Il tuo corpo sta bruciando calorie Tutto giorno (e notte) lungo. Semplicemente esistendo, il tuo corpo utilizza calorie. Ma esattamente Come molte calorie bruciate solo per sopravvivere dipendono da un fattore importante: il metabolismo basale (BMR). Ma cos’è esattamente il BMR e perché è importante?
Il BMR è il numero di calorie che il tuo corpo utilizza per eseguire funzioni basilari di sostegno alla vita come respirare, far crescere i capelli, digerire il cibo e far battere il cuore, afferma Alyssa Lombardi, CPT, fisiologa dell'esercizio fisico e allenatrice di corsa. È la quantità minima di calorie che il tuo corpo utilizza a riposo.
Incontra gli esperti: Alissa Lombardi , CPT, è un fisiologo dell'esercizio clinico, personal trainer, allenatore di corsa e fondatore di Alyssa RunFit Coaching . Via Carmichael , CPT, è un personal trainer, Teoria dell'arancia allenatore e allenatore di Precision Nutrition.
È anche importante sapere cos'è il BMR non . Il tuo numero BMR personale non tiene conto dell'energia extra utilizzata al di fuori delle funzioni autonome del tuo corpo. Ciò significa tutto, dall'alzarsi dal letto al corsa poche miglia bruciano calorie non contabilizzate nel tuo BMR. Detto questo, fare più esercizio fisico (o meno) può effettivamente modificare il tuo BMR di base a lungo termine (ne parleremo più avanti).
Senza ulteriori indugi, ecco perché conoscere il tuo BMR è importante per te metabolismo , energia e salute e come calcolarli.
Cosa sapere sul BMR e come calcolarlo
Quindi lo sappiamo BMR è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per respirare, digerire e mantenere i tuoi organi in funzione senza alcun movimento aggiuntivo. Comprendere il proprio personale Il BMR (perché è altamente personalizzato) ti offre un quadro più chiaro di quante calorie ha veramente bisogno il tuo corpo e ti aiuta a prendere decisioni più informate sul mantenimento del peso, sull'alimentazione e sui livelli di attività.
Il tuo BMR può cambiare man mano che cambiano il livello di attività, la composizione corporea e l'età, afferma Lombardi. Controllarlo periodicamente può aiutarti a rimanere in sintonia con ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere un peso sano.
Il BMR di ognuno è unico e dipende da diversi fattori, tra cui:
- Altezza
- Peso
- Sesso
- Età
- Massa muscolare
- Grasso corporeo
Come capire il tuo BMR
Il gold standard per misurare con precisione il BMR è a Scansione DEXA , secondo Lombardi. Questa è essenzialmente un'immagine del tuo corpo che ti dirà la composizione del grasso, dei muscoli e della densità ossea del tuo corpo, dice. Ma poiché le scansioni DEXA comportano una radiografia a basso dosaggio e richiedono un appuntamento di persona, non sono l’opzione più accessibile.
Per un preventivo a domicilio più semplice (e gratuito!), Lombardi consiglia di utilizzare un calcolatore in linea Piace Calcolatrice Omni , che utilizza il Equazione di Harris-Benedict . Non è perfetto, poiché non tiene conto della massa muscolare o del grasso corporeo, ma studi mostrare calcolatori online come questo può comunque darti una cifra approssimativa.
Ecco come stimare tu stesso il tuo BMR utilizzando il Equazione di Harris-Benedict per le donne:
Calcola il tuo BMR: 655 (9,6 x peso in kg) (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)
Vale la pena notare : Più muscoli hai, più alto sarà il tuo BMR perché più energia brucerà il tuo corpo a riposo.
Come migliorare il tuo metabolismo basale
Più muscoli hai, più alto sarà il tuo BMR.
Incorporando allenamento per la forza nel tuo allenamento e aumentare la massa muscolare è il modo più efficace per modificare e aumentare il tuo BMR, afferma Carmichael. I muscoli utilizzano molta più energia del grasso a riposo, quindi a qualsiasi peso, più muscoli hai sul corpo, più alto sarà il tuo BMR.
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Quanti muscoli puoi guadagnare in un mese?
Carmichael suggerisce di incorporare l'allenamento della forza almeno due volte a settimana per costruire muscoli e aumentare il tuo BMR. Ma ricorda, la coerenza è fondamentale e il cambiamento non avviene dall’oggi al domani. Molte persone cercano soluzioni rapide, ma in realtà si tratta di sostenibilità e abitudini sostenibili.
Modificare il tuo BMR può aiutarti ad aumentare il tuo metabolismo, perdere peso, acquisire forza o impostare un piano alimentare ottimale, ma non esiste un numero magico.
Il tuo BMR può dirti molto sulla tua salute.
Oltre ad aumentare la tua conoscenza (e apprezzamento!) su come funziona il tuo corpo, conoscere il tuo BMR può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness. Ecco alcuni vantaggi del tuo BMR:
- Comprendere il fabbisogno calorico. Conoscere il tuo BMR può aiutarti a determinare un piano nutrizionale e a riconoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero , spiega Carmichael. Molti di noi non sanno veramente quanto cibo dobbiamo consumare per affrontare la giornata senza crollare, ma il tuo BMR può fungere da riferimento, dice. Sapendo quante calorie brucia naturalmente il tuo corpo, puoi valutare quanto devi mangiare per aumentare (mangiare più calorie di quelle che bruci), perdere (mangiare meno calorie di quelle che bruci) o mantenere il peso (mangiare lo stesso numero di calorie che bruci).
- Gestione del peso. Che tu stia cercando di perdere o aumentare di peso, comprendere il tuo BMR può aiutarti ad accelerare il processo fornendoti le informazioni necessarie per aiutarti imposta una dieta in linea con i tuoi obiettivi , dice Lombardi. Una volta che conosci il tuo BMR puoi usarlo come base per il numero di calorie necessarie per la giornata. Più alto è il tuo BMR, più calorie puoi consumare senza ingrassare, spiega.
- Monitoraggio dei progressi della forma fisica. Se il tuo BMR aumenta, generalmente significa che stai guadagnando più muscoli e diventando più forte, dice Lombardi. Poiché aumentare la massa muscolare è il modo più efficace per modificare il tuo BMR, un allenamento di forza costante e il monitoraggio del tuo BMR nel tempo possono essere un ottimo modo per misurare i tuoi progressi e
- Migliorare il metabolismo. Un BMR elevato è spesso associato a a metabolismo veloce e una maggiore massa muscolare, mentre un BMR basso può suggerire un metabolismo più lento, una massa muscolare inferiore e una percentuale più elevata di grasso corporeo, afferma Carmichael. Molte persone vogliono aumentare il proprio metabolismo, ma bisogna capire che per farlo è necessario costruire più muscoli e aumentare il metabolismo basale, dice.
Cos’è considerato un buon numero BMR?
Non esiste un BMR “buono” o “cattivo”. Ogni individuo ha un BMR diverso e non può essere paragonato a un altro, afferma Carmichael. Ciò che è considerato sano varia a seconda della persona e dei suoi obiettivi. IL BMR medio per le donne è di circa 1400 calorie al giorno e di circa 1700 calorie al giorno per gli uomini, dice.
Anche se tu e il tuo compagno di allenamento avete la stessa età, sesso, altezza, peso e composizione corporea, potete comunque avere un BMR diverso. Cose totalmente fuori dal tuo controllo, come la genetica e persino le dimensioni degli organi, influiscono sul BMR.
Il mio smartwatch fornisce un BMR accurato?
La risposta breve è no. I tracker degli smartwatch utilizzano il movimento, la frequenza cardiaca, l'altezza e il peso per fornire alcune informazioni sulle calorie, ma non tengono conto della massa muscolare o del grasso corporeo, che contribuiscono entrambi al tuo BMR, afferma Cara Carmichael, CPT. Il numero creato dall'orologio non è necessariamente basato sull'individuo, afferma. È una formula più semplice e c’è molto spazio per errori.
Anche se gli smartwatch non sono accurati al 100%, possono comunque fornire un buon punto di partenza, aggiunge Lombardi. Ma ricordatevi di non soffermarvi sui numeri. Prendi invece queste informazioni per comprendere il tuo corpo e il suo apporto calorico necessario.
BMR contro RMR: c’è una grande differenza
Non confondere il tuo metabolismo basale con il tuo tasso metabolico a riposo (RMR) . Sono simili ma hanno una leggera differenza. L'RMR è il tuo BMR più un livello molto piccolo di attività quotidiana come andare in bagno, alzarsi dal letto e mangiare, ma essenzialmente essere a riposo, osserva Lombardi.
In pratica, il RMR è il BMR più l'attività di base, quindi camminare verso la macchina, prendere un caffè e salire i gradini di casa sono tutti fattori presi in considerazione nel RMR. D'altra parte, il BMR è letteralmente ciò che il tuo corpo brucia naturalmente senza tenere conto di alcuna attività.
