Correre contro Nuoto: quale metodo cardio è migliore?

Se hai la sensazione che tutti i tuoi amici si stiano improvvisamente allenando per importanti gare di resistenza come mezze maratone, maratone o anche triathlon, potresti provare un po' di FOMO nel vederli accumulare chilometri in acqua e su strada. Forse vuoi migliorare il tuo gioco cardio, ma non sei sicuro di quale modalità sia la strada da percorrere.

Sia la corsa che il nuoto sono ottime forme di cardio, coinvolgono i muscoli, aumentano la salute del cuore, migliorano la resistenza e potenzialmente aiutano nella perdita di peso, afferma l'istruttrice e allenatrice del club di corsa Molly Ertel, CPT. Tuttavia, esiste una scelta che potrebbe avere un leggero vantaggio rispetto all’altra quando si tratta di raggiungere il tuo obiettivo obiettivi di fitness .

Incontra gli esperti: Molly Ertel , CPT, è un allenatore e allenatore di club di corsa presso DOGPOUND a New York City. Edoardo Zatawski è un allenatore di nuoto certificato con sede in Pennsylvania. Audrey Bowman , CPT, è un allenatore di corsa e personal trainer certificato RRCA con sede nel Tennessee. Emily Knut , CPT, è un formatore con sede a Los Angeles.

Ecco i dettagli su quale forma di esercizio fisico, corsa o nuoto, sia migliore per costruire muscoli, perdere peso e migliorare la salute cardiovascolare, secondo gli allenatori.

Correre contro Nuoto per forza

Verdetto dell'allenatore: Nuoto

Mentre la corsa impegna i bicipiti mentre muovi le braccia, è fondamentalmente un allenamento per la parte inferiore del corpo e per il core che non esercita resistenza sulla parte superiore del corpo. Il modo in cui svilupperai una vera forza muscolare come corridore è se esegui anche un allenamento incrociato con due o tre giorni di allenamento sollevamento pesi una settimana per il braccia , gambe e nucleo, dice Ertel.

Il nuoto, d'altra parte, è più un allenamento per tutto il corpo perché la resistenza dell'acqua fa accorciare i muscoli mentre si contraggono e allungarsi mentre sono sotto tensione, afferma l'allenatore di nuoto certificato Edward Zatawski. I nuotatori tendono ad aumentare la massa muscolare magra mentre nuotano a causa della resistenza dell'acqua, spiega.

Quindi, quando si tratta di nuotare piuttosto che correre da soli, il nuoto è la scelta migliore per aumentare la forza.

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Ogni colpo attiva muscoli diversi, afferma il personal trainer e allenatore di corsa certificato RRCA Audrey Bowman, CPT:

• La rana fa affidamento su parte inferiore del corpo muscoli come il tendini del ginocchio , glutei , quadricipiti e gastrocnemio e soleo (muscoli del polpaccio).
• Lo stile libero utilizza il core e i fianchi per la rotazione e fa lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo.
• Il dorso si concentra sul petto, sulle spalle, sulla schiena e sul core per la potenza e la rotazione, nonché sulle gambe come forza propulsiva.
• Il colpo di farfalla utilizza il petto, i dorsali, bicipite , tricipiti, glutei e gambe per aiutarti a spingerti in avanti.

Correre contro Nuoto per dimagrire

Verdetto dell'allenatore: Corsa

Entrambe le modalità possono aiutarti a perdere peso, soprattutto se mangi in a deficit calorico (consumando meno calorie di quelle che bruci). Uno studio del 2023 nel Giornale di antropologia fisiologica hanno scoperto che gli individui che correvano almeno 10 chilometri (6,2 miglia) a settimana avevano massa corporea, grasso corporeo e grasso viscerale significativamente inferiori rispetto agli individui inattivi. E l’esercizio a base d’acqua può ridurre il peso corporeo, la massa grassa corporea e la percentuale di grasso corporeo, aumentando al contempo la massa muscolare scheletrica, secondo una meta-analisi del 2023 in Terapie complementari nella pratica clinica .

La tua capacità di perdere peso varia a seconda della durata e dell'intensità con cui svolgi un'attività: più a lungo o più velocemente nuoti o corri, più calorie brucerai. Tuttavia, la corsa può bruciare calorie un po’ più velocemente del nuoto a causa della sua natura ad alto impatto.

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Una persona di 55 chili che corre per 30 minuti brucia circa 226 calorie correndo un miglio di 12 minuti e 382 calorie correndo un miglio di 7,5 minuti, secondo i dati Contacalorie per l'attività fisica dell'American Council on Activity (ACE). . Nel frattempo, se nuotassero casualmente per 30 minuti, brucerebbero 198 calorie, mentre nuotando vigorosamente per lo stesso periodo di tempo brucerebbero circa 283 calorie.

Quindi, correre è in definitiva migliore per perdere peso. Ma indipendentemente dal fatto che tu preferisca correre o nuotare, il modo più efficace per perdere peso è avere una routine di fitness a cui puoi effettivamente attenersi, dice Ertel.

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Puoi combinare corsa e nuoto a seconda dei tuoi obiettivi e dei livelli di energia, spiega Ertel. Magari corri nei giorni in cui ti senti pieno di energia e nuota quando il tuo corpo desidera un allenamento a basso impatto: la chiave è trovare ciò che si adatta al tuo stile di vita e ti sembra sostenibile.

Correre contro Nuoto per la salute cardiovascolare

Verdetto dell'allenatore: Corsa

Entrambe le forme di cardio sono eccellenti anche per il tuo cuore. Secondo una ricerca del 2024, la corsa regolare (150 minuti moderatamente o 75 minuti vigorosamente a settimana) può ridurre drasticamente il rischio di morte per malattie cardiovascolari. Qualità nello Sport . Secondo la ricerca, questa quantità di corsa può aiutare il cuore a funzionare meglio, prevenire le aritmie, rendere le arterie più elastiche, migliorare il funzionamento dei vasi sanguigni e abbassare la pressione sanguigna.

Di più, vedi 2023 Frontiere in fisiologia Lo studio ha rilevato che gli adulti di età pari o superiore a 55 anni che nuotavano due o tre giorni alla settimana per otto settimane avevano un rischio significativamente ridotto di malattie cardiovascolari. E il nuoto libero ha migliorato significativamente la resistenza cardiovascolare negli adulti di età compresa tra 60 e 70 anni che hanno nuotato per due giorni a settimana per 16 settimane, secondo uno studio del 2024 condotto in Rapporti scientifici .

Clifton al ginocchio 10

Credito: cortesia

Cuffia da nuoto in silicone Arena

Credito: cortesia

Inoltre, sia il nuoto che la corsa aumentano una misurazione chiave del fitness cardiovascolare chiamata VO2max , che è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare in modo sicuro ed efficiente durante un'intensa attività cardio, afferma Ertel. Il tuo VO2 max migliora quando nuoti mentre trattieni il respiro sott'acqua, aumentando la capacità polmonare, dice Ertel, e si espande mentre corri mentre pompi il sangue ai muscoli il più rapidamente possibile.

Tuttavia, Ertel osserva che i corridori tendono ad avere un VO2 max più elevato rispetto ai nuotatori, probabilmente perché la corsa implica attività più frenetiche e ad alto impatto. Quindi, la corsa vince sul nuoto, attività che fa bene al cuore, ma è molto vicina al pareggio.

Correre contro Nuoto per i tuoi obiettivi

Ecco se dovresti correre o nuotare se i tuoi obiettivi sono aumentare la resistenza, migliorare la forza o perdere peso. Un grande avvertimento: una routine coerente è il modo migliore per garantire risultati, quindi se sei più propenso a correre o nuotare, scegli quello con cui è più probabile che tu rimanga.

Se il tuo obiettivo è sviluppare la resistenza:

Correre è la scelta migliore qui, afferma l'istruttrice Emily Knuth, CPT. Come principiante, se stai cercando di aumentare la resistenza, ti consiglia di integrare gradualmente la corsa nella tua routine di allenamento. Inizia con una o due corse da 20-30 minuti a settimana, quindi aumenta fino a tre o cinque corse a settimana man mano che ti senti più a tuo agio. Quando aggiungi più corse, assicurati di variarle, provando corse facili e brevi alcuni giorni e aggiungendo corse lunghe e corse a intervalli altri giorni, dice Knuth. Incorpora anche un allenamento per la forza due o tre volte alla settimana e non dimenticare di includere uno o due giorni di riposo e recupero attivo.

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Se il tuo obiettivo è migliorare la forza:

Per i principianti, Knuth dice di puntare a due o tre sessioni di nuoto da 20-30 minuti a settimana e di assicurarsi di avere un riposo adeguato tra una nuotata e l'altra per consentire recupero muscolare . È anche un'idea intelligente eseguire un allenamento incrociato incorporando esercizi di forza e sollevamento pesi, movimenti di potenza come box jump, ecc. swing con kettlebell , affondi con salto, spinte con la slitta e allenamenti HIIT per la forza.

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Quando ti senti più a tuo agio con il tuo programma di nuoto, aumenta la durata del tempo in cui nuoti di uno o due minuti a settimana per quattro settimane, dice Knuth. Se vuoi tenere traccia dei tuoi progressi, datti degli obiettivi di tempo e distanza, puntando ad essere più veloce ogni volta che sei in piscina. Per mantenere le cose fresche e sfidare diversi gruppi muscolari, aggiungi esercizi o mescola i tuoi colpi.

Se il tuo obiettivo è perdere peso:

La corsa può aiutarti a perdere peso più velocemente, quindi prova a correre una o due volte alla settimana per 20-30 minuti. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare da tre a cinque corse a settimana, variando da 30 a 40 minuti, per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Ma se preferisci stare in piscina, cerca di nuotare 2000 metri da quattro a cinque giorni alla settimana, spiega Zatawski, il che equivale a circa più di un miglio per sessione. Ma non è necessario nuotare tutto questo uno dopo l'altro: fai delle pause e opta per set creativi e gestibili che ti tengono impegnato. (Bowman consiglia di incorporare lo stile della farfalla nei tuoi giri, poiché è lo stile più impegnativo dal punto di vista fisico che aumenta la frequenza cardiaca per aiutare con la perdita di peso.)

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A proposito, non devi scegliere una sola attività: incorporare sia il nuoto che la corsa nel tuo regime di allenamento è benefico e può mettere alla prova il tuo corpo in diversi modi. Maggiore è la varietà del movimento, meglio è, afferma Ertel.

Il nuoto può persino migliorare la tua corsa e viceversa. Respirare mentre nuoti migliora il tuo VO2 max per la corsa, afferma Ertel. Mette alla prova la tua respirazione in un modo diverso e la respirazione controllata nell'acqua può migliorare la capacità polmonare.

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Inoltre, il nuoto tende ad avere un impatto minore ed è più facile per le articolazioni, il che lo rende ottimo per l'allenamento incrociato o il recupero da infortuni. Ma la corsa esercita più pressione sul terreno, sfidando molto di più le gambe e i fianchi, il che aiuta ad aumentare la potenza e la spinta mentre si nuota, aggiunge Zatawski.

Una combinazione di entrambi gli allenamenti, a patto di alternare intensità alte e basse per evitare sovrallenamento e affaticamento, può renderti un atleta più forte e più sano.

Carrie Berk è una giornalista di 22 anni e autrice di bestseller. Il suo prossimo titolo, Fuoco mentale , è ora disponibile per il preordine su Amazon. È anche un'influencer sui social media con quasi 4 milioni di follower TikTok e 1 milione in poi Instagram .