Curiosità: i glutei sono il gruppo muscolare più grande del corpo. La tua forma fisica generale e i tuoi sogni di bottino emoji color pesca falliscono se ti allenti nell'allenarli. (Forse quest'ultima è un'esagerazione.) I tuoi glutei lavorano insieme a molti altri muscoli della parte inferiore del corpo e aiutano anche a mantenere in linea il core e la postura.
Esistono molti allenamenti per glutei efficaci (e divertenti), ma i ponti per glutei sono difficili da battere. La mossa è a basso infortunio e facile da imparare. Inoltre ci sono tantissime varianti per salire di livello e sviluppare i glutei.
Incontra gli esperti: Jenna Epperly, CPT, è un'istruttrice certificata ACE presso Jim White Fitness Futuro .
Questa mossa non aumenterà da sola il bottino', afferma Jenna Epperly, CPT, formatrice certificata ACE presso Jim White Fitness
Se hai risposto, iscrivimi, hai capito. Ecco tutti i dettagli sui vantaggi del movimento a corpo libero, su come perfezionare la forma e i suggerimenti dell'allenatore sulle variazioni del ponte dei glutei ponderato.
Come eseguire il ponte sui glutei con la forma corretta
Come:
- Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia piegate.
- Contrai i glutei e solleva i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Fare una pausa in alto, quindi tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
Suggerimento per il modulo: Assicurati di non iperestenderti nella parte superiore del movimento. Questo non dovrebbe farti male alla parte bassa della schiena, dice Epperly.
I vantaggi del ponte per glutei
Il ponte dei glutei si rivolge principalmente ai muscoli omonimi del sedere, ma i benefici sicuramente non si esauriscono nella parte posteriore. Se hai bisogno di maggiore motivazione, ecco alcuni dei vantaggi di questa mossa semplice ed efficace.
- Migliora la stabilizzazione del core: ICYDK, il tuo core mantiene il tuo corpo allineato dentro e fuori dal ponte, quindi funziona durante tutto il movimento.
- Rafforzare la catena posteriore: Il ponte dei glutei è importante perché rafforza i muscoli della catena posteriore, ovvero tutta la parte posteriore,' afferma Epperly. 'Ed è un movimento particolarmente importante se stai seduto tutto il giorno.' (Colpevole!)
- Fai lavorare più muscoli: Certo, il muscolo principale su cui lavori sono i glutei, ma noterai anche l'attività dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia. Coinvolgere alcuni muscoli contemporaneamente lo rende un movimento composto, che aiuta a migliorare la coordinazione muscolo-muscolo o intermuscolare.
- Diminuire il rischio di lesioni: Glutei più forti ti aiutano a evitare infortuni. I glutei sono il gruppo muscolare più grande e potente del corpo: dovremmo tutti allenarli! afferma Lexi Moreno, CSCS, performance coach presso Futuro . I glutei forti funzionano per migliorare le prestazioni e ridurre la probabilità di lesioni ad altri tessuti e articolazioni.
- Adatto ai principianti: Per quanto riguarda gli esercizi, il ponte dei glutei è abbastanza facile da eseguire con il corretto allineamento. E ci sono molte varianti ideali per tutti i livelli. Poiché esistono numerose opzioni a basso rischio per mettere alla prova la forza della parte inferiore del corpo e sovraccaricarsi progressivamente con il tempo, puoi facilmente trovare un'opzione sicura ed efficace.
Rendi il ponte dei glutei parte del tuo allenamento
Anche i ponti per glutei sono facili da inserire nella tua routine. Cerca di colpire i ponti dei glutei una o due volte alla settimana, su a corpo totale O giornata delle gambe e dei glutei , dice Epperly. Le piace particolarmente usare il movimento per i circuiti di burnout dopo un sollevamento delle gambe (come squat o stacchi). È un'ottima mossa per sfidare i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia dopo che quei muscoli sono già affaticati.
Ripetizioni/serie per i risultati: Se ti attacchi al ponte dei glutei a peso corporeo, punta a tre o quattro serie da 15 a 25 ripetizioni. Se stai aggiungendo peso o elevazione, opta per il limite inferiore della serie e dell'intervallo di ripetizioni finché non aumenti la forza.
Come eseguire un ponte per glutei ponderato
Una volta che il ponte base dei glutei sembra NBD, puoi aggiungere peso e aumentare la sfida. Considera l'idea di aggiungere esercizi specifici per i glutei tre volte a settimana, secondo Moreno. L'idea è di utilizzare il ponte dei glutei appesantito come sollevamento principale in uno di quei giorni, dice. Prova quattro serie da otto ripetizioni di qualità con un peso impegnativo. Quindi, utilizza le altre varianti dei ponti per glutei negli altri due giorni di allenamento per la forza.
Come:
- Inizia sdraiandoti a terra, con un manubrio o un bilanciere a portata di mano e le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
- Posiziona il manubrio o il bilanciere in modo che si appoggi proprio sotto le ossa delle anche, mentre la schiena e i glutei sono ancora a terra. Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra e non inarcare la schiena.
- Da lì, contrai i glutei e solleva i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle, con le scapole che mantengono il contatto con il suolo. Usa le mani per tenere il peso in posizione.
- Affonda i piedi nel terreno e stringi il sedere più forte che puoi nella posizione più alta, quindi fai una pausa.
- Invertire il movimento e abbassare i fianchi verso terra, mantenendo la tensione nei glutei. Questa è una ripetizione.
Variazioni ponderate del ponte gluteo da provare
Se sei nuovo agli esercizi per i glutei, il ponte base è sufficiente per ottenere un buon allenamento. Quando sei pronto per variazioni più impegnative, dai un'occhiata a quanto segue per ponti amplificati e potenzia il consumo di bottino.
1. Ponte per glutei con peso elevato
Per un elevato E ponte per glutei ponderato, posiziona i piedi su una palla stabilizzata, una panca rialzata o un gradino. Non dimenticare di mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra nella parte superiore.
2. Ponte per glutei a gamba singola
Metti una gamba distesa e parallela al pavimento, quindi solleva e abbassa il sedere e i fianchi usando solo una gamba. Assicurati di mantenere il tallone a contatto con il suolo (o scegli l'opzione di posizionarlo su una superficie elevata), afferma Moreno.
3. Ponte per glutei in posizione sfalsata
È simile al ponte per glutei su una gamba sola, ma senza la sfida dell'equilibrio. Posizionati con un piede piatto a terra e l'altro flesso con le dita rivolte verso l'alto e solo il tallone a terra. Una gamba farà la maggior parte del lavoro qui mentre l'altra è lì per sostenere e mantenere i fianchi squadrati, dice Moreno. Premi con forza sul piede piatto per ottenere il miglior supporto.
4. Ponte per glutei Miniband
Aggiungi una fascia di resistenza avvolta attorno ai quadricipiti appena sopra le ginocchia. Mentre sollevi i fianchi, mantieni la tensione nella fascia allargando le ginocchia.
