Gli squat di sumo sono fatti per i lottatori di sumo, giusto? No, questa variazione tozza ha alcuni seri benefici per la parte inferiore del corpo per tutti, non è richiesto alcun ring di wrestling o addirittura alcuna attrezzatura.
Gli squat sumo offrono vantaggi unici che uno squat standard non offre. Il sumo è in grado di reclutare muscoli più piccoli che aiutano a modellare e stringere le gambe, coinvolgendo anche i colpi più pesanti della parte inferiore del corpo: glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
Il vantaggio più grande nel fare sumo squat è che la posizione più ampia offre una sfida unica ai muscoli interni della coscia o agli adduttori, afferma John Calarco, CSCS, proprietario di Salute e prestazioni dell'alimentazione ad Harrison, New York.
Oltre a colpire i principali muscoli della parte inferiore del corpo, come quelli di base squat aereo , gli squat sumo aumentano specificamente l'attivazione degli adduttori. Questi muscoli corrono lungo l'interno della coscia e hanno il compito di aiutare le ginocchia e le anche ad estendersi, flettersi e ruotare, spiega Alena Luciani CSCS, ideatrice di Formazione2XL . È così importante sviluppare quella forza complessiva nella parte inferiore del corpo, perché molti infortuni si verificano quando [i muscoli] sono più dominanti in un'area e l'articolazione è sovraccarica, dice.
Incontra gli esperti: John Calarco, CSCS, è un formatore e proprietario di Salute e prestazioni dell'alimentazione ad Harrison, New York. Ha inoltre conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio fisico presso l'Adelphi University. Alena Luciani CSCS, è formatrice e ideatrice di Formazione2XL , dove lavora con squadre, giocatori e allenatori di NHL, CFL, NCAA, OHL e USports.
Quindi... gli squat sumo sono migliori degli squat normali? La risposta breve è no. Non lo sono Meglio , semplicemente diverso, dice Luciani. Gli adduttori tendono ad essere deboli nell'essere umano medio, aggiunge, quindi gli squat sumo forniscono una spinta e uno stimolo leggermente diverso per rafforzare quell'area. Questo è solo uno dei tanti vantaggi dello squat con una posizione ampia. Ecco tutto quello che c'è da sapere sul sumo
Come eseguire uno squat di sumo
Sebbene questo movimento possa essere eseguito con il peso corporeo o con una maggiore resistenza utilizzando un kettlebell o un manubrio, devi assicurarti che la tua forma sia perfetta per raccogliere i benefici delle gambe per giorni. Inoltre, praticare una buona forma protegge le ginocchia, i fianchi e le caviglie.
- Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, distribuire uniformemente il peso e le dita dei piedi rivolte alle ore 10 e alle ore 2. (Troppo stretto e non metterai alla prova gli adduttori o i muscoli posteriori della coscia; troppo largo e bloccherai l'articolazione dell'anca nella parte inferiore della posizione, dice Calarco.)
- Mantieni il core contratto (sì, lo squat fa lavorare il core!) e il petto alto mentre inspiri, piega le ginocchia e affonda i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento. La profondità dipende dall'individuo, quindi scendi il più in basso possibile, dice Luciani. Immagina di sederti su una sedia e di muovere le ginocchia lungo la linea delle dita dei piedi. I tuoi piedi e le dita dei piedi sono come i binari del treno e le tue ginocchia sono il treno che si muove lungo i binari.
- Espira mentre riporti i piedi in posizione eretta. Quando ti alzi, pensa a pizzicare una banconota da 100 dollari tra le natiche per far passare i fianchi, dice Luciani.
Trova il punto debole della tua posizione: Inizia con i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi. Senza peso, guarda come ci si sente ad accovacciarsi con i piedi un po' fuori, poi un po' di più e così via, finché non senti un allungamento nella parte interna della coscia senza compromettere la forma, secondo Calarco.
Vantaggi degli squat sumo
Gli squat sumo sono un'ottima mossa da aggiungere alla rotazione degli allenamenti e sono fondamentali per accumulare forza in tutte le parti della parte inferiore del corpo. I tuoi quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e adduttori ti ringrazieranno (e probabilmente saranno un po' doloranti).
Ecco i grandi vantaggi che puoi aspettarti quando aggiungi gli squat sumo alla tua routine di allenamento.
- Fai lavorare gli adduttori. È facile concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli che colpiscono pesantemente come i quadricipiti e i glutei, ma non dimenticare gli adduttori! La posizione più ampia del sumo aggiunge la sfida unica di rafforzare i muscoli interni della coscia, difficili da colpire, spiega Calarco. Mantenere gli adduttori in forma aiuta ad aumentare la forza attorno alle ginocchia, alle caviglie e al core, aiutando anche a prevenire gli infortuni.
- Infortuni da riabilitazione. Se stai uscendo da un infortunio, dovresti sempre assicurarti di essere autorizzato dal tuo medico o fisioterapista. Tuttavia, gli squat sumo possono essere un ottimo modo per riqualificare i muscoli e le articolazioni. Se l’infortunio è alla caviglia, al ginocchio o all’anca, coinvolgere gli adduttori può essere davvero utile nel processo di recupero di qualcuno, spiega Luciani. Una festa è sempre divertente con più persone, quindi quando gli adduttori si uniscono si ottiene un allenamento di forza più olistico. Noti uno schema? Anche gli adduttori hanno bisogno di tonificazione!
- Aumentare la gamma di movimento.
- Aumenta la tua forza. Che tu sia nuovo agli allenamenti per la parte inferiore del corpo o che tu sia una superstar dello squat, gli squat sumo sono perfetti per tutti i livelli. Sebbene lo squat a corpo libero sia già duro di per sé, se sei pronto a progredire puoi aggiungere ulteriore peso. Per sovraccaricare progressivamente il corpo e continuare a diventare più forte, è necessario aggiungere una sorta di carico esterno, afferma Luciani. Questo può essere fatto con un kettlebell, un manubrio o un bilanciere.
Come aggiungere Sumo Squat al tuo allenamento
Se stai cercando di rafforzare e far crescere i muscoli della parte inferiore del corpo, esegui il sumo squat due o tre volte a settimana, consiglia Calarco. È meglio incorporarlo in un allenamento di forza. Vuoi accoppiare il sumo squat con movimenti che non affaticano ulteriormente la parte inferiore del corpo in modo da non distogliere lo stesso dallo squat sumo, dice Calarco.
Ricordati di riscaldarti sempre prima di iniziare. Se stai aggiungendo ulteriore peso, assicurati di fare prima alcune ripetizioni a corpo libero per rilassarti e attivare i muscoli, dice Luciani.
Se ti limiti agli squat a corpo libero, Luciani consiglia di puntare a tre serie da 10 ripetizioni.
Che ne dici di aggiungere peso extra agli squat di sumo? Se in passato hai allenato la forza, una buona regola generale è aggiungere da 15 a 25 libbre, afferma Luciani. Quando si tratta di aumentare il carico o aggiungere peso, mi piace usare la regola delle due ripetizioni, afferma Luciani. Vuoi trovare un peso in cui le ultime due ripetizioni della serie siano impegnative. Spiega che allenarsi con una resistenza in cui senti il bruciore metterà alla prova il corpo e aumenterà la forza.
Errori comuni nello squat sumo da evitare
- La tua posizione è sbagliata. Troppo stretto e non metterai alla prova gli adduttori o i muscoli posteriori della coscia; troppo largo e bloccherai l'articolazione dell'anca nella parte inferiore della posizione, dice Calarco. Un appoggio improprio può compromettere la forma, quindi fatti un'idea dello squat senza peso prima di iniziare le serie.
- La posizione è dolorosa. Uno squat profondo è una posizione delicata in cui trovarsi, quindi se senti dolore all'inguine o nella zona dei fianchi, o hai un range di movimento limitato, dovresti stare lontano da quel movimento, dice Luciani. I nostri corpi non collaboreranno continuamente, ma non forzano il disagio.
- I tuoi fianchi o le caviglie sono tesi. Luciani spiega che queste articolazioni possono essere particolarmente tese e talvolta dolorose. Consiglia di lavorare su esercizi di mobilità come allungamenti dei polpacci e idranti per sciogliere caviglie e fianchi. Riscaldare adeguatamente il corpo con semplici allungamenti ti aiuterà a massimizzare il tuo allenamento e a mantenerti senza dolore.
Variazioni e progressioni del Sumo Squat da provare
Se ti senti forte e sei pronto a salire di livello, prova una di queste progressioni. Finché riesci a mantenere la tua forma in perfetta forma, sei a posto per la sfida. Dillo con me... ginocchia in linea con le dita dei piedi, torso stretto, petto alto.
- Usa cinturini TRX. Se sei completamente nuovo allo squat, inizia con le cinghie TRX o un altro tipo di supporto sospeso. (Tieni le cinghie TRX davanti al tuo corpo con i gomiti indietro ad angoli di 90 gradi e stai abbastanza indietro in modo che non ci siano allentamenti nelle cinghie. Usa le cinghie come guida mentre ti accovacci e ti tiri su.) Trattenere qualcosa ti aiuterà con la libertà di movimento e ti permetterà di sederti bene e in profondità, spiega Luciani.
- Esercitati con una scatola. Se i tuoi fianchi e le caviglie sono molto tesi e non hai ancora eseguito il sumo squat a tutto campo, prova un box squat per rilassarti. Ti darà un'idea approssimativa di quanto in profondità puoi arrivare, dice Luciani. Da qui, puoi lavorare sulla gamma di movimento ed esercitarti nello squat fino a raggiungere la curva completa di 90 gradi.
- Tieni un manubrio basso. Tieni un manubrio (o un kettlebell) e fallo pendere tra le gambe durante lo squat. L'aggiunta di questo peso aggiuntivo agisce sul carico dei muscoli e sullo sviluppo della forza, afferma Luciani. Fai attenzione a non incurvare la schiena mentre ti accovacci, mantieni il petto alto e il core contratto.
- Aggiungi un kettlebell in alto. Pensa ad un calice tozzo mentre tieni un kettlebell sul petto usando entrambe le mani, ma rimani largo nel caratteristico stile sumo squat. Portare il peso un po' più in alto metterà alla prova il tuo core e la tua postura, dice Luciani.
