Quando pensi a Copenaghen, potrebbero venirti in mente il pesce affumicato e le piste ciclabili. Ma nel mondo del fitness, è il nome di una variante impegnativa del plank laterale.
Un plank di Copenhagen è una presa statica del peso corporeo in cui la gamba superiore è sollevata su una panca o una sedia mentre la gamba inferiore rimane sospesa o leggermente supportata sotto di essa, spiega Meredith Witte, CSCS, proprietaria e fondatrice di The Playground. Questa configurazione è un ottimo modo per sfidare i muscoli dell'interno coscia (adduttori) e gli obliqui e ha tantissimi vantaggi per rafforzare la stabilità e prevenire gli infortuni.
Incontra gli esperti: Meredith Witte, CSCS, è la proprietaria e fondatrice di Il parco giochi . Justin Kraft, NASM-CPT, è il fondatore di Aspire 2 Più Fitness .
Considera questa la tua guida completa su come eseguire il plank di Copenhagen, i suoi benefici e il modo migliore per inserirlo nella tua routine di allenamento.
Come fare una tavola di Copenaghen
Come:
- Inizia in una posizione di plancia laterale e appoggia il polpaccio superiore su una panca, una sedia, un divano o un altro robusto sostegno all'altezza del ginocchio.
- Premi sulla gamba superiore e sull'avambraccio inferiore e coinvolgi il core, i glutei e l'interno coscia per sollevare i fianchi e la parte inferiore della gamba dal pavimento. Mantieni le spalle, i fianchi e le ginocchia in una linea retta. (Per una modifica, lascia la gamba inferiore sul pavimento. Per renderlo più impegnativo, appoggia la caviglia superiore sulla panca anziché sul polpaccio.)
- Mantieni la posizione per 10-30 secondi, quindi abbassa i fianchi sul pavimento con controllo. Ripeti dall'altro lato.
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I muscoli hanno lavorato durante un Plank di Copenaghen
- adduttori
- Obliqui
- Addome trasversale
- Gluteo medio
- Cuffia dei rotatori
Vantaggi di una tavola di Copenaghen
- Rafforza l'imbracatura fasciale obliqua anteriore. Questo sistema di connessioni muscolari e fasciali corre diagonalmente attraverso il corpo, collegando gli adduttori e gli obliqui, dice Witte. Questa imbracatura gioca un ruolo chiave nella rotazione, pelvico stabilità e trasferimento di forza tra la parte superiore e inferiore del corpo, rendendolo essenziale per il movimento dinamico, bilancia e prevenzione degli infortuni.
- Migliora la tua stabilità. Ciò è particolarmente vero quando si tratta di stabilità dell’anca, afferma Witte. Uno studio del 2021 in Salute sportiva hanno scoperto che gli atleti che eseguivano regolarmente i Copenhagen plank e i Nordic Hamstring Curl (o i soli Copenhagen plank) per sei settimane miglioravano la loro stabilità rispetto al gruppo di controllo, che non praticava nessuno degli esercizi.
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- Ti prepara per altri esercizi. Il Plank Copenhagen rafforza i tuoi obliqui, glutei e nucleo profondo muscoli, che possono comportare un migliore equilibrio e un maggiore controllo durante gli allenamenti, afferma Justin Kraft, NASM-CPT, il fondatore di Aspire 2 More Fitness. Migliorando la tua forza, equilibrio e controllo, sarai pronto ad affrontare carichi pesanti squat e affondi, dice.
- Aiuta a ridurre il rischio di lesioni. Le assi di Copenhagen aumentano notevolmente la forza degli adduttori, il che aiuta a prevenire lesioni all'inguine, afferma Kraft. Quindi, che tu sia un corridore, un sollevatore di pesi, un tennista o uno sciatore, questa mossa può aiutarti a migliorare il tuo gioco.
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Errori comuni durante una plancia di Copenaghen
La chiave per massimizzare i benefici del Plank di Copenhagen (ed evitare infortuni) è concentrarsi sulla forma. Questi sono alcuni errori comuni da evitare, secondo Kraft:
- Lasciare che fianchi gocciolare. Come con un normale plank laterale, i fianchi dovrebbero rimanere in linea con le spalle e i piedi. Se perdi quella linea retta e i tuoi fianchi si abbassano così che il tuo corpo assume una forma più simile a una banana, non stai coinvolgendo il tuo corpo. nucleo muscoli.
- Alzando le spalle spalle . Premi le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie in modo che i muscoli siano impegnati.
- Lasciare che sia la gamba inferiore a fare tutto il lavoro. Anche se lasci la gamba inferiore a terra perché non riesci ancora a sollevarla dal pavimento, dovresti comunque premere contro la panca con la gamba superiore in modo da impegnare l'interno coscia.
- Avanzare prima di essere pronto (e usare una forma scadente). È meglio tenere la tavola per meno tempo o semplificare il movimento con modifiche piuttosto che oscillare durante l’esercizio.
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Come aggiungere un Copenhagen Plank alla tua routine di allenamento
Il plank di Copenhagen può essere una rapida aggiunta ai tuoi allenamenti due o tre volte a settimana. Puoi inserirlo in un circuito principale o alla fine della giornata, dice Kraft.
Adatta semplicemente i passanti della fascia di resistenza
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Se sei un principiante in questa mossa, prova due o tre round da 10 a 15 secondi per lato, quindi aumenta fino a 30-45 secondi, dice Kraft. Una volta che inizia a sembrare facile, aumenta la durata oltre i 45 secondi.
Per rendere il movimento ancora più impegnativo, prova una versione dinamica in cui sollevi e abbassi la gamba inferiore dal pavimento, avvolgi una fascia di resistenza attorno agli stinchi ed esegui i sollevamenti delle gambe, oppure metti una fascia attorno ai piedi e tira ripetutamente il ginocchio verso il petto, dice Kraft. Quest'ultimo attiva i flessori dell'anca oltre agli adduttori stabilizzanti, aggiunge.
In qualunque modo tu decida di provare il Copenhagen Plank, otterrai un allenamento fantastico e diventerai ancora più forte.
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Renee Cherry è una scrittrice ed editrice con sede a New York specializzata in bellezza, salute, fitness e nutrizione. Ha conseguito un B.S. in giornalismo con specializzazione in moda e comunicazione di bellezza presso la S.I. Newhouse School of Public Communications della Syracuse University. Ha completato gli stage presso Cosmopolitan e Shape.com prima di assumere una posizione a tempo pieno presso Shape come scrittrice/produttrice digitale. Renee ha trascorso i successivi sei anni lavorando presso Shape.com, più recentemente come redattore associato del marchio, prima di passare al lavoro freelance.
