SUGGERIMENTI PER L'AFFONDO IN AVANTI PER GLUTEI SCOLPITI, GAMBE FORTI E GINOCCHIA PIÙ SICURE

Certo, l'affondo in avanti sembra un esercizio semplice: stai letteralmente semplicemente mettendo un piede davanti all'altro. In verità, però, è un movimento composto che richiede che tanti muscoli (grandi e piccoli) lavorino insieme per poter mantenere l'equilibrio e lavorare su un lato del corpo isolandolo dall'altro.

Per questo motivo, gli affondi in avanti sono un punto fermo esercizio per la parte inferiore del corpo è ottimo sia per i principianti che per i livelli di fitness avanzati. Può essere utilizzato per sviluppare forza e muscoli usando nient'altro che il proprio peso corporeo o tenendo un paio di manubri per una sfida aggiuntiva una volta che si impara il movimento.

Non importa quale versione scegli, per realizzarne uno correttamente, le gambe, i glutei, i fianchi e il core devono lavorare tutti insieme, cosa che accade davvero solo con la forma corretta. Quindi, prima di immergerti nell'affondo, ecco tutto ciò che devi sapere sul movimento: tecnica, vantaggi, modifiche e altro ancora.

Come eseguire un affondo in avanti

Come:

Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani lungo i fianchi. (Facoltativo: tieni due manubri (nella foto) per aggiungere resistenza e/o curl per bicipiti per una maggiore sfida.)
Fai un grande passo in avanti con il piede destro e piega il ginocchio finché entrambe le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi mentre porti le mani davanti al corpo.
Premi verso il basso sul tallone destro per riportare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.

Ripetizioni/serie per ottenere i migliori risultati: tre serie da 12-15 ripetizioni su ciascuna gamba.

Suggerimenti per il modulo: Pensa ai binari del treno, non a una corda tesa, con i piedi per far vacillare la tua posizione e creare una solida base. Mantieni il ginocchio sopra il secondo e il terzo dito del piede e mantieni una postura eretta con il busto anche mentre ti affondi in avanti.

Vantaggi di un affondo in avanti

Gli affondi in avanti colpiscono i grandi gruppi muscolari delle gambe, compresi soprattutto i quadricipiti, i polpacci e i muscoli posteriori della coscia, ma lavorerai anche sugli addominali, in particolare sui muscoli stabilizzatori interni.

Illumineranno anche i muscoli dei glutei, il che significa che vedrai un sedere tonico in pochissimo tempo. Inoltre, padroneggiare questo movimento su una sola gamba migliorerà il tuo equilibrio e flessibilità complessiva dell'anca .

Modifiche di un affondo in avanti

Porta un sostegno per il supporto: Gli affondi possono rappresentare una sfida per le persone che hanno problemi al ginocchio o difficoltà di equilibrio. È del tutto normale appoggiare la mano sullo schienale di una sedia o su un muro per eliminare un po' di instabilità dal movimento.

Provalo come split squat: Se entrare e uscire dal movimento si rivela troppo difficile, puoi provare a squat diviso . È simile all'affondo, tranne che inizierai nella posizione di affondo e muoverai il corpo su e giù mantenendo i piedi in posizione anziché fare un passo avanti e indietro per ogni ripetizione.

Come aggiungere l'affondo in avanti al tuo allenamento

Fallo come riscaldamento: Se stai usando solo il tuo peso corporeo, l'affondo in avanti è il movimento perfetto per risvegliare le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca, che ti prepareranno per tantissimi altri esercizi.

Aggiungilo a un circuito: L'affondo in avanti è un'ottima mossa per completare un circuito con manubri . Aggiungere un carico a questo movimento lo renderà più difficile e aggiungerà una certa varietà al tuo allenamento di resistenza, soprattutto se la maggior parte degli altri esercizi con manubri sono focalizzati sulla parte superiore del corpo.

Gioca con il tempo: Lo farò di solito aggiungere legumi nella parte inferiore dell'affondo per stimolare ulteriormente i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.