Quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca quando cammini vs. Corri, secondo gli esperti

Quando ho iniziato a correre, ho sempre cercato di puntare a correre ad un ritmo veloce, il che mi faceva sentire costantemente senza fiato ed esausto. Ma poi ho imparato a concentrarmi su un parametro diverso che facesse sentire le mie corse COSÌ molto più semplice: la mia frequenza cardiaca.

La frequenza cardiaca è un'indicazione di quanto sforzo sta esercitando il tuo corpo, afferma la fisioterapista sportiva e ortopedica Winnie Yu, DPT, CSCS. Più alta è la frequenza cardiaca, più intensamente lavora il tuo corpo, dice.

L'allenamento con zone di frequenza cardiaca consiste nel regolare il proprio sforzo in base alle diverse zone durante l'attività cardio , aggiunge Erica Coviello, CPT, allenatrice di corsa RRCA certificata di livello 2. La Zona 1 è a intensità piuttosto bassa (pensa: passeggiate lente o faccende domestiche), mentre la Zona 5 è il tuo impegno totale (come Allenamento HIIT o sprint), nota Yu.

Monitorare la frequenza cardiaca durante allenamenti come corsa e camminata è importante perché garantisce di non dare il 100% dello sforzo in modo che il corpo possa recuperare tra una sessione e l'altra, afferma Coviello.

È utile anche per mantenere il ritmo durante le sessioni di resistenza più lunghe, come le corse. Ma questo parametro ti aiuta anche a essere più consapevole del potenziale rischio di problemi di salute cardiovascolare in futuro, afferma Yu.

Incontra gli esperti: Winnie Yu , DPT, CSCS, è un fisioterapista sportivo e ortopedico presso Terapia fisica su misura nella città di New York. Erica Coviello , CPT, un allenatore di corsa RRCA certificato di livello 2 e proprietario di Corri in forma e entusiasta . Ankit Shah , MD, è un cardiologo sportivo e fondatore e presidente di Sport LLC a Chevy Chase, nel Maryland, professore associato di medicina presso la Georgetown University School of Medicine e cardiologo della squadra USA Swimming.

Quindi quale dovrebbe essere effettivamente la tua frequenza cardiaca durante la corsa e allenamenti a piedi ? In seguito, gli esperti risponderanno a tutte le tue domande sulla frequenza cardiaca, incluso come comprendere le zone e come abbassare la frequenza cardiaca durante le corse.

Come calcolare le zone di frequenza cardiaca

Per trovare le tue zone, devi prima conoscere la tua frequenza cardiaca massima. Sappi che questo è un numero geneticamente predeterminato che generalmente diminuisce anche con l'età, afferma il cardiologo sportivo Ankit Shah, MD. Il modo migliore per impararlo è ottenere un file VO2max prova, ma se non riesci a ottenerne uno, prova a trovarlo da solo attraverso un esercizio vigoroso, come durante gli sprint.

Quando ti impegni al 100%, prendi nota della tua frequenza cardiaca sul tracker: sarà il tuo massimo. (Il talk test è anche un buon modo per determinare il tuo sforzo: durante uno sforzo facile, dovresti essere in grado di cantare, con un esercizio moderato, puoi avere una conversazione e con un lavoro vigoroso, puoi dire solo poche parole prima di aver bisogno di prendere fiato, aggiunge.)

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Da lì, queste sono le zone di frequenza cardiaca generali, secondo Coviello e Yu:

• Zona 1: Dal 50 al 60 percento della frequenza cardiaca massima
• Zona 2 : Dal 60 al 70 percento della frequenza cardiaca max
• Zona 3: Dal 70 all'80% della frequenza cardiaca max
• Zona 4: Dall'80 al 90 percento della frequenza cardiaca max
• Zona 5: Dal 90 al 100 percento della frequenza cardiaca max

Sebbene molti professionisti del fitness consiglino di trovare la frequenza cardiaca massima calcolando 220 meno l'età, non è accurato per tutti, afferma il dottor Shah. In base alla genetica, esiste una sorta di intervallo in ciò che è vero per quel numero, afferma il dottor Shah.

Ad esempio, la frequenza cardiaca massima di un ventenne sarebbe in teoria 200, ma per chiunque di quell'età potrebbe variare in entrambe le direzioni di 24 battiti, dice. La loro frequenza cardiaca massima potrebbe essere compresa tra 176 e 224, in base alla loro genetica. Quindi, se provano a utilizzare 200 come massimo, le loro zone potrebbero essere molto sbagliate. (È normale che il dottor Shah veda i pazienti allenarsi in quella che pensano sia la zona 2, ma in realtà è la zona 1.)

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Inoltre, non tutti raggiungono la soglia ventilatoria – il punto in cui l’esercizio moderato diventa di maggiore intensità – alla stessa percentuale, afferma il dottor Shah. Per la persona sana media, questa soglia è compresa tra il 50 e il 70% del picco VO2 massimo (la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l'esercizio), ma potrebbe arrivare fino al 90 o 95%.

Quindi è meglio andare a sensazione.

Per un consiglio: Il tuo fitness tracker probabilmente verrà fornito con zone di frequenza cardiaca preimpostate che potrebbero non essere precise, anche se conosce la tua età, afferma Coviello. Prima dell'allenamento, controlla le impostazioni per assicurarti che le zone siano precise in base alla frequenza cardiaca massima stimata: l'opzione per modificare le zone è disponibile sulla maggior parte dei tracker.

I fattori che influenzano la frequenza cardiaca

• Fitness cardiovascolare: Se stai appena iniziando il tuo percorso di allenamento cardiovascolare, la tua frequenza cardiaca potrebbe essere più alta all’inizio perché il tuo corpo si sta adattando, dice Yu. Ma dopo alcuni mesi, la frequenza cardiaca diminuirà perché la base aerobica, ovvero la capacità del corpo di sostenere l'attività per un periodo di tempo più lungo, sarà più forte, aggiunge.
• Terreno: Terreni irregolari come sabbia, sentieri o colline aumenteranno la frequenza cardiaca rispetto a camminare su cemento piatto perché lo sforzo aumenta, dice Yu.
• Tempo atmosferico: Il calore e l'umidità possono aumentare la frequenza cardiaca perché il tuo corpo lavora di più per regolare la temperatura corporea per aiutarti a sudare e rinfrescarti, dice Yu.
• Velocità dell'esercizio: Più velocemente ti muovi, più alta aumenterà la tua frequenza cardiaca, dice Coviello.
• Resistenza aggiunta: Qualsiasi stimolo extra che faccia lavorare di più il tuo corpo aumenterà la tua frequenza cardiaca, dice Yu. Ad esempio, se stai tornando a casa con 10 chili di generi alimentari, la tua frequenza cardiaca sarà più alta che se stessi camminando per strada senza portare nulla.
• Durata dell'esercizio: Se hai meno esperienza con il cardio, la tua frequenza cardiaca potrebbe aumentare quanto più a lungo dura l'allenamento, soprattutto se hai difficoltà a mantenere un ritmo costante, afferma Coviello.
• Idratazione: Se hai preso solo caffè o tè (e non tanta acqua) prima dell'allenamento, la tua frequenza cardiaca sarà più alta perché sono stimolanti, dice Yu.
• Farmaci: Alcuni farmaci, come gli antidepressivi o gli ansiolitici, possono potenzialmente aumentare la frequenza cardiaca all'inizio perché il tuo corpo non è ancora abituato a loro, dice Coviello.
• Stress: Quando sei stressato, la tua frequenza cardiaca è più alta a causa della risposta del tuo sistema nervoso, dice Coviello.
• Età: Man mano che si invecchia, la frequenza cardiaca massima in genere diminuisce. Se fossi un appassionato corridore quando avevi 20 anni e il tuo cuore avesse sempre un ritmo specifico, potrebbe essere necessario uno sforzo maggiore per portare la tua frequenza cardiaca allo stesso numero a 50, dice Yu.

Altre variabili che possono influenzare la frequenza cardiaca durante un determinato allenamento sono il ciclo mestruale e anche ciò che hai mangiato il giorno prima, aggiunge Coviello.

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La frequenza cardiaca mentre cammini su un terreno pianeggiante

FC camminata piatta: generalmente meno del 50% della tua FC massima

Se stai camminando tranquillamente o facendo commissioni, la tua frequenza cardiaca dovrebbe generalmente essere piuttosto bassa perché non ti stai impegnando molto: potrebbe essere circa meno del 50% della tua frequenza cardiaca massima, dice Coviello. Dovresti sentirti come se potessi cantare mentre cammini, aggiunge il dottor Shah. Ma supponiamo che tu stia camminando a passo spedito o su una collina o in pendenza: la tua frequenza cardiaca sarebbe probabilmente più vicina alla zona 2 o 3, dice Yu. Dovresti essere in grado di sostenere una conversazione, ma potresti non essere in grado di cantare, dice il dottor Shah.

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Credito: Justin Steele

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Credito: Justin Steele

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Credito: Justin Steele

L'obiettivo è camminare con una frequenza cardiaca più bassa, il che dimostra che il tuo corpo può adattarsi a basse risposte allo stress così come a uno stress reattivo potenzialmente elevato, dice Yu. Ma se la tua frequenza cardiaca è più alta e ti senti come se stessi lavorando duro o fossi senza fiato, anche a un ritmo lento, il tuo sistema immunitario potrebbe essere indebolito o la salute del tuo cuore potrebbe non essere forte, aggiunge.

Se avverti costantemente questi sintomi e/o palpitazioni cardiache o pressione toracica durante attività a basso sforzo, o la tua frequenza cardiaca aumenta significativamente al di sopra del suo valore normale per un po', potresti voler consultare un cardiologo, dicono Yu e il dottor Shah. Potrebbe anche essere un segno che il tuo corpo è decondizionato e dovresti aggiungere più lavoro cardio alla tua vita quotidiana per la salute del tuo cuore, aggiunge il dottor Shah.

La tua frequenza cardiaca durante la corsa

FC in esecuzione allo stato stazionario: Dal 60 al 70 percento della tua FC massima

Questo numero dipenderà dallo scopo della corsa: la maggior parte delle corse lunghe e lente dovrebbe rientrare nella zona 2, ovvero dal 60 al 70% della frequenza cardiaca massima, afferma Yu. Le corse più lente ti aiuteranno a costruire la tua base aerobica e a migliorare la capacità del tuo cuore di tollerare lunghi livelli di basso stress, dice Yu. Ciò migliorerà la tua forma cardiovascolare e polmonare e il tuo metabolismo. La zona due è davvero l'unico posto in cui il tuo cuore può migliorare la sua capacità aerobica, aggiunge Coviello.

Quando la frequenza cardiaca è più bassa durante una corsa, ti senti più facile e sarai in grado di correre più a lungo inspirando correttamente attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca, dice Yu. Inoltre, se la maggior parte del tuo allenamento è in una zona superiore a 2, probabilmente raggiungerai un plateau in cui non potrai andare più veloce o fare corse più lunghe, osserva.

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Se stai leggendo questo articolo e pensi a come il tuo cuore sia solitamente più in alto della zona 2 ogni volta che corri, anche se stai correndo piuttosto lentamente, non spaventarti: è comune per i corridori meno esperti perché hanno meno allenamento alle spalle, dice Yu. Inoltre, il tuo fitness tracker potrebbe Dire corri sempre nella zona 4 o 5, ma potresti sentirti benissimo, come se potessi sostenerlo per un po'. In questo caso, potresti non essere effettivamente nella tua vera zona 4 o 5 a causa dell'errore dell'equazione della frequenza cardiaca massima, afferma il dottor Shah.

Ma se la tua frequenza cardiaca sale molto facilmente fino alla zona 5, non importa quanto ti alleni, anche se non ti senti come se stessi dando il massimo sforzo, potrebbe anche essere una bandiera gialla in termini di salute, dice Yu. Consulta un cardiologo, poiché potresti avere un soffio al cuore o un difetto valvolare, colesterolo alto o semplicemente avere un basso livello di ferro, quindi il tuo cuore potrebbe lavorare di più per pompare il sangue. Se hai domande su quanto esercizio fisico intenso puoi fare, contatta il tuo medico di base o un cardiologo sportivo per assicurarti che sia sicuro, dice il dottor Shah.

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Ma in realtà, a meno che tu non abbia rischi di fondo genetici o ipertensione o colesterolo che potrebbero rendere rischioso fare molti esercizi intensi, il dottor Shah afferma di non applicare limiti generali di frequenza cardiaca massima a tutti.

La tua frequenza cardiaca durante gli sprint, gli intervalli e le salite

Sprint, intervalli e corsa in salita FC: Dal 70 all'85% della tua FC massima

Tuttavia, se stai facendo una corsa veloce, gioca con intervalli , o correndo in collina, potresti scendere dal 70 all'85%, o nelle zone 3 e 4, perché è più vigoroso, dice Yu. Con gli sprint, la frequenza cardiaca può superare la zona compresa tra il 70 e l'85% perché non è destinata a essere sostenuta per un lungo periodo, spiega. In queste zone non sarà possibile avere una conversazione, aggiunge il dottor Shah.

In sostanza, vuoi allenare sia corse a basso che ad alto sforzo per una buona forma cardiovascolare, dice Yu. Più il nostro corpo è versatile e si allena in attività lente, veloci, brevi e lunghe, meglio è, aggiunge. Se riesci ad allenarti in questo intero spettro, il tuo VO2 max migliorerà.

Tuttavia, è possibile per tutti i livelli di corridori portare la frequenza cardiaca nella zona 2, anche per i principianti, dicono Yu e Coviello. (Continua a leggere per scoprire come!)

Come abbassare la frequenza cardiaca quando corri

• Se stai appena iniziando a dedicarti al cardio, non provare ancora a correre. Invece, fai una camminata veloce o una camminata su tapis roulant inclinato per abituare il tuo corpo al movimento, aggiunge Yu. Poi, quando si sarà abituato...
• Mantieni la corsa piatta. Meno variabili e sfide aggiuntive ci sono con l'allenamento o l'attività, meglio sarai in grado di mantenere bassa la frequenza cardiaca, dice Yu.
• Incorpora più allenamenti in zona 2 nella tua routine, anche se non puoi ancora correre in zona 2. Potrebbe trattarsi di camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, ellittico , correre o correre-camminare , dicono Yu e Coviello. Obiettivo per 150 minuti a settimana di questo esercizio di intensità moderata per la salute del cuore, secondo il Associazione americana del cuore (AHA) . In alternativa, l’80% dell’allenamento cardio dovrebbe essere svolto nella zona 2, afferma Coviello.
• Corri più lentamente di quanto pensi che dovresti, soprattutto nelle corse lunghe . Se stai correndo per un miglio da 12 a 15 minuti, va benissimo, dice Yu. Non devi spingerti tanto da sentirti come se stessi morendo alla fine di ogni corsa, dice Yu. Corri o chatta con un amico per testare il tuo ritmo di conversazione della zona 2, aggiunge.
• Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Inspirare ed espirare attraverso la bocca per tutto il tempo stimolerà il sistema nervoso simpatico e aumenterà la frequenza cardiaca, dice Yu.
• Scegli orari precedenti o successivi nella giornata per correre. In questo modo, fuori non farà così caldo, osserva Yu.
• Idratare prima, durante e dopo. Se hai intenzione di correre per più di 30 minuti, porta con te una bottiglia d'acqua, dice Yu. Obiettivo di consumare 11,5 tazze di acqua al giorno, secondo Clinica Mayo .
• Evita la caffeina pre-allenamento. La tua frequenza cardiaca potrebbe essere più alta se bevi caffè o tè subito prima, quindi magari conservala per dopo, dice Yu.
• Fai attenzione a ciò che consumi il giorno prima di una corsa. Se bevi alcolici, la tua frequenza cardiaca potrebbe essere più alta solo perché essenzialmente stai ancora espellendo tutti quei prodotti di scarto, spiega Yu. E se hai mangiato un pasto ricco di sale e/o olio, anche questo può aumentare il numero, aggiunge Coviello.
• Dormi abbastanza. Se non ti riposassi abbastanza bene, anche la tua frequenza cardiaca potrebbe essere più alta, dice Yu.
• Monitora i tuoi livelli di stress. Inizia a meditare o yoga se ti senti particolarmente stressato e hai l'impressione che ciò influisca sulla tua frequenza cardiaca, dice Coviello.

Infine, rimani coerente con la tua formazione, afferma il dottor Shah. Potrebbe volerci un po' di tempo prima che la tua frequenza cardiaca si abbassi, soprattutto se hai meno esperienza con il cardio, ma potresti sentire che dopo sei-otto settimane ti stai esercitando di meno durante l'allenamento, aggiunge Yu.

Quanto camminare e correre ogni settimana per la salute del cuore

Coviello consiglia di assicurarsi che l'80% dell'allenamento cardio sia nella zona 2 e non tanto nelle altre zone. Questo è in genere sicuro per la salute del cuore perché sei al di sotto della soglia e puoi esercitarti e sviluppare comunque una buona forma fisica, aggiunge il dottor Shah.

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Ma una buona regola generale da seguire è quella di mirare a svolgere 150 minuti di attività di intensità moderata (zona 2) a settimana, o 75 minuti di attività di intensità vigorosa (sopra la zona 2) a settimana, dice Yu, poiché questa è la raccomandazione dell'AHA per la salute del cuore. Finché raggiungi le zone corrette, puoi correre, camminare o fare qualsiasi altro tipo di allenamento.

Naturalmente, è facile affezionarsi alle misurazioni della frequenza cardiaca del tuo fitness tracker, quindi in caso di dubbio, rallenta le tue corse e guarda come ti senti, dice Coviello. Dopotutto, correre nella zona 2 è semplicemente più divertente e più facile perché non ti stai sforzando di dare il massimo per tutto il tempo. Fidati del processo, aggiunge.

Addison Aloian è l'associato sanitario