Cerchi una mossa che ti svegli? È anche nel nome quando si parla dell'esercizio mattutino, che, naturalmente, imita il movimento di alzarsi dal letto.
Ma questo movimento della cerniera dell’anca lo porta ad un altro livello perché in realtà si sta svegliando ogni muscolo lungo la catena posteriore: il tuo tendini del ginocchio , glutei, erettori spinali (i muscoli che corrono su e giù per la schiena lungo la colonna vertebrale) e addominali trasversali (i muscoli del corsetto che avvolgono il core), afferma Harris Murrieta, CSCS, allenatore della piattaforma di allenamento personale Ladder e direttore del recupero presso Performix House di New York City.
Incontra gli esperti: Harris Murrieta, CSCS, è un allenatore per la piattaforma di formazione personale Scala e direttore del recupero presso Casa Performix nella città di New York. Claudette Sariya , CPT, è un personal trainer, fondatore di Anno di fitness , cofondatore di Le donne asiatiche continuano a correre e membro dell’iniziativa Women’s and Men’s Health Strength In Diversity.
E dovrebbe avere un posto speciale nel riscaldamento prima di un allenamento per la parte inferiore del corpo. Ecco come eseguire questa mossa nel modo giusto, secondo gli allenatori.
Come eseguire l'esercizio del buongiorno con la forma corretta
Come:
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni un paio di manubri in ciascuna mano e posizionali alla base del collo, appoggiandoli sulle scapole.
- Mantenendo una morbida piegatura delle ginocchia, aggancia i glutei e fai perno sui fianchi, mantenendo la schiena piatta per tutto il tempo.
- Abbassarsi in modo che il torace sia parallelo al suolo.
- Spingi saldamente i piedi sul pavimento, rinforza il nucleo e fai il movimento inverso, spingendo i fianchi in avanti per stare in piedi.
Suggerimenti per il modulo: Assicurati che i fianchi tornino indietro, non verso il basso, mentre ti abbassi verso terra, e mantieni una colonna vertebrale dritta durante l'intero movimento perché arrotondare o arcuare la colonna vertebrale rischia di causare lesioni, dice Murrieta. Dovrai anche tenere lo sguardo in avanti, in modo che la testa sia in linea con la colonna vertebrale intero tempo, dice. Non alzare la testa.
Benefici del buongiorno
Il buongiorno è un'ottima mossa da aggiungere alla rotazione della parte inferiore del corpo. Prendono di mira l'intera catena posteriore, dando più amore ai muscoli posteriori della coscia, alla parte bassa della schiena e al core. Fanno affidamento anche sui muscoli della schiena e del collo per la stabilità, il che significa che questo movimento è positivo anche per la salute e la stabilità della colonna vertebrale, afferma Claudette Sariya, CPT, personal trainer e membro dell'iniziativa Women's and Men's Health Strength In Diversity.
Fondamentalmente, questo movimento è simile a a stacco (anche se non sarai in grado di completarlo con quasi la stessa quantità di peso) in quanto è un movimento di tipo cerniera dell'anca, dice Murrieta. Ma caricare il peso sulle spalle anziché sulle mani costringe i muscoli della parte superiore e centrale della schiena a lavorare di più rispetto ad altri schemi di cerniera.
Storie correlate
-
La tua sfida sui guadagni di glutei in 6 settimane -
Prova questo allenamento della sfida sui guadagni di glutei di Meltyourmakeup.com -
Meltyourmakeup.com Guide e sfide esclusive
I movimenti della cerniera dell'anca sono un modo per sviluppare maggiore potenza ed esplosività, il che è utile quando fai cose come correre o saltare, aggiunge Sariya. Hanno anche il vantaggio di essere movimenti funzionali, il che significa che imitano, e quindi ti preparano, i movimenti che fai nella vita di tutti i giorni. Stai andando bene quando raccogli i sacchetti della spesa da terra, ti pieghi per allacciarti le scarpe e sali i gradini della metropolitana, dice Sariya.
Rendi il buongiorno parte del tuo allenamento
In realtà è meglio usare il buongiorno come riscaldamento all'inizio dell'allenamento. Ecco perché: poiché incorporano così tanti muscoli, sono ottimi per preparare il tuo parte inferiore del corpo o ritorno per sollevamenti più pesanti, dice Murrieta. Ti preparerà a schiacciare altre mosse. È un po’ come fare una prova generale per gli stacchi più pesanti o gli swin con kettlebell, dice Sariya.
I Good Morning possono sembrare semplici, ma in realtà sono una mossa un po' avanzata, quindi assicurati di prestare attenzione alla forma e di non esagerare troppo presto. I tuoi martelli bruceranno eseguendo il movimento con resistenza pari a zero e il carico su una cerniera dell'anca aumenta il rischio di lesioni se non utilizzi un peso appropriato. Inizia con un peso leggero compreso tra 5 e 10 libbre.
Storie correlate
-
Questo esperto ha analizzato un piano di allenamento per i glutei di Chatbot -
Prova questo allenamento HIIT per la parte inferiore del corpo da 20 minuti -
I migliori movimenti per sollevare i glutei per la parte inferiore del corpo
(Psst: hai qualche tipo di problema al collo? Mantieni un peso leggero: non vuoi caricare troppo sulla colonna cervicale.)
Ma una volta costruita la forza fondamentale, puoi alzare la posta in gioco aumentando di peso. Tieni presente, dice Murrieta, che questa dovrebbe essere più una mossa di manutenzione che un lavoro pesante. Non preoccuparti: sentirai quel bruciore comunque.
Ripetizioni/serie per ottenere i migliori risultati: Obiettivo per tre serie da 10 a 15 ripetizioni, dice Sariya.
Olivia Luppino è un'assistente editoriale di Meltyourmakeup.com. Trascorre la maggior parte del suo tempo intervistando fonti esperte sulle ultime tendenze del fitness, consigli nutrizionali e consigli pratici per vivere una vita più sana. Olivia ha già scritto per The Cut, PS (ex POPSUGAR) e Salon del New York Magazine, dove ha anche realizzato interviste davanti alla telecamera con ospiti famosi. Recentemente ha corso la maratona di New York.
