RESISTENZA CONTRO RESISTENZA: GLI ALLENATORI SPIEGANO LE DIFFERENZE E GLI USI

L'allenamento è sempre stato una parte importante della mia vita, ma anche io confondo ancora i termini relativi al fitness. Che lo sia rapimento contro adduzione O metabolismo basale e metabolismo a riposo , il gergo può creare confusione. (Anche tu?) Per aiutare tutti, ho contattato formatori esperti per chiarire l'aria del vocabolario. La lezione di oggi: resistenza vs resistenza. (Prego!)

La resistenza e la resistenza si riferiscono entrambe alla capacità di una persona di superare mentalmente e fisicamente sfide o disagi, afferma Stephanie Hnatiuk, RD, dietista registrata, allenatrice di corsa certificata e fondatrice di Stephanie Hnatiuk Performance Nutrition. La differenza fondamentale tra i termini è la quantità di sforzo o tempo che stai impiegando. La resistenza viene utilizzata quando dai il massimo sforzo fisico a un'attività, come completare gli intervalli di sprint a tutto campo durante un allenamento, spiega. D'altra parte, la resistenza si riferisce principalmente a uno sforzo submassimale per una durata più lunga', afferma Hnatiuk. 'Questo termine viene spesso utilizzato quando si parla di allenamenti o eventi più lunghi, come la corsa su lunghe distanze o il ciclismo.

Incontra gli esperti: Lavori di Stefania , RD, è un dietista registrato, allenatore di corsa certificato e fondatore di Stephanie Hnatiuk Performance Nutrition . Rebecca Stewart , CPT, è un personal trainer certificato, allenatore di mobilità e specialista di prestazioni indolori.

Dei due, resistenza tende ad essere il termine che le persone usano in modo errato più spesso, confondendolo con resistenza, afferma Rebecca Stewart, CPT, personal trainer certificato, allenatore di mobilità e specialista di prestazioni senza dolore. La resistenza ti consente di iniziare una corsa con uno sprint, ma quell'energia può svanire in tempi relativamente brevi e si trasforma in resistenza quando cammini per sostenere una corsa per un tempo o una distanza più lunghi, ad esempio.

Se questo ha suscitato il tuo interesse, continua a leggere la tua guida approfondita su resistenza e resistenza, inclusi i dettagli su somiglianze, differenze e come allenarti per migliorarle entrambe, secondo gli istruttori esperti.

Resistenza contro Resistenza

Resistenza e resistenza sono spesso usate in modo intercambiabile (e in modo errato). Entrambi si riferiscono alla capacità di superare il disagio, ma non sono esattamente la stessa cosa, afferma Stewart. La resistenza riguarda il mantenimento della massima prestazione o rendimento per un periodo di tempo, mentre la resistenza riguarda il mantenimento del tempo massimo, spiega.

La resistenza è il coniglio in una corsa, e la resistenza è la tartaruga. — Stewart

Per contestualizzare, probabilmente sentirai parlare di resistenza durante sport o attività svolte in brevi periodi, come una giocata in una partita di calcio o un punto in una partita di tennis, afferma Stewart. La resistenza, d'altro canto, si riferisce al riuscire a superare l'intera partita di calcio senza esaurirsi alla fine, spiega. E sebbene sia possibile averne uno senza l'altro, generalmente è necessario un certo livello di resistenza per avere resistenza, aggiunge.

Allora, quando è corretto usare un termine piuttosto che un altro? Quando parli della massima prestazione in un'attività, come eseguire un singolo stacco pesante o uno sprint a tutto campo, stai parlando di resistenza, afferma Stewart. La resistenza non richiede il massimo sforzo, ma implica invece il periodo di tempo in cui sei in grado di sostenere l'attività, come eseguire ripetizioni elevate di un sollevamento o correre per una distanza, spiega.

Ad esempio, la resistenza sarebbe eseguire uno sprint di 50 metri al massimo sforzo, mentre la resistenza significherebbe correre per sei miglia a un ritmo sostenuto.

Cos'è la resistenza?

Questa è stata una rapida panoramica, ma questo termine veloce merita un approfondimento dedicato. Resistenza è la capacità di sostenere uno sforzo fisico o mentale prolungato pari o vicino alla propria capacità o intensità massima , dice Hnatiuk. Ad esempio, correre per un miglio il più velocemente possibile o completare un allenamento di velocità con intervalli brevi ma totali, spiega. Tutto ciò che richiede un elevato livello di sforzo fisico è resistenza. Il termine viene utilizzato anche per descrivere la forza mentale necessaria per completare un compito fisico impegnativo, aggiunge.

Pensa alla resistenza come a brevi esplosioni di energia necessarie nello sprint, nell'inseguire i tuoi figli o nipoti o in un circuito di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), spiega. La resistenza è necessaria per attività più brevi nel tempo ma che richiedono uno sforzo più intenso.

Cos'è la resistenza?

Se desideri ulteriori informazioni sulla resistenza, ecco qui: La resistenza è la capacità di fare qualcosa di impegnativo per un lungo periodo di tempo, ma generalmente a un livello di intensità o sforzo inferiore al massimo , dice Hnatiuk. È necessaria una strategia di ritmo per essere in grado di mantenere questo sforzo “meno che totale” per ore di allenamento o competizione, spiega. Ad esempio, correre una maratona, completare un triathlon o andare in bicicletta per lunghe distanze richiede resistenza.

Puoi avere resistenza cardiovascolare e resistenza muscolare , aggiunge Stewart. La resistenza muscolare descrive la capacità dei muscoli di mantenere movimenti ripetitivi sotto carico come il peso corporeo o qualche tipo di resistenza, mentre la resistenza cardiovascolare descrive il cuore, i polmoni e i vasi sanguigni e la loro capacità di sostenere attività per una lunga durata, spiega.

Come costruire la resistenza

Seguire una strategia di sovraccarico progressivo. L'obiettivo del sovraccarico progressivo è aumentare gradualmente lo sforzo o l'intensità dell'esercizio nel tempo, afferma Stewart. Il tuo corpo si adatta allo sforzo che fai, quindi rendendo continuamente i tuoi allenamenti più difficili, il tuo corpo deve continuare ad adattarsi e ad aumentare la resistenza, spiega. Ciò potrebbe significare aumentare il peso, le ripetizioni, le serie o il tempo in cui svolgi una particolare attività.
Aggiungi intervalli. Che tu stia correndo, ballando o sollevando pesi, l'allenamento per intervalli temporizzati aumenterà la tua produzione massima per periodi più brevi, aumentando in definitiva la resistenza, afferma Stewart. Infatti, gli allenamenti in stile Tabata (20 secondi di esercizio al massimo sforzo, seguiti da 10 secondi di riposo per otto round totali) possono migliorare la resistenza e la capacità massima sia per l'allenamento di resistenza che per quello cardio. ricerca spettacoli.
Incorpora sessioni HIIT. Una sessione HIIT da 10 a 15 minuti può fare miracoli per aumentare la resistenza perché l'allenamento ad intervalli ad alta intensità è incentrato sul massimo sforzo per un breve periodo con intervalli di riposo intermedi, afferma Stewart. Queste brevi esplosioni di sforzo totale seguite da intervalli di recupero possono essere eseguite con una combinazione di esercizi a corpo libero, allenamento di resistenza e/o cardio, aggiunge Hnatiuk.
Sollevare pesi pesanti. L'allenamento per la forza è fondamentale quando si tratta di aumentare la resistenza perché man mano che accumuli massa muscolare, il tuo corpo diventa più forte e si stanca meno rapidamente, afferma Stewart. Punta ad un allenamento di resistenza almeno tre giorni alla settimana e aumenta il peso, le ripetizioni e le serie man mano che diventi più forte. E prendi pesi abbastanza pesanti da sfidare i tuoi muscoli in ogni sessione.
Ottimizza la forza mentale. Che tu ci creda o no, un allenamento mentale studiato appositamente per gestire le sfide del tuo allenamento o della tua competizione può migliorare la tua resistenza, afferma Hnatiuk. Ad esempio, visualizza eventuali malfunzionamenti o problemi con un allenamento o una gara ed esercitati su ciò che * faresti * in quelle situazioni. Questo può aiutare a risparmiare energia durante l'evento principale e allenare il cervello a gestire qualsiasi ostacolo con facilità.

Come aumentare la resistenza

Sperimenta esercizi isometrici. Gli esercizi isometrici coinvolgono posizioni in cui i muscoli si contraggono ma non cambiano in lunghezza, afferma Stewart. Pensa ai plank, alle sedute al muro, alle prese per squat e ai ponti per glutei. Di conseguenza, gli esercizi isometrici aumentano la resistenza muscolare perché migliorano la capacità di esibirsi per periodi prolungati mentre si è stressati, spiega.
Incorpora il sollevamento pesi ad alto volume. Lavorare con un carico più leggero per una durata più lunga aiuta a sviluppare la resistenza muscolare, studi trovato. Hnatiuk è d'accordo e consiglia di utilizzare pesi più leggeri con ripetizioni più elevate per migliorare la resistenza del tessuto muscolare. Nel tempo, questa strategia aumenterà la massa muscolare e migliorerà la capacità del corpo di sostenere carichi più pesanti per periodi più lunghi, aggiunge Stewart.
Fai lunghe passeggiate. Camminare è un movimento ripetitivo eseguito sotto il carico del peso corporeo e più a lungo riesci a costruire le passeggiate, maggiore sarà la capacità di resistenza del tuo corpo, afferma Stewart. Una volta sviluppata la resistenza alla camminata, prova ad accelerare con una corsetta leggera o a correre quando sei pronto per salire di livello. (O, considera l'aggiunta di ulteriore resistenza e trasforma la tua camminata in una ruck .)
Dai priorità all'allenamento aerobico. Se stai cercando resistenza cardiovascolare, allenamenti di lunga durata a un'intensità inferiore sarà il tuo migliore amico, dice Hnatiuk. L'intensità esatta dipende dal tuo attuale livello di forma fisica, ma punta a uno sforzo che ti permetta di portare avanti una conversazione, aggiunge.
Aggiungi allenamenti HIIT. Gli allenamenti HIIT spostano anche l’ago della bilancia sulla resistenza. L'HIIT aiuta a migliorare la capacità di esercizio aumentando il consumo massimo di ossigeno e la resistenza aerobica, a Studio del 2021 trovato. Inoltre, gli allenamenti HIIT aumentano gli adattamenti muscolari e la resistenza, migliorando in definitiva le prestazioni atletiche Studio del 2017 anche trovato.

5 migliori esercizi per una migliore resistenza e resistenza

Allenamento della forza. Che si tratti di allenamento a corpo libero o di sollevamento pesi pesanti in palestra, l'aumento della massa muscolare contribuirà a migliorare la resistenza *e* la resistenza, afferma Stewart. Un peso inferiore con ripetizioni più elevate può anche migliorare la resistenza del tessuto muscolare, aggiunge Hnatiuk.
Sport di ripresa. Non solo gli sport ricreativi aggiungono un aspetto sociale alla tua routine di fitness, ma molti sport vengono praticati a intervalli per un periodo di tempo più lungo, aiutando a sviluppare la tua resistenza e resistenza allo stesso tempo, afferma Stewart. Trova uno sport e una comunità che ti piacciono e osserva la tua resistenza e la tua resistenza aumentare vertiginosamente.
Yoga e meditazione. Aggiungendo pratiche di riduzione dello stress come yoga, meditazione e consapevolezza, diventa mentalmente più facile sostenere i propri sforzi quando l'attività fisica diventa impegnativa, afferma Stewart. Infatti, se riesci a rilassarti e a migliorare la tua capacità di gestire situazioni intense, migliorerai significativamente la tua resistenza e il tuo benessere generale, Studio del 2016 trovato.
Esercizio aerobico. Fai battere il cuore perché l'allenamento aerobico e gli allenamenti cardio come la corsa, il ciclismo o il nuoto sono fondamentali per aumentare la resistenza e la resistenza, afferma Hnatiuk. Trova un equilibrio e incorpora intervalli intensi più brevi con allenamenti più lunghi e di minore intensità per migliorare entrambi.
Allenamenti HIIT. L'allenamento a intervalli ad alta intensità è un gold standard per sviluppare resistenza e resistenza, perché l'elevato stress richiede al corpo di adattarsi e recuperare rapidamente, afferma Hnatiuk. Inoltre, gli allenamenti HIIT sono fondamentali per sviluppare la capacità fisica di sopportare e mantenere uno sforzo massimo per periodi di tempo più lunghi, aggiunge.