'Come ho utilizzato i polsini per la limitazione del flusso sanguigno per recuperare la massa muscolare più velocemente, senza pesanti attrezzature da palestra'

Come personal trainer certificato e sollevatore intermedio, ho sempre amato allenamento per la forza . Ma dopo un’estate di viaggi e allenamenti non strutturati, la mia routine aveva bisogno di un reset. A settembre ero pronto a fare sul serio costruire muscoli ancora una volta, ma non ero preparato a lanciarmi direttamente nel lavoro pesante. È stato allora che ho preso in considerazione l'idea di provare l'allenamento con restrizione del flusso sanguigno (BFR), una tecnica che prevede l'applicazione di pressione su arti specifici per stimolare guadagni maggiori utilizzando pesi più leggeri (o anche solo il peso corporeo). È un metodo che mi ha sempre incuriosito, ma non ero sicuro che fosse adatto a me.

Storicamente, l’allenamento BFR è stato utilizzato principalmente in contesti clinici e di terapia fisica, consentendo ai professionisti di aiutare i pazienti ad aumentare la forza con pesi leggeri quando il sollevamento di carichi pesanti non era possibile (a causa di lesioni o condizioni come l’osteoporosi). Ma con il recente lancio di braccialetti intelligenti portatili e facili da usare come il SmartCuffs 4.0 E Polsini SAGA Fitness BFR , che imposta automaticamente il livello perfetto di restrizione del flusso sanguigno per ciascun portatore, l'allenamento BFR è più accessibile che mai per chi si allena quotidianamente.

Mentre entrambi i marchi offrono bracciali con calibrazione automatica della pressione per un uso preciso e personalizzato, SmartCuffs 4.0 si calibra in soli 10 secondi, più velocemente del processo di 30 secondi di SAGA. Gli SmartCuffs offrono anche più modalità di allenamento (BFR continuo, intermittente e a riposo, ne parleremo più avanti tra un secondo) e diverse opzioni di dimensioni del bracciale per una migliore vestibilità, rispetto ai braccialetti di taglia unica di SAGA. Quindi, ho deciso di provare BFR utilizzando SmartCuffs 4.0.

Credito fotografico originale: Talene Appleton

Incontra gli esperti: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, è un fisiologo dell'esercizio fisico e istruttore per il programma di scienze motorie presso il New York Institute of Technology. Ed Le Cara PhD, DC, ATC, CSCS, è un allenatore di forza e condizionamento fisico, chiropratico e direttore della formazione per Strumenti intelligenti .

L’allenamento con restrizione del flusso sanguigno funziona creando stress metabolico nei muscoli.

L'allenamento BFR limita il flusso sanguigno ai muscoli utilizzando polsini appositamente progettati che indossi attorno agli arti; sul parte superiore del corpo , avvolgono la parte centrale dei bicipiti/tricipiti e, nella parte inferiore del corpo, girano attorno alla metà della coscia, abbracciando il quad E tendini del ginocchio .

Ciò crea stress metabolico all'interno del muscolo, simulando gli effetti di un sollevamento più pesante senza richiedere pesi pesanti, afferma Alexander Rothstein, CSCS, ACSM-EP, fisiologo dell'esercizio fisico ed educatore in scienze motorie.

Strumenti intelligenti SmartCuffs 4.0 (un paio)

Lo stress metabolico si verifica quando i muscoli vengono privati ​​dell'ossigeno durante l'esercizio, creando un ambiente che innesca una catena di reazioni nel corpo per costruire i muscoli, afferma Rothstein. È uno dei tre modi in cui i muscoli si adattano all'allenamento, insieme al carico meccanico (sollevamento pesante) e al danno muscolare (si pensi: dolore dopo un allenamento), dice. 'Il BFR ti consente di limitare il flusso sanguigno e l'ossigeno, promuovendo lo stress metabolico senza dover sollevare pesi eccessivi e ottenendo comunque lo stesso stimolo di crescita muscolare e benefici di resistenza.' Ciò è particolarmente utile per coloro che si stanno riprendendo da infortuni, non hanno accesso ad attrezzature pesanti o cercano opzioni di allenamento più efficienti.

Con l'uso costante del BFR (da due a tre volte alla settimana), è possibile notare aumenti della massa muscolare e della forza entro tre settimane con un allenamento di resistenza di intensità relativamente bassa e brevi intervalli di riposo tra le serie (circa 30 secondi), secondo una recensione pubblicata su Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento -molto più veloce di sovraccarico progressivo allenamento per la forza senza BFR, che può richiedere da otto a dodici settimane per mostrare risultati simili.

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Ho utilizzato i polsini Smart Tools BFR e incorporarli nei miei allenamenti è stato più semplice di quanto pensassi.

Il mio allenamento precedente prevedeva movimenti funzionali e sovraccarico progressivo, senza gadget. Ma gli SmartCuffs 4.0 erano sorprendentemente facili da usare, anche per qualcuno come me che non è esattamente esperto di tecnologia.

Dopo aver tolto dalla confezione i bracciali, che vengono forniti in una custodia con un caricatore USB-C e un cavo di ricarica che consente di caricare due bracciali contemporaneamente, li ho caricati rapidamente (il che ha richiesto meno di 30 minuti) e li ho collegati al Applicazione SmartCuffs tramite Bluetooth. Posizionare i polsini sul mio corpo è stato semplice: li ho avvolti saldamente attorno alle braccia (metà bicipite) o alle gambe (metà coscia) utilizzando le cinghie in velcro.

Credito fotografico originale: Talene Appleton

Da lì, l'app mi ha guidato attraverso la 'calibrazione della pressione di occlusione degli arti', un processo di 10 secondi che determinava l'esatta quantità di pressione necessaria per limitare in modo ottimale il flusso sanguigno ai miei muscoli in base alla mia capacità di misurazione della circonferenza degli arti e della pressione arteriosa. La maggior parte dei bracciali moderni determina la pressione di occlusione per te, eliminando tutte le congetture, afferma Rothstein.

Poi è arrivato il momento di iniziare. Ho selezionato la modalità BFR continua, che gonfia i polsini sia durante le serie di lavoro che durante le pause di riposo, affaticando i muscoli a una velocità maggiore. Anche dopo una pausa di sollevamento pesi, mi considero ancora un atleta di alto livello, quindi ho scelto la modalità continua poiché offre più sfide rispetto alle altre due modalità (la modalità BFR intermittente gonfia i bracciali solo durante ogni serie di lavoro e la modalità BFR a riposo gonfia i bracciali solo durante ogni periodo di riposo).

Ecco come ci si sente a indossare i polsini durante un allenamento.

Per cinque settimane ho incorporato i polsini negli allenamenti di Meltyourmakeup.com Sfida di fitness di 30 giorni . Ho utilizzato i polsini per la parte superiore e inferiore del corpo (ciascun paio è acquistato separatamente) due volte a settimana ciascuno, modificando leggermente l'ordine degli esercizi negli allenamenti per tutto il corpo per raggrupparli superiore - e la parte inferiore del corpo si muove insieme, riducendo al minimo la necessità di passare da un polsino all'altro durante la sessione (poiché l'app si collega solo a due polsini alla volta).

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Ogni sessione durava circa 30 minuti, più breve del mio solito allenamento, e includeva movimenti come sollevamento , variazioni delle plance , righe , tuffi per tricipiti , curl per bicipiti , distensioni dall'alto , distensioni per i pettorali , squat , stacchi , riccioli per i muscoli posteriori della coscia , E ponti dei glutei . Per gli allenamenti della parte superiore del corpo, ho iniziato con due pesi da otto libbre. Per gli esercizi per la parte inferiore del corpo, ho iniziato con due pesi da 15 libbre. Per massimizzare i risultati, ho seguito a sovraccarico progressivo approccio, aumentando i pesi di circa il 5% settimanalmente.

Credito fotografico originale: Talene Appleton

Attuale ricerca sull'allenamento BFR consiglia di iniziare lentamente, utilizzando pesi leggeri per le prime due settimane per adattarsi ai polsini. Ci vogliono circa due settimane per abituarsi alla sensazione di usare i bracciali BFR, dice Ed Le Cara, PhD, CSCS, allenatore di forza e condizionamento fisico, preparatore atletico, chiropratico e direttore della formazione per Strumenti intelligenti . Successivamente, puoi aumentare gradualmente la pressione e la resistenza. L'addestramento al BFR coinvolge quasi sempre i polsini; sebbene esistano altri metodi di compressione, i polsini gonfiati manualmente o automaticamente sono lo strumento più pratico e ampiamente utilizzato per raggiungere il giusto livello di restrizione del flusso sanguigno.

Anche durante il riscaldamento, ho notato che i miei muscoli si bruciavano più velocemente, il che ha dato il tono all'intero allenamento. Durante il mio primo allenamento, sono rimasto onorato dall'intensità di una serie di riccioli per bicipiti con pesi più leggeri di quelli che uso di solito. Le mie braccia bruciavano, i miei muscoli pompavano e la mia pelle era arrossata: tutti segni che stava succedendo qualcosa di bello. La sensazione era evidente, ma non si trasformò mai in disagio. L'app mi ha permesso di modificare la pressione occlusiva dei polsini, se necessario, anche se per lo più mi sono attenuto alle impostazioni consigliate.

Questa sensazione: il muscolo bruciare sentimento: è la pietra angolare dell’efficacia del BFR. L'obiettivo è creare una domanda metabolica ed energetica impegnativa, non perché il peso sia elevato, ma a causa dello stress sistemico, afferma Rothstein.

In sole quattro settimane, ho sperimentato guadagni muscolari che non mi aspettavo.

Nel giro di una settimana, ho notato un miglioramento dell'impegno muscolare e un lieve aumento del dolore post-allenamento rispetto a quello che avrei normalmente utilizzando lo stesso carico senza polsini. Alla fine del programma, ho notato modesti guadagni muscolari nei bicipiti, tricipiti, spalle, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Mi ha anche fatto risparmiare tempo: ogni sessione durava solo dai 20 ai 30 minuti rispetto alle mie solite sessioni di un'ora, ma lasciava i miei muscoli completamente affaticati.

Nel complesso, mi sentivo molto più forte e più fiducioso nel tornare ai sollevamenti più pesanti ora che il mio corpo e i miei muscoli erano pronti per questo. Non mi aspettavo grandi risultati in soli 30 giorni, ma sono rimasto piacevolmente sorpreso.

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Un altro vantaggio? Nonostante sentissi bruciore durante gli allenamenti, non ho riscontrato un aumento della rigidità il giorno successivo, il che mi ha aiutato a rimanere costante e a sentirmi bene durante tutto il programma. Questo perché i polsini BFR simulare stress sistemico senza causare il danno muscolare associato al sollevamento di carichi pesanti, afferma Rothstein.

Oltre alla forza muscolare, l’allenamento BFR supera anche i soli pesi leggeri per aumentare la crescita e la densità ossea, soprattutto in adulti più anziani o quelli con infortuni, secondo uno studio del 2023 pubblicato su Frontiere in fisiologia . Secondo lo stesso studio, camminare con i braccialetti BFR è promettente anche per la salute delle ossa. Anche se non ho monitorato personalmente la densità ossea durante i miei test sul BFR, sapere che promuove uno scheletro forte ha aggiunto importanti punti importanti al mio libro. (Molte donne nella mia vita soffrono di osteoporosi, inclusa mia madre, quindi sono sempre alla ricerca di modi per essere proattivo riguardo alla salute delle mie ossa.)

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Alcuni movimenti di allenamento erano più facili con i polsini BFR rispetto ad altri.

Esercizi come curl per bicipiti, rematori piegati, flessioni sulle braccia, ponti per glutei, affondi, squat, stacchi e estensioni dei tricipiti hanno funzionato eccezionalmente bene perché mi hanno permesso di mantenere movimenti lenti e controllati, che è la chiave per massimizzare lo stress metabolico con il BFR. Puoi anche indossare i polsini durante l'uso macchine per sollevamento pesi , anche se non li ho integrati specificamente nella mia prova. (L'uso delle macchine può rendere l'allenamento BFR ancora più semplice e sicuro, soprattutto per i principianti, poiché aiutano a ridurre il rischio di una forma impropria pur mirando efficacemente a muscoli specifici, afferma La Cara.)

Esercizi ad alto impatto o esplosivi come salta squat , jack da salto , e i pattinatori non funzionavano altrettanto bene con i polsini BFR; si sentivano a disagio e non si allineavano con l’approccio lento e controllato che rende efficace il BFR. Anche le presse dall'alto sembravano impegnative a causa dei polsini che limitavano la mobilità delle spalle premendo saldamente contro la parte superiore delle braccia.

Credito fotografico originale: Talene Appleton

Non tutti dovrebbero provare i bracciali BFR, ma molte persone possono farlo.

Sebbene sia spesso commercializzato come strumento di formazione avanzata, il BFR è accessibile e adatto a un’ampia gamma di persone, afferma Rothstein. È stato fortemente progettato per la comunità di riabilitazione, ma è ideale anche per chiunque a casa non abbia pesi pesanti ma desideri comunque stimoli sufficienti per promuovere l'adattamento muscolare, afferma. Ciò include i principianti, gli anziani, le persone che si stanno riprendendo da infortuni o interventi chirurgici o chiunque desideri migliorare la massa muscolare e la resistenza senza sollevare carichi pesanti. È particolarmente utile per coloro che si stanno riprendendo da infortuni, affrontano condizioni come l'osteoporosi o l'osteopenia o semplicemente cercano un modo efficiente in termini di tempo per aumentare la forza.

Tuttavia, non è adatto a tutti. Alcuni motivi per cui non dovresti usare i braccialetti BFR includono la gravidanza, l'ipertensione incontrollata, i disturbi della coagulazione, alcune condizioni vascolari, ferite aperte, cancro o malattie cardiovascolari, afferma Rothstein. Se sei iperteso, hai una storia o un rischio di trombosi venosa profonda o altre condizioni gravi, il BFR non è raccomandato a causa del suo effetto sulla restrizione del flusso sanguigno, che può esacerbare questi problemi, dice.

BFR rimarrà un punto di riferimento nella mia cassetta degli attrezzi per il fitness quando voglio mettere su muscoli.

Anche se adoro ancora il sollevamento pesante (che rimane il gold standard per la crescita muscolare), i polsini BFR sono ora un punto fermo nei miei allenamenti a casa, dove non ho accesso ad attrezzature più pesanti. Mi hanno aiutato a ricostruire i muscoli in modo sicuro ed efficiente, anche con attrezzature limitate.

Il Dr. Le Cara lo riassume perfettamente: se il tuo obiettivo è l'ipertrofia, la resistenza muscolare o un recupero efficiente, il BFR può rappresentare un punto di svolta, soprattutto per coloro che non tollerano il sollevamento di carichi pesanti. Inizia con leggerezza, attieniti a movimenti semplici e lascia che i polsini facciano il lavoro: potresti rimanere colpito quanto me dai risultati.

Talene Appleton è la redattrice di fitness di Meltyourmakeup.com, dove si appassiona a tutto ciò che riguarda fitness, alimentazione e benessere. In precedenza è stata redattrice di fitness e commercio presso Men's Health, dove ha testato e riferito sui prodotti di fitness e benessere più nuovi e più interessanti immessi sul mercato. In qualità di personal trainer certificato NASM e coach nutrizionale certificato Precision Nutrition, è appassionata di supportare le donne all'intersezione tra fitness, cibo e comunità. Talene faceva parte della squadra di ballo del college della George Washington University (ad alta voce First Ladies) prima di diventare una ballerina NBA per i Washington Wizards: puoi ancora vederla alle lezioni di ballo a New York e Los Angeles nel suo tempo libero. Prima di dedicarsi al giornalismo a tempo pieno, Talene ha lavorato come chef privata per quattro anni e ancora oggi si diverte a cucinare e ospitare regolarmente amici e parenti.