Pronto a rinnovare la tua routine di allenamento e ottenere risultati duraturi? Inserisci: il Meltyourmakeup.com Sfida di allenamento di 30 giorni: un piano di esercizi completo e facile da seguire con allenamento per la forza e allenamento incrociato, così non ti annoierai mai. Inoltre, puoi scegliere tra allenamenti a corpo libero o con manubri nei giorni di allenamento per la forza, rendendo questa sfida (esclusiva per i membri di meltyourmakeup.com!) super personalizzabile in base al tuo *esatto* livello di forma fisica.
Entro la fine del Meltyourmakeup.com Sfida di allenamento di 30 giorni, puoi aspettarti di vedere risultati davvero fantastici. Probabilmente noterai una maggiore definizione muscolare e livelli di energia più elevati: punteggio. Un altro vantaggio da aspettarsi? Dovresti essere in grado di fare più ripetizioni nel corso del mese, il che è un segno che il tuo livello di forma fisica sta aumentando, secondo Charlee Atkins, CSCS, creatore dell'app di allenamento a casa Le Sweat e professionista HIIT, forza, cardio e yoga. È una grande motivazione quando puoi vedere che sei in grado di fare più ripetizioni nelle settimane due, tre e quattro rispetto a quelle che potresti fare nella prima settimana, dice.
Incontra l'esperto : Charlee Atkins, CSCS, è la creatrice dell'app per l'allenamento a casa Il sudore e professionisti di HIIT, forza, cardio e yoga.
I vantaggi non finiscono qui. Impegnandosi quotidianamente routine di esercizi per un periodo di quattro o cinque settimane, stai insegnando al tuo corpo un nuovo ritmo e creando una nuova abitudine. Non lo diciamo solo noi. Scienza lo dice. Quando raggiungi costantemente le tue sessioni, è più probabile che l'attività diventi un'abitudine duratura, per esempio Studio dell'NIH . Quindi, stabilisci un orario, scegli il luogo e attieniti alla tua routine. ( Psst …Atkins consiglia di fare esercizio al mattino, soprattutto se hai difficoltà a trovare il tempo per allenarti.)
Ovunque tu sia nel tuo percorso di fitness, la chiave è essere coerente con la tua pratica, afferma Atkins. Se hai già una solida routine di allenamento, affidati agli allenamenti con manubri e concentrati sull'aumento del peso durante i 30 giorni. E se sei un principiante, ti consiglia di iniziare con gli allenamenti a corpo libero. Concentrati sull'esecuzione di quegli esercizi con la forma corretta; poi, man mano che diventi più forte nel corso del mese successivo, passa agli allenamenti con pesi quando ti senti pronto.
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Il calendario qui sotto ti aiuterà a tenere traccia del tuo programma di allenamento, nonché dei mini obiettivi da raggiungere ogni settimana. Ogni giornata di allenamento per la forza si concentra su un gruppo muscolare diverso, così puoi mantenere un programma coerente con tempo incorporato per il recupero muscolare.
Dopo due giorni di allenamenti per la forza, avrai un giorno per eseguire un esercizio di cross-training a tua scelta. L'allenamento incrociato può includere allenamenti cardio o di mobilità, praticamente tutto ciò che ti fa muovere tranne allenamenti per la forza (poiché è su questo che si concentra la sfida), afferma Atkins.
Gli allenamenti
Tempo: 20 minuti al giorno
Attrezzatura: Peso corporeo, manubri da 6 libbre, manubri da 10 libbre
In ciascuno dei giorni di allenamento per la forza, scegli una delle due routine di allenamento di meltyourmakeup.com forniti di seguito: un'opzione a corpo libero o con manubri. Per le routine di allenamento con manubri, Atkins utilizza pesi da 6 e 10 libbre, ma potrebbe non essere il peso giusto per te. In caso di dubbio, vai più leggero, dice. Assicurati di poter eseguire i movimenti con la forma corretta prima di aumentare il peso. (Hai bisogno di un piccolo aiuto per determinare quanto dovresti sollevare? Meltyourmakeup.com hanno chiesto alcuni dei nostri fidati formatori .)
Lunedì scegli 1 di questi allenamenti:
Allenamento a corpo libero per la parte inferiore del corpo
Allenamento con manubri per la parte inferiore del corpo
Martedì, scegli 1 di questi allenamenti:
Allenamento a corpo libero per la parte superiore del corpo
Allenamento con manubri per la parte superiore del corpo
Per accedere ai video successivi di ogni routine di allenamento, scarica il file Studio tutto/fuori applicazione per il fitness . Ottieni il tuo primo mese gratis con il codice GRATUITO30 alla cassa, o diventare a Meltyourmakeup.com membro per 60 giorni gratis!
Mercoledì fai 20 minuti di allenamento incrociato.
Atkins consiglia di incorporare l'allenamento incrociato in questo piano di allenamento tramite allenamenti cardio o di mobilità, sia che ciò significhi correre, andare in bicicletta o fare un allenamento HIIT. E se stai cercando un allenamento di cross training di 20 minuti personalizzato da poter svolgere a casa, dai un'occhiata a questo elenco di esercizi efficaci esercizi cardio .
Ma puoi anche optare per un'opzione più a basso impatto, come camminare, nuoto o utilizzando una macchina ellittica, soprattutto se sei un principiante. Cross-training è stato un termine usato in modo molto approssimativo per indicare modalità di allenamento randomizzate, sia ad alta che a bassa intensità, per decenni, Heidi Powell, personal trainer e co-creatrice del Trasforma l'app , detto in precedenza Meltyourmakeup.com . Ti aiuterà ad aumentare forza, potenza, velocità, resistenza, agilità ed equilibrio, il tutto si traduce in tutti gli sport e nella vita di tutti i giorni.
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Consideralo come un'integrazione delle tue sessioni di forza con un'altra forma di movimento che nutre sia il tuo cervello che il tuo corpo.
Giovedì, scegli 1 di questi allenamenti:
Allenamento a corpo libero per tutto il corpo
Allenamento con manubri per tutto il corpo
Venerdì, scegli 1 di questi allenamenti:
Allenamento a corpo libero per addominali
PROVA ORA
Allenamento con manubri per addominali
Sabato fai 20 minuti di allenamento incrociato.
La tua attività di cross-training preferita può cambiare tra mercoledì e oggi! Forse hai preso un lezione di rotazione e ora stai cercando qualcosa di un po' più lento, come una lezione di yoga. Quando si tratta di formazione incrociata, è meglio alternare due attività alla volta, Mike Donavanik, CSCS, fondatore di Fattore di sudore , detto in precedenza Meltyourmakeup.com . Non provare a fare sollevamento pesi, SoulCycle, yoga, Pilates , E sbarra tutto in una settimana. L'obiettivo è mescolare tutto, quindi continui a sfidare il tuo corpo, ma no pure tanto.
Domenica prenditi un giorno di riposo.
I giorni di riposo sono una parte cruciale della tua routine di fitness come qualsiasi allenamento! In parole povere, un giorno di riposo è un giorno in cui ti prendi una pausa dalla tipica programmazione degli esercizi per dare tempo al tuo corpo di riprendersi, ha detto in precedenza Natalya Vasquez, CPT, personal trainer certificata, coach della salute e fondatrice di Bridal Bootcamp San Diego Meltyourmakeup.com . Hanno lo scopo di ripristinare il tuo corpo e la tua mente e darti il tempo di recuperare.
Con questo piano di allenamento, ti prendi un giorno di riposo a settimana. Tuttavia, puoi sempre prenderne di più se, dopo la prima settimana, ritieni di aver bisogno di ulteriori pause durante questo programma di 30 giorni. (Non c'è vergogna nel conoscere e rispettare i propri limiti!) Le tue circostanze uniche, incluso il tuo corpo e le tue capacità, i limiti di tempo, lo stile di vita, gli obiettivi e la naturale gravitazione verso l'esercizio fisico determineranno quanti giorni ti allenerai rispetto a quanti giorni decollerai, consiglia Vasquez. Sii aperto a un modello meno rigido di giorni di pausa perché ci saranno alcune settimane in cui potresti essere riluttante a prenderti anche un giorno per riposare, e altre in cui ti sentirai esausto, malato o avrai circostanze di vita che ti impediscono di rispettare il tuo piano.
Fai semplicemente del tuo meglio e ascolta il tuo corpo ogni giorno, e sarai sicuro di schiacciare il Meltyourmakeup.com Sfida di allenamento di 30 giorni !
Olivia Luppino è un'assistente editoriale di Meltyourmakeup.com. Trascorre la maggior parte del suo tempo intervistando fonti esperte sulle ultime tendenze del fitness, consigli nutrizionali e consigli pratici per vivere una vita più sana. Olivia ha già scritto per The Cut, PS (ex POPSUGAR) e Salon del New York Magazine, dove ha anche realizzato interviste davanti alla telecamera con ospiti famosi. Recentemente ha corso la maratona di New York.
