Vuoi parlare seriamente di come aiutare i muscoli doloranti? Che tu sia un appassionato sollevatore di pesi, un corridore o un appassionato di HIIT, un certo livello di dolore muscolare è probabilmente inevitabile. E se ti stai allenando per una maratona, alcuni (o molti) dolori sono praticamente la norma (letterale). Detto questo, ecco Sono modi supportati dalla ricerca e dagli esperti per aiutare i muscoli doloranti, anche se non ti risparmieranno del tutto il disagio.
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Per tua informazione: sono personalmente impegnato a risolvere il crescente disordine dello spazio di recupero dell'allenamento: mi sto allenando per la maratona di New York con il Team New Balance e, beh, ho dei muscoli piuttosto doloranti in questi giorni. Scrivo anche di fitness, corsa e benessere da oltre un decennio e ho 10 maratone in banca.
Ora, probabilmente hai visto influencer immergersi in vasche fredde in nome del recupero e utilizzare ogni sorta di costosa tecnologia di recupero. Il fatto è che gran parte di queste cose sono relativamente nuove in termini di quanta scienza c’è a sostenerle. Ma un’altra cosa che ho imparato è che solo perché non c’è ancora ricerca per dimostrare qualcosa non significa che sia inutile. E quando si tratta di recupero, se ti piace qualcosa e non è dannoso, questa è una ragione sufficiente per continuare a farlo. Ma come sempre, non esitare a parlare con un medico o un altro esperto certificato di cui ti fidi.
Incontra gli esperti: Jonathan Peake, Ph.D , è un docente senior presso l'Università del Queensland in Australia che ha ampiamente studiato ricercato recupero post-esercizio.
Kara Dudley è un allenatore di corsa certificato, maratoneta 2:54 e Bandito ambasciatore.
Marco Coogan è un Nuovo equilibrio Boston Elite Coach, olimpionico e autore di Migliore corsa personale .
Nancy Ann Richardson, LMT, è un massaggiatore con sede a New York con oltre 11 anni di esperienza, specializzato in medicina
Elizabeth A. Cody, MD , è un chirurgo del piede e della caviglia presso l'Ospedale di Chirurgia Speciale.
Molly Kimball, ricercatrice, CSSD , è il fondatore e direttore dell'iniziativa no-profit Ochsner Eat Fit a New Orleans e conduttore del podcast FUELED .
Quali sono le cause dei dolori muscolari
Gli scienziati non sono ancora sicuri del perché si verifichi esattamente il dolore muscolare, ma una teoria suggerisce che i microtraumi nel muscolo scheletrico causano una risposta infiammatoria, che attiva le fibre nervose sensibili al dolore nel muscolo, dice Jonathan Peake, Ph.D , docente senior presso l'Università del Queensland in Australia che ha ampiamente studiato ricercato recupero post-esercizio. Un’altra teoria suggerisce che l’esercizio intenso può causare aderenze focali all’interno della matrice extracellulare che circonda le fibre muscolari, e questo può anche contribuire a sensazioni di dolore.
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Una cosa esperti Sono abbastanza sicuro è che anche gli atleti di altissimo livello non sono immuni dall'indolenzimento muscolare, forse soprattutto quando si tratta di allenarsi per 22 miglia: inevitabilmente, sarai dolorante, qualunque cosa tu stia facendo quando arrivi a un certo punto [nell'allenamento per la maratona], dice Kara Dudley un allenatore di corsa certificato, maratoneta 2:54 e Bandito ambasciatore. Tuttavia, come promesso, ci sono alcune tattiche intelligenti che gli atleti di tutti i tipi e livelli possono utilizzare per alleviare i dolori muscolari.
10 modi per aiutare i muscoli doloranti
Peake ribadisce che la gestione del dolore muscolare non deve comportare l'uso di metodi complessi o costosi. Avere almeno un paio di giorni di riposo completo dall'allenamento ogni settimana dovrebbe essere sufficiente affinché la maggior parte degli atleti possa recuperare bene, dice. Qui, altri 10 metodi di recupero in classifica.
1. Dai priorità al sonno.
Se fai una cosa per alleviare i dolori muscolari, falla. Il sonno è uno dei modi più potenti con cui il tuo corpo si riprende, dice Dudley, aggiungendo che otto-nove ore di sonno sono l'ideale per la maggior parte delle persone durante l'allenamento per la maratona, ma anche i sonnellini contano: se ti senti super stanco, non sentirti in colpa per aver fatto un pisolino veloce di 20 o 30 minuti, che conta per il tuo recupero complessivo, dice.
Ho monitorato il mio sonno con un Anello Oura e sono nuovamente ossessionato dal vedere i miei dati sul sonno quando mi sveglio. Mi rendo conto che potrebbe non essere perfettamente accurato, ma ho notato alcune tendenze interessanti, come il mio indice di recupero (una misura del tempo necessario affinché la frequenza cardiaca a riposo si stabilizzi durante la notte) è sempre *un po'* sbagliato se bevo un paio di bicchieri di vino prima di andare a letto (ma non se lo bevo molto prima la sera). Mi sono anche appoggiato al mio cronotipo mattutino e ho provato a spegnere le luci entro le 21:00. e svegliarsi alle 6 del mattino
Caitlin Carlson
Dati Oura Ring dopo un bicchiere di vino
Caitlin Carlson
Il mio rituale notturno prevede uno spuntino a base di ricotta e frutti di bosco circa 90 minuti prima di andare a letto (trovo che questo sia un buon spuntino per alleviare la fame dopo cena, e è detto che le proteine contenute nella ricotta aiutano la riparazione muscolare durante la notte), una tazza di camomilla, un buon libro o un programma televisivo ( Abiti , qualcuno?), e infine, una meditazione del sonno su HeadStrong tramite Equinozio O Fitness Apple .
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2. Rifornirsi e idratarsi correttamente.
Se ti rifornisci bene, dopo una corsa ti sentirai un po' meno stanco e dolorante, dice Marco Coogan , UN Nuovo equilibrio Boston Elite Coach, olimpionico e autore di Migliore corsa personale . Non so se si subiscono meno danni muscolari o meno, ma ho la sensazione che le persone che finiscono una lunga corsa e hanno ancora un po' di zucchero dentro di loro, e sentono che potrebbero correre un altro miglio o due, si riprendono molto meglio di quelli che stanno semplicemente resistendo.
Quando si tratta di prevenire e alleviare i dolori muscolari, bisogna essere sicuri di seguire una dieta completa, con [tutti] i macronutrienti e i micronutrienti in generale, concorda Molly Kimball, ricercatrice, CSSD , fondatore e direttore dell'iniziativa no-profit Ochsner Eat Fit a New Orleans e conduttore del podcast FUELED .
Un alimento a cui tendo a dare priorità in termini di recupero sono le barbabietole. Integratori di barbabietola E succo di barbabietola è stato scoperto che entrambi aiutano ad attenuare il danno muscolare indotto dall'esercizio, anche se sono necessari studi su scala più ampia per dimostrarlo ulteriormente. Personalmente non mi piace assumere molti integratori, quindi cerco di inserire le barbabietole nei miei pasti ogni volta che ne ho la possibilità: se sono a Sweetgreen, le aggiungerò alla mia insalata. E se preparo il pranzo a casa, ho sempre con me un paio di pacchetti di Adoro le barbabietole a portata di mano in modo che siano facilmente accessibili per aggiungerli a tutto ciò che sto avendo.
Caitlin Carlson
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E idratati! Questo vale durante gli allenamenti ma anche durante tutta la giornata. Io uso 40 once di HydroJug Viaggiatore e diluire un Gatorade Fit con acqua o mescolare in un pacchetto Cure (mi piace il sapore di pompelmo ) nei giorni lavorativi.
3. Non sacrificare il recupero post-allenamento per uno o due chilometri in più.
Se dici di voler correre otto miglia al mattino prima di andare al lavoro, probabilmente faresti meglio a correre sette miglia e avere 15 minuti in più quando arrivi a casa per fare stretching o fare foam roll, piuttosto che correre otto miglia, buttarti sotto la doccia mentre stai ancora sudando e poi chiederti perché ti fanno male i piedi o la schiena è tesa, dice Coogan, aggiungendo che senza quei pochi minuti per allungarsi o rotolarsi, ti senti rigido ed è facile procurarti infortuni da uso eccessivo. Notato.
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4. Se puoi, investi in un massaggio.
Nel corso degli anni, il massaggio si è costantemente dimostrato il metodo più efficace per alleviare il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), afferma Peake. Ci sono probabilmente alcuni effetti fisiologici reali del massaggio, anche se rimane incerto esattamente quali siano, in parte perché non sono disponibili metodi per misurare ogni aspetto della fisiologia muscolare.
Ecco perché quando stavo discutendo su quali metodi di recupero valesse la pena investire tempo e denaro, ho scelto questo e ho ricevuto massaggi dei tessuti profondi il più regolarmente possibile durante il mio allenamento con Nancy Ann Richardson, LMT, un massaggiatore con sede a New York City con oltre 11 anni di esperienza, specializzato in massaggi medici e sportivi.
Ricevere un massaggio sportivo durante l'allenamento per una gara favorisce un recupero più rapido riducendo il dolore muscolare post-allenamento, l'affaticamento, la rigidità, le aderenze (comunemente chiamate nodi), i punti trigger (aree di intenso dolore in un muscolo) e la rigidità articolare, afferma Richardson.
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Riconosce anche che purtroppo esiste una quantità limitata di ricerche di alta qualità sugli effetti della massoterapia, ma il punto è che i clienti riferiscono di ottenere risultati migliori durante l'allenamento e il giorno della gara con massaggi regolari. Oltre agli ovvi muscoli legati alla corsa, Richardson lavora su alcuni di sorprendente impatto: a volte [i corridori] non capiscono quanto siano coinvolti determinati muscoli, ad esempio, come la tensione nei flessori profondi dell'anca possa avere un impatto sugli adduttori e causare trazione e dolore al ginocchio, o come i glutei tesi e una parte bassa della schiena rigida possano influenzare i lati laterali delle gambe, dice.
Sia Peake che Richardson consigliano ai corridori in allenamento di sottoporsi a massaggi due volte al mese, idealmente dopo la corsa più lunga, se rientra nel loro budget, ma anche uno al mese (o meno) può essere utile.
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5. Dona ai tuoi piedi cure amorevoli.
Dato che i miei piedi sono la prima parte del corpo a farsi male durante le lunghe corse, ho chiesto Elizabeth A. Cody, MD , chirurgo del piede e della caviglia presso l'Ospedale di Chirurgia Speciale, cosa potevo fare per scongiurarlo. I tuoi piedi lavorano molto duramente quando corri e sottoponi molto stress alle molteplici piccole articolazioni del piede, dice Cody. E proprio come gli altri muscoli delle gambe, i piccoli muscoli dei piedi possono essere sovraccarichi di lavoro e doloranti. Oltre al massaggio (di nuovo!), ecco altre quattro strategie consigliate da Cody:
- Sandali di recupero: Hanno suole molto spesse e imbottite per alleviare lo stress dal piede, dice. Mi piacciono le diapositive Restfeel di lululemon e ho quelle di Hoka Capovolgimento di recupero sulla mia lista dei desideri.
- Esercizi per i piedi: Lavorare sul rafforzamento dei piccoli muscoli intrinseci del piede è molto importante per i corridori, afferma. Prova a spingere le dita dei piedi a terra senza arricciarle o usa le dita dei piedi per raccogliere le biglie.
- Si insinua più rigido: Più flessibile è la suola della scarpa, più duramente dovranno lavorare i muscoli del tuo piede, dice Cody. Mi è piaciuto Il 1080v13 di New Balance per una sensazione più solida, ma comunque confortevole.
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6. Fai un bagno con i sali Epsom.
Sebbene il magnesio abbia molti scopi, le persone spesso lo assumono come integratore orale per i suoi effetti rilassanti muscolari, afferma Richardson. L'idea alla base di un bagno ai sali Epsom è che dopo che i sali si sono sciolti nell'acqua, il magnesio viene assorbito nella pelle e poi nei muscoli e nei tendini e agisce allo stesso modo, calmando i muscoli stanchi e riducendo il dolore, dice, aggiungendo che sono necessarie ulteriori prove scientifiche per supportare la sua presunta efficacia, ma centinaia di anni di persone lo sostengono.
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Anche i sali di Epsom sono economici: li compro da CVS e Clinica Mayo consiglia agli adulti di utilizzare due tazze di sali per litro di acqua comodamente calda. Immergere per almeno 15 minuti, dice Richardson.
7. Migliora l'ergonomia del sonno e dell'ufficio.
Qualsiasi tipo di dolore, che provenga dalla corsa, dal sonno in una posizione scomoda o da una cattiva impostazione del lavoro, influenzerà la tua corsa, afferma Richardson. Pertanto, organizzare correttamente l'ufficio e il letto può aiutarti ad avere una postura e un allineamento migliori in generale, il che può aiutare a scongiurare dolore e indolenzimento.
Un cuscino comodo è un buon investimento, secondo Richardson. Chi dorme sulla schiena potrebbe volere un secondo cuscino sotto le ginocchia, mentre chi dorme sul fianco può metterne un secondo tra le gambe.
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Se trascorri molto tempo davanti a un computer e non disponi di una scrivania sit-to-stand con la possibilità di fare pause frequenti, rendi la tua area di lavoro il più ergonomica possibile, afferma Richardson. Ho acquistato questo cuscino di supporto lombare su sua raccomandazione.
A cuscino del sedile in rilievo di coccige può anche aiutare ad alleviare i flessori profondi dell'anca e la parte bassa della schiena quando si è seduti per lunghi periodi di tempo, secondo Richardson. Se stai utilizzando un laptop e alzi le spalle fino alle orecchie per digitare, considera una tastiera e un mouse esterni, aggiunge.
8. Prova ulteriori strumenti di ripristino, se lo desideri.
Ancora una volta, un buon vecchio rullo di schiuma è l'unico strumento che quasi tutti gli esperti con cui ho parlato per questo articolo mi hanno menzionato. Un fatto sorprendente che ho imparato da Richardson è che è utile avere almeno due rulli di schiuma, uno duro come quelli fatti di schiuma compressa ad alta densità, che sono meglio usati sui quadricipiti, tendini del ginocchio, adduttori e uno più morbido, come quelli fatti da SCIOLTO , per i lati delle gambe e altre aree in cui le persone sono solitamente sensibili.
E se non ti dispiace collezionare rulli di schiuma, quelli appuntiti tendono ad essere più utili per i polpacci e innescano palline di punti come quelle di Yoga Tune Up® (o una pallina da tennis) sono ottimi per entrare nei glutei (soprattutto se usati di nuovo contro un muro), nella schiena (prova a metterli in un calzino dei pantaloni, sdraiato sul pavimento, e a farli rotolare su e giù per gli erettori della colonna vertebrale, i lunghi gruppi di muscoli su entrambi i lati della colonna vertebrale) e i piedi, dice.
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A Dudley piace usare una pistola da massaggio, come quelle di Iperice O Lifepro , soprattutto prima dell'allenamento per riscaldare i muscoli ed evitare che diventino doloranti in seguito. (Uso Hypervolt anche per il riscaldamento.) Molte persone hanno un'infiammazione nella zona dei polpacci [e] trovo che la pistola da massaggio sia super efficace per colpire i polpacci, dice. Le piace anche indossare stivali da recupero, come quelli della stessa marca, di notte. Ancora una volta: non ci sono molte prove su questo tipo di strumenti (almeno non ancora!), ma se ti piacciono e ritieni che funzionino per te, più potere per te.
9. Considera la creatina.
Per tanto tempo abbiamo pensato che [la creatina] fosse [per] i bodybuilder, ma ne vediamo i benefici per gli atleti di resistenza, per dare quel vantaggio in più, ma soprattutto [per] aiutare il recupero muscolare, dice Kimball, che suggerisce di iniziare con cinque grammi al giorno ( con ovviamente l’approvazione del medico).
Kimball lo prende un paio d'ore prima o dopo l'allenamento, ma dice che i tempi non sono fondamentali per ottenere i benefici. Tuttavia, la caffeina può mitigare gli effetti, quindi è meglio non assumerla con il caffè o prima dell'allenamento, aggiunge.
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10. Consulta un professionista se necessario.
È importante essere onesti con te stesso riguardo al fatto che provi indolenzimento o un brutto tipo di dolore che sembra possa portare a un infortunio, dice Dudley. Per il dolore che persiste in un punto concentrato per più di una settimana, consiglierei sicuramente di consultare un fisioterapista per valutarti e svolgere un po' di lavoro manuale.
Andare a farsi fare un massaggio sportivo o fare un PT [fare] manuale [lavoro] se si verificano degli infortuni è anche una delle cose più efficaci che puoi fare quando si tratta della maratona, dice, aggiungendo che è la chiave per affrontare i dolori fastidiosi il prima possibile! Prima lo tratti, meno tempo avrai a disposizione.
Quanto dura il dolore muscolare e quando consultare un medico
Il dolore muscolare è in genere il peggiore quando le persone iniziano per la prima volta un programma di allenamento o riprendono l'allenamento dopo una pausa prolungata, afferma Peake. Il dolore muscolare può persistere per tre o quattro giorni dopo la prima sessione di allenamento, ma se gli atleti continuano ad allenarsi regolarmente (almeno due volte a settimana), i muscoli si adattano rapidamente e gli atleti non dovrebbero avvertire forti dolori e il dolore si risolve più rapidamente dopo l'esercizio.
Non importa quanto intenso ti stai allenando, se il tuo dolore dura più di una settimana, vai dal tuo medico per assicurarti che non ci sia qualcosa di più serio in gioco.
