SOLLEVAMENTO PESI PER ANZIANI: GUIDA ALL'ALLENAMENTO DELLA FORZA PER LE DONNE SOPRA I 60 ANNI

Se vuoi sollevare i tuoi nipoti, salire le scale, trasportare la spesa e conquistare tutte le avventure della vita con sicurezza mentre invecchi, ecco il segreto supportato dalla scienza: sollevare pesi. Sì, quei manubri in palestra non sono solo per i giovani appassionati di fitness (lo sai!): sono il tuo biglietto per continuare a fare le cose che ami di più.

Invecchiare non significa indebolirsi. In effetti, il sollevamento pesi per anziani, ovvero fare allenamento di resistenza con macchine e/o pesi liberi dai 60 anni in su, offre benefici fisici e mentali che lo rendono una componente molto più importante per un invecchiamento sano di quanto si possa immaginare.

Le donne iniziano a perdere massa muscolare dopo i 30 anni e questa perdita accelera dopo la menopausa a causa dei drammatici cambiamenti nei livelli ormonali. Questo cambiamento ha un impatto sia sulla salute dei muscoli che su quella delle ossa, ma allenamento per la forza può aiutare a prevenire l'indebolimento delle ossa, promuovere la conservazione (e persino l'aggiunta!) di muscoli e preparare il corpo a una vita attiva e indipendente, secondo la Fondazione Internazionale per l'Osteoporosi .

In questo articolo, insieme ad Abby Bales, PT, DPT, CSCS, fondatrice di Reform Physical Therapy, condivideremo tutti i fondamenti di cui hai bisogno per capire perché il sollevamento pesi e l'allenamento della forza sono così importanti quando si invecchia e come puoi (in sicurezza!) iniziare.

Incontra l'esperto : Abby Bales , PT, DPT, CSCS, è un medico di fisioterapia, allenatore di forza e condizionamento fisico e fondatore di Riforma della terapia fisica .

Come il sollevamento pesi degli anziani può rendere la tua vita a prova di futuro

Invecchiare con grazia non significa solo rimanere attivi; si tratta di scegliere il giusto tipo di attività per sostenere la tua salute. L'allenamento di resistenza (come esercizi a corpo libero, pesi liberi ed esercizi con fascia di resistenza) è uno dei modi migliori per contrastare gli effetti dell'invecchiamento, aiutandoti a sviluppare la massa muscolare per supportare le attività quotidiane e prevenire condizioni come l'osteopenia e l'osteoporosi che possono portare a fratture ossee. E anche se non hai mai sollevato un peso prima, non è mai troppo tardi per iniziare.

L’allenamento con i pesi è la fonte della giovinezza, dice Bales. Non solo aiuta ad aumentare e mantenere la densità ossea per prevenire le fratture, ma la massa muscolare creata dall’allenamento con i pesi aiuta anche a regolare la glicemia e il metabolismo. Il sollevamento pesi può anche migliorare l’equilibrio e la coordinazione, diminuendo la frequenza, la gravità e la probabilità delle cadute.

Oltre ai benefici fisici, l’allenamento di resistenza si è dimostrato promettente nell’evitare condizioni neurologiche come l’Alzheimer e la demenza, secondo uno studio del 2023 pubblicato in Frontiere delle neuroscienze , rendendolo uno strumento multi-benefico per invecchiare bene. Puoi pensare al sollevamento pesi come allo strumento migliore del tuo corpo per promuovere la resilienza, l’energia e l’indipendenza durante il processo di invecchiamento.

Iniziare con piccoli passi gestibili, come incorporare fasce di resistenza o pesi leggeri nella tua routine, può aiutarti ad acquisire sicurezza e slancio mentre raccogli benefici a lungo termine.

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Le migliori mosse di sollevamento pesi per gli anziani

I migliori esercizi per le donne sopra i 60 anni sono il carico e promuovono la forza, la postura e/o l'equilibrio (e talvolta tutti in una volta). Sebbene gli esercizi migliori per ciascun individuo dipendano da fattori quali l’anamnesi, la densità ossea, il livello di forma fisica e le preferenze personali, è sempre bello iniziare con esercizi fondamentali che incorporino i movimenti utilizzati nella vita quotidiana.

Per aiutarti a iniziare, ecco alcuni esercizi che Bales consiglia alle donne anziane di incorporare nella loro routine settimanale.

Istruzioni : Inizia con due o tre serie da 10 ripetizioni per ciascun esercizio riportato di seguito. Se sei nuovo all'allenamento della forza, inizia eseguendo la routine una volta alla settimana e lavora gradualmente fino a tre volte a settimana. Scegli un peso che sia abbastanza pesante da rendere le ultime due o tre ripetizioni di ogni serie difficili, ma realizzabili.

Tempo : 15-20 minuti | Attrezzatura : Manubri, kettlebell, scala o piattaforma step-up | Buono per : Tutto il corpo

1. Squat aereo

Perché spacca : L'air squat imita molte attività quotidiane, come alzarsi e abbassarsi dal sedile del water, alzarsi da una sedia e chinarsi per raccogliere qualcosa. Tutte queste attività sono importanti man mano che invecchiamo, quindi assicurati di fare qualche forma di accovacciamento quando invecchi per rimanere indipendente e capace di tutti questi compiti e altro ancora. Questo movimento è ottimo anche perché può essere eseguito utilizzando solo il peso corporeo, anche se è sempre incoraggiato aggiungere un peso per aumentare l'intensità.

Come :

Inizia in piedi con i piedi distanti quanto i fianchi, con le dita leggermente rivolte verso l'alto.
Mantenendo la testa in linea con il coccige, sposta i fianchi indietro e piega le ginocchia.
Abbassarsi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
Salire sui talloni per tornare in piedi. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio : Se scendere abbastanza in basso o mantenere l'equilibrio sembra troppo impegnativo, prova a farlo con una sedia o un divano dietro di te. Alla fine del movimento, tocca il sedere con il sedere o fai una breve pausa lì prima di rialzarti.

2. Pressa per spalle sopra la testa

Perché spacca : Questo esercizio aiuta con la forza e la mobilità dell'articolazione della spalla, il che ti consentirà di raggiungere gli oggetti nei mobili superiori o persino di indossare/togliere una maglietta per gli anni a venire.

Come :

In qualsiasi posizione in piedi o seduta in cui ti senti a tuo agio, mantieni una buona postura (spalle sui fianchi, colonna vertebrale neutra, ombelico tirato in dentro) e porta i manubri sulle spalle, incorniciando il viso. Gli avambracci dovrebbero essere paralleli tra loro.
Premi entrambi i pesi direttamente sopra la testa finché le braccia non sono completamente distese. Fare una pausa, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio : Se è troppo impegnativo con i pesi, inizia provandolo senza pesi. Anche eseguire il movimento da seduti invece che da seduti può aiutare. Concentrati su movimenti lenti e controllati per proteggere l'articolazione della spalla e ottenere il massimo impegno muscolare da questo movimento.

3. Step-Up basso

Perché spacca : Con l'avanzare dell'età, cose semplici come salire su un marciapiede, camminare su superfici irregolari e salire e scendere le scale possono diventare impegnative e aumentare il rischio di inciampare o cadere. Per questo motivo è importante esercitarsi a sollevare completamente i piedi e a sollevarli dal pavimento. Questo esercizio si concentra proprio su questo.

Come :

Mettiti di fronte a un robusto gradino basso o a una scatola rialzata con i manubri ai lati. (Questo può essere fatto anche solo con il peso corporeo.)
Metti il piede destro sulla panca, guidando attraverso il tallone destro per portare il piede sinistro per incontrarlo.
Scendi un piede alla volta. Ripeti dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio : Se è impegnativo, inizia a farlo in un punto in cui puoi appoggiarti a una ringhiera o a una superficie fissa con una mano come supporto. Puoi anche iniziare con un gradino basso o una piattaforma, qualcosa che sia alto sei pollici o meno, e alla fine aumentare l'altezza man mano che il movimento diventa più facile.

4. Curl bicipiti da seduti

Perché spacca : i bicipiti ti aiutano a piegare il braccio e ti consentono di svolgere attività quotidiane come fare il bucato, sollevare una pentola o una padella pesante e altro ancora. I riccioli per bicipiti sono un ottimo modo per mantenere forte questo muscolo.

Come :

Sedersi su una sedia con i piedi piatti tenendo i manubri ai lati, i palmi rivolti in avanti.
Piegare i gomiti e sollevare i pesi verso le spalle, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
Abbassare lentamente i pesi nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio : Se muovere entrambe le braccia contemporaneamente sembra troppo impegnativo, eseguilo uno alla volta. Una volta che la versione seduta di questo esercizio ti sembra facile, prova a eseguirla in piedi.

5. Rema piegata alternata

Perché spacca : Una buona postura è importante per prevenire cose come le fratture da stress, che possono verificarsi nelle donne con bassa densità ossea a causa dell'osteoporosi. Questo movimento si concentra sulle spalle, sulla parte superiore della schiena e sui bicipiti contemporaneamente, contribuendo a migliorare la postura E forza.

Come :

Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e le braccia proprio davanti alle gambe.
Fai perno sui fianchi con il busto parallelo al pavimento o con un angolo di 45 gradi. Concentrati sul mantenere la schiena piatta.
Porta il gomito indietro verso i fianchi con i pesi in mano, sentendo le scapole stringersi insieme.
Abbassarsi lentamente fino alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio : Le remate possono essere eseguite in posizione eretta o piegata. L'angolo con cui ti pieghi in avanti avrà un impatto sul carico di lavoro: più ti inclini in avanti, più intenso sarà l'esercizio. Modifica questo angolo o prova una posizione più eretta per trovare una variazione che funzioni per te.

6. Affondi inversi alternati

Perché spacca : Gli affondi inversi rafforzano i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, migliorando anche l'equilibrio e la stabilità per aiutare a prevenire le cadute con l'avanzare dell'età.

Come :

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le mani sui fianchi se si utilizza il peso corporeo o tenere i pesi lungo i lati.
Fai un passo indietro, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi per abbassarti in un affondo.
Spingi attraverso il tallone del piede anteriore e le dita del piede posteriore per tornare in posizione eretta. Questa è 1 ripetizione. Ripeti dall'altro lato.

Per un consiglio : Questo può essere un esercizio impegnativo per molte persone a causa dell'aspetto dell'equilibrio, quindi prova inizialmente a tenerti su un oggetto stabile o su un piano di lavoro con una mano.

7. Flessioni inclinate

Perché spacca : Le flessioni inclinate sono una versione più delicata delle flessioni regolari, perfette per sviluppare la forza di braccia, spalle e torace senza affaticare i polsi o le spalle.

Come :

Appoggiare le mani su una superficie rialzata stabile e fissa (come il gradino inferiore di una scala) con i piedi distesi all'indietro.
Mantieni il corpo dritto e le spalle impegnate mentre abbassi il torace verso la superficie piegando i gomiti, quindi spingi indietro fino alla plancia. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio : Iniziare con una superficie più alta per ridurre l'intensità e la pressione sui polsi. Puoi anche usare un muro! Man mano che migliori con questo movimento, abbassa gradualmente l'inclinazione per rendere il tuo corpo più parallelo al pavimento, il che renderà l'esercizio più impegnativo.

8. Mezzo get-up turco

Perché spacca : Questo movimento è davvero un esercizio funzionale per tutto il corpo, ottimo per migliorare l'equilibrio, la forza e la mobilità e aiutare gli anziani ad alzarsi e abbassarsi dal pavimento.

Come :

Sdraiati a faccia in su con un peso nella mano destra appoggiato davanti alla spalla destra. Piegare la gamba destra, appoggiando il piede sul pavimento. Allungare il braccio e la gamba sinistra lateralmente con un angolo di 45 gradi.
Con una buona presa sul peso, spingilo verso il soffitto, raddrizzando completamente il braccio destro e mantenendo lo sguardo sul peso.
Con gli occhi ancora sul peso sopra la testa, sollevati sull'avambraccio sinistro, quindi spingi nel palmo della mano sinistra per sederti.
Mantenendo il core impegnato, invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio : Questa è una mossa complessa, quindi è meglio suddividerla prima in parti più piccole. Provalo prima senza pesi e inizia praticando solo uno o due pezzi del movimento prima di metterli insieme.

9. Contraccolpo dei tricipiti

Perché spacca : I tricipiti sono importanti per estendere il gomito, rendendo possibili i movimenti quotidiani come sollevarsi da terra o sostenere il peso corporeo con le braccia (come su un plank).

Come :

Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e un manubrio in ciascuna mano.
Piegati in avanti all'altezza della vita, mantenendo i gomiti lungo i fianchi e piegati a 90 gradi.
Mantieni il torace aperto impegnando le scapole.
Estendi i pesi indietro raddrizzando le braccia, quindi torna alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio : Poiché i tricipiti sono un muscolo minuscolo, non hanno bisogno di molta resistenza per attivarsi. Inizia senza pesi e solo con una leggera inclinazione in avanti per vedere come ci si sente, quindi aumenta gradualmente la resistenza aggiungendo pesi leggeri. Per un supporto extra, prova questo movimento seduto o usando un solo braccio alla volta per concentrarti meglio sulla forma.

10. Squat di sumo

Perché spacca : questa variazione di squat ha tutti i vantaggi di uno squat classico, ma allarga la posizione per colpire l'interno coscia, i glutei e i quadricipiti da un'angolazione leggermente diversa.

Come :

Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, distribuire uniformemente il peso e le dita dei piedi rivolte alle ore 10 e alle due.
Mantieni il core impegnato e il petto alto mentre inspiri, piega le ginocchia e abbassa i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
Espira mentre guidi attraverso i talloni per tornare in posizione eretta. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio : Come sempre, inizia con un peso più leggero o solo con il peso corporeo per padroneggiare la forma. Se la stabilità è impegnativa, prova a trattenerti a un supporto per un maggiore equilibrio.

Esercizi da saltare

In realtà non esistono esercizi che siano completamente off-limits per le donne anziane, dice Bales, purché tu sia a tuo agio. Se un esercizio provoca dolore, saltalo. Se sembra troppo impegnativo o confuso da capire, prova a modificarlo per adattarlo meglio alle tue esigenze.

Detto questo, dipende dal livello di forma fisica, dalla densità ossea e dalla corrente mobilità e gli esercizi di livello di stabilità, ad alto impatto, su un solo lato e di torsione dovrebbero essere affrontati con cautela e, per alcune persone, è meglio lasciarli indietro, dice.

Movimenti ad alto impatto come jump squat e box jump, ottimi per costruire e rafforzare le tue ossa - sottoporre a ulteriore sforzo le articolazioni e quindi potrebbe non essere una buona idea per coloro che già soffrono di dolori articolari o soffrono di artrite, afferma Bales. Se per te l’equilibrio è un’area da migliorare, gli esercizi su una gamba sola sono un ottimo strumento su cui fare affidamento, purché utilizzi una piattaforma stabile per stabilizzarti ed evitare di finire a terra. Allo stesso modo, gli esercizi di rotazione che comportano la torsione della colonna vertebrale sono ottimi per la forza e la mobilità del core, ma possono aumentare il rischio di fratture da compressione spinale per chi ha problemi avanzati di densità ossea, dice.

Per i principianti, è meglio attenersi a esercizi lenti e controllati di resistenza e a corpo libero che sviluppano la forza senza sforzi inutili, come squat a corpo libero, lavoro con la fascia di resistenza o sollevamento pesi moderato, afferma Bales. Soprattutto, dai priorità alla buona forma rispetto alla quantità di peso che stai sollevando e non lasciare che la paura ti impedisca di iniziare.

Conclusione di Bales: muoversi il più possibile. Se non sei sicuro di quali esercizi siano adatti a te, valuta la possibilità di consultare un fisioterapista per ottenere una valutazione completa e discutere le tue preferenze e obiettivi.

Come costruire una routine che funzioni Voi

Costruire una routine di allenamento per la forza non deve essere complicato, deve solo essere coerente. Inizia in piccolo, costruisci gradualmente e mantienilo, dice Bales. Consiglia di iniziare con due o tre sessioni a settimana, concentrandosi su cinque o sei esercizi da questo elenco per tre serie da 10 ripetizioni. Prova a ruotare tra la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e gli esercizi per il core per mantenere le cose in equilibrio.

I progressi richiedono tempo, quindi sii paziente. I risultati di solito vengono visualizzati in sei-otto settimane, spiega Bales. La chiave è continuare a presentarsi e godersi il processo: il tuo sé futuro ti ringrazierà.

Consigli veri da donne vere che sollevano pesi

Il sollevamento pesi più avanti nella vita non arriva senza una buona dose di sfide, ma le ricompense superano di gran lunga gli ostacoli. Prendi spunto da queste donne stimolanti, che hanno parlato in precedenza con Meltyourmakeup.com dei loro percorsi di allenamento per la forza in età avanzata:

Marilyn Larkin dice per non lasciare che la paura o l'autocoscienza ti trattengano . Senti la tua paura, poi affrontala, ha detto in precedenza Meltyourmakeup.com . Dopo una diagnosi di cancro, il sollevamento pesi è diventato un modo per superare le sue paure e abbracciare tutto ciò di cui il suo corpo era capace. [Sollevamento pesi] significa permettere al tuo corpo di raggiungere il suo pieno potenziale e accettarlo così com'è.
Ginny MacColl raccomanda iniziando con un obiettivo piccolo ma impegnativo e celebrare ogni traguardo, non importa quanto piccolo, concentrandosi sul progresso, non sulla perfezione. A poco a poco, questi piccoli passi portano a grandi cambiamenti, ha detto in precedenza meltyourmakeup.com, dopo essere diventata la donna più anziana su cui completare un ostacolo Guerriero ninja americano e di conseguenza battere un Guinness World Record. Invece di lasciare che la negatività e pensieri come “non posso” si insinuino, mi concentro sul diventare più forte, fisicamente e mentalmente. Funziona.
Michelle Alberto dice non aspettare. Dopo soli 18 mesi di allenamento incentrato sul sovraccarico progressivo (aumentando gradualmente il peso e l'intensità degli allenamenti) e lavorando con un allenatore per garantire che la sua routine fosse sicura ed efficace, ha invertito la sua osteoporosi. Non c’è mai un momento “perfetto” per iniziare o un momento “giusto” per fare qualcosa, ha detto in precedenza Meltyourmakeup.com . È stato difficile apportare grandi cambiamenti allo stile di vita a 65 anni? SÌ! Ma si tratta di scegliere il tuo “duro” e prendere il controllo della tua vita.

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Restare al sicuro mentre diventi più forte

Iniziare una nuova routine di sollevamento pesi può essere entusiasmante, ma la sicurezza dovrebbe venire prima di tutto a qualsiasi età. Ecco alcuni suggerimenti importanti di Bales da tenere a mente mentre ti imbarchi nel tuo percorso di allenamento per la forza:

Libera il tuo spazio . Assicurati che l'area di allenamento sia priva di ostacoli per evitare scivolamenti, scivolamenti o inciampi.
Scegli i pesi appropriati . Se sei nuovo a un movimento, inizia solo con il peso corporeo. Quando sei pronto per aggiungere pesi, scegli qualcosa che ti permetta di eseguire almeno 8-10 ripetizioni con una buona forma ma che risulti impegnativo nelle ultime due o tre. Se la tua forma vacilla prima di allora, il peso potrebbe essere troppo pesante.
Riscaldarsi e raffreddarsi . Includi allungamenti delicati ed esercizi di mobilità prima e dopo il sollevamento per acclimatare i muscoli e prevenire lesioni.
Concentrati sulla forma . Segui le guide visive (come i video in loop inclusi per le mosse sopra) per lavorare verso la tecnica corretta e ridurre il rischio di lesioni. Puoi anche prendere in considerazione l'idea di filmarti o sollevarti davanti a uno specchio (facendo attenzione a non sforzare lo sguardo in un modo che alteri il tuo allineamento) per controllare la tua forma. Se possibile, prenota una o due sessioni con un trainer per assicurarti di iniziare con la tecnica corretta.
Ascolta il tuo corpo. Presta attenzione a qualsiasi dolore o disagio. Se qualcosa fa male, saltalo!