Le cose buone vengono sempre in tre: fate madrine, parti di un pasto combinato, boy band composte da fratelli (Ciao Jonas e Hansen!). Quindi non sorprende che il muscolo più strabiliante delle tue braccia sia, in effetti, composto da tre parti che si uniscono.
Ci sono tre teste nel muscolo tricipite, che si combinano tutte nel tendine del tricipite brachiale, afferma Cara Bonney, CSCS, una Club Pilates maestro allenatore a Dallas. 'I tre convergenti creano l'ambita forma a ferro di cavallo nella parte posteriore del braccio.'
Ottieni una forma scolpita con il movimento di estensione dei tricipiti sopra la testa.
Come eseguire un'estensione dei tricipiti
Come: Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio tra le mani. Porta il peso sopra la testa, estendendo le braccia dritte in modo che il manubrio sia sopra la testa. Tenendo fermo tutto, dalle spalle ai gomiti, piega lentamente i gomiti, abbassando il peso dietro la testa fino a quando le braccia non sono leggermente più basse di 90 gradi. I gomiti dovrebbero essere rivolti in avanti e non lateralmente. Fai una pausa e rilancia di nuovo in posizione dritta. Questa è una ripetizione.
Suggerimenti per il modulo: Assicurati che le scapole rimangano ancorate per tutto il tempo e coinvolgi il core in modo che il busto non si muova o si inarchi. E assicurati che i tuoi gomiti siano rivolti in avanti, non allargati, per proteggere le articolazioni delle spalle.
Ripetizioni/serie per ottenere i migliori risultati: Se il tuo obiettivo è forza e resistenza, punta a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni. Se preferisci la taglia, usa un peso più pesante per 3-5 serie da 4-5 ripetizioni.
Vantaggi dell'estensione dei tricipiti
L'estensione del tricipite sopra la testa è un movimento di forza che prende di mira la parte posteriore della parte superiore del braccio, dove si trovano i muscoli tricipiti brachiali. I tre capi dei muscoli tricipiti si uniscono per aiutare ad estendere il gomito, quindi è un movimento davvero efficace, afferma Bonney. Inoltre, rafforzare il tendine ti aiuterà con la forza funzionale, come spingere via le cose.
Esistono moltissime mosse per scolpire i tricipiti, ma le estensioni sopra la testa sono ottime anche per mettere alla prova la stabilità del cingolo scapolare. E poiché stai lavorando contro la gravità, le estensioni dei tricipiti sopra la testa possono sembrare più impegnative rispetto ad altri movimenti che lavorano sullo stesso muscolo, aggiunge.
Rendi l'estensione dei tricipiti parte del tuo allenamento
Lavora le estensioni dei tricipiti nel tuo giorni della parte superiore del corpo —idealmente due o tre volte a settimana. Come tutti i movimenti per i tricipiti, sono ottimi da abbinare a un esercizio per i bicipiti per l'equilibrio, afferma Bonney. E possono essere integrati praticamente con qualsiasi tipo di routine, incluso corpo totale , HIIT e persino sbarra .
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Il vero divertimento sta nel cambiare l'attrezzatura: scambia il manubrio con un disco; oppure prova a posizionare una fascia di resistenza sotto i piedi e a premere le maniglie sopra la testa. Il preferito di Bonney: prendere un trainer per sospensioni TRX. Per eseguire estensioni dei tricipiti con TRX, guarda lontano dal punto di ancoraggio con le mani nelle maniglie e i pollici all'altezza delle tempie. Quindi, estendi i gomiti mentre allontani il corpo dalle mani e dalla schiena. Ciò sfida molto di più il nucleo, afferma Bonney.
Una nota: se hai una mobilità limitata delle spalle o un precedente infortunio, Bonney consiglia di saltare le estensioni dei tricipiti sopra la testa e di optare per un diverso tre-bruciatore (come contraccolpi dei tricipiti ) Invece.
