Incontri online, mangiare verdure, fare squat: sono chiamati mali necessari per un motivo. Aggiungere un po' d'aria a uno squat rende un movimento altrimenti tollerabile semplicemente estenuante, ma aiuta anche a mandare su di giri il tuo cuore e a costruire il tuo fondoschiena tutto in una volta. Formatore con sede a New York Chris Ryan , C.S.C.S., istruttore fondatore di MIRROR, adora questa variazione di squat per un motivo chiave: lo squat jump illumina gambe, glutei e polmoni tutto in una volta! Fa male, ma funziona anche.
Come eseguire un salto tozzo
Come: Stai con i piedi appena fuori dalla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Accovacciati con il peso sui talloni, petto orgoglioso, ginocchia che seguono le dita dei piedi e colonna vertebrale neutra. Quando raggiungi il fondo dello squat, stringi forte i glutei e spingi forte attraverso le gambe e i talloni mentre ti lanci verso l'alto, il bacino in avanti, spingendo le dita dei piedi all'ultimo momento di contatto con il pavimento. Atterra dolcemente, quindi sfrutta lo slancio derivante dall'atterraggio per passare direttamente allo squat successivo. Questa è una ripetizione.
Ripetizioni/serie: Se ti alleni per la velocità e la potenza, mantieni un numero basso di ripetizioni e serie (da tre a quattro serie da cinque o meno ripetizioni, puntando alla massima altezza in ogni salto). Per il condizionamento generale come parte di un allenamento più ampio, punta al tempo (15, 30, anche 45 secondi di salti tozzi) abbinato ad altri movimenti basati sul peso corporeo, cardio o basati sulla forza.
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Un fattore nel numero di ripetizioni a cui dovresti mirare: il tuo ultimo salto tozzo dovrebbe essere stretto quanto il primo. Ryan dice che se la tua forma inizia a vacillare, è un buon segno che hai raggiunto il tuo massimo ed è ora di passare a un altro esercizio.
Cambia la sfida: Il fattore chiave per rendere i salti squat più facili o più difficili è cambiare la profondità dello squat. Gli squat più profondi reclutano più muscoli, ma una profondità ridotta o un quarto di squat consente una maggiore esplosività atletica e salti più efficienti, afferma Ryan. Per poche ripetizioni, vai in profondità, ma se miri all'AMRAP (quante più ripetizioni possibili) in 30 secondi, mantieni gli squat meno profondi per un maggiore decollo.
I vantaggi dei salti squat
Lo squat jump ha due vantaggi principali: 'È efficace nel far bruciare glutei, gambe e polmoni dopo solo poche ripetizioni', afferma Ryan. Inoltre, il movimento 'incorpora la pura potenza delle gambe in un movimento condizionante eseguito solo con il peso del corpo'.
Rendi i salti squat parte del tuo allenamento
Dal momento che è un movimento pliometrico e faticoso per il tuo sistema, continua a fare serie di salti tozzi solo una o due volte a settimana, dice Ryan.
È semplicissimo integrare il movimento in qualsiasi routine HIIT sia per il lavoro di forza che per quello di condizionamento: provalo insieme ad altri esercizi a corpo libero come sprint in collina, salti divisi e flessioni sulle braccia per un facile allenamento a casa, suggerisce Ryan. Oppure prova a eseguire alcuni salti tozzi tra una serie di movimenti pesanti per la parte inferiore del corpo, ad esempio squat di sumo .
