Come eseguire i dip per i tricipiti per tonificare seriamente le braccia, secondo gli allenatori

Se hai bisogno di un nuovo obiettivo di fitness, potrei suggerirti di padroneggiare i dip per tricipiti? Questo esercizio per la parte superiore del corpo può essere eseguito in diversi modi, aumentando la difficoltà fino ad arrivare ai dip sulle barre parallele, sollevando l'intero peso corporeo solo con i muscoli sul retro delle braccia.

Anche i personal trainer provano un senso di realizzazione quando padroneggiano la versione avanzata: ho iniziato a farli con il mio allenatore ad aprile e ora sono in grado di eseguire tuffi per tricipiti a peso corporeo senza alcun aiuto, afferma Roxie Jones, CPT, un allenatore presso Body Rox. È stato molto emozionante, quasi come eseguire un pull-up per la prima volta.

Ma se questi movimenti sono nuovi per te, probabilmente dovrai iniziare a eseguirli utilizzando la panca o la sedia più robusta. Ecco tutto ciò che devi sapere su come eseguire i dip per i tricipiti.

Incontra gli esperti: Roxie Jones , CPT, è un allenatore di forza e nutrizione presso Corpo Rox . Judine St. Gerard, CPT, è una formatrice certificata NASM.

Vantaggi dei tuffi per tricipiti

I dip per tricipiti (in tutte le loro varianti) sono un duro colpo per chiunque cerchi di tonificare e creare definizione nella parte superiore delle braccia, afferma Judine St. Gerard, personal trainer certificata NASM. Il movimento fa lavorare la parte superiore del corpo, prendendo di mira principalmente i tricipiti (ovviamente). Ma puoi anche aspettarti di vedere dei miglioramenti nella zona delle spalle e del petto. Ciò include i deltoidi anteriori o i muscoli sulla parte anteriore delle spalle. Lavorarli aumenterà la tua capacità di sollevare tante cose come pesi, bambini o quel pacco Amazon consegnato di recente in attesa davanti alla tua porta, dice.

Rafforzare i tricipiti aiuta anche con qualsiasi movimento di spinta, afferma Jones. Pensa: alzarti dal pavimento, aprire una porta pesante o mettere i bagagli in uno scompartimento sopraelevato (ovvero il mio peggior incubo).

Ma il dip per tricipiti non si concentra solo su braccia e spalle. Prenderai di mira anche il core mentre sollevi i fianchi su e giù.

Come fare un tuffo per i tricipiti

1. Afferrare con la mano i bordi anteriori di una sedia o di una panca.
2. Porta i glutei appena fuori e davanti al sedile, con i piedi piatti e le gambe piegate in modo che le cosce siano parallele al pavimento.
3. Raddrizza le braccia. Questa è la tua posizione iniziale.
4. Abbassa il corpo verso il pavimento finché le braccia non formano un angolo di 90 gradi.
5. Quindi, coinvolgi i tricipiti per premere indietro per iniziare.
6. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: I tuoi glutei dovrebbero sfiorare la parte anteriore della sedia o della panca e le tue spalle dovrebbero essere abbassate lungo la schiena e lontane dalle orecchie per mantenere il lavoro lontano dal collo, dice St. Gerard.

Serie/ripetizioni per i risultati: Obiettivo per tre serie da 10-15 ripetizioni 2-3 volte a settimana. Puoi anche farlo come esercizio isometrico durante il riscaldamento, dice Jones. Una volta piegate le braccia, mantieni la posizione per 10-20 secondi per riscaldare i muscoli.

Variazioni sul dip per tricipiti

Se stai provando a fare un dip per tricipiti alla panca ma non funziona ancora, non temere. Hai delle opzioni. Innanzitutto, se avverti fastidio alla spalla, o forse semplicemente non hai ancora la forza per farli, puoi optare per un buon vecchio stile. flessioni . Possono anche essere inclinati o in ginocchio. Meno glamour, certo. Ma sono un classico per un motivo.

Come:

1. Inizia in una posizione di plancia inclinata con le mani su una sedia, una panca o un gradino e i piedi sul pavimento con la testa ai talloni allineati.
2. Abbassarsi, con i gomiti rivolti a 45 gradi dal corpo, finché le braccia non si piegano a 90 gradi.
3. Spingi indietro mantenendo il corpo in linea retta. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Se vuoi che il piegamento colpisca davvero i tricipiti (più che solo il petto), tieni le braccia vicino ai fianchi rispetto a un normale piegamento.

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Gli schiaccia-crani sono un altro esercizio che fa lavorare i tricipiti se stai cercando di aumentare la forza in quel gruppo muscolare, ma i dip per i tricipiti sono scomodi.

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento alla larghezza dei fianchi.
2. Tieni un manubrio in ciascuna mano con le braccia tese verso il soffitto, assicurandoti che i polsi siano direttamente sopra le spalle. Le braccia dovrebbero essere dritte con una leggera piegatura nei gomiti.
3. Piegandosi ai gomiti, abbassare i pesi appena oltre le tempie. La parte superiore del braccio dovrebbe rimanere ferma, perpendicolare al pavimento.
4. Fare una pausa per un secondo alla fine del movimento, quindi sollevare lentamente i pesi e raddrizzare le braccia per tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

Altri suggerimenti per migliorare i tuoi tricipiti

Una volta che hai imparato a eseguire i dip per tricipiti alla panca, puoi allontanare i piedi dalla sedia o dalla panca. Con solo i talloni piantati sul pavimento, stai aumentando il peso che i tuoi tricipiti dovranno sollevare. Eventualmente, puoi anche optare per dei dip elevati per i tricipiti, aggiungere peso o aumentare il volume (ad esempio aggiungendo più ripetizioni).

• Dip per tricipiti elevati: Alza i piedi su un'altra superficie (panca o sedia) alla stessa altezza della superficie su cui poggiano le mani. Ciò aumenterà l'intensità del movimento e ti costringerà a coinvolgere ancora di più il tuo core.
• Dip per tricipiti ponderati: Posiziona dei pesi o un bilanciere sui quadricipiti superiori o sulla piega dei fianchi per rendere le cose davvero piccanti! Questo ti aiuterà ad aumentare la forza anche nella parte inferiore del corpo.
• Dip per tricipiti sulle parallele: Questa è la versione più avanzata della mossa. Usando una serie di barre parallele in palestra, sollevati usando il peso del corpo e tieni le spalle lontane dalle orecchie. Quando sei pronto per scendere, inclina leggermente il corpo in avanti con le ginocchia piegate e abbassate, mantenendo gomiti e polsi allineati.

Come far lavorare i tricipiti nella tua routine

1. Fallo come riscaldamento: Un dip per tricipiti su panca è un ottimo esercizio per prepararsi alla panca o ad altri movimenti di spinta come sollevamento , dice San Gerardo. Ma a causa dello sforzo a carico delle tue spalle, assicurati che anche quelle siano riscaldate eseguendo movimenti circolari e allungamenti delle braccia.
2. Falli come un superset: Poiché il dip per tricipiti è un esercizio focalizzato sulla parte superiore del corpo, potrebbe essere un bel recupero attivo tra una serie di movimenti della parte inferiore del corpo come squat , permettendoti di dare una pausa alle gambe e recuperare completamente mentre stai ancora lavorando.

Olivia Luppino è un'assistente editoriale di Meltyourmakeup.com. Trascorre la maggior parte del suo tempo intervistando fonti esperte sulle ultime tendenze del fitness, consigli nutrizionali e consigli pratici per vivere una vita più sana. Olivia ha già scritto per The Cut, PS (ex POPSUGAR) e Salon del New York Magazine, dove ha anche realizzato interviste davanti alla telecamera con ospiti famosi. Recentemente ha corso la maratona di New York.