Cose per cui le lezioni di ginnastica al liceo erano utili: spettegolare, controllare il tuo aspirante S.O. in pantaloncini e in una sorta di apprendimento degli esercizi di base.
I jumping jack erano uno degli elementi base dell'educazione fisica, e per una buona ragione: i jumping jack colpiscono il sistema cardiovascolare, ma sono sicuri e accessibili, anche per i principianti, afferma Keaton Ray, CSCS, allenatore e co-fondatore di MovimentoX terapia fisica a Portland, OR.
Tuttavia, se hai rovinato a metà i tuoi jumping jacks (ci sei stato, l'hai fatto) sin dalla terza media, potresti fare più male che bene al tuo corpo.
Come eseguire un Jumping Jack
Come: Stai con i piedi distanti i fianchi, con le braccia lungo i fianchi. Quindi, contemporaneamente alza le braccia verso i lati e sopra la testa e salta fuori con i piedi in modo che siano leggermente più larghi delle spalle. Senza fare pause, invertire rapidamente il movimento. Questa è una ripetizione.
Ripetizioni/serie per ottenere i migliori risultati: I jumping jack sono così diversi, quindi le tue serie e ripetizioni dipenderanno da ciò che stai facendo. Come riscaldamento, fai 40 secondi acceso e 20 secondi spento. Durante un circuito HIIT, prova una serie di 60 secondi il più velocemente possibile tra gli altri esercizi per aumentare seriamente la tua frequenza cardiaca, consiglia Ray.
Suggerimenti per il modulo: Molte persone saltano troppo in fuori, il che fa crollare le ginocchia verso l'interno e rischia una distorsione alla caviglia, dice Ray. Invece, salta appena fuori dalla distanza dei fianchi. Inoltre, cerca di ridurre al minimo la quantità di tempo in cui fai pausa: più velocemente i tuoi polpacci ti spingeranno tra un salto e l'altro, maggiore sarà il beneficio cardiovascolare e muscolare che otterrai, aggiunge.
I vantaggi di un Jumping Jack
La maggior parte delle persone pensa ai jumping jack come a un movimento cardio, e lo sono, in linea con altri esercizi pliometrici come ginocchia alte, calci di testa, piedi veloci o esercizi con la scala.
I jumping jack aiutano a tonificare glutei, adduttori e polpacci.
Ma aiutano anche a rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo. Le tue spalle resistono semplicemente alla gravità, quindi non stanno facendo troppo lavoro, ma il muscolo esterno dei glutei, il gluteo medio, sta lavorando per allontanare i fianchi, mentre i muscoli adduttori riuniscono le gambe.
I veri lavoratori qui, però, sono i polpacci e le caviglie: sostengono il carico principale mentre spingono il corpo su e giù e stabilizzano le gambe nel processo, dice Ray. C'è molta forza per questi muscoli relativamente piccoli, quindi preparati a essere un po' dolorante il giorno dopo, aggiunge.
Questo è l'ideale per le donne: anni di ricerca hanno dimostrato che il modo per prevenire la perdita di densità ossea nelle donne è attraverso attività impegnative come il salto o il sollevamento pesi', afferma Ray. 'E i jumping jack sono un ottimo modo per eseguire in sicurezza il movimento ripetitivo del salto senza rischiare lesioni o sforzi eccessivi,
Come rendere i Jumping Jack parte del tuo allenamento
Ray consiglia di incorporare versioni delicate nel riscaldamento per attivare i muscoli e pompare il sangue attraverso il corpo.
Accelerali e aggiungili a un circuito HIIT, oppure sostituiscili con box jump per un vero bruciatore polmonare. In un circuito HIIT, sono ottimi abbinati a esercizi simili ad alto impatto su piani diversi, come alpinisti, burpees o crunch con plancia laterale.
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Hai tantissime altre opzioni per le mosse HIIT, quindi è probabile che passerai ai jumping jacks solo una o due volte alla settimana. Ma se ami i movimenti, puoi farli ogni giorno con una probabilità molto bassa di infortunio, dice Ray.
Annoiato della varietà normale? Puoi diventare super creativo con questa mossa: alterna un jumping jack con un pushup, un burpee o uno squat. Oppure prova a jack tozzo per una sfida in più. Puoi anche variare l'intensità del cardio aumentando o diminuendo la velocità, suggerisce Ray.
