Al centro di ogni buona routine di allenamento, troverai una mossa: gli squat. Loro sono come una parte naturale di avere un corpo forte e in forma, infatti, li hai fatti fin dalla nascita.
Anche prima che i bambini possano camminare, possono accovacciarsi e accovacciarsi con una forma perfetta', afferma l'istruttrice e fisioterapista Laura Miranda, DPT, CSCS, fondatrice di INSEGUIMENTO .
Sfortunatamente, quella capacità naturale è probabilmente venuta meno nel corso degli anni. Man mano che il nostro corpo cresce, le ossa si allungano e sviluppiamo più muscoli attorno a ciascuna articolazione, iniziamo ad avere maggiori limitazioni rispetto a quando siamo giovani, afferma l'istruttrice e allenatrice di forza Alena Luciani, CSCS, creatrice di Formazione2XL . Man mano che diventiamo più grandi, si accumula un po’ più di resistenza intorno alle articolazioni, ma c’è molto che possiamo fare per aiutarli.
E vale la pena riscoprire la forma tozza del tuo *bacio dello chef*. Sebbene gli squat siano conosciuti principalmente come esercizi per la parte inferiore del corpo, attivano praticamente tutti i muscoli principali del tuo corpo, compresi i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e l'intero core, e ti aiutano anche a rimanere forte mentre invecchi. (Vuoi riuscire ad alzarti da una sedia senza problemi quando hai 80 anni? Sì, squat.)
Sia che tu voglia sollevare un bilanciere super pesante o mescolare la tua routine per le gambe variazioni di squat , considera questa la tua guida dalla A alla Z su tutto ciò che riguarda lo squat: dal motivo per cui il movimento è così favoloso, a come eseguire lo squat con la forma corretta e altro ancora.
Come eseguire uno squat con una forma perfetta.
Sia che tu abbia intenzione di attenersi agli squat a corpo libero o di aggiungere resistenza al mix, devi eseguire lo squat correttamente per trarne i benefici. Ecco come correggere il modulo e abbassarlo come un professionista.
1. Regola la tua posizione in base alla mobilità delle gambe. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita rivolte in avanti (e leggermente verso l'esterno alle ore 11 e 1) e le braccia lungo i fianchi. Se hai le gambe più lunghe, potrebbe essere necessario allargare i piedi per creare spazio extra per i fianchi, dice Luciani.
2. Immagina un sedile invisibile. Durante un'inspirazione, impegna il core e spingi i fianchi indietro come se ti abbassassi su una sedia. 'Mentre ti accovacci, la parte superiore del corpo non dovrebbe mai cadere in avanti', afferma l'istruttrice Tatiana Lampa, CPT. 'Tieni il petto sollevato con la colonna vertebrale neutra.'
3. Concentrati sul tuo allineamento. Mantieni il busto eretto e la colonna vertebrale dritta, spingi le ginocchia verso l'esterno e distribuisci il peso uniformemente su entrambi i piedi durante il movimento. Immagina che le tue ginocchia siano un treno e i piedi siano i binari del treno, dice Luciani.
4. Scendere lentamente. Continua ad abbassare finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento. Fermati subito prima di sorprenderti a fare l'occhiolino al sedere, dice Lampa. (Leggi: un arrotondamento della parte bassa della schiena e un'inclinazione pelvica posteriore.)
5. Invertire il movimento espirando. Premi i talloni e i piedi a cavatappi sul pavimento per tornare in piedi. Fai finta di prendere una banconota da 100 dollari con le natiche, di pizzicarla e tenerla in mano, dice Luciani. Può sembrare un po’ sciocco, ma è molto utile per usare effettivamente i glutei per uscire dallo squat.
6. Controlla la tua postura in alto. Quando stai in piedi, vuoi che anche, ginocchia e spalle siano impilati. Tutto è in una bella linea neutra, dice Luciani.
Fai attenzione a questi errori comuni nello squat.
Usare una forma di squat impropria non solo significa perdere i maggiori vantaggi del movimento, ma è anche un biglietto di prima classe per Injury City. Muoversi con una buona forma è una componente essenziale per evitare infortuni e avere una routine di allenamento sostenibile quando si invecchia, afferma Luciani. Secondo Miranda e Luciani, ci sono quattro errori principali che le persone spesso commettono quando fanno squat. Fortunatamente, sono tutti abbastanza facili da risolvere.
1. Non scendi abbastanza in basso. Se riesci a continuare ad accovacciarti più in basso una volta che le cosce sono parallele al pavimento, continua così, dice Luciani. Ridurre l'arco di movimento riduce i benefici di rafforzamento muscolare dei movimenti, afferma Luciani. Finché il busto rimane in posizione verticale, puoi spingere le ginocchia verso l'esterno e i piedi rimangono appoggiati a terra, sei libero di continuare a abbassare lo squat.
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Ora sconto del 20%. $ 25 $ 20 su Amazon Se non riesci a eseguire lo squat oltre il parallelo, prova a rilassarti con cinque minuti di schiuma che fanno rotolare i fianchi e la parte inferiore del corpo al giorno, dice Miranda, e considera di consultare un PT per affrontare eventuali problemi di mobilità della caviglia, che spesso trattengono gli squat.
2. Rimbalzi dalla parte inferiore dello squat. Per trarre beneficio dagli squat, devi mantenere il controllo durante l'intero movimento. Spesso le persone sfruttano lo slancio per tornare in piedi, afferma Luciani. Il problema è che questo rimbalzo significa che non hai il controllo e, se perdi il controllo in qualsiasi momento durante uno squat, aumenti notevolmente il rischio di lesioni, spiega.
Se rimbalzi dalla parte inferiore degli squat a corpo libero, incorpora i box squat, che implicano accovacciarsi su una scatola o una sedia e fermarsi completamente prima di rialzarsi, per aumentare la forza, suggerisce Luciani. ( Squat isometrici aiuto.) Se rimbalzi dagli squat con pesi, alleggerisci il carico.
3. Le ginocchia crollano verso l'interno. Promemoria amichevole: in nessun momento durante uno squat dovresti sembrare che stai facendo la gamba puzzolente. Tuttavia, se i tuoi glutei non si attivano correttamente, avrai difficoltà a mantenere le ginocchia spinte verso l'esterno, dice Miranda.
Prima di eseguire lo squat, riscaldati con alcune serie da 12 a 20 ponti per glutei per 'svegliare' i tuoi glutei, suggerisce Miranda.
4. Il tuo petto cade in avanti. Durante lo squat, devi mantenere il petto il più eretto e fiero possibile. Quando il torace inizia a piegarsi in avanti, mette la parte bassa della schiena in una posizione non proprio buona, dice Miranda.
Spesso, tutta questa situazione di caduta del torace si verifica quando provi ad accovacciarti più in basso di quanto consentito dalla tua mobilità, spiega. O concediti il permesso di mantenere i tuoi squat un po' meno profondi, oppure parla con un fisioterapista della tua mobilità.
Fai progredire i tuoi squat con variazioni più difficili.
Una volta tu Sapere la tua forma di squat a peso corporeo è un 10 (verifica con un allenatore, se puoi) e puoi sfornare più di qualche ripetizione prima di iniziare ad affaticarti, sei pronto per raccogliere la sfida, dice Luciani.
Fai avanzare il movimento quando ti senti incredibilmente potente e capace di eseguire squat regolari, aggiunge.
1. Box squat. La scatola fornisce un utile feedback tattile in modo da sapere quando sei alla fine dello squat. Luciani consiglia di utilizzare una sedia da cucina, quindi il punto più basso è parallelo. Se l'altezza ti sembra limitante, passa a un pouf o a un box più corto per aumentare la libertà di movimento.
Come: Inizia in piedi con la faccia lontana da una scatola (o da una sedia). Coinvolgi il core e spingi indietro i fianchi per affondare finché il sedere non tocca la scatola. Una volta che il sedile tocca la scatola, premi i talloni per tornare in posizione eretta.
2. Calice tozzo. Una volta che hai una buona meccanica con uno squat a corpo libero, Luciani consiglia di aggiungere resistenza poco a poco. Le piace squat a calice con un kettlebell o un manubrio perché puoi progredire con piccoli incrementi.
Come: Abbraccia un manubrio o un kettlebell vicino al petto e segui i segnali standard dello squat. Coinvolgi il core e spingi indietro i fianchi come se ti abbassassi su una sedia. Una volta che le cosce sono parallele al pavimento, premi i talloni per invertire il movimento e tornare all'inizio.
3. Tempo calice squat. Questa variazione consiste nel muoversi lentamente, ovvero aumentare il tempo sotto tensione. Ciò in realtà aumenta il danno alla fibra muscolare, che poi si ricostruisce per diventare bella e forte, dice Luciani. Più a lungo siamo sotto tensione, più i muscoli devono lavorare contro quella resistenza. Per distrarti dal bruciore extra, puoi concentrarti su tutti quegli spunti di forma.
Come: Coinvolgi il core e spingi indietro i fianchi come se ti abbassassi su una sedia e conta lentamente fino a tre o quattro mentre scendi. Una volta che le cosce sono parallele al suolo, premi i talloni per tornare in piedi contando.
4. Squat con manubri. Afferrare una serie di manubri crea un po' di instabilità, fa lavorare le braccia in modo indipendente e aumenta la difficoltà. Inoltre, cambiare la posizione dei manubri può cambiare molto, dice Luciani.
Come: Tieni un manubrio (o un kettlebell) in ciascuna mano, appoggiato sulle spalle. Oppure puoi tenere i manubri con i palmi rivolti verso di te e i gomiti con un angolo di 90 gradi per una sfida extra per la parte superiore del corpo. Coinvolgi il core e spingi indietro i fianchi come se ti abbassassi su una sedia finché le cosce non raggiungono il parallelo. Quindi, premi i talloni per tornare in piedi.
5. Salta in posizione accovacciata. Penso che introdurre i salti sia davvero un buon modo per accumulare potenza aggiuntiva attraverso la parte inferiore del corpo, afferma Luciani.
Come: Pensa, carica ed esplodi. Inizia caricandoti, scendendo in quella posizione tozza in modo piacevole e lento. Una volta raggiunto il punto più basso con le cosce parallele al pavimento o un po' più lontane, sollevati da terra il più velocemente possibile. Manda la testa tra le nuvole, dice Luciani. Tuttavia, aggiunge, un atterraggio morbido è ancora più importante. Quando torni a terra, pensa a flettere contemporaneamente caviglie, ginocchia e fianchi.
6. Squat con mine antiuomo. Il bilanciere aggiunge resistenza e un controllo naturale della forma. A causa del modo in cui è angolato il bilanciere, in realtà ti costringe a mantenere la postura eretta, dice Luciani. Niente bilanciere? Nessun problema. Luciani consiglia di posizionare un manico di scopa in un angolo con un cuscino e di completare il movimento con il peso del corpo.
Come: Inizia tenendo l'estremità della mina (o del manico di scopa) con entrambe le mani all'altezza del petto. Coinvolgi il core e spingi i fianchi indietro come se ti abbassassi su una sedia finché le cosce non saranno parallele al suolo. Mantieni il busto in posizione verticale e premi i talloni per tornare in piedi.
7. Squat con carico compensato. Se non hai accesso a un bilanciere per maggiori difficoltà, Luciani consiglia di caricare solo un lato per una maggiore instabilità. Sfida davvero il tuo core a rimanere in posizione verticale, invece di inclinarsi verso il peso, dice.
Come: Prendi un manubrio o un kettlebell e tienilo sulla spalla durante le ripetizioni. Coinvolgi il core e spingi i fianchi indietro come se ti abbassassi su una sedia finché le cosce non saranno parallele al suolo. Mantieni il busto in posizione verticale e la colonna vertebrale dritta e premi i talloni per tornare in piedi. Quindi, cambia lato e ripeti.
I benefici degli squat sono legittimo.
Non importa dove siano le tue abilità di squat, puoi ottenere grandi ricompense per la parte inferiore del corpo praticando il movimento. Ecco cosa dicono gli allenatori ti aspetta dopo quelle ripetizioni:
1. Gli squat ti aiutano a costruire glutei più forti. I tuoi glutei svolgono gran parte del lavoro durante gli squat, quindi il movimento è fondamentale per rafforzarli, afferma Miranda. Avere glutei forti aiuta a proteggere la parte bassa della schiena, che compensa eccessivamente quando i glutei sono deboli (spesso portando a rigidità e dolore).
2. Gli squat fungono anche da allenamento per il core. Quando fai squat, il tuo core si attiva per mantenerti equilibrato e stabile, quindi fai lavorare tutta la parte centrale con ogni ripetizione, dice Luciani.
Un nucleo forte è così importante per mantenere la nostra postura, mantenerci stabili e la nostra capacità di invecchiare con grazia, dice Luciani. (Inoltre, abs.)
3. Gli squat possono renderti un corridore migliore. Poiché lo squat equivale a glutei più forti e i glutei più forti equivalgono a una corsa più veloce, gli squat sono un must assoluto per chiunque percorra regolarmente il pavimento. Non c’è dubbio che lo squat ti renderà un corridore più veloce e migliore, dice Luciani.
4. Gli squat aiutano a rilanciare il metabolismo. Poiché gli squat coinvolgono alcuni dei muscoli più grandi del tuo corpo (e così molti muscoli), sono una mossa incredibilmente efficace per costruire massa muscolare magra, dice Luciani. Poiché i muscoli bruciano più calorie del grasso (anche quando sei a metà dell'abbuffata di Netflix), avere più muscoli sul corpo significa che avrai un tasso metabolico più elevato e brucerai più calorie ogni singolo giorno. Nel tempo, spiega Luciani, questo può aiutare a perdere grasso corporeo e a sentirsi più tonici.
