Questo allenamento per la parte superiore del corpo di 20 minuti fa parte del Meltyourmakeup.com Sfida di allenamento di 30 giorni . Per questa parte del programma di esercizi, tutto ciò di cui hai bisogno sei te stesso e un tappetino per rafforzare e tonificare braccia, schiena e altro con 17 esercizi a corpo libero. Ho progettato questo allenamento per essere un allenamento AMRAP, il che significa che il tuo obiettivo è fare quante più ripetizioni possibili (con la forma corretta!) per ogni movimento nel tempo assegnato, riposare come indicato e poi continuare con l'esercizio successivo.
Anche senza pesi, questa sessione di allenamento per la forza ha lo scopo di stimolare tutti i muscoli della parte superiore del corpo, quindi non sorprenderti se lo senti il giorno dopo, ma in senso positivo! Puoi esercitarti insieme a me guardando il video qui sopra o continuare a scorrere per un'analisi dettagliata di ogni mossa, comprese le istruzioni e una demo visiva.
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L'allenamento
Tempo: 20 minuti
- Riscaldamento: 6 mosse (30 secondi ciascuna)
- Giro 1: 4 movimenti (45 secondi ciascuno, 10 secondi di riposo), ripetere per due round totali
- Turno 2: 4 movimenti (45 secondi ciascuno, 10 secondi di riposo), ripetere per due round totali
- Turno 3: 3 mosse (30 secondi ciascuna), ripetere per due round totali
Attrezzatura: Insieme a
Riscaldamento
Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 30 secondi. T quindi, continua con la mossa successiva.
Braccia di cactus
Come: Inizia in piedi sul tappetino, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Unisci i gomiti e sollevali, le braccia formano un angolo di 90 gradi. Mantenendo il core stabile, apri i gomiti il più possibile e poi riuniscili di nuovo.
Rotoli sulle spalle
Come: Inizia in piedi sul tappetino, i piedi alla larghezza dei fianchi, le mani a pugno lungo i lati. Mantenendo il core impegnato, inizia a sollevare la spalla verso le orecchie. Tira indietro le scapole mentre apri il torace. Quindi, abbassa le spalle, lontano dalle orecchie. Porta le spalle in avanti, poi sollevale verso le orecchie e ricomincia.
Jumping Jack
Come: Inizia in piedi con le mani lungo i fianchi. Salta con le gambe aperte, leggermente più larghe della distanza dei fianchi, mentre porti le mani sopra la testa. Salta indietro le gambe e abbassa le braccia lungo i lati, quindi ripeti.
Gli scioperi di Inchworm
Come: Inizia in piedi, poi piegati in avanti. Mantenendo le gambe tese (le ginocchia possono essere leggermente piegate se i muscoli posteriori della coscia sono tesi), inizia a camminare con le mani in fuori fino a quando le spalle sono sopra i polsi e il corpo è dritto. Porta le mani indietro verso i piedi, mantenendo le gambe il più dritte possibile. Ritorna in piedi. Questa è una ripetizione.
Rubinetti per le spalle
Come: Inizia nella posizione della plancia, con la testa in linea con i talloni, le spalle sopra i polsi e i piedi alla distanza dei fianchi (i piedi possono essere più larghi se hai bisogno di maggiore stabilità). Porta la mano destra verso la spalla sinistra, mantenendo il core impegnato per mantenere i fianchi fermi, quindi abbassa la mano destra a terra. Porta la mano sinistra verso la spalla destra, quindi riporta la mano sinistra verso il basso.
Cane verso il basso verso la plancia
Come: Inizia nella posizione della plancia, i piedi alla distanza dei fianchi, le mani alla larghezza delle spalle. Sollevare i fianchi per assumere la posa del cane rivolto verso il basso, puntando il coccige verso l'alto e premendo i talloni sul pavimento. Ritorna alla plancia e ripeti.
Turno 1
Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi. Riposa per 10 secondi, quindi continua con la mossa successiva. Ripetere per 2 giri totali.
Ascensori a T
Come: Inizia sdraiandoti a faccia in giù, con la pancia sul tappetino. Le mani dovrebbero essere estese ai lati come una 'T' con i pollici rivolti verso l'alto. Tenendo le braccia tese, sollevale, tenendo i pollici puntati verso il soffitto. Lo sguardo dovrebbe essere rivolto verso il pavimento qualche centimetro davanti a te, con il collo rilassato. Fai una pausa in alto, in basso e ripeti.
Dall'orso alla tavola
Come: Inizia nella posizione della plancia. Mantenendo i fianchi stabili, avvicina il piede sinistro e poi quello destro in modo che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi, mantenendo le ginocchia sospese a pochi centimetri dal suolo. Cammina indietro con i piedi sulla tavola e ripeti. Alternare le gambe principali mentre si c completare quante più ripetizioni possibili.
Dip per tricipiti
Come: Inizia in una posizione a 'granchio', con lo stomaco rivolto verso l'alto, le dita rivolte verso i piedi e il sedere sollevato a circa 6 pollici da terra. Metti il peso sulle braccia, quindi mantieni il core impegnato mentre alterni la flessione e l'estensione delle braccia. I gomiti dovrebbero puntare all'indietro per tutto il tempo.
V-Up inclini
Come: Inizia nella posizione della plancia. Porta i piedi verso le mani in serie di brevi passi sugli avampiedi, mantenendo le gambe e il busto dritti per portare i fianchi in una posizione a 'V'. Cammina indietro con i piedi e ripeti.
Turno 2
Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi. Riposa per 10 secondi, quindi continua con la mossa successiva. Ripetere per 2 giri totali.
Ascensori da tavolo
Come: Inizia in una posizione a 'granchio', con lo stomaco rivolto verso l'alto, le dita rivolte verso le dita dei piedi. I piedi dovrebbero essere alla distanza dei fianchi e le braccia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Sollevare i fianchi fino all'altezza delle spalle (nella posizione del tavolo). Fai una pausa in alto, torna in basso e ripeti.
Jack della plancia
Come: Inizia nella posizione della plancia, con i piedi uniti. Salta con i piedi divaricati, leggermente più larghi del tappetino. Salta indietro con i piedi, mantenendo i fianchi stabili e il corpo in linea. Ripetere.
Tenere le flessioni sulle braccia
Come: Inizia nella posizione della plancia, con le spalle sopra i polsi e i piedi alla distanza dei fianchi. Mantenendo una linea retta dalla testa ai talloni, abbassare il corpo e mantenerlo in posizione a circa 6 pollici sopra il tappetino. Mettiti in ginocchio per tornare alla plancia.
Adduzione dall'alto
Come: Inizia in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Fare perno sui fianchi, mantenendo la testa in linea con il coccige. Estendi le braccia sopra la testa finché le mani non si affrontano in alto. Capovolgi i palmi e riporta le mani ai lati del corpo, riportandole all'inizio. Capovolgi nuovamente i palmi prima di ripetere la mossa.
Turno 3
Per ogni esercizio, lavora per 30 secondi, quindi continuare con la mossa successiva. Ripetere per 2 giri totali.
Tenere la plancia
Come: Inizia a sdraiarti a faccia in giù. Posiziona gli avambracci a terra in modo che i gomiti siano sotto le spalle, la testa sia in linea con i talloni e i piedi siano uniti (puoi allontanarli per facilitare il movimento). Mantieni il core impegnato e il coccige nascosto sotto. Aspetta 30 secondi.
Ascensori delle locuste
Come: Iniziare sdraiato a faccia in giù, con le mani lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'alto. La fronte e la parte superiore dei piedi dovrebbero essere a terra. Solleva le cosce e il petto da terra, spingendoli solo il più lontano possibile senza sforzare la parte bassa della schiena. Fai una pausa in alto e abbassati per ripetere. Completa quante più ripetizioni possibili in 30 secondi.
Tenere il cane verso il basso
Come: Inizia nella posizione della plancia, i piedi alla distanza dei fianchi, le mani alla larghezza delle spalle. Sollevare i fianchi per assumere la posa del cane rivolto verso il basso, puntando il coccige verso l'alto e premendo i talloni sul pavimento. Piega le ginocchia se i muscoli posteriori della coscia sono tesi. Aspetta 30 secondi.
Ma aspetta, c'è (molto) di più! Questo è solo uno degli otto allenamenti presenti Meltyourmakeup.com Sfida di fitness di 30 giorni . Ogni settimana affronterai quattro diversi allenamenti: parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo, total body e addominali. Seguono tutti un formato simile e utilizzano attrezzature minime o assenti.
Lunedi : Allenamento a corpo libero per la parte inferiore del corpo O Allenamento con manubri per la parte inferiore del corpo
Martedì: Allenamento con manubri per la parte superiore del corpo
Mercoledì: Cross-Training (trova le opzioni qui)
Giovedì: Allenamento a corpo libero per tutto il corpo O Allenamento con manubri per tutto il corpo
Venerdì: Allenamento per addominali a peso corporeo o Allenamento addominali con manubri
Sabato: Cross-Training (trova le opzioni qui)
Domenica: Riposo
E se desideri versioni video in streaming di tutti gli otto allenamenti, scarica la nostra app All/Out Studio (viene fornita con una prova gratuita di sette giorni) .
