I vantaggi nascosti delle macchine per pesi, spiegati da un allenatore

Quando pensi alle macchine per pesi, qual è la prima cosa che ti viene in mente? Per molti, si tratta di un'attrezzatura da palestra goffa che sembra appartenere all'angolo di un principiante o a una clinica di riabilitazione. Ma questa reputazione è del tutto immeritata e le macchine per pesi potrebbero essere proprio la tua arma segreta per migliorare la tua forma e diventare più forte.

Le persone evitano le macchine perché sono stereotipate come utili principianti o adulti più anziani, afferma Claudette Sariya, CPT, personal trainer ed educatrice di fitness. Ma davvero, sono fantastici per tutti se usato correttamente.

In effetti, Sariya afferma che sono uno strumento sottovalutato, soprattutto per le donne alle prime armi allenamento per la forza o chiunque abbia difficoltà con la forma. Poiché le macchine per pesi guidano i tuoi movimenti, riducono il rischio di lesioni consentendoti comunque di allenare gruppi muscolari specifici.

Di seguito, maggiori informazioni sui vantaggi nascosti di questi sfavoriti della sala pesi e su come utilizzarli al meglio nei tuoi allenamenti.

Incontra il formatore: Claudette Sariya, CPT, è una personal trainer ed istruttrice di fitness con sede a New York City, nonché parte del Meltyourmakeup.com / Salute dell'uomo La forza nella diversità programma classe del 2023 . Sariya guida anche le corse di gruppo per il club Asian Women Stay Running (AWSTARS).

Perché le macchine per pesi meritano più amore

Uno dei motivi per cui le macchine per pesi hanno una cattiva reputazione? A volte limitano il tuo gamma di movimento . Forse la macchina non è della misura giusta o non è impostata per il tuo corpo, quindi finisci per muoverti secondo uno schema strano, dice Sariya. Inoltre, poiché forniscono stabilità, non sei costretto a impegnare il core tanto quanto faresti durante gli esercizi con i pesi liberi. Ma questa stabilità è in realtà ciò che rende le macchine così utili per alcune popolazioni, come i principianti, gli anziani o chiunque si stia riprendendo da un infortunio.

Mio padre ha recentemente iniziato ad andare in palestra per alleviare i dolori articolari, dice Sariya. Sapere che usa le macchine mi dà tranquillità perché riducono il rischio che cada o si faccia male mentre sta sviluppando forza e stabilità.

Le macchine per pesi sono ideali anche per isolare muscoli specifici. Vuoi costruire forte, scolpito quad senza stancare il tuo tendini del ginocchio o glutei? Salta sulla macchina per l'estensione delle gambe, che isola i quadricipiti eliminando la necessità di impegnare i muscoli posteriori della coscia e i glutei quando si estende il ginocchio in posizione seduta. Cercando di padroneggiare a tirare su ma non riesci ancora a sollevare tutto il peso corporeo? La macchina per trazioni assistite è lì per aiutarti, applicando il contrappeso per ridurre la quantità di peso corporeo che devi sollevare da solo, così puoi concentrarti sul perfezionamento della forma e sullo sviluppo della forza.

Le macchine aiutano a migliorare la forma perché hanno già un percorso di movimento guidato, afferma Sariya. Quando sei su una macchina, ti concentri solo sulla spinta o sul tiro e questo ti assicura di muoverti nella giusta direzione.

Vantaggi delle macchine per pesi, in breve

• Più stabilità, meno rischi: Le macchine forniscono supporto, rendendole ideali per principianti, anziani o chiunque si stia riprendendo da un infortunio.
• Isolamento muscolare : mira a gruppi muscolari specifici, come i quadricipiti o la schiena, senza sovraccaricare altre aree.
• Aiutante del modulo: Il percorso guidato delle macchine ti assicura che ti muovi correttamente, senza congetture!
• Stimolatore di fiducia: Perfetto per aumentare la forza senza preoccuparsi di bilanciare o far cadere pesi liberi.

Le macchine per pesi hanno un posto nella routine di tutti, indipendentemente dal livello di forma fisica.

Se stai iniziando il tuo percorso di fitness e non sei sicuro della forma fisica, le macchine sono una buona opzione. Nella maggior parte dei casi sono presenti anche utili istruzioni illustrate o codici QR che si collegano ai video, quindi non è necessario indovinare come funzionano.

Sono ottimi anche per rafforzare la fiducia, afferma Sariya. Le macchine ti consentono di praticare schemi di movimento, testare la quantità di resistenza e sviluppare la forza fondamentale senza il fattore intimidatorio dei pesi liberi.

Anche i sollevatori più esperti possono trarre vantaggio dalle macchine, soprattutto per ipertrofia (cioè la crescita muscolare) o correggere gli squilibri muscolari. Il mio quadricipite sinistro è un po' più debole del destro a causa di un vecchio infortunio, dice. Usare macchine come la leg press o la leg extension mi aiuta a concentrarmi su quel lato per pareggiare le cose.

Prova questo allenamento con macchina per tutto il corpo da 40 minuti

Prima di provare questo allenamento, guarda il video qui sopra per vedere Sariya in azione mentre mostra come utilizzare le macchine.

Istruzioni : esegui quattro serie da 10 a 12 ripetizioni per ogni esercizio, riposando per 60 secondi tra ogni serie ed esercizio per dare ai tuoi muscoli abbastanza tempo per recuperare senza perdere slancio. Scegli un peso che renda le ultime due o tre ripetizioni di ogni serie impegnative ma fattibili con la forma corretta. Prima di iniziare ogni esercizio, prenditi un momento per adattare ciascuna macchina al tuo corpo. La maggior parte delle macchine per pesi sono dotate di leve o perni per personalizzare l'altezza del sedile e la gamma di movimento, quindi non esitare a consultare il diagramma della macchina o chiedere aiuto a un membro dello staff della palestra, se necessario.

Tempo: Circa 40 minuti | Attrezzatura: Leg extension, leg curl, pressa per pettorali, low row, lat pulldown machine | Buono per: Corpo intero

1. Estensione della gamba

A cosa mira : Quad

Perché spacca : Quando sei seduto sulla macchina per l'estensione delle gambe, puoi isolare i quadricipiti senza coinvolgere gran parte dei muscoli di supporto, come i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Come:

1. Sedersi sulla macchina con la schiena appoggiata all'imbottitura e i piedi infilati sotto la barra imbottita.
2. Regola la barra in modo che si appoggi appena sopra le caviglie. Estendi completamente le gambe, contraendo i quadricipiti in alto, quindi abbassali lentamente. Questa è 1 ripetizione.

2. Arricciatura delle gambe

A cosa si rivolge: tendini del ginocchio

Perché spacca : Questa è una macchina fantastica per aiutarti a migliorare la stabilità del ginocchio e aumentare la potenza della parte inferiore del corpo, soprattutto per i corridori. Con i muscoli posteriori della coscia più forti, i tuoi salti e gli sprint sembreranno più esplosivi.

Come:

1. Sdraiati a faccia in giù sulla macchina con le gambe sotto la barra imbottita, appena sopra le caviglie.
2. Arriccia le gambe verso l'alto verso i glutei, contraendo i muscoli posteriori della coscia, quindi abbassa la barra nella posizione iniziale con un movimento controllato. Questa è 1 ripetizione.

3. Pressa per il petto

A cosa si rivolge: Pettorali, spalle, tricipiti

Perché spacca : Se stai lavorando per migliorare il tuo pushup, questa mossa ti aiuterà a rafforzare i muscoli principali necessari per arrivarci.

Come:

1. Sedersi sulla macchina con la schiena e la testa appoggiate al cuscino. Maniglie di presa a livello del petto.
2. Spingere le maniglie in avanti finché le braccia non sono completamente estese, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

4. Riga bassa

A cosa si rivolge: Indietro, bicipiti

Perché spacca : La fila bassa è un must per chiunque abbia problemi di postura scorretta. Soprattutto se lavori alla scrivania o ti siedi molto, incorpora questa macchina e il movimento nel tuo regime per allenare i muscoli della schiena e migliorare la postura.

Come:

1. Sedersi sulla macchina con i piedi sulla pedana e le ginocchia leggermente piegate. Impugnare le maniglie con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
2. Tirare le maniglie verso il busto, stringendo insieme le scapole, quindi tornare alla posizione di partenza con controllo. Questa è 1 ripetizione.

5. Trazioni dorsali

A cosa si rivolge: Dorsali, spalle, bicipiti

Perché spacca : Puoi pensare alla lat pulldown machine come a un trampolino di lancio verso l'esecuzione di un pull-up. Usalo per integrare i tuoi giorni di pull-up o quelli per la parte superiore del corpo e avvicinarti al raggiungimento dei tuoi obiettivi di pull-up!

Come :

1. Sedersi sulla macchina con le cosce fissate sotto il cuscino. Grip bar con ampia impugnatura prona.
2. Abbassa la barra fino al petto mantenendo la schiena dritta e le spalle abbassate, quindi lasciala lentamente risalire alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

Talene Appleton è la redattrice di fitness di Meltyourmakeup.com, dove si appassiona a tutto ciò che riguarda fitness, alimentazione e benessere. In precedenza è stata redattrice di fitness e commercio presso Men's Health, dove ha testato e riferito sui prodotti di fitness e benessere più nuovi e più interessanti immessi sul mercato. In qualità di personal trainer certificato NASM e coach nutrizionale certificato Precision Nutrition, è appassionata di supportare le donne all'intersezione tra fitness, cibo e comunità. Talene faceva parte della squadra di ballo del college della George Washington University (ad alta voce First Ladies) prima di diventare una ballerina NBA per i Washington Wizards: puoi ancora vederla alle lezioni di ballo a New York e Los Angeles nel suo tempo libero. Prima di dedicarsi al giornalismo a tempo pieno, Talene ha lavorato come chef privata per quattro anni e ancora oggi si diverte a cucinare e ospitare regolarmente amici e parenti.