Se hai mai cercato su Google come aumentare la massa muscolare? non c'è dubbio che sia comparso il termine sovraccarico progressivo. Fondamentalmente, l’allenamento con sovraccarico progressivo è uno stile di allenamento per la forza dove aumenti gradualmente la quantità di stress esercitato sul tuo corpo durante l'esercizio. Ma cosa significa veramente?
Se vuoi costruire muscoli più grandi, perdere peso e/o sollevare carichi pesanti, devi gradualmente caricare più carico e stress sul corpo per forzare il cambiamento iniziale e la crescita della fibra muscolare, spiega Kendra Madigan, personal trainer di Physical Equilibrium. L'allenamento con sovraccarico progressivo è il modo per farlo, aggiunge.
Incontra gli esperti: Kendra Madigan è una ballerina e personal trainer certificata presso Physical Equilibrium. Kate Georgiadis , il fondatore di LIFT, un'iniziativa di fitness con sede a New York.
Questo articolo approfondirà il motivo per cui l'allenamento con sovraccarico progressivo funziona e come implementarlo nella tua routine, insieme ai consigli degli esperti su come prevenire gli infortuni. Inoltre, riceverai un piano di allenamento per tutto il corpo di quattro settimane progettato da Kate Georgiadis, la fondatrice di LIFT, un'iniziativa di fitness con sede a New York incentrata sull'emancipazione delle donne attraverso l'allenamento individuale e di gruppo.
Sovraccarico progressivo, spiegato
Con l'allenamento con sovraccarico progressivo, vuoi aumentare gradualmente la quantità di stress che il tuo corpo sperimenta durante l'esercizio per aumentare la tua forza. Ciò può essere ottenuto aumentando il peso, le ripetizioni, la frequenza o l’intensità degli esercizi, afferma Georgiadis, che spiega che questo stile di allenamento costringe il corpo ad adattarsi a una tensione più elevata di quella sopportata in precedenza.
Durante l'esercizio, i tuoi muscoli si strapperanno leggermente, dice Madigan. Quando le lacrime guariscono, il muscolo diventa più grande. Quindi, se non sollevi abbastanza peso, non otterrai quel risultato progressivo che stai cercando, dice. Tuttavia, se progredisci troppo velocemente e non dai ai tuoi muscoli il tempo di guarire questi piccoli strappi, rischi di infortuni.
Allora qual è il punto debole quando si tratta di aumentare di peso? Per la tua linea di base, vuoi iniziare con un carico gestibile. Se pensi: 'Probabilmente posso fare 15 libbre', inizia con 10 o 12,5 e assicurati di poterlo gestire, dice Madigan, inizia sempre dal basso e vai in alto.
Come (e quando) aumentare il carico
Successivamente, è necessario incorporare gli aumenti incrementali del carico. Questo può sembrare diverso per ognuno, a seconda della velocità con cui il tuo corpo si sta adattando, del tuo livello di esperienza e della frequenza con cui ti alleni.
Aumentare il numero di ripetizioni o il volume è un modo per aumentare il carico, ma ciò può richiedere molto tempo in quanto richiede di allungare il tempo di allenamento, quindi aumentare il peso tende ad essere il percorso più comune che le persone seguono. Per un principiante che inizia a monitorare il proprio peso, l'approccio migliore è mantenere parametri coerenti. Cercare di cambiare ripetizioni, pesi e serie ogni settimana può creare confusione, afferma Georgiadis. Suggerisco di mantenere le stesse ripetizioni e serie durante le prime quattro settimane e di provare ad aumentare il peso mantenendo la forma corretta.
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Per fare ciò, una volta che sei in grado di eseguire l'allenamento attuale e spostare facilmente il carico attuale con la forma corretta, aumenta il peso del 2-5%, consiglia. Potrebbe trattarsi di un aumento settimanale o bisettimanale oppure basato sulle prestazioni e sulle sensazioni.
Se vuoi procedere a sensazione, Madigan consiglia di eseguire serie da 8 a 12 ripetizioni in cui sei esausto per le ultime due ripetizioni. Stai andando verso quella fase di esaurimento, quindi è così che giudichi dove dovrebbe essere il tuo peso, dice. Alcuni allenatori chiamano questa fase un fallimento, ma Madigan preferisce questa parola esaurimento . Se riesci a fare solo cinque ripetizioni di qualcosa, riduci un po' il peso, aumenta la tua forza finché non riesci a eseguire almeno 10 ripetizioni, con le ultime due ripetizioni che vanno all'esaurimento, spiega.
Georgiadis valuta quando i suoi clienti dovrebbero aumentare il loro peso facendogli fare qualche ripetizione in più. Ogni settimana, di solito spingo i miei clienti a provare a fare qualche ripetizione in più con il peso che stanno usando (fare 15 ripetizioni invece di 12) e, se riescono a farlo, aumenterò il peso nella serie successiva o nella sessione successiva, dice.
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Esempio di piano di allenamento con sovraccarico progressivo di quattro settimane
Per aiutare a visualizzare come sarebbe un programma di allenamento con sovraccarico progressivo, Georgiadis ha progettato qui il programma di esempio per tutto il corpo. Ma ricorda, ascolta il tuo corpo e aumenta solo quando puoi eseguire i movimenti per l'intero numero di ripetizioni con la forma corretta.
Settimana 1
Tozzo
Come:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Scegli la tua posizione preferita per posizionare i manubri, ad esempio tenerne uno per mano ai lati, tenerne uno sulla parte superiore della schiena per uno squat posteriore (mostrato sopra) o tenerne uno a calice sul petto.
- Coinvolgi il core e inspira mentre pieghi le ginocchia, spingi i fianchi indietro e abbassati in uno squat in modo che le cosce siano parallele al pavimento (o il più in basso possibile senza lasciare cadere il petto in avanti).
- Espira mentre spingi i talloni per tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni con il peso selezionato.
Pressa per pettorali con manubri
Come:
- Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Tenendo un manubrio in ciascuna mano, estendi le braccia direttamente sopra le spalle, con i palmi rivolti verso le dita dei piedi.
- Piegare lentamente i gomiti, abbassando i pesi lateralmente finché i gomiti non formano angoli di 90 gradi.
- Riporta i manubri nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Fare 3 serie da 8 ripetizioni con il peso selezionato.
Pullup
JGI/Tom Grill//Immagini Getty
Come:
- Tieni la barra con i palmi in avanti e le mani più larghe delle spalle. Quando le braccia sono dritte, inclinati indietro di 30 gradi e sporge il petto.
- Tirare su fino a quando la barra tocca la parte superiore del torace tirando le spalle e la parte superiore delle braccia verso il basso e all'indietro. Espira mentre ti tiri su. Contrai i muscoli della schiena in alto.
- Fare una pausa per un secondo e abbassarsi nella posizione iniziale con il controllo. Questa è 1 ripetizione. Cerca di eseguire 3 serie da 5 ripetizioni utilizzando il tuo peso corporeo.
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Stacco rumeno
Come:
- Stare con i piedi alla distanza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano davanti alle cosce.
- Fai cerniera sui fianchi e abbassati, con una leggera piegatura delle ginocchia, finché i manubri non raggiungono gli stinchi. Mantieni la colonna vertebrale neutrale guardando avanti, non in alto.
- Contrai i glutei e il core mentre inverti il movimento per tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni con il peso selezionato.
Settimana 2
Aumentare leggermente i carichi di circa il 2-5%.
Tozzo : 3 serie da 8 ripetizioni con peso circa 5 kg. più pesante della settimana 1
Pressa per pettorali con manubri: 3 serie da 8 ripetizioni con peso di circa 2,5 libbre. più pesante della settimana 1
Pullup : 3 serie da 6-7 ripetizioni (a corpo libero)
Stacco : 3 serie da 8 ripetizioni con peso circa 5 kg. più pesante della settimana 1
Settimana 3
Aumentare nuovamente leggermente il carico
Tozzo : 3 serie da 8 ripetizioni con peso circa 5 kg. più pesante della settimana 2
Pressa per pettorali con manubri: 3 serie da 8 ripetizioni con peso di circa 2,5 libbre. più pesante della settimana 2
Pullup : 3 serie da 6-7 ripetizioni (a corpo libero)
Stacco : 3 serie da 8 ripetizioni con peso circa 5 kg. più pesante della settimana 2
Settimana 4
Aumenta di 1-2 ripetizioni
Tozzo : 3 serie da 9 ripetizioni con peso circa 10 kg. più pesante della settimana 1
Pressa per pettorali con manubri: 3 serie da 9 ripetizioni con peso circa 5 kg. più pesante della settimana 1
Pullup : 3 serie da 8 ripetizioni (a corpo libero)
Stacco : 3 serie da 9 ripetizioni con peso circa 10 kg. più pesante della settimana 1
Dove entrano in gioco le fasi di scarico
Anche se potresti essere tentato di continuare a spingere verso una resistenza sempre più dura ogni settimana, è importante scaricare anche durante un ciclo di sovraccarico progressivo per evitare sovrallenamento e plateau. Le settimane di scarico sono periodi di intensità e volume di allenamento ridotti, che danno al corpo il tempo di recuperare e prepararsi per un allenamento più intenso, afferma Georgiadis.
Consiglia di incorporare una settimana di scarico ogni quattro-otto settimane. Dice che cerca di programmare i suoi clienti per trascorrere settimane con le loro vacanze in modo che il resto possa avvenire naturalmente nella loro routine.
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Vantaggi dell'allenamento con sovraccarico progressivo
Durante il tuo percorso di fitness può essere facile rimanere bloccati in una routine. Ma se fai la stessa cosa ogni settimana manterrai semplicemente la tua forza e forma fisica attuali. Per migliorare (diventare più forte, più in forma, perdere peso, ecc.) devi affrontare le sfide del tuo corpo. Seguire un piano di sovraccarico progressivo consente di continuare a crescere in modo efficace, aumentando la massa muscolare e l'atletismo generale.
Contro dell'allenamento con sovraccarico progressivo
Aumentare l'intensità troppo velocemente è una causa comune di infortuni, concordano gli allenatori. Consenti riposo e recupero, adattandoti secondo necessità in base a come ti senti e alle tue prestazioni, afferma Georgiadis. Il sovrallenamento può essere evitato ascoltando il proprio corpo, garantendo una corretta alimentazione, mantenendo l’idratazione e dormendo adeguatamente.
Madigan afferma inoltre che è importante ricordarsi di mangiare e recuperare per ottenere il massimo dal lavoro che si sta svolgendo ed evitare infortuni. Spiega che quando ti alleni troppo, diventi più stanco e meno affamato, Questa è solo una ricetta per un infortunio, dice, Quindi prenditi sempre il recupero. È importante quanto l'allenamento.
Oltre a prendersi dei giorni di riposo e ad ascoltare il proprio corpo, ci sono molti altri modi per prevenire gli infortuni mentre si segue un piano di sovraccarico progressivo. Uno è pianificare l'allenamento in base al ciclo mestruale. Le diverse fasi del ciclo possono rendere l'allenamento più facile e più difficile, quindi per alcune donne un piano di allenamento con sovraccarico progressivo completamente lineare potrebbe non funzionare.
Nelle settimane in cui i cambiamenti ormonali lo rendono difficile, è del tutto accettabile non aumentare il peso o le ripetizioni. Puoi invece mantenere il livello attuale di intensità e poi puntare a progredire nella settimana successiva, quando potresti sentirti più forte e più capace, dice Georgiadis.
Consiglia di eseguire allenamenti ad alta intensità e allenamento per la forza durante la fase follicolare, un allenamento per la forza lineare e controllato durante l'ovulazione quando aumenta il rischio di lesioni e un esercizio di intensità da moderata a bassa durante la fase luteale. (Leggi tutto sulla sincronizzazione del ciclo al link qui sotto!) Questo approccio non solo rispetta i ritmi naturali del corpo, ma supporta anche progressi sostenuti nell'allenamento senza rischiare lesioni o esaurimento, afferma.
