19 MIGLIORI ESERCIZI PER TONIFICARE LE BRACCIA E ALLENAMENTI PER LE BRACCIA CON I PESI

Se vuoi braccia più forti, la buona notizia è che è dannatamente fattibile. Non hai bisogno di un complicato suddivisione dell'allenamento o una palestra piena di attrezzature fantasiose per fare progressi reali con gli allenamenti per le braccia. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un paio di pesi, circa 20 minuti, e questo elenco di esercizi per le braccia, per gentile concessione di Tatiana Lampa , CPT.

Un semplice paio di manubri consente di far lavorare i muscoli delle braccia da ogni angolazione: pensa ai deltoidi (spalle), bicipite (parte anteriore della parte superiore delle braccia) e tricipiti (parte posteriore della parte superiore delle braccia), praticamente ovunque, sia in palestra, in giardino o in una stanza d'albergo .

E, anche se lavorare con le braccia è piuttosto semplice, a volte può essere difficile trovare movimenti che vadano oltre il tipico curl dei bicipiti. Continua a leggere per scoprire i 19 migliori esercizi per le braccia e come realizzare da solo il tuo allenamento killer per la parte superiore del corpo.

Incontra l'esperto: Tatiana Lampa , CPT, è un personal trainer, specialista in esercizi correttivi e creatore del Allenarsi con l'App T .

Come integrare gli allenamenti per le braccia nella tua routine

La soluzione migliore è incorporare regolarmente una varietà di esercizi per le braccia nei tuoi allenamenti. Cerca di allenare quei muscoli da due a quattro volte a settimana. Puoi scegliere alcuni esercizi da incorporare in a allenamento per tutto il corpo , dedicare giornate dedicate alla parte superiore del corpo o addirittura assegnare alcune sessioni a settimana per colpire i diversi gruppi muscolari della parte superiore del corpo. Potrebbe assomigliare a:

Parte superiore del corpo giorno 1: Schiena e bicipiti
Parte superiore del corpo, giorno 2 : Petto e tricipiti
Parte superiore del corpo giorno 3: Spalle

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È anche una mossa intelligente cambiare la tua programmazione dopo 6-12 settimane di esecuzione dello stesso programma, secondo Lampa, per continuare a sfidare i tuoi muscoli.

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Tempo: 20 minuti | Attrezzatura: manubri | Buono per: braccia

Istruzioni: Per un allenamento completo per le braccia, scegli sei mosse dall'elenco seguente. Esegui da 10 a 12 ripetizioni per ciascuna, quindi continua con la mossa successiva senza interruzioni. Quando li finisci tutti e sei, riposa per 60 secondi, quindi ripeti altre tre volte per un totale di quattro round. Scegli una serie di pesi che renda difficile arrivare alla fine di una serie da 12 ripetizioni.

Per creare un'ustione completa del braccio fai-da-te, scegli due esercizi per ciascuno dei seguenti:

Bicipiti (pensa: curl bicipiti, curl a martello, trazioni alla sbarra, pullup)
Tricipiti (pensa: dip, estensione dei tricipiti, pushdown dei tricipiti)
Spalle (si pensi a rematori in posizione verticale, distensione sopra la testa, distensione Arnold)

1. Curl bicipiti

Come:

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un paio di manubri ai lati. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti con la schiena dritta e il petto in posizione eretta.
Senza muovere la parte superiore delle braccia, piegare i gomiti e portare i pesi verso le spalle.
Abbassare lentamente i manubri nella posizione iniziale mantenendo il controllo. Questa è 1 ripetizione.

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2. Braccia di cactus

Come:

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri con entrambe le mani. Avvicinare e sollevare i gomiti in modo che le braccia formino angoli di 90 gradi e i gomiti siano all'altezza delle spalle.
Mantenendo il core impegnato e il corpo stabile, aprire i gomiti quanto più possibile.
Riuniscili di nuovo. Questa è 1 ripetizione.

3. Fila verticale

Come:

Stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia appoggiate davanti al corpo e un manubrio in ciascuna mano.
Sollevare i manubri alzando i gomiti fino a raggiungere il livello del petto.
Abbassali lentamente fino alla vita con controllo e ripeti. Questa è 1 ripetizione.

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4. Frantumatori di teschi

Come:

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento alla larghezza dei fianchi, a circa un piede dal sedere. Tieni un manubrio in ciascuna mano ed estendi le braccia sopra le spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Piegati lentamente ai gomiti per portare i pesi verso il pavimento, vicino alle tempie.
Fai una pausa, quindi estendi lentamente le braccia per riportare i pesi sopra la testa. Questa è 1 ripetizione.

5. Rema piegata alternata

Come:

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Fare perno sui fianchi, mantenendo la testa in linea con il coccige.
Nucleo di rinforzo, tirare indietro il gomito destro finché il polso destro non è vicino alle costole.
Abbassare con il comando per tornare alla posizione iniziale.
Nucleo di rinforzo, tirare indietro il gomito sinistro finché il polso sinistro non è vicino alle costole.
Abbassare con il comando per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Per qualsiasi movimento su un solo lato, non dimenticare di cambiare lato e completare tutte le ripetizioni sull'altro lato prima di proseguire.

6. Contraccolpo dei tricipiti

Come:

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
Inclinati leggermente in avanti, con un manubrio in ciascuna mano e i gomiti a 90 gradi lungo i lati.
Spingi i manubri avanti e indietro e mentre raddrizzi le braccia, contrai i tricipiti.
Pesi inferiori con controllo per tornare alla partenza. Questa è 1 ripetizione.

7. Affondo di riverenza con curl dei bicipiti

Come:

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un manubrio in ciascuna mano.
Fai un grande passo indietro con la gamba destra, incrociandola dietro la sinistra mantenendo i fianchi rivolti in avanti.
Piegare le ginocchia e abbassarle finché il ginocchio destro non tocca quasi il pavimento. Allo stesso tempo, piega i gomiti e porta i pesi verso le spalle, mantenendo i gomiti rivolti verso il basso.
Passa attraverso il tallone sinistro mentre ritorni in piedi. Questa è 1 ripetizione.

8. Fila dei rinnegati

Come:

Inizia nella posizione della plancia, tenendo i manubri con entrambe le mani sul pavimento.
Tirare il gomito destro verso il soffitto finché il polso destro non è vicino alle costole, quindi riportarlo a terra.
Ripeti sul lato opposto. Questa è 1 ripetizione.

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9. Mosca del deltoide posteriore

Come:

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
Fai perno sui fianchi e lascia che le braccia penzolino dalle spalle, con i palmi rivolti verso il corpo, tenendo un paio di manubri.
Con una leggera piegatura dei gomiti, sollevare entrambe le braccia verso i lati stringendo insieme le scapole.
Pesi inferiori con controllo per tornare alla partenza. Questa è 1 ripetizione.

10. Pressa militare alternata

Come:

Inizia in ginocchio con la gamba destra in avanti, il coccige piegato e il core impegnato.
Sollevare il gomito destro lateralmente all'altezza delle spalle, come un canestro, con il manubrio in mano.
Premi il braccio destro verso l'alto verso il soffitto finché il bicipite destro non si trova vicino all'orecchio destro.
Abbassarsi con controllo per tornare alla posizione di tiro, senza permettere al gomito di scendere sotto l'altezza delle spalle.
Ripeti con il braccio sinistro. Questa è 1 ripetizione.

11. Immersione per tricipiti

Come:

Sedersi su una sedia e afferrarne i bordi anteriori con entrambe le mani.
Muovi il sedere in avanti finché non si libra appena fuori dal sedile e le gambe formano angoli di 90 gradi e raddrizzano le braccia.
Abbassare il corpo finché i gomiti non formano angoli di 90 gradi.
Coinvolgi la parte posteriore delle braccia per premere indietro per iniziare. Questa è 1 ripetizione.

12. Arnold Press seduto

Come:

Siediti o stai in piedi, tenendo un manubrio in ciascuna mano davanti al viso con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Creando un movimento ad arco verso l'esterno e verso l'alto, apri i gomiti verso l'alto e verso l'esterno per muoverti attraverso la posizione del palo della porta (i palmi sono rivolti in avanti), quindi premi i pesi verso il soffitto per estendere le braccia dritte sopra la testa.
Invertendo lo stesso arco, abbassa i gomiti e riportali nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

13. Estensione dei tricipiti sopra la testa

Come:

Stare con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un manubrio lateralmente con entrambe le mani. Sollevare il peso sopra la testa, estendendo le braccia dritte.
Tenendo i bicipiti il più vicino possibile alle orecchie, piega lentamente i gomiti per abbassare il peso dietro la testa e fai una pausa.
Raddrizza le braccia, tornando all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

14. Pressa da pavimento con manubri

Come:

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento alla larghezza dei fianchi, a circa un piede dal sedere.
Tieni un manubrio in ciascuna mano ed estendi le braccia sopra le spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Con controllo, piega le braccia e abbassale lungo i lati finché i tricipiti non toccano il pavimento (i manubri saranno ancora sopra i polsi). I gomiti dovrebbero formare un angolo di 45 gradi con il corpo.
Invertire lentamente il movimento e tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

15. Plancia Con Curl Bicipiti

Come:

Nella posizione della plancia, tieni un manubrio con ciascuna mano sul pavimento, direttamente sotto le spalle.
Mantenendo il core impegnato e i fianchi stabili, piega lentamente il manubrio destro verso la spalla destra.
Abbassalo di nuovo sul pavimento con il controllo.
Ripeti dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione.

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16. Pressa da pavimento con manubri a braccio singolo

Come:

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento alla larghezza dei fianchi.
Tieni un manubrio nella mano destra con il gomito piegato e i tricipiti appoggiati sul pavimento. Il gomito dovrebbe formare un angolo di 45 gradi con il corpo.
Premi il manubrio verso il soffitto ed estendi il braccio verso l'alto sopra il petto, con il palmo rivolto lontano da te.
Invertire il movimento con controllo e tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
Completa tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia braccio.

17. Scrivi il tuo nome

Come:

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un singolo manubrio con entrambe le mani lungo i fianchi.
Estendi le braccia davanti all'altezza del petto.
Lentamente e con controllo, scrivi il tuo nome nell'aria. Ogni lettera vale 1 ripetizione.

18. Pressa da pavimento alternata con manubri

Come:

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano e appoggia la parte superiore delle braccia sul pavimento con i gomiti piegati a 90 gradi. La parte superiore del braccio dovrebbe formare un angolo di 45 gradi con il corpo.
Estendi il braccio destro sopra la spalla in posizione tesa.
Piegare lentamente il braccio destro e abbassarlo lateralmente, finché il gomito destro non tocca il pavimento.
Ripeti sul lato destro. Questa è 1 ripetizione.

19. Alzate frontali e laterali alternate

Come :

Stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia distese lungo i fianchi, tenendo i manubri in ciascuna mano.
Alzare le braccia davanti fino a quando le mani raggiungono l'altezza delle spalle.
Abbassare le braccia con controllo ai lati.
Alzare le braccia fino a renderle parallele al pavimento.
Abbassare lentamente le braccia per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Come posso 'tonificare' velocemente le mie braccia?

Probabilmente hai sentito spesso la parola 'tono', ma in questa storia c'è qualcosa di più del semplice esercizio di 'tonificazione delle braccia'. 'Tonico' tende a riferirsi a un braccio (o qualsiasi altra parte del corpo) con una definizione muscolare visibile. Ciò richiede un basso livello di grasso corporeo oltre ai muscoli, che è a ricomposizione corporea obiettivo. La ricostituzione del corpo richiede tempo, una corretta alimentazione e sì, far lavorare i muscoli in modo efficace come con gli esercizi sopra.

Per ottenere davvero il massimo dai movimenti di questo elenco e, auspicabilmente, non ritardare il viaggio verso braccia più definite, assicurati di sollevare carichi adeguatamente pesanti in modo da poter davvero lavorare quei muscoli fino alla fatica , dice Lampa.

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Quanto tempo ci vuole per avere braccia 'toniche'?

Anche con gli esercizi per le braccia più efficaci, le braccia muscolose non arriveranno da un giorno all'altro e dipenderanno in gran parte dalla tua situazione.

Una definizione muscolare notevole richiede un certo livello di grasso corporeo, che potrebbe richiedere la ricomposizione corporea come accennato in precedenza. Il tempo necessario per raggiungere l'obiettivo dipende dall'individuo ed è meglio affrontarlo con la guida di un professionista, come un personal trainer certificato, un allenatore di forza e condizionamento fisico o un dietista.