L'anno scorso, il mio FYP di TikTok è stato consumato da a pilates contro sollevamento pesi discussione. Alcuni utenti lo hanno affermato quando hanno effettuato lo scambio sollevamento pesi per pilates , hanno finalmente raggiunto il fisico scolpito che desideravano, mentre altri ce l'hanno fatta interruttore opposto e ho ottenuto gli stessi risultati. Ora il mio algoritmo si è spostato sui video che seguono una filosofia di mezzo: il metodo 3-2-1.
Il metodo 3-2-1 prevede di fare tre giorni di allenamento per la forza , due giorni di pilates e un giorno di cardio ogni settimana, lasciando un giorno di riposo. L'idea è venuta a Courteney Fisher, NASM-CPT, formatrice e istruttrice di pilates e fondatrice di In forma con Coco . Dopo aver fatto un passo indietro rispetto agli allenamenti pesanti HIIT e aver incorporato più pilates e allenamenti di forza nella sua routine, il suo corpo si è sentito più energico, meno infiammato e più snello, dice.
Dato che ho visto un sacco di pubblicità sui social media riguardo al metodo 3-2-1 e ho un ritrovato apprezzamento per il pilates da quando sono diventato istruttore il mese scorso, ho deciso di provare il metodo io stesso. Mentre la mia normale routine di allenamento consiste in tre o quattro giorni di sollevamento pesi (e riposo nei restanti giorni), seguo sporadicamente anche varie lezioni di fitness. Quindi essenzialmente ho sfidato me stesso a mantenere la stessa frequenza di sessioni di forza aggiungendo pilates e cardio al mix.
Ecco come ho programmato il metodo 3-2-1 in un mese e cosa ho imparato provando la sfida.
Come ho personalizzato il metodo 3-2-1
Puoi adattare i giorni di allenamento al tuo programma purché ti adatti a tre giorni di pilates, due giorni di allenamento per la forza e un giorno di cardio. Ma indipendentemente dai giorni in cui svolgi le attività, devi stabilire delle priorità sovraccarico progressivo o aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti nel tempo per assicurarti di progredire e non di stabilizzarti, afferma Fisher.
Ecco come ho strutturato le mie settimane mentre provavo il metodo 3-2-1:
Settimana 1
Giorno 1: pilates mat
Giorno 2: forza della parte inferiore del corpo
Giorno 3: cardio (corsa all'aperto)
Giorno 4: forza della parte inferiore del corpo
Giorno 5: pilates riformatore
Giorno 6: tutta la forza del corpo
Giorno 7: giorno di riposo
Settimana 2
Giorno 1: giorno di riposo
Giorno 2: cardio ( Teoria dell'arancia classe)
Giorno 3: forza della parte superiore del corpo
Giorno 4: forza della parte inferiore del corpo
Giorno 5: pilates mat
Giorno 6: forza della parte inferiore del corpo
Giorno 7: pilates mat
Settimana 3
Giorno 1: giorno di riposo
Giorno 2: forza della parte inferiore del corpo
Giorno 3: cardio (corso di corsa Equinox)
Giorno 4: forza della parte inferiore del corpo
Giorno 5: forza della parte inferiore del corpo
Giorno 6: pilates riformatore e corso di formazione Rumble
Giorno 7: pilates riformatore
Settimana 4
Giorno 1: cardio (lezione Kingrgy)
Giorno 2: yoga
Giorno 3: forza della parte superiore del corpo, pickleball e lezione HIIT
Giorno 4: forza della parte inferiore del corpo
Giorno 5: pilates riformatore
Giorno 6: forza della parte inferiore del corpo
Giorno 7: pilates riformatore
Ho dovuto pianificare i miei allenamenti con una settimana di anticipo per assicurarmi di spuntare ogni casella e di non includere sessioni di sollevamento consecutive per lo stesso gruppo muscolare. Alcune settimane è stato più facile di altre, ma la mia ultima settimana è stata la più difficile dal punto di vista logistico. (Ne parleremo più avanti.)
meltyourmakeup.com
Dopo la prima settimana, ero pronto per dedicarmi completamente a questo nuovo metodo.
Le stelle si sono allineate durante la prima settimana, in parte perché avevo pianificato bene: sapevo fin dall'inizio che volevo fare forza e pilates a casa per risparmiare tempo. Il mio edificio ha una sala pesi decente, quindi praticamente mi alzavo dal letto per dedicarmi agli allenamenti di forza la mattina. Adoro pilates riformatore allenamenti, quindi ho noleggiato a Il tuo riformatore apparecchio e me lo hanno consegnato a casa. In questo modo, ho potuto trasmettere in streaming gli allenamenti senza lasciare il mio appartamento.
Inoltre, gli allenamenti che avevo già pianificato per la settimana si sono adattati perfettamente al quadro 3-2-1. Mi ero impegnato in un virtuale pilates mat lezione come parte della mia formazione da istruttore, nonché una lezione di pilates riformatore, e ho trovato facile integrarmi nel mio allenamento con i pesi e negli allenamenti cardio.
Renée Ciliegia
Alla fine della settimana non mi sentivo troppo svuotato: avevo dedicato una buona parte della mia settimana al movimento senza esagerare. Anche se avevo aggiunto ulteriori allenamenti al mio regime di allenamento, non mi sentivo dolorante o esaurito. Non ho notato un cambiamento nella composizione corporea o nella forza – dopotutto era passata solo una settimana – ma mi sentivo energizzato mentalmente e motivato ad andare avanti.
Durante la seconda settimana ho iniziato a sentirmi esaurito e programmare i miei allenamenti è diventato più difficile.
Ho attribuito il mio dolore al fatto che mi stavo allenando più del solito. Normalmente questo sarebbe stato il mio segnale per prendermi qualche giorno libero, ma per restare fedele al piano, ho continuato ad allenarmi, anche se a un'intensità inferiore. Ho usato pesi più leggeri e ho optato per un allenamento delicato di pilates con tappetino che ho trovato su YouTube.
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Mi sono ripreso fisicamente durante la terza e la quarta settimana, ma poi la programmazione è diventata un ostacolo. La quarta settimana è stata la peggiore; Ero in viaggio di lavoro e il programma prevedeva molte lezioni di fitness, ma non erano incentrate sulla forza o sul pilates, quindi ho finito per fare nove (!) allenamenti durante la settimana per adattarli a tutto. (Certo, questo è interamente un mio problema, dal momento che sono sicuro che molte persone seguono il metodo 3-2-1 con allenamenti a casa piuttosto che prendere lezioni di allenamento.) Stavo virando verso il territorio più è più che Fisher ha progettato il metodo 3-2-1 per evitare.
Entro la fine del mese, la mia motivazione stava scemando, ma non potevo ignorare i benefici che provavo facendo più pilates e cardio.
All'inizio ero abbastanza flessibile, ma aggiungere pilates alla mia settimana mi ha fatto sentire ancora più agile. Continuare a fare pilates in modo coerente potrebbe aiutare a prevenire la rigidità muscolare che occasionalmente provo durante le sessioni di sollevamento pesi. Attribuisco al pilates anche l'unica differenza visibile nel mio fisico: una migliore definizione degli addominali. Non sono mai riuscito a trovare un modo per allenare gli addominali (e gli altri muscoli centrali) così come fanno gli allenamenti riformatori, quindi questo risultato non è stata una sorpresa.
Un altro cambiamento che ho notato è stato che potevo correre più a lungo senza sentirmi senza fiato, cosa di cui ero entusiasta. Ciò è probabilmente dovuto all’aggiunta di attività cardio più regolare, due giorni interi alla settimana, nella mia routine.
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I miei 3 insegnamenti più importanti derivanti dal provare il metodo 3-2-1
1. La comodità è fondamentale.
Fortunatamente, ho potuto fare la maggior parte dei miei esercizi di pilates e di forza a casa. Ma se avessi scelto di andare in palestra e in studi di pilates, questo piano di allenamento mi sarebbe sembrato troppo dispendioso in termini di tempo, anche se non ho figli, stabilisco il mio programma di lavoro e amo l'esercizio.
Se mai dovessi incorporare nuovamente il metodo 3-2-1 nella mia routine, mi assicurerei di trovare più modi per renderlo conveniente. Potrebbe essere fare tutti i miei allenamenti a casa, rendere ogni sessione breve e dolce, o andare in bicicletta invece di prendere i mezzi pubblici per controllare la mia casella cardio. Non mi impegnerei a farlo indefinitamente, ma lo proverei qua e là nelle settimane in cui aveva senso con il mio programma.
2. Preferisco una maggiore flessibilità.
Il metodo 3-2-1 mi ha fatto sentire intrappolato quando si trattava dei miei allenamenti. Sono a un punto del mio percorso di fitness in cui mi va bene andare avanti per inerzia: sono soddisfatto del mio attuale livello di forma fisica e non sento il bisogno di attenersi a un regime di allenamento ottimizzato in nome di fare progressi costanti verso un obiettivo. Per me è più importante poter avere un fluido programma di allenamento , dove una settimana potrebbe essere più impegnativa per il cardio e un'altra potrebbe essere esclusivamente allenamenti di forza. Questo mi dà anche più margine di manovra quando sono in viaggio o sento che il mio corpo ha bisogno di una pausa.
3. La varietà è il sale della vita.
Anche se non ho intenzione di continuare a seguire il metodo 3-2-1, voglio continuare a incorporare più sessioni di pilates e cardio nel mio programma per i loro vantaggi unici. Pilates migliora la mia flessibilità e il mio equilibrio in un modo che le mie sessioni di sollevamento pesi non fanno, e non ho mai trovato un modo per coinvolgere i miei addominali paragonabile alle lezioni di riformatore. Il cardio non sarà mai il mio preferito, ma sono disposto a fare sessioni occasionali in nome della salute del cuore.
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Penso che il metodo 3-2-1 funzionerebbe meglio per coloro che sono almeno un po' di tipo A e trovano soddisfazione nel controllare un elenco di cose da fare. Richiede un po’ di proattività, anche se scegli di fare gli allenamenti a casa. Penso anche che funzionerebbe meglio per qualcuno che già si allena un paio di volte a settimana, altrimenti aumentare a sei giorni a settimana sembrerà un grande salto.
Tutto sommato, il metodo 3-2-1 sembra un modello per una settimana di allenamenti a tutto tondo. Se sei curioso, ti consiglio di provarci se ritieni di avere tempo e motivazione. In definitiva, la migliore routine di allenamento è quella che manterrai, e se il 3-2-1 ti sembra qualcosa a cui attenersi, allora ne vale la pena. Alla fine del mio piccolo esperimento, mi sentivo esaurito ma realizzato e ispirato a continuare a mescolare i miei allenamenti.
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Ottieni gli allenamenti
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Renee Cherry è una scrittrice ed editrice con sede a New York specializzata in bellezza, salute, fitness e nutrizione. Ha conseguito un B.S. in giornalismo con specializzazione in moda e comunicazione di bellezza presso la S.I. Newhouse School of Public Communications della Syracuse University. Ha completato gli stage presso Cosmopolitan e Shape.com prima di assumere una posizione a tempo pieno presso Shape come scrittrice/produttrice digitale. Renee ha trascorso i successivi sei anni lavorando presso Shape.com, più recentemente come redattore associato del marchio, prima di passare al lavoro freelance.
