La sala pesi è un focolaio di dibattiti irrisolti su tutto, dai migliori integratori per la costruzione muscolare e le scarpe da sollevamento a gamme di ripetizioni di allenamento ottimali e ordine degli esercizi. Ma oggi la domanda è: è meglio mangiare prima di fare sollevamento pesi… oppure no?
Ci sono presunti benefici nel cardio a digiuno, quindi è una domanda valida se si possa dire lo stesso del sollevamento pesi senza carburante. Oppure uno spuntino pre-allenamento per ottenere il massimo dalla sessione di forza è il percorso più sano ed efficace guadagni ?
In anticipo, i nutrizionisti sportivi condividono i pro e i contro del sollevamento pesi a digiuno e con alimentazione, in modo che tu possa risolvere la controversia da solo. Inoltre, gli esperti consigliano i migliori alimenti pre-allenamento per massimizzare la sessione di allenamento riducendo al minimo i disturbi digestivi.
Incontra gli esperti: Jason Machowsky , RD, CSCS, è un fisiologo dell'esercizio fisico e un dietista sportivo certificato. Laura Kunces, Ph.D., RD, CSSD, è una dietista sportiva, ricercatrice clinica e vicepresidente della strategia medica presso Thorne . Mallory Aldred , RD, è un dietista registrato e il fondatore di Cosa mangia Mallory , un servizio di coaching nutrizionale funzionale.
Quindi, devi mangiare prima di sollevare pesi?
Per la stragrande maggioranza degli atleti, è meglio non iniziare un allenamento di forza affamati, assetati e completamente esausti, afferma Jason Machowsky, RD, CSCS, fisiologo dell'esercizio fisico e dietista sportivo. Avendo Alcuni il cibo nel tuo sistema ti darà l'energia di cui hai bisogno per impegnarti al massimo nella sessione vera e propria, così come la materia prima di cui hai bisogno per iniziare il processo di riparazione non appena hai finito l'allenamento, dice.
Detto questo, se hai bisogno o meno di mangiare prima dell'allenamento per la forza dipende da quali sono i tuoi obiettivi e dall'effettiva intensità, durata e volume della sessione di forza, afferma Laura Kunces, PhD, RD, dietista sportiva, ricercatrice clinica e vicepresidente della strategia medica presso Thorne. Alcune persone - chi pratica attività fisica mattutina molto presto, persone con stomaco sensibile e coloro che cercano di ridurre il grasso - possono trarre beneficio dal sollevamento pesi a digiuno, dice.
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Mangiare prima di un allenamento per la forza è un po' come mettere i tuoi messaggi su Non disturbare (DND) prima di condividere lo schermo o fare una rapida ricerca su Google sul ragazzo carino di Hinge prima di accettare un appuntamento. No, non lo fai Bisogno a, ma probabilmente è una buona idea, soprattutto se ti alleni la mattina e il tuo ultimo pasto è stata la cena della sera prima. Più specificamente, dovresti fornire al tuo corpo carboidrati per produrre energia e proteine per alimentare la crescita e il recupero muscolare, afferma Kunces.
Perché? Bene, i carboidrati che mangi si trasformano in glicogeno nei tuoi muscoli, che arriva sotto forma di energia mentre fai sollevamento pesi, dice. Quindi, aggiungere carboidrati al tuo sistema prima di un sollevamento ti aiuterà a muoverti bene, a sollevare carichi pesanti e a sentirti potente, dice. E questo vale sia che tu stia cercando un una ripetizione max o colpire a circuito con kettlebell . Consideratelo come l'aggiunta di un po' più di gas nel serbatoio con cui lavorare.
Nel frattempo, le proteine vengono scomposte in aminoacidi, che supportano i muscoli durante e dopo l'allenamento, afferma Machowsky. L'allenamento per la forza induce la rottura dei muscoli, che è ciò che segnala al corpo di ripararsi e diventare più forte, dice. Ma avere proteine nel tuo corpo ridurrà al minimo la disgregazione delle proteine muscolari durante un allenamento e preparerà il tuo corpo ad avviare la sintesi proteica muscolare necessaria per la riparazione non appena finisci l'allenamento.
D’altro canto, non mangiare prima di allenamenti di intensità più elevata, volume più elevato o forza con pesi più pesanti può portare a un affaticamento muscolare più rapido, a una ridotta capacità di svolgere il lavoro e alla percezione che il lavoro sia più difficile, afferma Kunces. Infatti, poiché l'energia mentale e muscolare è necessaria per mantenere la forma sana, gli infortuni possono rappresentare un rischio maggiore durante un sollevamento a digiuno, afferma. Fondamentalmente, otterrai meno botta e più fitte da un sollevamento a digiuno rispetto a uno a stomaco pieno.
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Benefici di mangiare prima di sollevare pesi
- Maggiore accesso all’energia per gli ascensori
- Una maggiore concentrazione mentale porta a una forma migliore
- Diminuzione del rischio di disgregazione muscolare
- Velocità di recupero migliorata
- Ridotto indolenzimento muscolare
Quando (e cosa) mangiare prima dell'allenamento di forza
Il punto è questo: quando si tratta di mangiare prima di una sessione di forza, il quantità E tipo delle questioni alimentari.
Mangiare un pasto abbondante Giusto prima è una ricetta per prestazioni peggiori e maggiore disagio, afferma Kunces.
Quando ti sollevi, il tuo corpo invia sangue, che contiene l'ossigeno e le sostanze nutritive necessarie, ai muscoli che lavorano. Ma la digestione richiede che il flusso sanguigno venga inviato allo stomaco, dice. Di conseguenza, le diverse parti del corpo competeranno per l'afflusso di sangue e potrebbero causare disturbi gastrointestinali e un'energia meno ottimale fornita ai muscoli durante il sollevamento.
Idealmente, dovresti aver consumato un pasto nelle ultime tre o quattro ore o aver fatto uno spuntino pre-allenamento nell'ultima ora, afferma Machowsky.
Per quanto riguarda Che cosa mangi? Indipendentemente da quantità di assunzione, la dietista registrata Mallory Aldred, RD, concorda sul fatto che gli atleti dovrebbero mirare a mangiare alcuni carboidrati (per l'energia) e proteine (per il supporto e il recupero muscolare) ad ogni pasto.
Una differenza fondamentale tra un pasto tre o più ore prima di un allenamento e uno spuntino pre-allenamento immediatamente prima è che un pasto può (e dovrebbe!) includere grassi sani, mentre uno spuntino no. Il grasso richiede più tempo per essere digerito, quindi sarà ancora nello stomaco durante la sessione, il che può portare a problemi gastrointestinali, afferma Kunces. Dovresti anche evitare di mangiare cibi nuovi, cibi piccanti, cibi ricchi di fibre che producono gas e tutto ciò a cui sei intollerante (come lo sporco, per esempio) subito prima di un allenamento, dice.
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Come puoi immaginare, un'altra differenza è la quantità di cibo totale. Per uno spuntino pre-allenamento, la maggior parte delle persone ha bisogno solo di 15-25 grammi di proteine e carboidrati ciascuno, per un totale di circa 200 calorie, afferma Kunces.
Ecco alcune opzioni:
- Da cinque a otto once di yogurt greco con cereali o muesli
- Una tazza di ricotta con frutti di bosco
- Due uova sode e un pezzo di frutta
- Mezzo panino con uovo o tofu su pane tostato
- Formaggio a pasta filata con una manciata di cracker
- Una pallina di tonno con torta di riso
Se fai attività fisica mattutina e non riesci a digerire nessuno di questi alimenti così presto nella giornata, Aldred suggerisce di provare a sorseggiare un integratore di aminoacidi essenziali mescolato con acqua durante l'allenamento per evitare la perdita muscolare. Gli AA forniranno ai tuoi muscoli parte del carburante di cui hanno bisogno per ripararsi, mentre l'acqua scongiurerà gli effetti collaterali della disidratazione che rovinano l'allenamento, dice. (Per essere chiari: anche se sorseggi AA prima dell'allenamento, mangia un alimento ad alto contenuto proteico inviare -lo spuntino durante l'allenamento è comunque importante).
PER TUA INFORMAZIONE
Una corretta idratazione gioca un ruolo chiave nella prestazione complessiva, afferma Machowsky, motivo per cui suggerisce agli atleti mattutini, che probabilmente non hanno bevuto nulla dalla sera prima, di bere acqua mentre vanno in palestra. Se ti alleni nel pomeriggio, assicurati di bere liquidi durante il giorno, dice. Idealmente, puntando a metà del peso corporeo in once fluide .
Cambia in base ai tuoi obiettivi?
Puoi scommetterci. Che tu sia un bodybuilder in un taglio o un nuovo esercizio determinato a perdere peso in sicurezza, se il tuo obiettivo principale è perdere grasso corporeo, va bene se passare dal piatto dello snack al piatto dei pesi non è la tua marmellata.
Durante un aumento di intensità e volume inferiore, il digiuno può aumentare la percentuale di energia proveniente dai grassi [piuttosto che dai carboidrati], afferma Kunces. Quindi, in modo simile al cardio a digiuno, la ricerca nel Giornale internazionale di scienza dell'esercizio fisico suggerisce che questo approccio potrebbe comportare una maggiore perdita di grasso. Per lo studio, gli atleti universitari hanno completato una sessione di allenamento di resistenza a digiuno di 10 ore un giorno e una sessione di allenamento di resistenza con def un altro. I ricercatori hanno osservato che gli atleti avevano un rapporto di scambio respiratorio molto più basso – un calcolo comunemente utilizzato per capire se la fonte di carburante sono i carboidrati o i lipidi – il che suggerisce che l’esercizio di resistenza a digiuno si basa più sul metabolismo dei grassi che sui carboidrati.
Tuttavia, c'è Alcuni rischio che, oltre a bruciare i grassi, il tuo corpo rompa anche alcuni muscoli per produrre carburante, dice Aldred. Il muscolo è un tessuto metabolicamente più attivo del grasso, il che significa che più muscoli ha un individuo, più calorie brucerà a riposo, quindi questo non è l'ideale per perdere grasso o peso, dice.
Per mantenere al minimo la disgregazione muscolare, Machowsky suggerisce di dare priorità alle proteine con la colazione immediatamente successiva. Le uova sono la scelta più ovvia, ma suggerisce anche yogurt greco, frullati o frullati proteici in polvere, salmone affumicato, waffle proteici o persino pollo avanzato. È anche importante assumere abbastanza proteine durante il giorno per raggiungere i tuoi obiettivi, dice. Per le persone che si allenano per la forza, il Collegio Americano di Medicina dello Sport raccomanda da 0,5 a 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo obiettivo.
