10 esercizi di Pilates per sviluppare il core più forte di sempre e come eseguirli correttamente

Il Pilates è diventato l'allenamento di riferimento per sviluppare forza funzionale e flessibilità rispettando le articolazioni. In particolare, 'L'impegno e il rafforzamento del core sono parti fondamentali di qualsiasi sequenza di Pilates e si manifestano in una serie di esercizi (anche quelli che potresti associare ad altri gruppi muscolari, come braccia o gambe!),' afferma Eloise Skinner, Istruttore di mat e reformer Pilates presso studi tra cui Frame e Third Space.

Il termine 'core' si riferisce spesso a una varietà di muscoli attorno al centro del corpo: 'TVA' (addome trasversale), retto dell'addome, obliqui, muscoli pelvici e persino i muscoli della parte bassa della schiena, secondo Skinner.

Ecco 10 esercizi fondamentali da Aisling vegano , istruttore di Pilates e proprietario di Pilates in forma attiva e Noelle Devlin, istruttrice di Pilates e proprietaria di Pilates in equilibrio - mentre i tuoi addominali lo sentiranno di più, puoi aspettarti anche un'ustione per tutto il corpo. (Fegan e Devlin dimostrano le mosse nei video seguenti.)

Inoltre, abbiamo chiesto a Skinner di fornire ulteriori informazioni e di analizzare come eseguirli e i muscoli coinvolti in ciascun movimento. 'Puoi vedere il tuo core al lavoro in questi esercizi, stabilizzando le parti del corpo che sono in movimento, sostenendo l'allineamento della colonna vertebrale e riducendo il rischio di lesioni.'

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Anche se tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo e un tappetino, 'Ricorda che la tecnica di respirazione è una parte essenziale dell'impegno del core nel Pilates: inspirare profondamente ai lati del corpo ed espirare per attirare l'ombelico verso la colonna vertebrale (aiutando a coinvolgere i muscoli profondi del core)', ricorda Skinner.

10 esercizi di Pilates per un core più forte

1. Plank laterale dell'avambraccio con sollevamento dell'anca e abbassamento, più estensione del braccio

I sollevamenti dell'anca sono micidiali per coinvolgere attivamente i tuoi obliqui interni ed esterni (addominali laterali, parte dei muscoli centrali), dice Skinner, e il tuo braccio sollevato aggiunge un'ulteriore sfida al tuo equilibrio e alla coordinazione attraverso il core e i glutei. 'Mentre esegui il movimento, è importante mantenere i fianchi allineati (puoi pensare di 'impilare i fianchi uno sopra l'altro').' È un esercizio a tutto tondo che integra l'impegno delle spalle e la forza del core, nonché il coinvolgimento dell'interno coscia e dei flessori dell'anca.

2. Portare la tavola con i colpetti con la punta del cane verso il basso

Tenere una tavola d'orso (posizione da tavolo, con le ginocchia sospese da terra) attiva i muscoli centrali del nucleo, compresi gli obliqui e i muscoli della parte bassa della schiena, spiega Skinner. Richiede stabilità per restare stazionari, mentre i tocchi delle dita dei piedi introducono movimento dinamico e instabilità, quindi il tuo core deve lavorare di più 'per mantenere il corretto allineamento neutro nella schiena'.

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'Il cane verso il basso offre un allungamento dei tendini del ginocchio, migliora la flessibilità e fornisce un'apertura delle spalle, che può aiutare il corpo a reimpostarsi prima di fare un altro giro di plancia dell'orso', continua.

3. Ponte dei glutei con estensione delle braccia e sollevamento del tallone

Richiedendo concentrazione e controllo, questo movimento fa lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli della parte bassa della schiena e il core, aggiungendo allo stesso tempo una certa mobilità alla parte superiore del corpo. Ancora una volta, tenere il ponte mentre si estende il braccio e si solleva il tallone opposto richiede la stabilizzazione del core e del bacino per impedire ai fianchi di abbassarsi ed evitare un arco nella parte bassa della schiena, sfidando anche l'equilibrio, dice Skinner.

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4. Presa degli adduttori con sollevamento laterale di una gamba sola

Sia gli obliqui esterni che quelli interni sono fortemente impegnati nella posizione laterale poiché impediscono al busto di rotolare o crollare mentre sollevi entrambe le gambe. Inoltre, il quadrato dei lombi, un muscolo situato nella parte bassa della schiena, deve lavorare per mantenere allineato il bacino, afferma Skinner.

Con la gamba inferiore impegnata in una presa isometrica (contrazione muscolare statica) in cui gli adduttori (interno coscia) lavorano per mantenere sollevata la gamba inferiore, l'addome trasversale, parte dello strato profondo del nucleo e che avvolge il tronco da davanti a dietro, stabilizza il bacino.

5. Roll indietro con il gomito allungato all'indietro alternato

Prendendo di mira il retto dell'addome (i famosi addominali 'six-pack' superficiali, 'responsabili del sostegno mentre pieghi la colonna vertebrale in avanti', dice Skinner), i trasversali dell'addome (parte dei muscoli del 'nucleo profondo') e gli obliqui attraverso il movimento rotatorio, questo esercizio attiva anche i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena, 'mettendo alla prova il deltoide e il trapezio', spiega. Skinner consiglia di concentrarsi sulla stabilizzazione della posizione dagli addominali profondi piuttosto che tirare con le braccia e aggiungere un peso leggero se stai cercando una sfida maggiore.

6. Schienale inclinato supportato dall'avambraccio con doppio tocco della punta

Uno per gli addominali inferiori, sollevando e abbassando entrambe le gambe pone l'accento sui flessori dell'anca e sulla parte inferiore del retto addominale e dell'addome trasversale, mentre il doppio tocco delle dita è più impegnativo dei colpi alternati perché il tuo core lavora di più per 'controllare il movimento delle gambe mantenendo la colonna vertebrale nella posizione corretta', consiglia Skinner.

7. Plank dell'avambraccio al delfino

Ecco un movimento dinamico che scorre tra la tavola dell'avambraccio e il delfino (come il cane rivolto verso il basso, ma sugli avambracci), osserva Skinner. Coinvolgi il core 'per evitare che la schiena si inarchi sul plank e per mantenere la stabilità nel sollevamento dell'anca verso il delfino', dove è impegnata anche la catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia, muscoli della schiena come i dorsali). Aspettatevi un certo impegno delle spalle (deltoidi) per mantenervi nella posizione dell'avambraccio e per mantenere quella posizione nella transizione di nuovo al delfino.

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8. Cane da caccia con braccio e ginocchio che spazzano

Mirando a più gruppi muscolari, questo esercizio composto coinvolge principalmente il core, ma allena anche la parte superiore e inferiore del corpo. Il retto dell'addome, il trasverso dell'addome e l'erettore della colonna vertebrale (muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale e che lavorano per raddrizzare e ruotare la schiena) mantengono stabili la colonna vertebrale e la parte inferiore del corpo, soprattutto se non ti riposi con il ginocchio sospeso da terra nella posizione iniziale, mentre le spalle e la parte superiore della schiena aiutano a muovere il braccio. 'I flessori dell'anca e i quadricipiti rimangono impegnati per estendere la gamba e mantenerla in posizione appena sollevata da terra e mentre si muove attraverso una serie di movimenti', spiega Skinner.

9. Tavola dell'orso con calcio d'asino

Proprio come tutti gli altri esercizi qui, questo movimento mette alla prova il tuo core, poiché lavora per stabilizzare il tuo corpo sia durante il plank dell'orso che mentre le gambe si muovono, evitando l'inarcamento della parte bassa della schiena e garantendo l'allineamento della colonna vertebrale, dice Skinner. 'Il calcio dell'asino prende di mira i glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre muovi la gamba verso il soffitto per un'ulteriore spinta della catena posteriore ((assicurati che questo movimento non faccia inarcare la schiena!), e le spalle e i muscoli della parte superiore della schiena rimangono impegnati per mantenere la parte superiore del corpo in posizione.'

10. Sollevamento alternato delle gambe

Alzare la testa e le spalle (spesso definito 'curl-up') aggiunge un'ulteriore sfida prendendo di mira il retto superiore dell'addome, mentre gli addominali inferiori lavorano per sollevare e stabilizzare le gambe, osserva Skinner. 'Anche i flessori dell'anca, i quadricipiti e i glutei entrano in gioco per sollevare e stabilizzare la gamba estesa, mentre una breve pausa in alto aumenta il tempo sotto tensione, costruendo la resistenza muscolare (la capacità dei muscoli di continuare a esercitare forza contro resistenza).'

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