COS'È LA MEMORIA MUSCOLARE? COME FUNZIONA E PERCHÉ È FONDAMENTALE PER IL FITNESS

Probabilmente hai sentito la frase memoria muscolare pronunciata ad un certo punto, ma potrebbe non significare quello che pensi che significhi. In effetti, molti praticanti di tutti i giorni fraintendono il concetto di memoria muscolare. La verità: i tuoi muscoli in realtà non lo fanno Ricordare qualsiasi cosa, dice Alexander Rothstein, EdD, CSCS, fisiologo dell'esercizio fisico, allenatore di forza ed educatore.

La memoria muscolare è ciò che ti aiuta a riprenderti dopo un periodo di pausa, a padroneggiare nuove abilità e a riscoprire vecchi hobby. Sia che tu stia inseguendo un record personale sollevamento pesi , se vuoi migliorare il tuo servizio nel tennis o semplicemente sperare di rendere le attività quotidiane meno noiose, la memoria muscolare può essere un'arma segreta per muoverti meglio e con meno sforzo.

In seguito, spiegheremo esattamente di cosa si tratta, analizzeremo la scienza, dimostreremo in cosa può (e non può) aiutare e offriremo suggerimenti su come l'esercizio medio può sfruttarlo per superare gli obiettivi di fitness.

Incontra gli esperti: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, è un fisiologo dell'esercizio fisico e istruttore per il programma di scienze motorie presso il New York Institute of Technology. Arthur L. Jenkins III , MD, è un neurochirurgo certificato specializzato in neurochirurgia spinale complessa e fondatore di Jenkins NeuroSpine. Luca Carlson , CPT, ACSM-EP, è un istruttore di fitness, fisiologo dell'esercizio fisico e CEO di Discover Strength. Kristen Letterenberger , PT, DPT, CSCS, è un fisioterapista presso Trattamenti su misura nella città di New York. Rachelle A. Reed , PhD, MS, ACSM-EP, è un fisiologo dell'esercizio fisico.

Cosa significa realmente la memoria muscolare

Contrariamente alla credenza popolare, la memoria muscolare non riguarda i tuoi muscoli che ricordano qualcosa, ma il modo in cui cervello e il corpo lavorano insieme per creare schemi di movimento efficienti attraverso la pratica ripetitiva, afferma Arthur L. Jenkins III, MD, un neurochirurgo certificato. La memoria muscolare è un termine improprio: in realtà è un processo neurologico che coinvolge principalmente il cervello e il midollo spinale, dice. È più accuratamente descritta come la memoria del centro di comando, orchestrata dal sistema nervoso centrale, aggiunge Rothstein.

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Ma questa è solo metà della storia. Oltre ai percorsi neurali, la memoria muscolare comporta anche cambiamenti all’interno dei muscoli stessi. Durante l'allenamento per la forza, i muscoli diventano più grandi e più forti, aggiungendo mionuclei (centri di controllo all'interno delle singole fibre muscolari che aiutano a regolare la crescita e la riparazione), afferma Luke Carlson, CPT, ACSM-EP, istruttore di fitness, fisiologo dell'esercizio e CEO di Discover Strength. Questi mionuclei non svaniscono quando smetti di allenarti; invece, restano in giro, aiutandoti a riconquistare forza e massa muscolare più velocemente quando torni ad allenarti, secondo uno studio pubblicato quest'anno in Il giornale di fisiologia .

Quindi, puoi pensare alla memoria muscolare come al sistema GPS del tuo corpo: in parte neurologico, in parte strutturale, dice Rothstein. La prima volta che provi una mossa, stai seguendo le indicazioni, dice. Ma con la pratica ripetuta, questi sistemi lavorano insieme per rendere il percorso più semplice e automatico. Con il passare del tempo, diventa una seconda natura, che si tratti di andare a fare la spesa o di eseguire uno stacco impeccabile, risparmiando energia e aiutandoti a riprenderti più velocemente dopo una pausa.

Quanto tempo ci vuole per costruire la memoria muscolare?

Il tempo necessario per sviluppare la memoria muscolare dipende dalla complessità dell'abilità e dalla frequenza con cui la si pratica.

Quando ripeti un movimento, come sollevare pesi o eseguire una posa yoga, il centro di controllo motorio del corpo (che comprende la corteccia premotoria, il cervelletto e il midollo spinale) è al lavoro, stabilendo e rafforzando i percorsi neurali per rendere l'azione più efficiente nel tempo. La ripetizione ricollega il cervello per rendere i movimenti più fluidi, più efficienti e meno faticosi, afferma il dottor Jenkins, che è supportato da uno studio del 2019 in Frontiere nella neuroscienza dei sistemi che ha esaminato quali fattori rendono più efficace la neuroriabilitazione dopo un ictus.

Movimenti semplici e monoarticolari, come il curl dei bicipiti, possono sembrare naturali dopo poche sessioni. Il tuo cervello ha bisogno di coordinare solo un gruppo muscolare, quindi i percorsi si formano più velocemente, dice Rothstein. Movimenti complessi e multi-articolari, come lo strappo con bilanciere, potrebbero richiedere mesi, o addirittura anni, per essere padroneggiati.

Più articolazioni e muscoli sono coinvolti, più tempo impiega il cervello per stabilire percorsi neurali efficienti, afferma Rothstein. Tuttavia, la coerenza è fondamentale, soprattutto per i principianti.

Praticare movimenti intenzionalmente, come coinvolgere attivamente i glutei durante a tozzo per rafforzare la connessione mente-muscolo, può accelerare lo sviluppo della memoria muscolare, afferma Kristen A. Lettenberger, PT, DPT, CSCS, fisioterapista e allenatrice della forza. La ricerca lo supporta: concentrarsi su muscoli specifici durante gli esercizi, come il panca , possono aumentare significativamente la loro attivazione, in particolare quando si utilizzano pesi moderati, secondo uno studio del 2016 pubblicato su Giornale europeo di fisiologia applicata trovato.

Attingere alla connessione mente-muscolo non solo migliora l’impegno muscolare, ma rinforza anche i percorsi neurali necessari per schemi di movimento più fluidi ed efficienti nel tempo. Puntare a allenamenti per tutto il corpo che colpisce tutti i modelli di movimento tre volte a settimana, dice. Una volta acquisite le nuove abilità, potrebbe essere necessario praticare i movimenti solo una o due volte alla settimana per mantenere la memoria muscolare.

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Padroneggiare abilità di alto livello come una mossa olimpica di sollevamento pesi o uno swing nel golf può richiedere fino a 10.000 ore di pratica, ma la maggior parte delle persone può raggiungere un certo livello di competenza in molto meno tempo, aggiunge il dottor Jenkins. Ma ripetere correttamente un movimento o un’abilità è fondamentale affinché la memoria muscolare si formi in modo utile. Conosci il detto 'la pratica rende perfetti?' Nel caso della memoria muscolare, ' perfetto la pratica rende perfetti” è più accurato, dice. Se pratichi un movimento in modo errato, rinforzerai schemi inefficienti.

Cosa può e non può fare la memoria muscolare per te

La memoria muscolare ti aiuta a rimetterti in forma più velocemente dopo una pausa, rende i movimenti complessi più intuitivi e ti consente di passare più facilmente da un'attività simile all'altra (pensa: dal tennis al pickleball). Ma non è magia: ha i suoi limiti.

Cosa può fare per te la memoria muscolare

Ti aiuta a riprenderti più velocemente. Anche se fai una lunga pausa dall'allenamento, i tuoi percorsi neurali rimangono intatti, afferma il dottor Jenkins. Se anni fa sollevavi pesi pesanti, probabilmente riacquisterai la forma e la tecnica più velocemente di un principiante, secondo uno studio pubblicato quest'anno su scandinavo Giornale di Medicina e Scienza nello Sport . La quantità esatta di tempo necessaria varierà in base alla quantità di tempo trascorso lontano dall'obiettivo, al livello di esperienza prima della pausa e altro ancora.
Migliora l'efficienza. Con la pratica, spenderai meno energia nei movimenti, rendendo gli allenamenti più fluidi. Questo ti aiuta a progredire verso movimenti più complessi e a sollevare carichi più pesanti.
Supporta il fitness per tutta la vita. L’allenamento per la forza che fai oggi potrebbe avvantaggiarti tra anni, dice Carlson. Anche se le dimensioni dei muscoli diminuiscono dopo una pausa, le cellule muscolari costruite durante l'allenamento rimangono, creando le basi per progressi più rapidi al ritorno. Il tuo corpo potrebbe non essere pronto per la stessa intensità quando torni a svolgere un'attività come il sollevamento pesi, ma ricostruirai i muscoli più velocemente perché non avrai bisogno di apprendere nuovamente l'abilità, aggiunge Rothstein.

Ciò che la memoria muscolare non può fare

Sostituisci completamente la forza perduta. I tuoi percorsi neurali potrebbero essere intatti, ma il tessuto muscolare stesso è costoso da mantenere per il corpo, afferma Rothstein. In altre parole, il tuo corpo brucia molte calorie per mantenere i muscoli in movimento, quindi se non li usi attivamente, il tuo corpo li lascerà andare per conservare energia per funzioni più essenziali. Avrai bisogno di ricostruire i muscoli attraverso un allenamento costante.
Riporta la resistenza e le massime prestazioni. Se correvi sprint o lunghe distanze, tornare allo stesso regime senza un piano di ricondizionamento può portare a infortuni. Anche se i tuoi percorsi neurali ricordano come eseguire un'attività, il tuo sistema cardiovascolare e le strutture di supporto (tessuti connettivi, muscoli, ossa) potrebbero non essere pronti a gestire la stessa intensità che facevi in passato, afferma Rothestein. Le attività fisiche spesso richiedono movimenti prolungati e ripetitivi che mettono a dura prova cuore, polmoni e muscoli stabilizzatori più piccoli, che si degradano nel tempo senza un allenamento costante.

Come puoi sfruttare la memoria muscolare per guadagni muscolari

Vuoi massimizzare la memoria muscolare nei tuoi allenamenti? Ecco le strategie supportate dagli esperti per metterlo in pratica:

Esercitati con uno scopo. La pratica perfetta rende perfetti, ricorda il dottor Jenkins. La forma errata crea percorsi inefficienti: dai priorità alla qualità rispetto alla quantità e concentrati sulla forma corretta e sui movimenti controllati per rafforzare i percorsi neurali efficienti.
Coinvolgi il tuo cervello. La visualizzazione, il feedback in tempo reale (come guardarsi allo specchio durante le ripetizioni) e le prove mentali possono migliorare la connessione mente-muscolo, afferma Rachelle A. Reed, PhD, MS, ACSM-EP, fisiologa dell'esercizio. Ciò è particolarmente utile quando ci si riprende da un infortunio o si acquisisce padronanza di una nuova abilità.
Rimani coerente. La pratica regolare è fondamentale. Anche una breve sessione che colpisce gli stessi gruppi muscolari può aiutarti a mantenere le tue capacità se la fai costantemente alcune volte alla settimana.
Suddividere le competenze complesse. Rothstein suggerisce di semplificare i movimenti complessi in parti più piccole, affermazione supportata anche dallo stesso studio del 2019 in Frontiere nella neuroscienza dei sistemi citato in precedenza. Ad esempio, quando impari una voga, concentrati prima sul portare i gomiti dietro di te piuttosto che su ogni componente del movimento (come impegnare il muscolo bicipite, attivare il romboide, ecc.)
Dare priorità al recupero. Secondo uno studio del 2020, il sonno e il riposo sono vitali per consolidare l'apprendimento motorio Neuroscienze e revisioni comportamentali e uno studio del 2021 nel Giornale di neuroscienze . L’effettiva conversione della memoria muscolare avviene dopo aver dormito, dice Rothstein.

Talene Appleton è la redattrice di fitness di Meltyourmakeup.com, dove si appassiona a tutto ciò che riguarda fitness, alimentazione e benessere. In precedenza è stata redattrice di fitness e commercio presso Men's Health, dove ha testato e riferito sui prodotti di fitness e benessere più nuovi e più interessanti immessi sul mercato. In qualità di personal trainer certificato NASM e coach nutrizionale certificato Precision Nutrition, è appassionata di supportare le donne all'intersezione tra fitness, cibo e comunità. Talene faceva parte della squadra di ballo del college della George Washington University (ad alta voce First Ladies) prima di diventare una ballerina NBA per i Washington Wizards: puoi ancora vederla alle lezioni di ballo a New York e Los Angeles nel suo tempo libero. Prima di dedicarsi al giornalismo a tempo pieno, Talene ha lavorato come chef privata per quattro anni e ancora oggi si diverte a cucinare e ospitare regolarmente amici e parenti.