Di gran lunga, la domanda di fitness numero uno che le donne mi fanno come personal trainer certificato deve essere: se voglio tonificarmi senza ingrassare, devo sollevare pesi più leggeri, giusto?
Sbagliato.
Quando dico loro che un allenamento di resistenza pesante, come squat e stacchi, con un carico compreso tra l'80 e il 90% della capacità massima di sforzo, è in realtà il modo migliore per ottenere la definizione muscolare, la risposta è quasi sempre: non è solo per ragazzi?
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È meglio usare pesi pesanti o leggeri?
La risposta semplice è no. Là non ci sono movimenti specifici per sesso: tutti gli esercizi fanno le stesse cose per tutti. Questo è il motivo per cui le donne non hanno bisogno di allenarsi in modo diverso rispetto agli uomini quando si tratta di sviluppare la forza. Per essere chiari, questa non è solo la mia opinione di esperto. È scienza.
I muscoli non sono maschili o femminili
Fisiologicamente parlando, tutti i muscoli appaiono e funzionano allo stesso modo, indipendentemente dal corpo in cui si trovano, e per questo motivo, la National Strength and Conditioning Association afferma che 'non esiste alcuna ragione sensata per cui i programmi di allenamento di resistenza per le donne debbano essere diversi da quelli degli uomini'.
Tuttavia, la paura principale che sento dalle donne riguardo all'allenamento di resistenza pesante è che le porterà in qualche modo ad assomigliare a Hulk, il che semplicemente non è vero.
Non so chi abbia introdotto il termine “ingombrante”, ma voglio che sia bandito.
Il nocciolo della questione è che qualsiasi tipo di allenamento per la forza costruisce i muscoli, sia che si tratti di pesi leggeri, moderati o pesanti. Questa è una buona cosa, però.
Onestamente, molti dei clienti con cui lavoro hanno la perdita di peso o il controllo del peso come uno dei loro obiettivi di fitness... ecco perché dico loro di iniziare a fare sollevamento pesi perché è così che otterrai più massa muscolare magra e aumenterai il tuo tasso metabolico. Il risultato di entrambe queste cose è che hai meno grasso corporeo e bruci più calorie durante il giorno.
Ma è qui che penso che il genere abbia un ruolo negli allenamenti
Sebbene sia facile per me dire che la scienza è scienza, il che renderebbe il fitness adatto a tutti, non è così semplice. Bisogna tenere conto del fatto che uomini e donne funzionano in modo molto diverso dal punto di vista ormonale, il che può avere un impatto significativo sulle prestazioni, sui livelli di energia e sulla facilità dei cambiamenti nella composizione corporea.
L'idea alla base della programmazione dell'allenamento è la stessa per uomini e donne è che utilizzo gli stessi sollevamenti principali (squat, stacco, affondi) per entrambi e li carico con pesi impegnativi rispetto all'individuo. Non puoi necessariamente individuare l’origine della perdita di grasso, ma puoi mirare ai gruppi muscolari e alla frequenza con cui li alleni.
Con le mie clienti donne, ad esempio, mi concentro sulle aree del corpo su cui vogliono concentrarsi, come i glutei, creando allenamenti per la costruzione dei glutei utilizzando movimenti funzionali.
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Indipendentemente dal sesso, sono il più grande sostenitore di far seguire a tutti i miei clienti lo stesso allenamento progressivo perché, con questo protocollo, ho visto i corpi cambiare, i muscoli scoppiare e la forza complessiva aumentare. Ma il cambiamento più grande e importante di tutti è il livello di fiducia che acquisiscono e iniziano a portare in tutti gli altri aspetti della loro vita.
