Come bruciare 500 calorie, non importa come ti piace allenarti

Burning 500 calories is no easy feat, as anyone who’s taken an intense cardio class can attest to. And though the benefits of exercises go well beyond burning calories, sometimes we do have a target expenditure in mind. After all, we can traccia Quanto mangiamo e fissiamo gli obiettivi di forma fisica e composizione corporea, ma se non sappiamo quante calorie stiamo bruciando quando arriviamo in palestra, potremmo perdere il segno con i nostri obiettivi.

Sebbene 500 calorie siano un'alta bruciatura calorica, è certamente fattibile, a seconda delle dimensioni del corpo e del livello di fitness. Ma come fai a sapere per quanto tempo devi allenarti per bruciare 500 calorie? E quali tipi di esercizio fisico possono persino bruciare così tante calorie? Corsa soltanto? Crazze lezioni HIIT? Lo yoga conta? Per rispondere a tutte queste domande e altro ancora, abbiamo chiesto l'aiuto di due personal trainer per imparare i migliori allenamenti da fare per bruciare 500 calorie, non importa come scegli di spostare il tuo corpo.

Pronto a torcere alcune calorie serie? Continua a scorrere per imparare a bruciare 500 calorie con 10 dei nostri tipi preferiti di esercizio.

Incontrare gli esperti

• Tami Smith è un personal trainer certificato ACE, istruttore di fitness di gruppo e proprietario di In forma mamma sana .

• Derek Degradtion è un allenatore di celebrità e socio amministratore di Bootcamp di Barry Miami Beach e Midtown Miami.

Come stimare le calorie bruciate

Nonostante tutti i gadget e i gizmos a disposizione di noi in questi giorni, purtroppo è ancora difficile misurare con precisione il numero di calorie che bruci durante un allenamento. Cose come la tua età, peso, livello di fitness, composizione corporea, dieta, BMR e sonno possono influenzare il tuo singolo bruciore calorico per allenamento, spiega Smith. 'Tuttavia, è possibile utilizzare strumenti come Mets (metabolico equivalente per l'attività) per fare una stima approssimativa. La formula per il calcolo del dispendio energetico durante l'esercizio con Mets è:

Calorie totali bruciate = durata (in minuti) x ((Mets x 3,5 x peso in kg)/200)

Per quelli di noi che non sono così inclinati matematicamente o preferiscono qualcosa che coinvolge meno numeri di scricchiolio, Smith afferma che la tecnologia probabilmente farà un lavoro abbastanza buono. Puoi anche usare un tracker fitness come un Apple Watch o Fitbit, ma ancora una volta, questi ti darà solo una stima e sono stati dimostrati inaccurati fino all'80-90%.

Per i seguenti tipi di esercizi e Allenamenti , abbiamo usato un peso arbitrario di 150 libbre per approssimare il numero di calorie che brucerai. Se pesi più di questo, lo farai Brucia più calorie E se pesi meno, brucerai meno calorie. La cosa più importante da tenere a mente è che, indipendentemente dalle dimensioni del tuo corpo, sei bella, forte e capace.

Corsa

Corsa is one of the quickest ways to burn 500 calories. Smith says that an 150-pound person would only need to run about 40 minutes to burn 500 calories if they maintain a 12-minute mile pace (5 mph). Corsa at a steady pace keeps your heart rate up E your cardiovascular system working hard. This exertion leads to high calorie burn durante the activity, explains Smith. If you want to speed up the rate at which you get to the 500-calorie mark, you can add in hills or intervals. She recommends focusing on pushing through short, but near maximal-effort intervals interspersed in your steady-state run. This will increase the efficiency of the workout E get you to that 500-calorie mark closer to 30 minutes.

Perché un allenamento per la corsa a intervalli brucia più calorie di quanto, diciamo, correndo costantemente tutto il tempo? 'Un jogging di 30 minuti ti darà 30 minuti di spinta metabolica e basta, spiega Degrazio. È meglio che non fare nulla. Tuttavia, un allenamento a intervalli ad alta intensità di 20 minuti brucerà più calorie durante l'allenamento, brucia più grassi durante il giorno, E darti una spinta metabolica per due o tre giorni dopo, dove continuerai a farlo bruciare il grasso .

Per un allenamento a intervalli di torri calorici che puoi fare sul tapis roulant, Degrazio suggerisce quanto segue:

Mym Beauty Suggerimento

Sentiti libero di iniziare lentamente e completare il più possibile di questo allenamento di 45 minuti. Man mano che ottieni più in forma, sarai in grado di correre ulteriormente e più velocemente.

Ciclismo

Ciclismo is another cardio-heavy modality that serves to raise your heart rate E crush some serious calories in a short period of time, notes Smith. A 150-pound person can expect to burn around 250 calories per 30 minutes of moderate-intensity work, which means they would need to spend an hour cycling to hit the 500-calorie mark. She says you can reduce this time by increasing the intensity by pedaling at a higher cadence or upping the resistance (either by using a harder gear or heading uphill).The faster you move the pedals E the higher the resistance, the more your body will need to work, which means that your body will expend more energy E Brucia più calorie faster, says Smith. Filatura E indoor bike Allenamenti also work well, E there are many apps E streaming platforms that offer interval-based Allenamenti to help ensure you’re pushing yourself. If you want to gauge your work accurately E calculate your total calorie burn most effectively, a system that uses your individual heart rate, like MYX Fitness, is going to be the most accurate E most tailored to your body’s actual output, notes Smith.

Hiit

Quando si esegue un allenamento HIIT, stai dando ogni esercizio tutto ciò che hai per un determinato periodo di tempo, al massimo il tuo dispendio energetico. Questi brevi e intensi attacchi di lavoro ti aiutano a bruciare più calorie in meno tempo. Dice allenamenti in stile HIIT in cima alla sua lista di allenamenti preferiti per il taglio delle calorie, con esercizi impegnativi come burpees, apri per salti alternati, oscillazioni di kettlebell, salti in scatola, sprint e affondi del pattinatore essendo le sue mosse di riferimento.

Con HIIT, l'obiettivo è lavorare sodo ma anche recuperare duramente. Quindi, durante il movimento, gli stai dando il 100% dei tuoi sforzi, il che significa che dovresti essere senza fiato e bisognoso di recupero prima di poter ripetere il movimento o passare al successivo, spiega Smith. Il tuo recupero può essere breve, ma dovrebbe essere pieno (fermandosi completamente prima di ricominciare). Lei consiglia di lavorare in un rapporto 1: 1 o 2: 1 per gli allenamenti HIIT, il che significa che i tuoi intervalli duri sono o la stessa lunghezza del periodo di riposo (ad esempio, 30 secondi di lavoro e 30 secondi recupero) o i tuoi intervalli di lavoro sono lunghi più lunghi del resto (ad esempio, 60 secondi di lavoro e 30 secondi recupero). La spesa calorica aumenta all'aumentare dell'intensità. Secondo Smith, dovresti sforzarti di [colpire] il 70-90% della tua frequenza cardiaca massima durante le attività HIIT.

Boxe

Anche se non è sempre la prima attività che viene in mente con la combustione di calorie, se fatta correttamente, boxe di fitness Può effettivamente mettere un pugno piuttosto potente. Di recente, la boxe ha visto un maggiore riconoscimento nel settore del fitness per essere la centrale elettrica che brucia calorie che è. È un allenamento fisicamente impegnativo che gira la frequenza cardiaca e fa entrare tutto il corpo in azione, condivide Smith. Come bonus, molte persone trovano che questo sia uno dei modi migliori per rilasciare lo stress e lasciar andare qualsiasi rabbia o ansia . Smith afferma che 45 minuti di boxe da moderata a alta intensità possono bruciare 500 calorie.

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Per massimizzare la tua bruciatura calorica, mantieni i piedi in movimento durante l'intero allenamento.

Nuoto

La bellezza di nuoto È che stai lavorando sodo, ma il lavoro non presenta la stessa tensione fisica sul tuo corpo degli allenamenti [Impatto maggiore], osserva Smith. Il nuoto per bruciare calorie può quasi sembrare che tu stia imbrogliando il sistema, ma la verità è che il tuo corpo sta lavorando duramente in acqua, esercitando una tonnellata di energia. Poiché il nuoto non è alla base del peso, è un'ottima opzione cardio per quelli con dolori articolari. Smith dice che puoi bruciare 500 calorie in circa un'ora di vigoroso nuoto sul giro. Tuttavia, un ritmo più ricreativo ridurrà il tasso di spesa a circa 300-350 all'ora per qualcuno che pesa 150 libbre. L'aggiunta di intervalli aumenterà l'intensità e l'efficienza dell'allenamento.

Yoga

Yoga Ha molti benefici, dall'aumento della forza, della flessibilità ed equilibrio alla riduzione dello stress e dell'ansia. Ma in genere non è l'allenamento più efficiente per bruciare calorie, quindi se vuoi bruciare 500 calorie, dovrai trascorrere molto più tempo sul tappetino yoga di quanto faresti se non facessi un di più allenamento faticoso come correre o andare in bicicletta. Detto questo, Smith dice che è molto possibile bruciare 500 calorie facendo yoga, soprattutto se scegli un altro modalità impegnativa . Hot yoga has been proven to burn more calories than a non-heated yoga class because your body is working harder to regulate due to the high temperatures, she says, and adds that Vinyasa is also a good option.Both of these varieties can potentially burn 500 calories in an hour or so. For classic Hatha yoga, you would need to spend a couple of hours or more to see that kind of burn. To ensure you’re burning the most calories, add in some challenging bodyweight movements like lunges, jumps, and pushups, advises Smith.

Pilates

Pilates è un modo straordinario per tonificare e stringere i piccoli muscoli del tuo corpo, ma in genere non è un bruciatore ad alto contenuto calorico a causa del fatto che la maggior parte dei movimenti sono lenti e controllati rispetto a esplosivi e intensi, spiega Smith. Ma ciò non significa che non stai bruciando calorie! Puoi raggiungere il punto da 500 calorie facendo pilates a intensità moderata entro 90-120 minuti circa.

But, if you don’t have two hours to spend working out, you can accelerate your calorie burn by throwing in bursts of cardio like jumps. And, Smith has another tip: If you want to really ramp up your calorie burn, try a Pilates class that uses a riformatore —Leutrerai rapidamente la frequenza cardiaca e raggiungerai l'ustione di 500 calorie in meno tempo rispetto ai pilates tradizionali.

Allenamento con i pesi

Quando la maggior parte di noi pensa di bruciare calorie, pensiamo a esercizi cardio che aumentano la nostra frequenza cardiaca e ci lasciamo inzuppato di sudore. Per questo motivo, l'allenamento con i pesi è stato tradizionalmente molto sottovalutato Forma di esercizio per la combustione calorica. Ma l'allenamento con i pesi come attività brucia calorie (500 calorie in circa due ore) e la vera magia nel beneficio metabolico deriva dal fatto che aiuta a costruire muscoli magri. Più muscoli hai sul telaio, più alto è il tuo metabolismo e più calorie che bruci durante il giorno in modo naturale, anche quando l'allenamento è finito, spiega Smith. Se vuoi accelerare la tua bruciatura calorica durante l'allenamento di allenamento con i pesi, aggiungi alcuni salti ponderati come squat per saltare o salti. L'allenamento del circuito mantiene anche la frequenza cardiaca e accelererà la tua bruciatura calorica.

Ballare

Il mondo della danza è vasto e poiché gli stili e le loro intensità variano in modo significativo, così anche il potenziale bruciore calorico. Smith afferma che a seconda del tipo di ballo che stai esibendo, puoi bruciare ovunque da 100-500 calorie in un'ora, con la maggior parte delle danze da ballo che bruciano circa 250 calorie in un'ora per una persona di 150 libbre. Una danza lenta o un valzer brucerà molte meno calorie rispetto a un'opzione ad alta intensità come l'hip hop o la salsa, per esempio. Se vuoi ballare per l'esercizio e il tuo obiettivo è quello di bruciare 500 calorie, ti consiglio di scegliere una forma di ballo ad alta intensità come una routine di danza hip hop o una che include movimenti che sfidano e esauriscono i muscoli, condivide Smith.

Lavoro dei lavori domestici o del cantiere

Anche se aspirare, pulire la vasca, rastrellare le foglie o altre faccende in casa e cortile non sono in genere il nostro modo preferito di trascorrere del tempo, possiamo spazzare, mop e falciare un po 'più felice sapendo che siamo calorie bruciate Durante la pulizia. Dopotutto, ogni volta che muovi il tuo corpo e sposta l'energia, stai bruciando calorie, anche se la quantità esatta dipenderà dal tuo corpo e attività. Per una persona media di 150 libbre, dovresti trascorrere circa 2,5 ore facendo lavori domestici per bruciare 500 calorie, condivide Smith. Ci sono buone probabilità che il pensiero di pulire per 2,5 ore sia un po 'scoraggiante, in modo da poter trovare il modo di accelerare la tua bruciatura. Mi piace fare un gioco aggiungendo alcuni viaggi in più su e giù per le scale o fermandomi e facendo x numero di squat ogni 15 minuti.

Smith dice che il lavoro in cortile come rastrellamento e falciatura tende ad essere faccende più efficienti che bruciano le calorie, soprattutto se stai facendo cose come spostare sporcizia, sabbia e pietre. Secondo Smith, qualcuno che pesa 150 libbre può potenzialmente bruciare 500 calorie in 60-90 minuti.

Bruciare calorie durante l'esercizio

Quindi, la buona notizia è che non importa come ti piace esercitare, puoi potenzialmente bruciare 500 calorie. E, come spiega Smith, puoi aumentare la tua bruciatura calorica durante un allenamento limitando i tuoi tempi di riposo e mirando a rimanere sempre in moto. Alcuni esempi possono includere l'uso di superset, l'aggiunta di esplosioni cardio tra i set e la limitazione del tempo di riposo tra i movimenti. Per gli allenamenti basati su cardio, è possibile accelerare l'ustione aggiungendo intervalli, colline, segmenti HIIT e aumentando nel complesso la velocità e lo sforzo.

Smith dice che la cosa più importante quando si esercita perdita di peso E calorie bruciate is that consistency over time is ultimately what will dictate your results. It’s also valuable to remember that there are plenty of physical E mental benefits of exercise that have nothing to do with calories or weight management. By focusing more on staying consistent, enjoying the movement you choose, eating a healthy, well-balanced diet, E focusing on progressing (getting stronger E/or faster), you’re naturally going to see a shift in your body, shares Smith. Also, if you Adoro quello che stai facendo E you’re working hard, reaching that 500-calorie burn goal durante your workout will come easily!