11 abitudini sostenibili e salutari per aiutarti a tonificare e bruciare i grassi

C'è una sfortunata pressione per perdere peso ed essere magro in molti paesi in questi giorni. E sebbene la maggior parte di noi vuole apparire e sentirsi al meglio, la cultura della perdita di peso basata sull'aspetto sia quella che speriamo sia presto un ricordo del passato. Dopotutto, tutti e ogni corpo sono belli e degni di amore e rispetto, indipendentemente dalle dimensioni e dalla forma. È importante ricordare che la tua bellezza e il tuo valore non dipendono mai dal tuo peso o dalla composizione corporea. Detto questo, ci sono momenti in cui potresti voler tonificare e perdere grasso, e anche se è solo perché vuoi apparire al meglio, la perdita di grasso può essere un obiettivo perfettamente valido.

Ma vogliamo garantire che tutti gli sforzi per perdere peso o tonificatore siano sicuri, sani e sostenibili. L'industria dietetica è inondata di morti malsani, inefficaci e talvolta persino potenzialmente pericolosi e diete da crash che mettono i nostri corpi in condizioni stressanti e insostenibili. Ci sono anche un'abbondanza di disinformazione e miti di perdita di peso. Anche il termine perdita di peso è un po 'improprio. La maggior parte di noi sta cercando specificamente di perdere in eccesso grasso corporeo , non peso in generale (che include tecnicamente ossa, muscoli, nervi, sangue, organi, ecc.).

Ci siamo rivolti a due esperti di nutrizione e fitness specializzati nell'aiutare le persone a ottimizzare i loro stili di vita, diete e abitudini di allenamento per la salute e il benessere generale. Abbiamo scelto il loro cervello per tutte le migliori pratiche per promuovere la perdita di grasso e tonificare in modo da poterci sentire sani, forti e fiduciosi nei nostri corpi.

Continua a leggere per 11 suggerimenti sensibili e sostenibili che ti aiuteranno a tonificare, bruciare grassi, guardare e sentirti al meglio.

Incontrare gli esperti

• Natalie Rizzo , M.S., è un dietista registrato a New York City e il fondatore di Greenletes.
  
• Joey Thurman è un esperto di salute, fitness, nutrizione e collaboratore televisivo. È un personal trainer certificato (CPT), Specialista Nutrizione Fitness (FNS), Specialista di allenamento a piedi nudi (BTS) che offre allenamenti a casa sul suo canale YouTube.

Snack saggiamente

Mangiare snack tra i pasti ha il potenziale per prevenire il consumo eccessivo di pasti perché aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e gli ormoni che regolano l'appetito sotto controllo. Tuttavia, la qualità degli snack che scegli avrà un impatto sul fattore di sazietà che forniscono: alcuni snack ti daranno quella sensazione di pienezza fino al prossimo pasto, mentre altri forniranno solo sostentamento molto temporaneo. La ricerca indica che gli snack ad alto contenuto di proteine ​​e in fibra ad alto contenuto di fibre sono di gran lunga superiori a quelli zuccherati e grassi quando si tratta di riordinarti fino al tuo prossimo pasto. Opta per scelte come lo yogurt con bacche e semi di lino, uova sodo e alcune noci, o hummus e verdure e lasciano opzioni confezionate e altamente trasformate come barrette di cereali, tazze di mele e patatine sullo scaffale.

Mym Beauty Suggerimento

Punta per almeno 20 grammi di proteine ​​e 4 grammi di fibra in ogni spuntino.

Incorporare l'allenamento con i pesi

L'allenamento della forza offre molti vantaggi quando il tuo obiettivo è la perdita di grasso. In effetti, personal trainer certificato Joey Thurman Dice che dovresti dare la priorità all'allenamento con il peso sul cardio, poiché un aumento del tessuto muscolare aiuta con la sensibilità all'insulina e il partizionamento dei nutrienti, che consente di utilizzare il cibo che l'assunzione che viene utilizzata come carburante e aiutare il tuo corpo a riprendersi, rispetto a essere immagazzinato come grasso.

Incorporare una routine di rafforzamento ha anche un altro vantaggio importante. L'allenamento con i pesi fornisce anche una spinta metabolica per il giorno attraverso il consumo di ossigeno Afterburn o in eccesso dopo l'esercizio (EPOC), in cui il tuo corpo sta bruciando calorie aggiuntive dopo la sessione. Questo è qualcosa che il cardio standard non fa.

Nel caso in cui avessi bisogno di più convincenti, Thurman afferma che l'allenamento della forza ti aiuta a ridurre il rischio di lesioni, migliora la forza ossea, aumenta il benessere, migliora l'equilibrio e ti aiuta a vivere più a lungo.

Aumenta cardio

Il mio consiglio è di fissare un obiettivo minimo del passo al giorno e poi da lì aggiungere da una a tre sessioni cardio dove puoi, afferma Thurman. Questo potrebbe essere qualcosa di semplice come camminare dopo ogni pasto per 10 minuti per aumentare la sensibilità della digestione e dell'insulina o una leggera jogging o camminare per 20 minuti dopo l'allenamento con i pesi.

La buona notizia è che le scelte cardio sono abbondanti, quindi c'è qualcosa per tutti. E impegnarsi in una varietà di esercizi non solo manterrà le cose fresche e divertenti, ma aiuterà anche a prevenire lesioni a uso eccessivo. Prendi in considerazione la camminata di potenza, la corsa, la rotazione o il ciclismo, il nuoto, la danza, il canottaggio, l'uso di un allenatore ellittico, un rollerblading e una corda per saltare, per citarne alcuni.

You can also add in one or two HIIT sessions per week, but Thurman says it should be no longer than 25 minutes. 'This is TRUE HIIT and not some 'exertainment' class where your body doesn't get a rest. This should be a 1:3 work to rest ratio. For example a 10 second sprint followed by a 30 second walk for 10 rounds, followed by a 5-10 minute cool down.'

Thurman afferma che l'allenamento con i pesi è anche un grande bruciatore calorico che ha impatti cardiovascolari. 'Direi di dare la priorità all'allenamento con i pesi sul cardio perché puoi ottenere cardio semplicemente movimenti quotidiani come camminare, giocare con i bambini, andare al negozio o persino fare le faccende domestiche. Non hai bisogno di fare tutto fuori ogni allenamento, salvarlo per i pesi.

Dormi abbastanza

Il sonno è molto importante, quindi dieta e poi esercizio, afferma Thurman. 'È vero che non puoi superare una cattiva dieta. Guardalo in questo modo, se sei stanco c'è una cascata di eventi che non ti faranno sentire bene o farsi un buon allenamento il giorno successivo.

Rizzo osserva che l'associazione tra sonno scarso e aumento di peso è stata ben studiata e dimostrata in una varietà di studi e condizioni. Ad esempio, un grande studio ha scoperto che gli infermieri che dormivano cinque o meno per notte avevano BMI più elevati e aumento dell'aumento di peso rispetto a coloro che dormivano sei ore, che a loro volta non erano così via come quelli che dormivano sette o più. Gli scienziati credono che la mancanza di sonno possa causare disturbi negli ormoni controllati dall'appetito; In altre parole, non dormire abbastanza può farti sentire più affamato e mangiare di più durante il giorno, spiega Rizzo. Inoltre, quando sei stanco, tendi a bramare gli alimenti ricchi di grassi, zuccherati e trasformati. Dormire sufficiente (almeno sette ore a notte) è cruciale per seguire una dieta sana e perdere grasso.

Thurman lo riassume in questo modo: Dormi, concentrati sulla tua dieta, dà la priorità ai pesi e spostati semplicemente di più!

Ottieni abbastanza fibra

Fibra è un nutriente critico per la perdita di grasso perché aiuta con il controllo dell'appetito, spiega Rizzo. Questo perché la fibra contribuisce in blocco alla tua dieta senza un numero significativo di calorie, aiutando a riempirti fisicamente. Questo può tradursi in porzioni più piccole di cibi più densi di calorie più elevate. Inoltre, la fibra può aiutarti a rimanere più a lungo, in modo da non prendere per il tuo prossimo spuntino prima ancora di aver bruciato le calorie del tuo ultimo pasto. La fibra è abbastanza abbondante nei cibi a basso contenuto di calorie e ricchi di nutrienti come frutta, verdura, fagioli e legumi, aggiunge Rizzo. Se sostituisci gli alimenti trasformati nella tua dieta con cibi integrali ricchi di fibre, ci sono buone probabilità che tu perda peso. E la ricerca esegue il backup dei consigli di Rizzo: in uno studio di perdita di peso che coinvolge individui in sovrappeso, coloro che mangiavano più fibre hanno perso più peso.

Incorporare i probiotici nella tua dieta

L'integrazione con i probiotici è diventata una strategia di benessere sempre più popolare negli ultimi anni. E con buone ragioni: i probiotici offrono una varietà di benefici per la salute, dal miglioramento della digestione all'elevazione dell'umore per aumentare il sistema immunitario. E potrebbero anche aiutarti a perdere peso. Uno studio di ricerca controllato randomizzato ha scoperto che l'integrazione con probiotici per sei mesi ha comportato una significativa perdita di peso e una riduzione dell'IMC e della circonferenza della vita, anche quando le abitudini di dieta e di esercizi sono rimaste le stesse. Sia che tu opti per i probiotici modulo di supplemento Oppure scegli cibi ricchi di probiotici come yogurt, kefir, kimchi e crauti, potrebbero valere la pena. Se non altro, ripopolerai il tuo intestino con flora batterica sana.

Non bere tutte le tue calorie

Molte bevande contribuiscono con calorie vuote alla dieta, il che significa che non aggiungono molta nutrizione oltre alle calorie e allo zucchero, e per qualcuno che sta cercando di perdere peso, ridurre le calorie è la chiave per farlo, spiega Rizzo. Un modo semplice per ridurre l'apporto calorico è evitare bevande come soda, tè freddo o limonata o succhi di succhi con zucchero aggiunto. Mentre possono avere un buon sapore, non ti riempiono. Inoltre, la ricerca ha scoperto che le bevande zuccherate aumentano in modo sproporzionato il grasso addominale viscerale, il tipo che rappresenta il massimo rischio per la salute. Ciò significa che la tua vita e la tua salute subiranno un grande successo da un'abitudine di soda o succo. Rizzo consiglia l'acqua potabile o il tè non zuccherato e la riserva di calorie per cibi nutrienti che alimentano il corpo e promuovono un sano metabolismo .

Prova il digiuno intermittente

Digiuno intermittente è una strategia dietetica che prevede un periodo di tempo deliberatamente esteso senza consumare calorie, seguita da blocchi di tempo misurati in cui si è in grado di mangiare. Il pensiero è che il corpo si adatterà durante i tempi di digiuno bruciando più grasso corporeo e che limitando la finestra del tempo in cui puoi mangiare, meno calorie verranno ingerite, promuovendo la perdita di peso.

Digiuno intermittente can be a controversial weight management tip because restricting or withholding food from your body can lead to an unhealthy relationship with food. For that reason, we strongly encourage you to consult your doctor and a dietitian or nutritionist before trying this strategy. Plus, intermittent fasting can take on a variety of forms and eating patterns, and trained professionals would best be able to help you establish what might make sense for your body. With that said, research does indicate intermittent fasting can be an effective strategy for fat loss and overall weight reduction.

Abbassa l'assunzione di alcol

Quel bicchiere di vino o due, o il tuo cocktail preferito, può sembrare abbastanza innocuo, ma non dimenticare che l'alcol contiene calorie. Se stai cercando di perdere il grasso corporeo, l'alcol è una buona cosa da Nix perché può anche rallentare il metabolismo e portare all'aumento di peso in alcuni individui. Anche se potresti bere per rilassarsi o divertirti, esagerare su alcol può sabotare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Mentre stai cercando di promuovere la perdita di grasso, ti consigliamo di ridurre al minimo l'assunzione di alcol, consiglia a Rizzo. Non è necessario rinunciare del tutto, ma attenersi a bere in occasioni speciali, piuttosto che ogni fine settimana.

Sorseggi il tè verde

Se sei un bevitore di caffè, considera lo scambiarlo con il tè verde per ottenere la tua correzione di caffeina. Verde tè è stato a lungo lodato come una bevanda sana, a causa della sua alta concentrazione antiossidante. E, a quanto pare, può anche aiutarti bruciare il grasso e perdere peso. La ricerca ha scoperto che il consumo regolare di tè verde può ridurre il grasso addominale e il successivo rischio di sindrome metabolica.

Considera i tuoi livelli di stress

Le nostre vite sono impegnate e affrontiamo molte pressioni e sfide, rendendo lo stress un evento purtroppo comune. E non è solo spiacevole ed emotivamente faticoso, ma può influenzare anche la tua vita e la tua salute. Non è un segreto che lo stress possa innescare alcune persone a mangiare di più, afferma Rizzo. Per coloro che sono soggetti a un'alimentazione emotiva, lo stress in eccesso può farti raggiungere il cibo per lenire i nervi. Secondo Rizzo, il primo passo nella rettifica di questo problema è riconoscere il comfort come meccanismo di coping su cui ti stai appoggiando. Sebbene ridurre lo stress sia molto difficile, è importante riconoscere se si rivolgi agli alimenti in tempi di stress. In tal caso, pensa se mangiare o meno quel cibo ti aiuterà davvero a sentirti meglio, dice. Più spesso, la risposta ai tuoi problemi di stress non è cibo.

Sebbene mangiare per alleviare lo stress sia un modo diretto in cui lo stress può causare aumento di peso, anche se non ti rivolgi al cibo per far fronte, lo stress da solo può avere un impatto sul tuo peso. Il cortisolo, un ormone dello stress, tende a segnalare il corpo per immagazzinare il grasso, quindi è importante per tutti cercare di abbassare i livelli di stress. Meccanismi di coping sani includono una varietà di hobby e attività come journaling, yoga, walking, meditazione, respiro , artigianato o colorazione, tempo sociale, altro esercizio, ecc.

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