9 cose che dovresti fare subito dopo un allenamento per renderlo efficace

In una buona settimana, diciamo che trascorri sette ore ad allenarti. Potrebbe sembrare un sacco di tempo in palestra, ma rimangono comunque 161 ore durante le quali potresti compromettere tutto quel duro lavoro, O Risultati accelerati con alcune modifiche allo stile di vita intelligente.

Il modo in cui mangi e ciò che fai nelle ore seguenti può avere un impatto drammatico se il tuo corpo continua a bruciare più calorie, riparare e costruire muscoli in tutti i luoghi che lo desideri (ahem, bottino), o se semplicemente altopiano e non vedi alcun risultato. Abbiamo parlato con Bootcamp di Barry allenatore Kate Lemere , allenatore di celebrità Ridge Davis e nutrizionista Lee Holmes Per scoprire esattamente quali integratori prendere, modifiche dietetiche che dovresti seguire e attività degno di essere provato dopo l'occupazione per massimizzare i risultati. Continua a scorrere per vedere quali nove azioni sono la cosa migliore da fare dopo un allenamento.

Carica su magnesio

Il magnesio viene utilizzato in quasi tutto ciò che il tuo corpo fa per esercitare e costruire muscoli in modo efficace, inclusa la sintesi proteica, la funzione muscolare e nervosa, il controllo della glicemia e la produzione di energia. Poiché tendiamo a perdere magnesio mentre sudiamo durante un allenamento, mangiare cibi ricchi di magnesio, come verdure a foglia scura, latte normale, mandorle, anacardi, semi di sesamo, pesce (come salmone selvatico e ippoglosso) e avocado, può essere un ottimo modo per ricostituire e riparare il tuo corpo stanco e aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi sforzi in palestra.

Se avverti crampi muscolari dolorosi, Holmes dice che questo potrebbe essere un segno che i tuoi livelli di magnesio sono troppo bassi. La mancanza di magnesio può causare spasmi muscolari, tuttavia, se assunto dopo l'esercizio, può aiutare a calmare i muscoli, dice. Consiglia anche di fare un bagno con i sali Epsom, che è ricco di magnesio.

Prendi un massaggio, o fallo da solo

Ecco la buona notizia: la scienza dice che hai bisogno di un massaggio post-allenamento. Non solo può accelerare i tempi di recupero, ma una revisione del 2017 ha rilevato che il massaggio può ridurre il dolore muscolare e aumentare le prestazioni muscolari dopo l'esercizio. Elaborare l'acido lattico che si accumula nei muscoli può essere doloroso, ma vale così il dolore temporaneo per sentire quel dolce sollievo in seguito, dice Lemere.

If you can’t justify getting a pro to rub you down after every SoulCycle class, buy a foam roller, and try some moves at home. Rollers sell for around $15 online, and there’s a ton of great, free information available about how to use them. 'When using these products, find areas of tenderness and stay there until it dissipates,' says Davis. 'Breath-work is critical when performing self massages. Intentional relaxed breathing will help your central nervous system relax and allow the muscles to follow suit.'

Potresti anche avere uno strumento di auto -massaggio proprio nella scatola dei giocattoli del tuo cane. Adoro usare rulli in schiuma e palline di lacrosse/tennis come strumenti di auto -massaggio, afferma Davis. Quando si riferisce al lacrosse o alla palla da tennis, Davis lo usa per i muscoli della parte superiore del corpo e afferma che punta aree specifiche di tensione intorno alla scapola e trappole.

Mangia proteine ​​e grassi da 30 a 60 minuti dopo l'allenamento

Sai quelle persone che mescolano i loro frullati proteici nello spogliatoio della palestra? In realtà c'è un motivo perfettamente valido per questo. Dopo un intenso esercizio fisico, i muscoli sono esauriti dalle loro forme immagazzinate di energia: carboidrati e glicogeno, che alimentano tutte quelle contrazioni muscolari che consentono di correre, sollevare e saltare in palestra. Ciò significa che quando finisci l'esercizio fisico, i muscoli sono maturi assorbire nutrienti per saltare il processo di riparazione, Il che è cruciale se vuoi ottenere muscoli lunghi e tonificati.

Lemere consiglia di mangiare una fonte di carboidrati e proteine ​​in rapida digestione da 30 a 60 minuti dopo aver terminato l'esercizio. E, poiché la forma liquida può essere la più conveniente e semplice per il tuo corpo da assorbire, i frullati proteici non sono un'idea terribile. Le dimensioni delle porzioni dovrebbero essere un rapporto 2: 1 di carboidrati e proteine, mirando a circa .25 a .40 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Quindi, secondo Lemere, una donna che pesa 140 libbre dovrebbe provare ad avere da 35 a 42 grammi di carboidrati e da 17 a 20 grammi di proteine ​​entro un'ora dal suo allenamento.

Concentrarsi sullo stretching dei grandi gruppi muscolari

You know warming down after a workout is important, but only the purest among us manage to stick around for the last 10 minutes of class. You should though, because a proper cool down may be just as important as the workout itself. Skip those stretches, and you may be missing out on some key moves that could help elongate and lengthen your body while your muscles are warm and limber.

Un tratto dinamico aiuterà a migliorare la flessibilità e quindi la tua gamma di movimento nelle articolazioni, che a sua volta ti aiuterà a mantenerti senza infortuni mentre ti riprendi più velocemente, dice Lemere. Dopo un allenamento ad alta intensità, raccomanda tratti che colpiscono i principali gruppi muscolari come glutei, muscoli posteriori della coscia, fianchi, core e spalle. Prova a tenere ogni tratto per circa 30-60 secondi su entrambi i lati del corpo, continuando a respirare profondamente. Mantieni i movimenti fluidi, ma non rimbalzare, poiché aumenterai le tue probabilità di lacerazione muscolare, dice Lemere.

Puoi anche concentrarti sullo stretching passivo, leggermente diverso dallo stretching dinamico. La differenza con lo stretching passivo è che mantieni gli allungamenti per un periodo di tempo usando oggetti di scena o un partner per intensificare l'allungamento aggiungendo più pressione. Durante gli allungamenti, due minuti in ciascuna posizione sono un ottimo momento per ottenere il massimo beneficio, afferma David. Tre minuti se una zona particolare è ristretta.

Ci sono molte fantastiche guide di stretching gratuite online, ma ecco alcune mosse per iniziare: affondi dinamici del corridore , allungamenti quadricipiti in ginocchio , un tratto di figura quattro, e si estende la parte bassa della schiena supina .

Prendi integratori L-glutammina

Se hai fatto squat con pesi pesanti cercando di ottenere un sedere più curvo e sodo, dovresti prendere in considerazione anche l'assunzione di un po' di L-glutammina. È un amminoacido e un elemento fondamentale di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre proteine ​​e, quindi, costruire muscoli e, secondo le parole di Holmes, crea anche il giusto ambiente interno per il recupero muscolare e aiuta a riparare il danno muscolare causato durante un allenamento. Può anche aiutare a stimolare il metabolismo e aumentare la perdita di peso.

È ovviamente meglio chattare con il tuo medico quando si tratta di dosaggi, ma Holmes ci dice che le persone prendono comunemente tra 500 mg e 1500 mg al giorno di L-glutamina.

Concedetevi la cura di voi stessi

Sonno! Meditare! Guarda un film! Fatti un bagno! Fai tutto ciò che devi fare per rilassarti perché aiuterà il tuo corpo a recuperare e riparare dopo la palestra. Lo stress cronico derivante da scadenze e programmi fitti di impegni può compromettere in modo significativo i tempi di recupero, spiega Lemere, aggiungendo: Quando lo stress acuto derivante dall'allenamento è combinato con lo stress cronico, stai chiedendo molto a un corpo già oberato di lavoro. In sostanza, qualsiasi forma di stress nella tua vita può privare il tuo corpo della capacità di guarire e rafforzarsi, il che, secondo Lemere, può portare a livelli stabili o, peggio ancora, a lesioni. La cura di sé è essenziale, non egoistica .

Idrato

Riempi la tua bottiglia d'acqua! Tutto quel sudore che ti colava giù viso e il corpo durante un allenamento è la perdita d'acqua che deve essere reintegrata. Dovresti mirare a bere da otto a 10 once di acqua dopo l'allenamento, afferma Davis. L'American Council on Activity consiglia di bere anche da 17 a 20 once di acqua due ore prima dell'esercizio e da 7 a 10 once ogni 10-20 minuti durante l'esercizio.

La disidratazione è un grosso rischio se non bevi acqua dopo l'allenamento, afferma Davis. L'American Council on Activity afferma che la disidratazione può finire per causare affaticamento, perdita di coordinazione e crampi. Non solo, ma il tuo corpo avrà difficoltà a regolare la propria temperatura, portando a un potenziale esaurimento da calore o addirittura a un colpo di calore. Un piccolo suggerimento rapido da parte dell'American Council on Activity è questo reidratazione avviene un po' più velocemente quando è coinvolto il sodio, sia che si tratti di bevande sportive o di altre bevande che contengono elettroliti.

Raffreddare

Rinfrescarsi dopo un allenamento non significa tuffarsi in un bagno di ghiaccio, ma piuttosto dare al proprio corpo il tempo di calmarsi dopo un movimento intenso. Secondo l'American Heart Association il raffreddamento è importante quanto il riscaldamento prima di un allenamento. Dicono che dopo il tuo allenamento il tuo cuore sta battendo più velocemente del solito, la temperatura del tuo corpo è più alta e i vasi sanguigni sono dilatati. Fermarsi troppo velocemente pone il rischio di svenire o sentirsi male poiché anche la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna diminuiscono rapidamente.

Proprio come probabilmente non ripeti la stessa routine di esercizi, non hai bisogno di fare lo stesso defaticamento. Il raffreddamento dipende dal tipo di allenamento e dall'intensità, afferma Davis. Se hai svolto un intenso allenamento cardio o HIIT, fare una passeggiata o una corsa da cinque a otto minuti è perfetto. Se hai eseguito un allenamento di forza con pesi elevati, un ottimo defaticamento è costituito da 10-15 minuti di stretching statico.'

Cambia i vestiti

Hai appena dominato un allenamento e ora tutto ciò che vuoi fare è rilassarti, ma non indugiare a lungo con quegli abiti inzuppati di sudore. Bisogna cambiarsi i vestiti il ​​più presto possibile dopo l'allenamento, se possibile, raccomanda Davis. C'è un'alta possibilità che i funghi crescano nelle fessure umide del tuo corpo. L'American Academy of Dermatology Association consiglia inoltre di saltare sotto la doccia dopo aver sudato, altrimenti i batteri che causano l'acne possono sollevare la brutta testa.

Sii consapevole del tipo e delle dimensioni degli abiti da allenamento che indossi anche. Se indossi abiti attillati, c'è una probabilità di sfregamento della pelle e irritazione della pelle dall'attrito costante, aggiunge Davis.

1. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Il magnesio può migliorare la prestazione fisica? . Nutrienti . 2017;9(9):946. doi:10.3390/nu9090946

2. Guo J, Li L, Gong Y, et al. Il massaggio allevia il dolore muscolare a insorgenza ritardata dopo un intenso esercizio fisico: una revisione sistematica e una meta-analisi . Fisioterapia anteriore . 2017;8:747. doi:10.3389/fphys.2017.00747

3. Burd NA, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, brilla. Approccio alimentare per migliorare la regolazione della sintesi e del rimodellamento della proteina muscolare scheletrica post-esercizio . Sport con . 2019; 49 (Suppl 1): 59-68. doi: 10.1007/s40279-018-1009-y

4. Laviano A, Molfino A, Lacaria MT, et al. L’integrazione di glutammina favorisce la perdita di peso nelle pazienti donne obese non a dieta. uno studio pilota . Eur J Clin Nutr . 2014; 68 (11): 1264-1266. Due: 10.1038/ejcn.2014.184

5. Consiglio americano sull'esercizio fisico. Idratazione sana . Aggiornato il 29 gennaio 2009.

6. American Heart Association. Riscaldati, rinfrescati . Aggiornato il 1 settembre 2014.

7. Associazione dell'American Academy of Dermatology. Il tuo allenamento sta causando l'acne ?