7 allenamenti di nuoto approvati da allenatore per principianti

Se allenarti su un terreno solido è diventato stantio negli ultimi anni di esercizio da casa, partecipa alle allenamenti di nuoto, un'attività impegnativa e divertente da aggiungere al tuo routine di fitness . E non è solo divertente a causa di tutti gli schizzi: gli allenamenti sono un modo efficace per costruire muscoli e resistenza mentre vanno facilmente sulle articolazioni, afferma un personal trainer certificato e l'istruttore di fitness Donna Walker. Ancora meglio? Sono versatili, aggiunge personal trainer e allenatore di nuoto E Daly . 'Il nuoto può essere facile come una leggera passeggiata nel parco e duro come uno sprint di 100 m. Spara per 20 minuti in piscina per iniziare, lavorando fino a un'ora o più a seconda del tuo obiettivo.

Se sei pronto a immergerti, prendi gli occhiali da bagno e continua a leggere per provare gli allenatori preferiti per i principianti di questi allenatori.

Incontra gli esperti

• E Daly, CSCS , è un allenatore di nuoto e un personal trainer con sede a New York City.
• Donna Walker, NASM-CPT, è un allenatore alla F45 Lincoln Park.

Intervalli per principianti

AMI ALL'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) Allenamenti a terra? Quindi adorerai questa sessione di nuoto HIIT da Daly. Salta in piscina con una boa, una pinna e/o un kickboard per il supporto extra mentre uccidi questi giri.

• Riscaldamento: nuota 4x25 iarde a un ritmo facile con il tuo colpo di scelta. Prendi 20 secondi di riposo tra ogni intervallo.
• Nuota i freestyles da 5x100 yard al tuo ritmo medio. Prendi 30 secondi di riposo tra ogni intervallo.
• Nuota un freestyle di 200 yard a un ritmo moderato con una boa e/o paddle.
• Nuota con un kickboard per 8x25 yard. Prendi 15 secondi di riposo tra ogni intervallo.
• Nuota per 100 metri il più velocemente possibile con lo stile che preferisci.
• Nuota 100 iarde a un ritmo facile con il tuo colpo di scelta.

Intervalli semplici

Fai un'idea degli allenamenti di nuoto con questa semplice sequenza di intervalli da Walker. Pratica il tuo stile libero e prova una mano su qualsiasi altro colpito preferito mentre si alimenta attraverso i giri.

• Riscaldamento : nuota a 100 iarde del tuo colpo di scelta a un ritmo facile.
• Freestyles da 50 yard alternati a un ritmo facile con nuoto 50 yard con un kickboard e una boa. Ripeti da due a quattro volte.
• Nuota di freestili 4x1 minuti. Se arrivi al muro prima che il minuto sia scaduto, prendi quei secondi in più per riposare.
• Nuota per 300 iarde del tuo colpo di scelta a un ritmo facile.

Tabata personalizzata

Pronto per ulteriori allenamenti HIIT? Personalizzabile di Walker Tabata Il circuito è proprio nel tuo vicolo. Inizia raccogliendo la tua attività preferita: potrebbe essere i giri di nuoto, aggrapparsi al muro della piscina e calciare, fare pull-up sulla parete della piscina o correre in posizione nella parte bassa. Qualunque sia l'attività, alternati 20 secondi di esercizio di massimo effetto con 10 secondi di riposo per otto round per una sessione di quattro minuti per far pompare il cuore in pochi secondi. E se stai cercando un allenamento più lungo, attaccare alcuni set extra per farlo Tabata Sessione adatta alla lunghezza desiderata.

Allenamento incentrato sulla tecnica

Se l'obiettivo è migliorare la tua tecnica di nuoto, non cercare oltre. Questo allenamento incentrato sulla forma di Daly perfora il tuo stile libero con diversi passi, motivi e distanze per aiutarti a padroneggiare il colpo classico.

• Esegui quattro push-off superficie o sott'acqua dal muro. Torna indietro e ripeti.
• Nuota un freestyle di 100 yard a un ritmo facile.
• Nuota i freestyles 4x25 yard, costruendo da un ritmo lento a uno sprint. Prendi 25 secondi di riposo tra ogni intervallo.
• Nuota i freestyles 4x25-yard usando pinne e/o uno snorkeling. Prendi 20 secondi di riposo tra ogni intervallo.
• Nuota un freestyle di 100 yard con il tuo colpo più perfetto e nessuna attrezzatura.
• Nuota i freestyles 4x25 yard con sei calci per colpo usando pinne e/o uno snorkeling. Prendi 20 secondi di riposo tra ogni intervallo.
• Nuota un freestyle di 100 yard con il tuo colpo più perfetto e nessuna attrezzatura.
• Nuota i freestyles 4x25 yard con sei calci per ogni tre colpi usando pinne e/o uno snorkeling. Prendi 20 secondi di riposo tra ogni intervallo.
• Nuota un freestyle di 100 yard con il tuo colpo più perfetto e nessuna attrezzatura.
• Nuota di freestili 4x25-yard. Prendi 20 secondi di riposo tra ogni intervallo.
• Nuota un freestyle di 100 yard a un ritmo veloce.
• Nuota 100 iarde del tuo colpo di scelta a un ritmo facile.

Acqua profonda

Chiamando tutto corridori ! Questo allenamento per la corsa in acqua di Walker è perfetto per l'addestramento incrociato a basso impatto, Rehabbing di un infortunio o semplicemente entrare in acqua. Innanzitutto, scegli se si desidera che l'allenamento sia in esecuzione a stato stazionario o intervalli. Quindi saltare in acqua profonda al petto per iniziare, indossando una cintura di galleggiamento se è più comodo.

Se lo stato stazionario è la tua preferenza, corri da un lato della piscina all'altro per tutto il tempo necessario per far funzionare il cuore e funzionare i muscoli. Se gli intervalli sono la tua scelta, scegli il tuo rapporto di temporizzazione preferito: forse 30 secondi, 30 secondi di pausa, tempistica di tabata o un minuto acceso, 30 secondi di pausa. Quindi alternare la corsa con quei momenti di recupero a Aike la frequenza cardiaca in modo rapido ed efficiente .

Allenamento incentrato sull'ictus

Rana, sidestroke, dorso, farfalla ... l'elenco continua. Scegli il tuo preferito e Colpisci la piscina Con la sesh di sudore focalizzata sul colpo di Daly. Bonus? Puoi cambiare il colpo di concentrazione ogni volta che fai l'allenamento per praticare tutte le diverse opzioni!

• Nuota 100 iarde a un ritmo facile con il tuo colpo di scelta.
• Nuota 100 iarde a un ritmo facile con il tuo colpo di scelta con un kickboard.
• Nuota 100 iarde a un ritmo facile con il tuo colpo di scelta con una boa di traino.
• Nuota 4x50 iarde del tuo colpo di scelta (tranne il freestyle). Prendi 30 secondi di riposo tra ogni intervallo.
• Nuota un freestyle di 100 yard a un ritmo moderato.
• Nuota 3x50 iarde del tuo colpo di scelta (tranne il freestyle). Prendi 20 secondi di riposo tra ogni intervallo.
• Nuota un freestyle di 100 yard a un ritmo moderato.
• Nuota 2x50 iarde del tuo colpo di scelta (tranne il freestyle). Prendi 15 secondi di riposo tra ogni intervallo.
• Nuota un freestyle di 100 yard a un ritmo moderato.
• Nuota 1x50 iarde del tuo colpo di scelta (tranne il freestyle). Prendi 10 secondi di riposo tra ogni intervallo.
• Nuota un freestyle di 100 yard a un ritmo moderato.
• Nuota 100 iarde a un ritmo facile con il tuo colpo di scelta.

Nuoto a distanza

Costruisci la tua resistenza con Daly semplice ma impegnativo resistenza allenamento. Scegli un colpo, quindi nuotalo per 30 minuti a un'ora a un ritmo che ti sembra sostenibile. Non c'è bisogno di mirare alla velocità con questo, dice: ecco, lento e costante vince la gara. Incorpora kickboard, tirano boe, snorkel o altri attrezzature di supporto, se lo desideri.