Bodybuilding 101: tutto ciò che devi sapere

Arriva un momento nel viaggio di allenamento in cui i notevoli cambiamenti nel fisico e nel livello di fitness portano una persona a iniziare a chiedersi qualcosa di più grande. Che qualcosa di più grande è, ovviamente, il bodybuilding.

Forse hai contemplato il bodybuilding di passaggio dopo aver visto i muscoli sporgenti nei video del tuo istruttore online. Forse hai fatto un po 'di ricerche, esaminando ciò che sarebbe stato coinvolto nel passaggio in una di quelle persone che sembrano vagamente sovrumane che ammiri. Spesso, è qui che finisce il nostro interesse per il bodybuilding, perché è scoraggiante come tutti escono e chi vuole vivere su petti di pollo e frullati di proteine?

E se ti dicessimo, tuttavia, che il bodybuilding può effettivamente essere accessibile? Che con il giusto background, l'allenamento e la nutrizione (al di là di detti petti di pollo e frullati di proteine), anche tu potresti diventare una centrale elettrica? Potrebbe non essere il compito più semplice da intraprendere, ma la buona notizia è che il bodybuilding può essere considerevolmente meno scoraggiante di quanto probabilmente presumi. Per scoprire tutto il possibile su come iniziare con il bodybuilding, abbiamo parlato con Katie Kollath e Donna Walker, due scarpe da ginnastica che sono bodybuilder stessi. Continua a leggere per quello che abbiamo imparato.

Incontrare gli esperti

• Katie Kollath è una personal trainer e co-fondatrice certificata. BARPATH Fitness .
• Donna Walker , NASM-CPT, è un allenatore dell'F45 Lincoln Park.

Cosa sta esattamente bodybuilding?

Il nome dice davvero tutto qui: il bodybuilding è l'atto e la pratica di migliorare la propria forma fisica. È fatto attraverso l'esercizio, in particolare il sollevamento pesi, e la crescita e/o la definizione dei muscoli è un punto chiave. Il bodybuilding stesso è il processo per migliorare il muscolo e la simmetria del corpo e la promozione della salute generale e del fitness, afferma Kollath, aggiungendo che il bodybuilding come uno sport competitivo è la ricerca del fisico ultimo che è simmetrico dal cima al fondo. È lo sport dell'estetica. Walker osserva che L'allenamento di resistenza e il sovraccarico progressivo sono le chiavi principali di un programma di allenamento di successo.

In che modo la tua dieta deve cambiare?

Se hai mai lavorato per guadagnare muscoli o anche se hai fatto lunghe sessioni cardio, sai che l'appetito e le esigenze dietetiche cambiano immensamente quando si esercita di più. Ciò è particolarmente vero per il bodybuilding, in quanto è possibile ottenere solo la crescita muscolare e il tono desiderati attraverso l'assunzione di nutrizione sufficiente.

In generale, vuoi che la tua dieta sia per lo più interi, cibi naturali, afferma Kollath. Da lì vuoi assicurarti di sapere quanto stai mangiando in media settimanale e la tua manutenzione calorica (quante calorie puoi mangiare quotidianamente mantenendo il tuo peso). Nota che durante il bodybuilding, ti consigliamo di consumare circa 1 grammo per libbra di peso corporeo nelle proteine. Ciò garantirà un'adeguata crescita muscolare e recupero dagli allenamenti. Da lì, puoi manipolare i grassi e i carboidrati in base a come ti senti e/o guardi. Walker suggerisce di consultare un dietista, un nutrizionista o uno specialista della nutrizione di fitness.

Considerazioni speciali per le donne assegnate alla nascita

Ci sono preoccupazioni e considerazioni per le persone di tutti i sessi che decidono di iniziare il bodybuilding. Dalle lesioni da allenamento agli ossessivamente Esercizio eccessivo , ci sono rischi per qualsiasi persona che decida di approfondire la forma fisica. Per le persone a cui sono state assegnate donne alla nascita, potrebbero esserci ancora più cause di preoccupazione.

Non c'è un consenso completo su ciò che sono quelle cause. Uomini e donne possono sollevare allo stesso modo, afferma Walker. Tuttavia, Kollath ci ha informato di una serie di elevati fattori di rischio per le persone AFAB (assegnate alla nascita).

Perdita di ciclo mensile

Immessi intensi di esercizio possono essere un disgregatore endocrino. Nelle persone che hanno l'età per ottenere i loro periodi, questo può interrompere il loro ciclo mensile. Kollath dice di stare particolarmente attento quando si dà una dieta fino a un apporto calorico molto basso e una percentuale di grasso corporeo molto basso perché farlo può causare una serie di problemi ormonali, tra cui la perdita di un ciclo mestruale (dismenorrrea).

Per evitare questo, raccomanda i bodybuilder che mestruano 'si assicurano di aver accumulato la tua gamma di manutenzione calorica alle alte 2.000, in ogni caso da 2.500-3.000 calorie al giorno-per mantenere il peso', quindi sei più preparato per quando inizi a tagliare le calorie prima delle competizioni.

Disturbi alimentari e dismorfia del corpo

Le persone di tutti i sessi sono a rischio di disturbi alimentari, ma statisticamente sono da tre a quattro volte più comuni in coloro che si identificano come donne che in quelle che si identificano come uomini. Per disturbi come l'anoressia, il divario è ancora più pronunciato, con una risorsa che afferma che tra lo 0,9 per cento e il 2,0 per cento delle femmine e lo 0,1 per cento allo 0,3 per cento dei maschi svilupperà l'anoressia.

Kollath afferma che le persone che presentano le donne, che sono generalmente giudicate più duramente delle persone che presentano gli uomini sono già particolarmente a rischio qui. Sei stato giudicato in base a come appare il tuo corpo in modo che questo possa diventare davvero rischioso per alcune persone, afferma Kollath. Ciò può portare a comportamenti eccessivamente ossessivi che circondano l'immagine del corpo, che può portare un po 'lungo un percorso oscuro verso disturbi alimentari e gravi dismorfia del corpo.

Più danni muscolari

Non c'è ancora molto a titolo di spiegazione, ma sembra che le persone corpi femminili abbiano un elevato rischio di danni muscolari a causa dell'esercizio di resistenza prolungato. PubMed afferma che studi recenti, in effetti, hanno riferito che le donne possono subire più danni muscolari, basati su misure indirette, rispetto agli uomini.

Costruire una routine di allenamento per bodybuilding

Una volta che hai deciso di essere pronto a provare il bodybuilding, è tempo di prepararti per il tuo viaggio. Kollath ci dice che raccomanda di avere almeno due anni di esperienza di allenamento di resistenza al fine di costruire un'adeguata abitudini muscolari e sane attorno al cibo. Inoltre, suggerisce di concentrarsi sulla costruzione dell'apporto calorico ad un livello abbastanza alto in cui è possibile costruire muscoli e mantenere quel muscolo prima di intraprendere il viaggio verso una competizione di bodybuilding. In questo modo hai costruito muscoli solidi e quando inizi a tagliare le calorie prima della competizione.

Una volta che hai avuto abbastanza esperienza per iniziare il bodybuilding, la routine di allenamento può e dovrebbe variare durante la preparazione della competizione, afferma Kollath. 'Vuoi sempre assicurarti che ci sia una sorta di sovraccarico progressivo nella tua routine e nei principali sollevamenti composti come squat, stacchi, presse, file, ecc. La maggior parte dei bodybuilder alla fine lavorerà il loro allenamento diviso in parti del corpo per incorporare più movimenti di isolamento per costruire i dettagli che mostreranno sul palco. Dice che una settimana di esempio sembrerebbe così:

• Lunedì: gambe, vitelli, core
• Martedì: indietro, bicipiti, avambracci
• Mercoledì: petto, tricipiti, nucleo
• Giovedì: spalle, gambe, vitelli
• Venerdì: petto, schiena, tricipiti, bicipiti
• Sabato: cardio, core
• Domenica: riposo e/o facile cardio

Ha anche condiviso un allenamento di esempio per ciò che un allenamento di lunedì (gambe, vitelli, core) consisteva in:

• Squat posteriore: 4 set x 8 -12 ripetizioni, riposo 90 secondi
• Deadlift rumeno: 3 set x 10-12 ripetizioni, riposo 60 secondi
• Affondi a piedi: 3 set x 8-12 ripetizioni per gamba, riposo 60 secondi
• Gli agricoltori trasportano x 30 secondi superset con scricchiolii inversi x 10-15 ripetizioni x 3-4 set, riposo 60-90 secondi
• Aumento del polpaccio in piedi: 3-4 set x 15-20 ripetizioni, riposo 30 secondi

Il takeaway

Il bodybuilding è la pratica di migliorare il fisico attraverso l'esercizio. La crescita e il tono muscolare sono focus tipici e alcuni bodybuilder competono in concorsi che determinano il cui fisico è più ideale. Per iniziare nel bodybuilding, si desidera avere una base pluriennale di esercizio fisico e dieta adeguata; Questo è il modo migliore per assicurarti di farlo in modo sano. Se sei una persona AFAB ci sono alcune preoccupazioni aggiuntive, come la perdita del ciclo mensile e il potenziale danno muscolare.

Quando lo suddividi in un ciclo settimanale, iniziare con il bodybuilding è piuttosto semplice e gli allenamenti non devono essere complessi. Se sei stato sul recinto per provarlo, ora hai le informazioni di cui hai bisogno per saltare su quella recinzione e proprio in palestra.

1. Helms He, Aragon AA, Fitschen PJ. Raccomandazioni basate sull'evidenza per la preparazione del concorso naturale di bodybuilding: nutrizione e integrazione . Journal of International Society of Sports Nutrition . 2014; 11 (1). doi: 10.1186/1550-2783-11-20

2. Alwan N, Moss SL, Elliott-Sale KJ, Davies IG, Enright K. Una revisione narrativa su atleti del fisico femminile: le implicazioni fisiologiche e psicologiche delle pratiche di gestione del peso . International Journal of Sport Nutrition and Exercing Metabolism . 2019; 29 (6): 682-689. Doi: 10.1123/ijsne.2019-0037

3. Associazione nazionale di disturbi alimentari. Statistiche . Associazione nazionale di disturbi alimentari. Pubblicato il 1 febbraio 2019. Https://www.nationalatingdisorders.org/statistics-research-eating-disorders

4. Clarkson PM, Hubal MJ. Le donne sono meno sensibili al danno muscolare indotto dall'esercizio? Opinione attuale nella nutrizione clinica e nella cura metabolica . 2001; 4 (6): 527-531. doi: 10.1097/00075197-200111000-00011