Sono finiti i giorni in cui ci si limitava a faticare attraverso allenamenti estenuanti ad alta intensità come CrossFit E campo di addestramento lezioni giorno dopo giorno. Al giorno d'oggi, le attività più rilassanti e a basso impatto, come camminare, stanno avendo un momento, e per una buona ragione. Non solo Tatto buono per iniziare: camminare ha anche legittimi benefici per la salute e può integrare qualsiasi routine di allenamento.
Secondo uno studio del 2023, camminare aumenta la capacità aerobica, diminuisce il grasso corporeo e riduce la pressione sanguigna negli adulti sedentari. GeroScience . La revisione ha inoltre rilevato che le persone che vivono nelle Zone Blu, regioni del mondo in cui si tende a vivere più a lungo, svolgono regolarmente attività a basso impatto (come camminare).
Incontra gli esperti: Grazia Horan è un fisiologo dell'attività fisica certificato presso la Ospedale di Chirurgia Speciale . Lindsey Bomgren , CPT, è un personal trainer certificato e il fondatore di Nutri, muoviti, ama . Erica Coviello , CPT, è un personal trainer certificato e il fondatore di Corri, in forma, entusiasta .
Tuttavia, costruire muscoli È Anche incredibilmente importante quando si tratta di vivere e muoversi in modo sano per lungo tempo. In seguito, scopri se camminare da solo può costruire muscoli, quali muscoli fa lavorare e come ottenere maggiori benefici in termini di forza dalla tua routine di camminata.
Quindi, camminare può davvero costruire muscoli?
Mentre camminare può aiutare a svilupparsi resistenza muscolare (ovvero la capacità dei tuoi muscoli di sostenere l'esercizio per lunghi periodi di tempo), lo è non il modo più efficace per costruire muscoli, afferma Grace Horan, una fisiologa dell'attività fisica certificata.
Per costruire muscoli, il corpo umano deve essere continuamente messo alla prova aumentando la resistenza e/o il volume dell'esercizio, noto come sovraccarico progressivo , dice Horan. Camminare da solo non fornisce una resistenza sufficiente per indurre i muscoli ipertrofia (un aumento della massa muscolare), che si ottiene meglio attraverso l'allenamento di resistenza, dice.
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Cos'è l'ipertrofia? Un formatore certificato spiega Il motivo per cui camminare da solo non può stimolare la crescita muscolare in modo efficace? Camminare attiva le fibre muscolari a contrazione lenta, che costruiscono la resistenza muscolare e la resistenza alla fatica, al contrario delle fibre muscolari a contrazione rapida, che costruiscono la massa muscolare, spiega Horan. (Per vostra informazione: le vostre fibre muscolari a contrazione rapida possono essere attivate tramite sollevamento pesi , saltando e sprint.)
È possibile aumentare l'intensità delle passeggiate per coinvolgere più muscoli aggiungendo pendenze o un giubbotto zavorrato, ma alla fine è necessario uno stress esterno maggiore sul corpo, come un allenamento di resistenza, per costruire muscoli, aggiunge il personal trainer certificato Lindsey Bomgren, CPT.
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Detto questo, ricerche più vecchie suggerisce che l'esercizio aerobico, come camminare, correre o andare in bicicletta -può costruire muscoli negli anziani e nelle persone sedentarie. Infatti, l’esercizio fisico regolare di qualsiasi intensità, inclusa la camminata, può aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare correlata all’età, secondo una ricerca del 2024 condotta nel Giornale internazionale di nutrizione comportamentale e attività fisica . Quindi, se sei più vecchio o vivi uno stile di vita più sedentario, camminare può aiutare ad aumentare la massa muscolare, ma la soluzione migliore è comunque sollevare pesi per acquisire forza.
I muscoli con cui lavori camminando
Camminare coinvolge più gruppi muscolari, afferma Bomgren. I muscoli principali che lavorano per spingerti in avanti includono quanto segue, secondo Horan:
- Quadricipiti : Gruppo di muscoli situati nella parte anteriore delle cosce che lavorano per estendere le ginocchia quando fai un passo in avanti
- tendini del ginocchio : Un gruppo di muscoli nella parte posteriore delle cosce che hanno il compito di piegare le ginocchia e tirare indietro le gambe mentre cammini
- Glutei (o muscoli dei glutei) : Stabilizza il bacino e allontana la gamba dal corpo quando le fai oscillare in avanti per fare un altro passo
- Vitelli : Muscoli nella parte posteriore della parte inferiore delle gambe che muovono i piedi e li spingono da terra, spingendoti in avanti
I punti di forza dei muscoli secondari che camminano includono il tuo nucleo e i muscoli della parte bassa della schiena, che ti aiutano a sostenerti e ti permettono di mantenere una buona postura mentre ti muovi, dice Horan.
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$ 160 su Amazon $ 160 a Nordstrom $ 160 da Dick's Sporting Goods5 consigli per sviluppare la massa muscolare mentre si cammina
Puoi aggiungere alcune variabili alla tua routine di camminata per porre maggiormente l'accento su determinati muscoli, dice Bomgren. Horan consiglia di camminare per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana ad intensità moderata. (L’esercizio di intensità moderata dovrebbe accelerare la respirazione, ma non abbandonarti senza fiato .)
E poiché camminare non è la modalità più efficace per sviluppare i muscoli e la forza complessiva, è importante svolgere altri tipi di attività che Fare aumentare la forza almeno due giorni alla settimana, ad esempio facendo esercizi a corpo libero e sollevando pesi.
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Queste routine di camminata forniscono risultati seri Allenamento per la forza con manubri di Ajahzi Gardner 50 esercizi a corpo libero per la forza di tutto il corpo Prova questi suggerimenti per aumentare le tue possibilità di costruire muscoli mentre cammini, secondo i nostri esperti:
1. Cammina su un inclinazione .
Camminare su una collina, durante un'escursione ad esempio, o una rampa di scale, attiverà i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e i muscoli centrali più di una superficie piana, dice Bomgren.
Se non stai camminando fuori o non vuoi salire le scale ancora e ancora, prova il 12-3-30 allenamento su tapis roulant (camminare per 30 minuti a 3 miglia orarie e una pendenza del 12%) o il 25-7-2 Allenamento Stairmaster (utilizzando un montascale per 25 minuti al livello 7 due giorni alla settimana) per un'ottima bruciatura.
2. Usa gli oggetti di scena per aumentare l'intensità.
Rucking - che indossa pesi mentre cammini, come pesi alla caviglia o al polso o un giubbotto zavorrato - aumenterà il carico mentre cammini, il che può aiutarti a rafforzare i tuoi muscoli, afferma la personal trainer certificata Erica Coviello, CPT. Indossare un giubbotto zavorrato recluterà più muscoli centrali e usare i bastoncini per fare il nordic walking attiverà più muscoli della parte superiore del corpo, dice Bomgren.
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Camminare con un giubbotto zavorrato fa bene? Quando si tratta di aggiungere peso, iniziare gradualmente. Opta per i pesi più leggeri, soprattutto se sei nuovo all'allenamento di resistenza, e fatti strada per evitare infortuni. Saprai di essere pronto per pesi più pesanti quando i pesi che hai utilizzato ti sembreranno leggeri e non sarai così affaticato dopo la camminata.
3. Aggiungi esercizi basati sulla forza.
Poiché l'allenamento della forza sviluppa più muscoli che camminare, fermati ogni 5-10 minuti durante la camminata per eseguire alcune ripetizioni di movimenti come squat o affondi. Se stai camminando fuori, puoi anche usare una panchina del parco sollevamento O tuffi per tricipiti .
Secondo una ricerca del 2024, gli spuntini per l'esercizio fisico (brevi periodi ripetuti di attività fisica, come eseguire una serie di addominali mentre aspetti che venga preparato il caffè mattutino o fermarti a fare qualche squat durante una passeggiata) possono favorire la crescita muscolare, soprattutto per le persone che sono in gran parte sedentarie. Medicina dello Sport e Scienze della Salute .
4. Prova un po' di HIIT.
Incorporare l'allenamento a intervalli nelle tue passeggiate, che comporta l'alternanza tra sforzi ad alta intensità e periodi di recupero a bassa intensità, può aiutarti a costruire più muscoli rispetto a camminare a un ritmo lento e costante, afferma Bomgren. Questo perché più velocemente cammini, più i tuoi muscoli dovranno lavorare.
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Prova questo allenamento HIIT di 30 minuti a casa Come eseguire i dip per i tricipiti secondo gli allenatori Puoi iniziare con una camminata veloce per un minuto, seguita da una camminata lenta per cinque minuti. Man mano che ti abitui a questa cadenza, puoi aumentare la quantità di tempo in cui cammini velocemente.
5. Prova terreni diversi.
Cambiare superficie può aiutare a rafforzare alcuni muscoli e tessuti connettivi delle caviglie e delle gambe, dice Coviello. Prova a camminare sulla spiaggia o su sentieri boscosi o non asfaltati per aggiungere varietà alla tua routine di camminata e far lavorare i muscoli più duramente di quanto faresti sul tuo normale marciapiede.
Anche se camminare, soprattutto su superfici piane a bassa intensità, probabilmente non è sufficiente per costruire muscoli, puoi giocare con variabili come intensità, resistenza, inclinazione e terreno per aumentare le tue possibilità di vedere miglioramenti. Non dimenticare di aggiungere un po’ di allenamento di resistenza per avere maggiori possibilità di aumentare la dimensione e la forza dei muscoli.
Danielle Zickl è una scrittrice freelance che ha 10 anni di esperienza in materia di fitness, salute e nutrizione. Si è laureata all'Ithaca College. Puoi trovare il suo lavoro qui su Meltyourmakeup.com e in molte altre pubblicazioni tra cui PS, SELF, Well Good, Runner's World, Outside RUN, Peloton, Men's Fitness e altro ancora.
