Ecco una domanda per te: quando è stata l’ultima volta che hai provato saltare la corda ? Forse è stato la settimana scorsa in palestra, forse durante il lockdown o, come me, forse è stato quando avevi 10 anni, andavi a scuola e vivevi la tua vita migliore nel cortile.
Lettore, ora ho 30 anni. Ma nel corso degli anni, il salto con la corda ha fatto una rinascita e quando approfondisci l'elenco infinito dei vantaggi della corda per saltare, è chiaro perché. 'È uno dei modi più semplici ed economici per aumentare i livelli di forma fisica', afferma il personal trainer e professionista esperto della corda per saltare, Jolene Martin , specializzato in allenamento della forza e fitness funzionale. 'Mira ai muscoli del petto, della schiena, delle spalle, dei bicipiti, dei tricipiti, degli avambracci, dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia, dei quadricipiti, dei polpacci e di tutti gli addominali', aggiunge Martin. Suona bene, no?
Quindi, nella mia ricerca di voler apprendere una nuova abilità (perché non è mai troppo tardi), approfitta di questi esercizi per tutto il corpo E Halle Berry…
La mia sfida per saltare la corda
Il mio obiettivo è quello di eseguire 100 salti al giorno in un periodo di 30 giorni (gulp!) a casa o in palestra per mantenere le cose interessanti.
Personalmente, generalmente mi alleno dalle quattro alle cinque mattine a settimana, anche se questo può variare a seconda di come si sente il mio corpo. Mentre completerò la mia sfida per saltare la corda, mirerò a continuare con la mia corsa settimanale di 5 km, la mia lezione di Pilates online una volta a settimana (di solito trovo un corso gratuito Lotti Murphy flusso) e le mie tre sessioni di allenamento per la forza presso la palestra locale, ma sicuramente tralascerò una sessione o un allenamento se è troppo. Con questo in mente, ecco come sarà una settimana ideale:
- Lunedi: 100 salti in palestra Sessione di allenamento per la forza della parte superiore del corpo di 45 minuti (un misto di lat pulldown, dip, pullup, pressa per il petto, remata e pressa per le spalle)
- Martedì: 100 salti a casa Allenamento Pilates online di 20 minuti
- Mercoledì: 100 salti a casa Sessione di allenamento per la forza della parte inferiore del corpo di 45 minuti (inclusi squat, stacchi, affondi, abduttori e spinte dell'anca)
- Giovedì: 100 salti a casa
- Venerdì: 100 salti a casa Sessione di allenamento per la forza di tutto il corpo di 45 minuti (che spazia da dip, pull up, pressa per pettorali, squat, stacchi e affondi)
- Sabato: 100 salti in una corsa di 5 km a casa
- Domenica: 100 salti a casa
Ricorda che questa è la mia personale routine di allenamento settimanale. Se stai pensando di affrontare una corda per saltare o una sfida di fitness, parla con un PT e modifica di conseguenza.
Ma prima, cos’è il salto con la corda?
Il salto con la corda è un allenamento ad alta intensità che prevede di tenere un pezzo di corda per saltare su entrambi i lati del corpo, farlo oscillare sopra la testa e saltarci sopra. Sembra facile, lo so. Ma questa forma di fitness dinamica ed esplosiva è tutt’altro.
Oltre a sfidare il tuo sistema aerobico (usato per la resistenza cardio), anaerobico (usato per brevi e intensi esercizi, come HIIT) e cardiovascolare, la corda per saltare fa lavorare tutti i muscoli del tuo corpo. Quindi ottieni un sacco di risultati per i tuoi salti. E proprio come qualsiasi altra forma di fitness, trovare la propria forma è la chiave. Per perfezionare la tua tecnica, Martin consiglia:
- Mantieni le spalle rilassate
- Tieni i piedi vicini mentre salti su e giù
- Guarda avanti, non in basso
- Mantenere le ginocchia morbide e la colonna vertebrale neutra
- Salta in alto e atterra delicatamente
Quali sono i vantaggi della corda per saltare?
Questo kit potrebbe essere piccolo, ma i vantaggi sono sicuramente enormi.
- Non è un segreto quell’esercizio può aiutare ad alleviare l'ansia . Ma a Lo studio del 2021 lo ha dimostrato quanto può essere efficace saltare la corda per abbassare i livelli di ansia e aumentare la serotonina (noto anche come ormone della felicità).
- Saltare la corda può anche aiutare a migliorare l’equilibrio e la coordinazione — due cose che sfortunatamente diminuire con l'età . I ricercatori del Giornale di scienza dello sport hanno studiato gli effetti che il salto aveva sulle capacità motorie e sull'equilibrio corporeo nei giovani calciatori. Il risultato? Hanno scoperto che coloro che saltavano la corda avevano “migliorato la coordinazione motoria generale e l’equilibrio” rispetto a quelli che non lo facevano.
- Hai bisogno di velocità? I corridori che completano 5 chilometri saranno lieti di saperlo saltare la corda può anche aiutarti a correre più veloce . Ciò avviene dopo che i ricercatori hanno condotto a meta-analisi di 21 studi e ho trovato un collegamento tra il salto della corda e tempi di corsa più rapidi.
Mentre chi evita di correre come fa con la sveglia: guarda da questa parte. Secondo una ricerca pubblicata su Ricerca trimestrale per l'esercizio fisico e lo sport , saltare la corda per 10 minuti al giorno nel corso di sei settimane offre gli stessi straordinari benefici che si avrebbero se si facesse jogging ogni giorno per 30 minuti. “Quindi, con tutto nella vita che diventa così frenetico, puoi comunque raccogliere i frutti in un lasso di tempo più breve saltando la corda”, aggiunge Martin.
- 'Saltare la corda può anche costruire e mantenere la densità ossea e condurrà a un cuore più sano,’ Martino spiega. Quest'ultimo è stato dimostrato in a Studio del 2019 , che ha esaminato l'effetto che il salto della corda ha sulla forma fisica e cardiovascolare. In questo esperimento, un gruppo di uomini è stato diviso in due gruppi. Al gruppo A è stato chiesto di completare due allenamenti con la corda per saltare al giorno, mentre al gruppo B è stato chiesto di svolgere la consueta routine di allenamento. Dopo 12 settimane, il Gruppo A ha mostrato un “miglioramento significativo” del VO2 max.
Nota a margine: questo è il mio personale viaggio con la corda per saltare e se decidi di intraprendere una sfida simile, sappi che non sarà mai esattamente uguale alla mia. E va bene. In ogni caso, Martin consiglia di affinare la tua pratica. 'Come qualsiasi cosa nuova, inizia lentamente, impara il movimento e poi aumenta lentamente', dice. 'Magari inizia provando a saltare la corda per 2 minuti senza fermarti e vai avanti da lì.'
Tuttavia, se soffri di pressione alta, malattie cardiache, asma o ti è stato diagnosticato un sovrappeso clinico, Martin consiglia: 'Un'attività a basso impatto e a bassa intensità che non porta peso sarebbe più adatta'.
7 cose che ho imparato dalla mia sfida per saltare la corda
1) Saltare la corda ti lascerà i polpacci in fiamme
E questo è un eufemismo. Completare 100 salti ti farà sentire come se avessi lavorato su tutto, dalla testa ai piedi, perché, beh, è così. È stato fantastico perché mi ha aiutato a riscaldarmi prima di allenarmi o correre. Ma se c'era un'area in cui ho sentito il fuoco come mai prima d'ora, era nel mio gastrocnemio e soleo, i due muscoli che compongono i polpacci.
Almeno per la prima settimana, i miei polpacci mi hanno odiato, ma dopo aver parlato con Martin, ho trovato la soluzione a tutti i miei problemi indotti dalla corda per saltare: 'Assicurati di allungare i polpacci dopo aver completato i tuoi 100 salti', dice. 'In caso contrario, potresti sentirti come se avessi indossato i tacchi alti dopo una serata fuori.' Ahi!
2) Per saltare la corda è necessario un reggiseno sportivo di supporto
Sappiamo tutti che un reggiseno sportivo vince il premio per l'indumento da allenamento più resistente . Ma un reggiseno sportivo aderente dà davvero il meglio di sé quando si esegue una forma di fitness ad alta intensità come saltare la corda. Quindi prendilo come promemoria...
3) Saltare la corda è davvero conveniente
Non credermi sulla parola: 'Una delle cose migliori di questo esercizio è il fatto che puoi mettere in valigia una corda per saltare e portarla con te ovunque nel mondo', spiega Martin. 'È così leggero e poco ingombrante: non hai davvero scuse per non continuare la tua routine di allenamento.'
L'ho visto di persona. Nel corso dei 30 giorni, questa mia piccola corda rosa per saltare ha accumulato più passi di quanti la stazione della metropolitana di Covent Garden abbia da offrire. Ho portato il mio compagno in Messico, si è avventurato in tre diverse palestre ed è stato nel mio parco locale. Non importa l'ora, il luogo o il luogo, tutto ciò di cui hai bisogno è una corda, spazio sufficiente per dondolarla e la motivazione per saltare.
4) Saltare la corda è un importante allenamento mentale
Sì, gli esperti esperti della corda per saltare fanno sembrare questa forma di fitness facile. Ma attorcigliare una corda sul corpo, saltare al momento giusto, tenere il conto e puntare a 100 salti è un allenamento tanto mentale quanto fisico.
Nella mia esperienza, saltare la corda richiede la maggior parte, se non tutta, della tua concentrazione mentre metti in primo piano la tua resistenza cardiovascolare. Un salto, un salto e un salto fuori posto e la tua serie di vittorie verrà rapidamente deragliata. O peggio: se la tua coordinazione diminuisce, come è successo a me all'inizio di questa sfida, potresti finire per colpire accidentalmente le gambe, le braccia o qualsiasi altra parte del corpo con la corda. L'ho scoperto nel modo più duro.
5) Dividere i tuoi 100 salti in serie ti aiuterà
Trovo più facile e divertente fare esercizio la mattina perché mi prepara per la giornata e mi dà una dose di endorfine che nessun latte d'avena potrebbe mai ricevere. Ma all'inizio faticavo a trovare il ritmo con la corda e a riprendere fiato. Per aiutare, ho deciso di dividere i miei 100 salti in 5 serie da 20.
Al quinto giorno, ho scoperto che ero in grado di raggiungere circa 40 salti di fila e poco più di una settimana dopo, ne stavo accumulando 60. Era il giorno 15 quando finalmente sono riuscito a fare 100 salti consecutivamente e mi sentivo come se potessi andare avanti.
6) Il tuo tempo e la tua coordinazione miglioreranno
Sì, davvero. Oltre a trovare finalmente il flusso della corda per saltare, nel corso di 30 giorni sono stato anche in grado di ridurre il tempo impiegato per eseguire 100 salti. Inizialmente, per completare 100 salti mi ci sono voluti circa 2 minuti.
Alla fine della sfida, ho dimezzato il mio record personale portandolo sotto i 60 secondi. Inoltre, una volta padroneggiata la corda per saltare di base, ho iniziato ad aggiungere alcuni salti di passi alternativi.
7) Saltare la corda è super conveniente
Ho già detto che questo pratico kit portatile costa meno di un caffè troppo caro? A partire da meno di 5 dollari, nel continuo aumento del costo della vita, questa è musica per le mie orecchie e per il mio conto in banca.
Considerazioni finali
Si scopre che molte cose possono cambiare in 30 giorni. Dopo un mese di salto con la corda, la mia coordinazione occhio-mano non è mai stata migliore. Vuoi che effettui 100 salti in un colpo solo? Sicuro. Cospargere qualche trucco? Considera il mio fantasioso gioco di gambe perfezionato. Hai bisogno di fare un breve riscaldamento prima di correre? La mia corda per saltare è diventata la mia spalla. Inoltre, come dimostrato dal mio tasso di recupero (che misuro in base a quanto sono senza fiato e per quanto tempo, dopo aver saltato la corda) e dal mio desiderio di voler sommare più salti anche dopo aver superato i miei 100, i miei livelli di forma fisica sono stati migliorati.
Completerò 100 salti ogni giorno per il resto del tempo? Mentirei se dicessi di sì. Ma nei giorni in cui non ho voglia di andare in palestra, ho bisogno di trovare un po' di spazio per la testa o sto andando a correre, prenderò la corda per saltare per colpire tutti i principali gruppi muscolari in pochi minuti, riscaldare i miei polpacci e far pompare le mie endorfine. Salti del pugile, oscillazioni laterali e double under... sto venendo a prenderti!
