Allenamenti del campo di addestramento , originariamente i corsi di sudore preferiti dalle forze armate, sono ora alcuni dei corsi più popolari nelle grandi palestre e negli studi di fitness boutique a livello nazionale. Come mai? Ti garantiscono quasi di rimetterti in forma e presto .
Al suo centro, L'allenamento in stile campo di addestramento combina forza e condizionamento cardio , dice l'allenatore Danielle Keïta-Taguchi , CPT, che ha iniziato la sua carriera nel fitness come allenatrice del campo di addestramento presso lo studio di fitness Orangetheory.
Esistono milioni di modi per mescolarlo, ma il tuo allenamento include sempre movimenti di resistenza (pensa a squat e flessioni) e cardio (come corsa, canottaggio o persino jumping jack), in genere in una configurazione a circuito, il che significa che passi da un esercizio all'altro.
Oltre a mantenere interessante la tua sudorazione, questa combinazione offre una serie di risultati unici: Grazie a questo elemento cardio, aumenti la tua resistenza e, con la porzione di forza, costruisci muscoli e aumenti il tuo metabolismo , spiega Keïta-Taguchi. È la formula perfetta per sentirsi e apparire più in forma, velocemente.
Inoltre, molti dei movimenti negli allenamenti del campo di addestramento sono esplosivi, costringendo i muscoli a esercitare il massimo sforzo per brevi intervalli di tempo e aumentando la frequenza cardiaca come nessun altro.
E mentre la maggior parte delle lezioni del campo di addestramento include strumenti interessanti come cinghie TRX e kettlebell, puoi entrare in azione al parco o nel tuo salotto, anche se hai solo il peso corporeo con cui lavorare. In altre parole, puoi farlo praticamente ovunque, dice l'allenatore Cristina Chan , CPT, un atleta di recupero F45.
Il risultato: Hai un allenamento scalabile e adattabile che ti lascerà senza fiato e sulla buona strada per diventare più veloce, più forte e più in forma a tutto tondo.
La formula preferita di Chan per l'allenamento definitivo del campo di addestramento? Cinque movimenti di forza che creano un circuito per tutto il corpo e un movimento puramente cardiovascolare per far battere il cuore. Oppure, per una sudorazione più focalizzata sulla resistenza, alterna esercizi di forza e cardio.
A Chan piace lavorare a intervalli per il tempo in modo da potersi concentrare sulla forma (e sull'impegno!) invece di contare le ripetizioni.
Le seguenti mosse colpiscono più gruppi muscolari (e il tuo cuore) contemporaneamente, quindi non puoi davvero sbagliare con nessuna combinazione. Naturalmente, prima di lanciarti direttamente nell'allenamento del campo di addestramento, iniziare con a riscaldamento dinamico di cinque minuti per preparare il tuo corpo e prepararlo a svolgere il lavoro. Da lì, tutto ciò di cui hai veramente bisogno è una sorta di timer e magari una playlist motivante.
Tempo: 20-30 minuti
Attrezzatura: nessuno
Buono per: total-body e cardio
Istruzioni : Scegli cinque dei seguenti esercizi. Usando un orologio o un timer, esegui ogni movimento per 40 secondi, quindi riposa per 20 prima di passare a quello successivo. Una volta completate tutte e cinque le mosse, ricomincia dall'inizio. Ripeti altre tre o quattro volte per un totale di quattro o cinque round. Incorpora questo allenamento per tutto il corpo nella tua routine fino a tre volte a settimana.
1. Strisciare l'orso
Come: Mettiti a quattro zampe con le spalle sopra i polsi e i fianchi direttamente sopra le ginocchia. Coinvolgi i dorsali (i muscoli della schiena sotto l'ascella) e mantieni la schiena piatta. Quindi, solleva le ginocchia dal pavimento per portare i fianchi all'altezza delle spalle. Questa è la tua posizione di partenza. Successivamente, mantenendo i fianchi paralleli al pavimento e mantenendo la colonna vertebrale neutra, spostare leggermente in avanti la mano sinistra e il ginocchio destro. Porta l'altra mano e il ginocchio in avanti per incontrarli. Esegui l'operazione tre volte in totale su ciascun lato, quindi inverti il movimento per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione.
2. Tuck del ginocchio per fare flessioni
Come: Inizia in una posizione della plancia. Posiziona le ciabatte o gli asciugamani sotto i piedi e avvicina le ginocchia al petto, quindi riporta i piedi nella posizione della plancia. (Oppure esibirsi senza Qualunque oggetti di scena saltando i piedi tra i piedi, quindi saltandoli di nuovo su una tavola.) Da qui, piega lentamente i gomiti e abbassarsi in un pushup . Premi di nuovo su una tavola. Questa è una ripetizione.
3. Salto
Come: Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi e i gomiti piegati in modo che le mani siano dritte davanti al petto, con i palmi rivolti verso il basso. Coinvolgi il core, accovacciati leggermente e spingi dal pavimento con entrambi i piedi per saltare verso l'alto, sollevando le ginocchia per toccare le mani nella parte superiore del movimento. Atterra dolcemente con una leggera piegatura delle ginocchia. Questa è una ripetizione.
4. Sciopero della plancia
Come: Inizia in posizione eretta. Piegarsi finché le mani non toccano il pavimento. Da qui, cammina lentamente con le mani in avanti in una posizione di plancia. Fai una pausa per un secondo, poi riporta le mani verso i piedi. Ritorna in piedi. Questa è una ripetizione.
5. Dimentica i sit-up
Come: Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese sul pavimento e le mani dietro la testa, i gomiti larghi. Coinvolgi gli addominali e siediti completamente, ruotando le spalle verso sinistra, mentre tira il ginocchio destro verso il petto. Tocca il gomito sinistro con il ginocchio destro e poi inverti il movimento per sdraiarti di nuovo. Ripeti dall'altra parte. Questa è una ripetizione.
6. Alpinista
Come: Inizia in una posizione della plancia. Porta le ginocchia verso il petto, una alla volta, il più velocemente possibile. Questa è una ripetizione.
7. Saltare la corda
Puoi eseguire questa mossa con o senza un effettivo saltare la corda . La forma è la stessa in ogni caso.
Come: Inizia con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Piegare i gomiti (ma tenerli vicini al corpo) per allargare gli avambracci e portarli all'altezza dei fianchi. Inizia a fare piccoli cerchi con entrambi gli avambracci in un movimento in avanti mentre contemporaneamente fai dei saltelli veloci con i piedi. (Se stai usando una corda per saltare, l'obiettivo è far girare la corda attorno al corpo e liberarla sotto i piedi ad ogni salto.) Un salto equivale a una ripetizione.
8. Salto con rotolamento
Come: Inizia seduto con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia distese lungo i fianchi appena dietro il sedere con i palmi premuti sul tappetino, la punta delle dita rivolta in avanti. Quindi, rotola indietro sulle spalle, solleva i fianchi dal tappetino ed estendi le gambe in aria. Usando lo slancio, rotola in avanti, piegando le gambe e riportando i piedi sul pavimento, e spingendo attraverso le piante dei piedi per alzarti e saltare dritto in aria, mantenendo le braccia distese lungo i fianchi. Atterra con le ginocchia piegate. Questa è una ripetizione.
9. Burpee
Come: Per iniziare, stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi sul retro del tappetino. Salta dal pavimento, atterra dolcemente, quindi salta con il corpo in avanti nella posizione della plancia, abbassando rapidamente lo stomaco fino al tappetino. Spingi indietro e inverti il movimento per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione.
10. Spinta tozza
Come: Inizia in una posizione di plancia con i polsi e i gomiti sotto le spalle, il core stretto e le gambe dritte. Piegare le ginocchia per saltare con i piedi in avanti fuori dalle mani, quindi sollevare il petto e unire le mani davanti al corpo, arrivando in uno squat basso. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione.
11. Salto diviso
Come: Inizia con un affondo con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro, entrambe piegate a 90 gradi. Rilassa il braccio destro dritto lungo il fianco e piega il braccio sinistro in modo che la mano sia in linea con il mento. Salta rapidamente dal pavimento, scambiando le gambe a mezz'aria per atterrare con un affondo con la gamba sinistra in avanti e le braccia in posizioni opposte. Questa è una ripetizione.
12. Raggiungimento della punta del granchio
Come: Inizia in una posizione inversa sul tavolo con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia leggermente distese dietro il corpo in modo che il sedere sia sollevato di qualche centimetro in aria, i palmi premuti sulla punta delle dita del tappetino rivolti verso i glutei. Piegare i gomiti all'indietro per abbassare i glutei per toccare il pavimento, quindi raddrizzare le braccia sollevando il braccio destro e la gamba sinistra dal pavimento, raddrizzandoli entrambi e raggiungendo la mano destra per il piede sinistro. Invertire il movimento per tornare all'inizio e ripetere dall'altro lato. Questa è una ripetizione.
