Come perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo, secondo medici, nutrizionisti e allenatori

Eccoti in palestra con le cuffie, ascoltando la tua playlist perfettamente curata mentre affronti i passi sul tapis roulant e le ripetizioni sulla rastrelliera pesi. Sei sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness annuali (atta ragazza!), ma potresti essere curioso di sapere se stai riscontrando una perdita di peso E guadagno muscolare allo stesso tempo, altrimenti indicato come ricomposizione corporea. Entriamo nel merito.

La ricomposizione corporea è probabilmente la cosa su cui lavoro di più con i clienti,' dice Phil Catudal, un personal trainer certificato NASM. Inizialmente, i tuoi muscoli sono importanti per aiutarti a svolgere le normali attività quotidiane e mantenerli forti e in buone condizioni non è mai una cosa negativa. La cosa più importante è che 'i muscoli hanno anche un tasso metabolico più elevato rispetto al grasso', afferma Mir Ali, MD, direttore medico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center presso l'Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, in California. Più muscoli hai, più calorie bruci a riposo. Quindi, la ricomposizione corporea è di grande aiuto quando si tratta di gestione del peso.

Benefici della ricomposizione corporea

• Miglioramento della salute cardiovascolare
• Diminuzione del rischio di eventi cardiovascolari e cerebrovascolari
• Miglioramento della pressione sanguigna, dei lipidi e del controllo dello zucchero nel sangue
• Umore migliorato
• Diminuzione dei disturbi muscoloscheletrici come artrite e cadute

Ciò significa che aggiungere più muscoli al mix può aiutarti a bruciare più calorie e, in definitiva, a perdere più grasso quando non ti alleni rispetto a prima di aumentare la forza muscolare. Ora, per sapere come far avvenire la ricomposizione corporea...

4 modifiche importanti per perdere grasso e aumentare la massa muscolare contemporaneamente

1. Mangia più proteine ​​di quanto pensi di aver bisogno.

Le proteine ​​sono il G.O.A.T. quando si tratta di costruire muscoli e perdere grasso perché due dei suoi ruoli principali nel corpo sono riparare e costruire muscoli. Quindi dovrebbe essere una componente di ogni singolo pasto, dice Catudal.

In effetti, circa il 30% o più delle calorie dovrebbero provenire da proteine, continua Catudal. Se non assumi abbastanza proteine ​​durante l'allenamento con pesi pesanti, non recupererai abbastanza dagli allenamenti per ottenere buone prestazioni, il che significa che non metterai su tanti muscoli né brucerai tanti grassi,' spiega.

Prendiamo ad esempio una dieta da 1.800 calorie. Se vuoi consumarne il 30% in proteine, moltiplicherai quel numero per 0,30 per ottenere 540 calorie e poi lo dividerai per quattro (4 calorie equivalgono a 1 grammo di proteine), che ti porterà a 135 grammi. La maggior parte delle persone che mirano a ottenere il 30% delle calorie dalle proteine ​​avranno un apporto proteico compreso tra 100 e 150 grammi al giorno, afferma Catudal.

Incontra gli esperti: Phil Catudal è un personal trainer ed esperto di nutrizione certificato NASM. Erin Oprah è un formatore di celebrità e fondatore di App per l'allenamento Pretty Muscles . Dina Khader , RD, CDN, è un dietista registrato e consulente nutrizionale integrativo. Bryant Walrod , MD, è un medico di medicina dello sport presso il Wexner Medical Center della Ohio State University e medico capo della squadra di football dell'Ohio State Buckeyes. Mir Ali , MD, è il direttore medico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center presso l'Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, California. Fatima Cody Stanford , MD, MPH, MPA, è professore associato di medicina e pediatria presso la Harvard Medical School e medico specializzato in medicina dell'obesità presso il Massachusetts General Hospital.

Sebbene ci siano molte proteine ​​tra cui scegliere, Dina Khader, RD, CDN, preferisce le proteine ​​di origine vegetale (si pensi alle proteine ​​in polvere di piselli o di riso germogliato). Ma se sei un tipo da carne e pesce, Khader consiglia carni magre come pollo e tacchino. Altre ottime fonti proteiche consigliate dagli esperti includono pesce selvatico e fagioli. Se sei un fan delle carni rosse come il manzo, mangiane di tanto in tanto (una o due volte alla settimana), data la consistenza grassa.

Anche l'allenatore di celebrità Erin Oprea ama aggiungerne alcuni uova e ai clienti preoccupati per la noia, consiglia di concentrarsi sui condimenti. La sua salsa segreta letterale? Amino di cocco . Ha un sapore simile alla salsa teriyaki.

Se hai bisogno di un piccolo aiuto per pianificare i tuoi pasti ricchi di proteine, Meltyourmakeup.com ha creato la guida proteica perfetta solo per te.

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2. Rimani aggiornato sul tuo programma di sonno.

'Se le persone non dormono bene, non bruceranno i grassi in modo altrettanto efficiente ed è molto più difficile costruire muscoli', afferma Khader. Il nutrizionista ha inoltre sottolineato che le persone che non dormono abbastanza sono sempre affamate, il che significa che corrono il rischio di consumare una quantità di calorie superiore a quella di cui hanno realmente bisogno.

3. Rimani idratato.

La tua borraccia di supporto emotivo è un compagno vitale da tenere a portata di mano durante il giorno poiché l'idratazione è molto importante anche nella ricomposizione corporea e nella vita di tutti i giorni.

Essere idratati e dormire sono fondamentali per le funzioni umane di base. Se fai tutte queste cose e non bevi acqua o dormi quattro ore a notte, o non funzionerà affatto o funzionerà molto più lentamente che se il tuo corpo fosse in buono stato, dice Catudal.

4. Considera la possibilità di monitorare le calorie.

Ricorda, le calorie danno al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per funzionare, ma possono anche essere immagazzinate come grasso. Per evitare che ciò accada, hai due opzioni: ridurre l’apporto calorico o aumentare l’attività fisica.

Se stai cercando di perdere peso (invece di mantenere lo stesso peso ma aumentare la massa muscolare diminuendo il grasso), valuta la possibilità di creare un deficit calorico. Per prima cosa dovrai determinare il numero di calorie di base al giorno di cui il tuo corpo ha bisogno. Se desideri un'analisi più specifica, Khader consiglia di far eseguire a un dietista un'analisi di impedenza bioelettrica (BIA), un test altamente accurato per il grasso corporeo e la massa muscolare eseguito tramite elettrodi per determinare di quante calorie ha bisogno il tuo corpo. 'Non scendere sotto le 1.200 calorie al giorno, altrimenti inizierai anche a consumare i muscoli', dice Khader.

Puoi anche provare il ciclo calorico (a volte indicato come confusione metabolica), che comporta la modifica della quantità di calorie che intendi assumere ogni giorno. Esistono diversi modi per implementare la strategia: puoi optare per un giorno ad alto contenuto calorico seguito da un giorno a basso contenuto calorico, oppure avere un'intera settimana di giorni ad alto contenuto calorico prima di avere un'altra settimana di giorni a basso contenuto calorico (o una via di mezzo). Il pensiero è quello, cambiando il tuo apporto calorico , confondi il tuo corpo (e il tuo metabolismo), incoraggiandolo a bruciare più energia che se rimanessi allo stesso apporto calorico ogni giorno.

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Per perdere peso, l'idea è di avere un deficit calorico complessivo, osserva il dottor Ali. Puoi farlo in modo intermittente, ma programmi e tecniche diversi funzionano in modo diverso per persone diverse. Per alcuni, è meglio avere un deficit calorico ogni giorno; Per altri, il ciclo calorico sembra più accessibile, dice.

Se non vuoi concentrarti troppo sulle calorie, anche questa è sicuramente un'opzione, secondo Oprea. 'Non voglio mai che i miei clienti siano ossessionati dal loro apporto calorico', afferma. Personalmente non conto le calorie e i numeri, ma mi concentro sulla dimensione corretta della porzione e per assicurarmi che ogni volta che mangi, ottieni un carboidrati complessi e una proteina.'

I migliori allenamenti per perdere grasso e sviluppare massa muscolare

Sollevamento pesi E Allenamento HIIT sono fondamentali per l'aumento della massa muscolare e la perdita di grasso. Può sembrare scoraggiante dedicarsi al sollevamento pesi, ma non aver paura dell'allenamento con i pesi, dice Oprea. In realtà è una parte importante nel raggiungimento della perdita di grasso e dell'aumento muscolare allo stesso tempo perché i pesi ti aiutano a mettere su più massa muscolare e a bruciare più calorie e grassi in modo più efficiente, afferma Khader.

Esistono alcuni programmi di allenamento diversi consigliati dagli esperti per la ricomposizione corporea. Catudal consiglia da tre a quattro giorni alla settimana di allenamenti di forza e pesi di 45 minuti con periodi di riposo di 60 secondi tra gli esercizi.

Il punto di riferimento di Oprea è a Allenamento Tabata dove ogni round dura quattro minuti. Farai 20 secondi di intensità totale, seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti otto volte.

Anche l’esercizio aerobico può essere utile, aggiunge il dottor Ali: è una buona idea avere una combinazione di esercizi aerobici e di resistenza: l’aerobico può aiutarti a bruciare calorie ed è buono per la salute cardiovascolare, mentre l’allenamento di resistenza aiuta a costruire i muscoli. Che ti piaccia fare passeggiate di 30 minuti con il tuo cane, nuotare in palestra o salire sul tuo Peloton per fare un giro, questi esercizi aerobici sono tutti utili per il tuo viaggio di aumento muscolare.

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Come misurare la perdita di grasso e l'aumento muscolare

Fatima Cody Stanford , MD, MPH, MPA, professore associato di medicina e pediatria presso la Harvard Medical School e medico specializzato in medicina dell'obesità presso il Massachusetts General Hospital, suggerisce di procurarsi un semplice metro a nastro e di controllare la circonferenza della vita. (Il CDC ha informazioni dettagliate esattamente dove misurarti.)

Una circonferenza della vita superiore a 35 pollici potrebbe significare che hai un rischio maggiore di sviluppare condizioni legate all’obesità Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie dice.

Esistono scale di composizione corporea che possono analizzarlo per te, ma il dottor Ali sottolinea che può essere difficile sapere quanto siano affidabili. Allo stesso modo, un test formale della composizione corporea, come l'assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA), può aiutare, afferma Bryant Walrod, MD, medico di medicina dello sport presso il Wexner Medical Center dell'Ohio State University e medico capo della squadra di football dell'Ohio State Buckeyes. Sappi solo che questi test possono essere costosi.

Fortunatamente, potresti riuscire a trovare un test della composizione corporea in una palestra vicino a te. Varie sedi Planet Fitness, YMCA, Edge Fitness, ecc. offrono la scansione InBody, un test non invasivo che valuta i muscoli, il grasso e l'acqua del corpo. La tua palestra potrebbe offrirlo gratuitamente o a una tariffa scontata. Inoltre, puoi trovare una posizione di scansione InBody vicino a te con il loro comoda funzione mappa .

Nel complesso, potresti aver bisogno di una guida personalizzata per aiutarti a iniziare il tuo percorso di guadagno muscolare e portarlo a termine. Il tuo medico di base può assicurarsi che tu sia abbastanza sano da intraprendere un nuovo programma di esercizi e diete, mentre un istruttore di fitness può aiutarti a trovare esercizi specifici adatti a te, afferma il dottor Ali. (La maggior parte delle palestre locali offrirà una sessione introduttiva gratuita per iniziare.) Un nutrizionista può anche aiutarti a elaborare un piano alimentare che soddisfi le tue esigenze nutrizionali sentendoti fattibile, dice.