CrossFit è come la sincronizzazione del ciclo e il Cloud: Maggior parte le persone ne hanno sentito parlare, ma poche persone capiscono davvero di cosa si tratta.
La definizione di CrossFit è movimenti funzionali costantemente variati, eseguiti ad alta intensità, afferma Brooke Ence, CF-L2, concorrente dei CrossFit Games, fondatrice di Naked Training. In termini basilari, CrossFit si concentra sui movimenti, presi in prestito da altri sport come il sollevamento pesi olimpico, il powerlifting, la ginnastica, l'atletica leggera e canottaggio -che imitano i movimenti funzionali quotidiani. (Pensa: accovacciarsi sul water, salire le scale, correre con il cane nel parco e prendere la scatola di cereali sullo scaffale più alto.)
Ma a differenza delle versioni IRL di questi movimenti, nel CrossFit sono incorporati in allenamenti brevi, veloci e ad alta intensità. Eseguire questi movimenti velocemente con peso elevato e un riposo minimo tra una mossa e l'altra aumenta la frequenza cardiaca mentre sfida i muscoli, afferma la commentatrice di CrossFit Games, Tanya Wagner, CF-L2, proprietaria di CrossFit Apex nella contea di Bucks, Pennsylvania. Fondamentalmente offre un pugno due per uno cardio e lavoro di forza.
Se ti identifichi come un curioso di CrossFit, allacciati le cinture. Continua a leggere per saperne di più sull'allenamento, se vuoi diventare più forte, capire di cosa si tratta o semplicemente sapere cosa aspettarti prima della tua prima lezione.
Cosa succede in un allenamento CrossFit
La maggior parte delle lezioni durano un'ora e sono generalmente suddivise in queste sezioni:
Riscaldamento
Il riscaldamento ha lo scopo di aumentare la temperatura corporea interna, nonché di preparare i muscoli e le articolazioni per gli schemi di movimento futuri, afferma Wagner. Esercizi come vermi pollici, mulini a vento e buongiorno sono comuni, ma possono variare in base all'allenamento che segue. Il riscaldamento mirerà alle parti del corpo che saranno più stressate durante l'allenamento, spiega.
Storia correlata
-
Crescere i muscoli
Allenamento del giorno (WOD)
La carne e le patate di una lezione di CrossFit sono i WOD. Di solito, la programmazione prescrive un segmento di forza in cui la lezione si solleva per 15-20 minuti. Potrebbe sembrare pesante una ripetizione max stacco , 3 serie da 5 ripetizioni di power snatch eseguite al 70-75% di una ripetizione massima, o 5 serie da 3 ripetizioni di front squat AHAP (il più pesante possibile). L'obiettivo è abbattere le fibre muscolari in modo che si riparino e ricrescano ancora più forti.
MetCon
Quindi, il MetCon, ovvero il condizionamento metabolico, ti lascerà senza fiato. È qui che sta l’intensità, dice Wagner. La durata, la struttura (ad esempio AMRAP, EMOM , For Time) e i movimenti variano, ma solitamente un MetCon dura dai cinque ai venti minuti e include almeno due esercizi. (Il MetCon più famoso si chiama Fran e prevede l'esecuzione di 21 Thruster, 21 pull-up, quindi l'esecuzione di 15 ripetizioni di ciascun movimento e l'esecuzione di 9 ripetizioni di ciascuno... il tutto il più velocemente possibile). L'orologio è un fattore importante durante il MetCon perché motiva le persone a continuare a muoversi senza riposarsi troppo a lungo, afferma Wagner.
Storie correlate
-
Come realizzare un allenamento Metcon efficace fai-da-te -
Dovresti provare gli allenamenti Metcon?
Raffreddare
Se c'è ancora tempo rimasto in classe, alcune scatole CrossFit (CrossFit parla per palestre) eseguiranno un raffreddamento, mentre altre avranno un suggerimento per il rilassamento scritto sulla lavagna. Questo può consistere in vogamenti brevi e a bassa intensità, rotolamenti in schiuma o statici o dinamici allungamento , spiega Mecayla Froerer, CPT, formatrice di iFit.
Se questo suona come a quantità , non preoccuparti, l'allenatore ti guiderà attraverso l'intera lezione.
Vantaggi del CrossFit
Può aiutare a innescare guadagni di forza.
Allenamento della forza è una parte importante di CrossFit ed è la cosa migliore che puoi fare per la tua salute attuale e per quella a lungo termine, afferma Kate Gordon, due volte atleta dei CrossFit Games e istruttrice del seminario CrossFit, CF-L3. L’allenamento della forza non solo ti aiuta a costruire massa muscolare, ma aumenta anche il tuo tasso metabolico, sostiene la salute delle articolazioni , E migliora la densità ossea , dice.
Può aiutare nella ricomposizione corporea e nella perdita di peso.
CrossFit è un ottimo allenamento per costruire muscoli e perdere grasso, noto anche come ricostituzione corporea -abbreviazione di ricomposizione corporea. Avere più massa muscolare è fondamentale per aumentare il metabolismo. Inoltre, questi allenamenti ad alta intensità mantengono elevata la frequenza cardiaca e allo stesso tempo aumentano forza E resistenza , dice Fröer. Quindi puoi bruciare un sacco di calorie durante le lezioni, secondo una recensione del 2019 su Giornale di attività fisica e salute del dispendio energetico durante l’allenamento funzionale ad alta intensità di gruppo (incluso CrossFit). La revisione ha rilevato che gli adulti che hanno fatto un’ora di CrossFit hanno bruciato in media tra 326 e 693 calorie per sessione.
Storie correlate
-
Cos'è Body Recomp? Gli allenatori lo analizzano - Cambia il tuo corpo con questa macchina da palestra di base
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, puoi provare a frequentare le lezioni di CrossFit almeno tre volte a settimana, afferma Tessie Tracy, un'istruttrice di CrossFit e salute a Los Angeles. Naturalmente, quanto peso si perde e quanto velocemente dipende anche da una serie di altri fattori tra cui alimentazione, livelli di stress, genetica e qualità del sonno, afferma la dietista registrata Julie Upton, RD, CF-L1, co-fondatrice di Appetite for Health.
Può promuovere la longevità.
Il CrossFit è talvolta chiamato lo sport del fitness funzionale, e per una buona ragione. 'Lo stile di allenamento progettato per prepararti alla vita, afferma Gordon. Gli esercizi rendono più facili i loro equivalenti quotidiani ora e mentre continui a invecchiare. Se ora facciamo esercizi pesanti in palestra, quando invecchiamo saremo in grado di andare in bagno senza assistenza e sederci a giocare con i nostri nipoti, aggiunge.
Può facilitare l'amicizia.
Ultimo ma certamente non meno importante, l’aspetto comunitario del CrossFit non può essere sottovalutato. Certo, tu Potevo fai un allenamento CrossFit da solo, ma Gordon dice che parte della magia avviene quando sudi insieme ad altri. È probabile che ti spingerai di più in un allenamento quando sarai circondato da compagni di classe e da un allenatore che ti guarda, aggiunge. Questo supporto sociale ti farà anche tornare in classe e rimanere coerente con i tuoi allenamenti, afferma Melody Schoenfeld, CSCS, fondatrice di Flawless Fitness a Pasadena, California.
Potenziali rischi del CrossFit
Nonostante le voci (sì, voci ) che il CrossFit è un modo sicuro per infortunarsi, lo stile di allenamento è relativamente sicuro, secondo una ricerca del 2018 condotta nel Giornale ortopedico di medicina dello sport . La ricerca ha esaminato oltre 3.000 partecipanti che hanno praticato Crossfit tra il 2013 e il 2017 e li ha intervistati sui loro infortuni durante quel periodo. I ricercatori hanno concluso che l’affermazione secondo cui lo sport è associato a un rischio maggiore di infortuni non è supportata da prove legittime.
Storia correlata
Naturalmente, ci sono dei rischi associati al fare Qualunque allenarsi con una forma scadente o fare troppo e troppo presto. Ecco perché Wagner afferma che è importante fidarsi del proprio allenatore CrossFit e porre domande se un movimento è difficile o ti fa male. Saranno in grado di suggerire un movimento alternativo più sicuro o fornire feedback sul modulo. Finché ascolti il tuo corpo e parli per te stesso, sarai d'oro, dice.
Polemica sul CrossFit
Purtroppo, c’è molta più stampa sulle controversie del CrossFit che sui suoi vantaggi per la salute. Caso in questione: probabilmente hai sentito che il fondatore di CrossFit, Greg Glassman, è stato incoraggiato (leggi: costretto) a dimettersi dopo aver fatto dichiarazioni razziste e provocatorie osservazioni in seguito all’omicidio di George Floyd nel giugno 2020. Più recentemente, l’atleta Lazar Đukic ha devastato annegato durante un evento di corsa e nuoto di apertura dei CrossFit Games 2024 a Fort Worth, Texas. (Per la cronaca: Nuoto non fa parte delle lezioni CrossFit standard, ma a volte è incluso nelle competizioni di livello elite).
Il danno di questi e di incidenti altrettanto gravi non dovrebbe essere edulcorato né ignorato. Dopotutto, l’odio e la morte prevenibile non trovano posto nel fitness di gruppo o nella vita al di fuori della palestra. Tuttavia, è importante per tutti i curiosi di CrossFit sapere che le opinioni dei singoli membri lo fanno non riflettono quelli dell'ex amministratore delegato, afferma Wagner.
Storie correlate
-
Le 5 migliori suddivisioni di allenamento per organizzare la tua settimana - Ecco quanto deve durare il tuo allenamento
E i CrossFit Games, essenzialmente le Olimpiadi dello sport, mettono in mostra atleti professionisti che gareggiano in eventi ad alta abilità e ad alto rischio, mentre le lezioni di CrossFit di tutti i giorni sono molto più sicure e più accessibili per le persone a tutti i livelli di fitness e si concentrano sulla forza funzionale e longevità (non sfarzo, grinta glam e gloria), dice Wagner.
Ciò che troverai all'interno di ogni box CrossFit in tutto il mondo è una comunità di persone laboriose che si connettono tra loro, si sostengono a vicenda e diventano insieme la versione più sana di se stessi fisicamente, mentalmente, socialmente e persino spiritualmente, aggiunge Wagner.
Come iniziare con CrossFit
Se sei interessato a provare CrossFit, ci sono alcuni modi per farlo più facilmente, anche dalla comodità della tua palestra di casa. Il quartier generale di CrossFit pubblica un WOD gratuitamente ogni singolo giorno in linea , e non mancano gli allenamenti CrossFit su Internet (incluso su Meltyourmakeup.com ). Detto questo, una vera esperienza CrossFit richiede la comunità, quindi otterrai un'esperienza più autentica entrando nella tua casella CrossFit locale. Basta digitare CrossFit nell'app delle mappe, Google 'CrossFit vicino a me' o guardare questo locale mappa di affiliazione .
Quindi, durante la prima lezione, sii aperto all'idea di essere un principiante e sentiti un po' sciocco, dice Gordon. Ricorda che ogni singola persona in quella classe una volta era dove eri tu, e che lottare non è un male, significa solo che hai trovato una sfida adeguata.
Storia correlata
-
15 allenamenti CrossFit che puoi fare a casa
Gordon suggerisce di seguire lezioni di CrossFit da tre a cinque volte a settimana per tre mesi prima di decidere se è o meno lo stile di esercizio adatto a te. È tempo sufficiente per superare la curva di apprendimento dei movimenti, imparare il gergo CrossFit, stabilire alcune connessioni e persino acquisire alcune abilità, afferma.
Oh, e non dimenticare che non sai scrivere divertimento funzionale senza f-u-n. Troppo spesso vedo che le persone considerano l'andare in palestra un ulteriore stress quando dovrebbe essere un sollievo dallo stress, dice Froerer. Quindi, qualunque siano i tuoi obiettivi, se è la prima volta dovresti aspettarti di spingerti oltre, essere pronto a fare nuove amicizie e divertirti.
Incontra gli esperti: Brooke Ence, CF-L2, è una concorrente dei CrossFit Games e fondatrice di Formazione nuda . Tanya Wagner, CF-L2, è una commentatrice di CrossFit Games e proprietaria di Apice CrossFit nella contea di Bucks, Pennsylvania. Mecayla Froerer, CPT, è una formatrice con iFit . Kate Gordon , CF-L3, è un due volte atleta dei CrossFit Games e un istruttore di seminari CrossFit. Tessie Tracy, CF-L2, è un'allenatrice di CrossFit e salute a Los Angeles. Julie Upton, RD, CF-L1, è la co-fondatrice di Appetito per la salute . Melody Schoenfeld, CSCS, è la fondatrice di Forma fisica impeccabile a Pasadena, in California ed è stato Personal Trainer dell'anno NSCA 2019.
