Gli allenamenti 12-3-30 su TikTok valgono la pubblicità? Ecco cosa dicono gli esperti sulla tendenza

C'è un motivo per cui tutti quelli che conosci stanno facendo l'allenamento 12-3-30. Inventato nel 2019 dal creatore di contenuti Lauren Giraldo , diventata virale per aver affermato che semplicemente camminare in salita su un tapis roulant l'ha aiutata a perdere 15 chili, da allora l'allenamento è diventato un pilastro per i fanatici della camminata.

In il suo video TikTok , che ora conta oltre 14 milioni di visualizzazioni, Giraldo espone la sua formula: cammina su una pendenza di livello 12 a una velocità di 3 miglia all'ora per 30 minuti. Sì. È *così* semplice, ma diventa intenso velocemente. Su TikTok, le persone dicono che la tendenza le ha aiutate perdere peso , bruciare i grassi e altro ancora, e sono entusiasti dei cambiamenti che hanno visto nei loro corpi dopo aver svolto l'allenamento in modo coerente.

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E, anche se ci sono molti vantaggi nella camminata inclinata, potresti ancora chiederti se questa vivace routine vale la pubblicità. In futuro, gli esperti di fitness valuteranno la tendenza e se valga o meno la pena aggiungerli alla tua routine in palestra.

Incontra gli esperti: Aprile Gatlin , CPT, è un personal trainer e allenatore certificato per STRIDE Fitness. Haley Gott , CPT, è un personal trainer certificato e allenatore di danza. Gail McGhie , CPT, è un personal trainer certificato e fondatore di Gail McGhie Fitness. Grayson Wickham , PT, DPT, CSCS, è un fisioterapista e il fondatore dell'app di stretching Volta di movimento . Claudette Sariya , CPT, è un personal trainer certificato NASM, allenatore sanitario e istruttore fondatore di Studi Sole .

Qual è l'allenamento 12-3-30?

Innanzitutto, imposta il tapis roulant su un'inclinazione di 12 e una velocità di tre miglia all'ora. Poi cammina per 30 minuti. Questo è tutto!

Se riesci a fare cinque allenamenti 12-3-30 a settimana, come suggerisce Giraldo, raggiungerai i 150 minuti consigliati di esercizio a intensità moderata raccomandato dal CDC .

Ma se sei un nuovo utente e cinque giorni alla settimana ti sembrano un po' esagerati, seguire il metodo 12-3-30 per due o tre giorni alla settimana combinato con altri tipi di allenamento è sufficiente, afferma Haley Gott, CPT, personal trainer e insegnante di danza.

Quando non fai 12-3-30, puoi lavorare su altri tipi di esercizi per mantenere la tua forma fisica. L'allenamento a intervalli, l'allenamento con i pesi o anche gli allenamenti di nuoto sono ottime opzioni per aiutarti a rimanere attivo, afferma Gail McGhie, CPT, personal trainer e fondatrice di Gail McGhie Fitness. Un consiglio professionale per i fanatici del 12-3-30? Cerca esercizi sul piano laterale (movimento da lato a lato), dice, poiché il tapis roulant spinge il tuo corpo solo a fare un tipo di movimento in avanti.

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Nel complesso, 12-3-30 può essere un allenamento completo ed efficace poiché attiva molte parti del corpo. Quando cammini su un tapis roulant inclinato, vengono attivati ​​i muscoli posteriori come glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e schiena, afferma April Gatlin, CPT, personal trainer e allenatore per STRIDE Fitness, un allenamento HIIT total body e tapis roulant. È una forma di allenamento di resistenza e stai rafforzando i glutei, i muscoli posteriori della coscia, la schiena e i muscoli centrali, aggiunge.

Oltre a ciò, la velocità aggiunge ulteriore difficoltà. Tre miglia all'ora potrebbero non sembrare così veloci, ma combinate con la pendenza, sentirai sicuramente la bruciatura. Anche la tua frequenza cardiaca aumenterà poiché stai lavorando di più per muoverti a un ritmo più veloce, dice Gatlin. E anche se all'inizio l'allenamento può sembrare molto duro, se sei costante nel tempo, il tuo corpo si adatterà a quella velocità più rapida man mano che si adatterà alla sua nuova normale capacità di lavoro.

Potenziali benefici dell'allenamento 12-3-30

Potrebbe aiutarti a diventare più forte.

Per cominciare, la routine del tapis roulant 12-3-30 è un allenamento eccezionale per la parte inferiore del corpo, afferma Gott.

'È un ottimo modo per attivare più gruppi muscolari nelle gambe.' I tuoi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci sono tutti attivi, il che significa che, nel tempo, può aiutarti a sviluppare la forza della parte inferiore del corpo.

Aiuta il tuo cuore.

Se la tua attuale routine cardio ha bisogno di una scossa, l'allenamento 12-3-30 potrebbe essere un'utile aggiunta per aumentare la resistenza e migliorare la salute cardiovascolare, afferma Gott. Secondo uno studio del 2021, la camminata a intensità moderata, da tre a cinque volte alla settimana per tre mesi, ha abbassato significativamente la pressione sanguigna sistolica. Database Cochrane di revisioni sistematiche .

Brucerai molte calorie.

Queste affermazioni secondo cui il metodo brucia centinaia di calorie sono vere, dice Gott. Per essere precisi, una sessione di allenamento di 12-3-30 può bruciare tra le 300 e le 800 calorie. (Il numero esatto varierà a seconda del peso attuale poiché è necessario un dispendio energetico maggiore per spostare più massa, afferma Claudette Sariya, CPT, personal trainer.) In confronto, la maggior parte delle persone tende a bruciare almeno 100 calorie per miglio durante la corsa, ma ancora una volta, questo numero varierà a seconda della persona e della sua forma fisica.

Per alcuni, questo significa che correre potrebbe essere un modo più efficiente per ottenere lo stesso consumo calorico (se corri più veloce di un miglio in dieci minuti, per esempio), dice Sariya. Detto questo, aumentare la pendenza di una camminata è un modo sicuro per aumentare il consumo di questa attività a basso impatto.

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Potrebbe aiutare a ridurre il rischio di lesioni.

Se hai bisogno di una pausa dall'allenamento ad alta intensità ma desideri comunque un allenamento che dia maggiore energia, 12-3-30 è un'ottima alternativa. L'allenamento 12-3-30 in sé è duro, ma a differenza della corsa, questa routine sottopone meno stress alle ossa, ai legamenti e ai tendini, afferma Gatlin.

Con la camminata inclinata 12-3-30, o qualsiasi camminata inclinata ad intensità più elevata, c'è un piede ben piantato a terra alla volta, rendendo il corpo più stabile e riducendo il rischio di lesioni, dice.

L'allenamento è benefico anche per le tue ossa.

La camminata in pendenza è un esercizio con carico, quindi con la resistenza creata dal corpo, rafforzi naturalmente la densità ossea, afferma Gatlin. L'esercizio rallenta anche la perdita ossea, secondo il Clinica Mayo , quindi questa routine alla moda sul tapis roulant potrebbe essere vincente per la tua salute.

Può aiutare con la perdita di peso, se sei coerente.

È importante notare che la perdita di peso è determinata da molti fattori dall'apporto calorico alla genetica al movimento regolare del corpo, dice Gott, e qualsiasi potenziale perdita di peso derivante dall'allenamento 12-3-30 varierà da persona a persona.

Se stai provando l’allenamento specificatamente per perdere peso, la chiave è mantenerlo. 'Trova modi da aggiungere alle tue passeggiate che ti aiuteranno a rimanere costante, perché più spesso cammini, maggiore sarà la perdita di peso', ha detto in precedenza Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault Meltyourmakeup.com .

Tappetino da passeggio inclinato Merach

Tapis roulant pieghevole Horizon Fitness T101

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Potenziali rischi dell'allenamento 12-3-30

Camminare su una pendenza ripida può aggravare la parte bassa della schiena poiché i movimenti intensi e ripetitivi possono portare a un sovraccarico dei muscoli, dice Gott. A tal fine, fare stretching e prestare attenzione alla postura è davvero importante, dice. Rilassa le spalle ed evita di inclinarti all'indietro sul tapis roulant, perché la parte bassa della schiena potrebbe irrigidirsi ulteriormente. Se avverti dolore o disagio mentre fai questo esercizio sul tapis roulant, probabilmente è un segno che devi fermarti prima di sottoporre il tuo corpo a sforzi inutili.

A proposito: questo non è un allenamento a basso impatto e può stressare il corpo più di quanto pensi, dice McGhie. Ciò significa anche che 12-3-30 potrebbe causare infortuni a chiunque abbia problemi all’anca, al ginocchio o alla caviglia. 'Se hai questi problemi o soffri di lombalgia, dovresti iniziare questo allenamento con un'inclinazione inferiore', afferma McGhie. Puoi ancora sfidare il tuo cardio e le tue gambe con un'inclinazione inferiore, dice, come il livello tre o cinque.

Se hai una storia di dolore alla tibia o stecche della tibia , questo piano di formazione potrebbe non essere adatto a te, afferma Gatlin. Per combattere la tibia, assicurati che il corpo sia adeguatamente riscaldato prima di iniziare l'allenamento e indossa il tipo corretto di calzature specifiche per la tua andatura e il tuo passo, dice.

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È anche importante prestare attenzione al tuo corpo mentre cammini. 'Quando iniziamo a stancarci, i nostri corpi inizieranno naturalmente a compensare', dice Gott. Il tuo corpo potrebbe iniziare a fare affidamento su altri muscoli per aiutarti a potenziarti (come i muscoli della parte bassa della schiena, dice Gott). Dice che questo può causare disagio o un cambiamento nel tuo passo.

'Non te ne accorgi nemmeno, ma quando sei stanco, il tuo corpo fa semplicemente le sue cose', aggiunge. Quindi, se avverti dolori e dolori oltre alla solita stanchezza post-allenamento, considera di abbassare l'inclinazione del tapis roulant, fare una pausa o allungare i muscoli.

Come provare il 12-3-30 in sicurezza

Questo allenamento è intenso, ma le modifiche possono aiutare a mantenerlo sicuro ed efficace a tutti i livelli. Se sei nuovo a questo metodo di allenamento (o al fitness in generale), punta a due o tre allenamenti 12-3-30 a settimana, suggerisce Gatlin. Inizia a 3 mph e una pendenza inferiore, come il 3 o il 5%. Quindi, aggiungi gradualmente l'1% di inclinazione ogni settimana mentre il tuo corpo si adatta alla resistenza aggiuntiva. Una volta tu costruire forza e resistenza cardiovascolare, puoi migliorare il tuo gioco e provare quattro o cinque volte a settimana, se lo desideri.

Se hai solide basi di fitness (precedente allenamento cardio e di forza esperienza), puoi tuffarti nell'allenamento ufficiale 12-3-30 così com'è e farlo cinque volte a settimana come suggerito, dice Gatlin.

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Puoi anche suddividere il tuo allenamento in più segmenti per renderlo più sicuro e gestibile, dice Giraldo . E non preoccuparti di farlo perfettamente. Se il tuo tapis roulant arriva solo fino a 10, puoi comunque fare l'allenamento a 10 invece che a 12, dice.

A tutti i livelli, anche la forma corretta del tapis roulant è fondamentale per rimanere al sicuro e massimizzare i benefici, afferma Gatlin. Ecco i suoi consigli per praticare la forma sicura e corretta del tapis roulant:

• Rilassa le spalle e le mani.
• Tieni le spalle ruotate all'indietro.
• Tieni la testa ferma con il mento parallelo al tapis roulant.
• Evitare di inclinarsi all'indietro per mantenere la postura eretta.
• Non trattenere i binari.

Se in qualsiasi momento ti senti come se fossi rimasto indietro sul tapis roulant a meno che non ti aggrappi ai binari, è un segnale che devi abbassare la pendenza. Tenendo le rotaie si riduce l'effetto dell'inclinazione e si rompe la forma corretta che può causare lesioni, afferma Gatlin. Anche se va bene aumentare lentamente la pendenza fino al livello 12 se all'inizio hai difficoltà, la tua sicurezza dovrebbe sempre essere al primo posto.

E come dovresti sentirti durante e dopo l'allenamento? In generale, dovresti avere la sensazione di lavorare sodo durante i 30 minuti, dice Gatlin. Il tuo cuore batterà forte, i glutei e i muscoli posteriori della coscia saranno attivati ​​e respirerai più pesantemente, dice. Può sembrare estenuante, ma è una buona cosa. Il tuo cuore ti ringrazierà per questo.

Potresti anche notare un po' di dolore nelle 24-48 ore successive all'allenamento, il che è normale, dice Gatlin. È un segno che il tuo corpo si sta adattando e, dopo alcune settimane di costanza, noterai importanti guadagni di forza e migliorerai la resistenza cardiovascolare, aggiunge. Metti semplicemente la tua playlist di passeggiate tra ragazze sexy preferita e goditi i tuoi 30 minuti di sessione di sudore.

Gli editori di Meltyourmakeup.com fanno tutto il loro ingresso

Scarpa da corsa da donna lululemon Beyondfeel

Faccio tutte le mie passeggiate con queste scarpe da ginnastica perché sono così comode, sia che io vada a fare la spesa o che stia facendo i miei passi al parco. Forniscono ammortizzazione e comfort appena sufficienti, ma non troppo, quindi mi sento in controllo quando sono a passeggio. Inoltre, in vero stile lululemon, sono disponibili in molti colori carini.

Sulla scarpa da ginnastica Cloudtilt

'Questi non solo hanno un bell'aspetto, sono ridicolmente morbidi e imbottiti', afferma il direttore esecutivo del fitness e della salute, Jacqueline Andriakos. 'Ho un piede stretto con archi alti, e questi sono comodi e spaziosi ma forniscono comunque un supporto sufficiente attorno al piede e agli archi, permettendomi di camminare tutto il giorno senza dolore. Adoro anche i lacci senza lacci: quando porto fuori la mia bambina di sei mesi, posso infilarli anche se la tengo in braccio.

Sneaker slip-on Reebok DMX Comfort da donna

Selezionato da Meltyourmakeup.com dagli editori come la migliore scarpa da passeggio in assoluto nel 2024, le Reebok DMX Comfort hanno molta ammortizzazione e supporto e si infilano molto facilmente. Dopo averne acquistati un paio come regalo per il compleanno di mia mamma ossessionata dalle passeggiate, sono diventati i miei preferiti per le loro prestazioni e il prezzo.

Scarpe da ginnastica ASICS GEL-1130

Adoro le scarpe da ginnastica Asics perché non devo mai rodarle: sono comode immediatamente fuori dalla scatola,' dice Andriakos. 'Posso camminare tutto il giorno con questo paio e li metto sempre in valigia quando viaggio e so che sarò in piedi un sacco. Anche i Gel 1130 sono molto alla moda e sono disponibili in tantissime colorazioni divertenti e ad un prezzo conveniente.

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Ottieni gli allenamenti

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