Cos'è il Rucking? Come provare l'allenamento cardio e di forza, secondo gli esperti

Se hai mai visto persone camminare con uno zaino zavorrato addosso, ma senza dirigersi davvero su un trekking con lo zaino in spalla e ho pensato, che schifo ?! Sono qui per spiegare.

Questo è il rucking, un modo collaudato di sudare (l'esercito lo usa da anni!) che sta rapidamente guadagnando terreno tra i fanatici dell'esercizio fisico. È iniziato come un allenamento di addestramento militare che coinvolgeva i soldati che trasportavano un pacco pesante (zaino) e camminavano per chilometri (marcia in ruck).

È possibile che tu abbia inavvertitamente fatto del male prima. Le basi del rucking sono semplicemente camminare o fare escursioni con il peso sulla schiena. Se vuoi trasformarlo in un vero allenamento, però, c'è qualcosa in più e dolci vantaggi come ricompensa per la dura corsa.

Incontra gli esperti: Emily McCarthy è cofondatore e capo della comunità di GoRuck. Percell Dugger, CPT , è un personal trainer certificato e allenatore di corsa Nike. Katie Knight, CPT, è un'istruttrice di fitness online con Allenamento sul tempo del cavaliere , un corridore di ultramaratona, e il 2022 Campione dei giochi GORUCK .

Ma non devi essere nell'esercito per andare in giro e provarlo tu stesso. È naturalmente un'attività sociale, quindi puoi sudare mentre chiacchieri con i tuoi compagni di allenamento.

Che tu speri di intraprendere il tuo viaggio avventuroso o sia semplicemente curioso di sapere come funziona, continua a leggere per tutte le informazioni degli esperti su vantaggi, consigli sulla sicurezza, allenamenti e altro ancora per iniziare sulla strada giusta.

Cos'è il rucking?

In parole povere, il rucking implica camminare per lunghi periodi di tempo con i pesi nello zaino. 'Ci piace dire che il rucking è un allenamento di resistenza attiva', afferma Emily McCarthy, ex funzionaria della CIA che ha continuato a cofondare un'azienda di attrezzatura e appassionati di rucking. GoRuck con suo marito. «Se porti un peso, stai facendo del rucking. L'escursionismo è una frenesia in montagna.'

Puoi andare a fare rucking ovunque tu sia, che tu sia nel mezzo di una città o vicino alla natura. Il rucking è un esercizio a basso impatto basato su allenamenti di addestramento militare, in cui si cammina con uno zaino o uno zaino appesantito, afferma Katie Knight, CPT, istruttrice di fitness online con Allenamento sul tempo del cavaliere e 2022 Campione dei giochi GORUCK . Si tratta semplicemente di camminare con il peso sulla schiena.

Vale anche la pena notare che puoi utilizzare diversi marsupi per andare in giro, ma uno zaino è diverso da uno zaino standard. Lo zaino distribuisce il peso più in alto sulla schiena in modo da tirare leggermente indietro le spalle, dice McCarthy. 'Ti fa stare in piedi un po' più dritto mentre ti muovi, e stai facendo lavorare muscoli e core diversi rispetto a quando stai semplicemente facendo un'escursione o facendo uno zaino in spalla', aggiunge.

Come iniziare a rucking

Ecco alcuni suggerimenti di Knight per iniziare a fare rucking per assicurarti di essere al sicuro e divertirti lungo il percorso.

1. Inizia in piccolo. Inizia con una camminata ponderata di due o quattro miglia, una o due volte alla settimana, consiglia Knight. Inizia con 10-25 libbre e vedi come ti senti per il primo miglio. Dovresti essere in grado di muoverti a un ritmo moderato, un miglio di 15 o 20 minuti. Se ti muovi a una velocità inferiore a 20 minuti al miglio, dovresti ridurre il peso del ruck, consiglia Knight.
2. Aggiungi peso gradualmente. Aggiungi solo da 5 a 10 libbre circa di peso extra ogni settimana. Un obiettivo valido nel rucking è riuscire a trasportare circa ⅓ del tuo peso corporeo, ma si tratta di un obiettivo a lungo termine che dovresti raggiungere molto lentamente per evitare infortuni. Se non desideri acquistare dischi zavorrati specifici per il ruck, puoi caricare uno zaino con manubri, libri o persino mattoncini. Assicurati solo che il tuo zaino possa sopportare il peso extra. Se qualcosa ti fa sentire fuori posto, come dolore alla parte bassa della schiena, stanchezza estrema o piedi doloranti, opta per meno peso e una distanza percorribile più lunga per raccogliere comunque i benefici, osserva Knight.
3. Aggiungi la distanza gradualmente. Aumenta il tempo o la distanza solo di circa il 10% ogni settimana. Man mano che aumenti la distanza, dovresti comunque essere in grado di mantenere un miglio di 20 minuti circa per l'intero allenamento.
4. Bilancia il peso. Ciò aiuta a garantire una postura corretta e l'impegno muscolare. Non vuoi che tutto il peso grava solo sui fianchi o solo sulle spalle, dice Knight. Idealmente, il carico è situato più in alto sulla schiena, tra le scapole. Metti un asciugamano o qualcosa di leggero per occupare lo spazio sul fondo dello zaino, quindi appoggia il peso sopra. E vuoi usare anche uno zaino che abbia una cintura per i fianchi, in modo che anche la parte inferiore del corpo supporti.

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Raccomandazioni sull'attrezzatura da corsa

Hoka Zinal 2

Questo trail runner reattivo e leggero ha un'ammortizzazione sufficiente per sostenere i tuoi passi ponderati e mantenere i tuoi piedi comodi.

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Questo pacchetto è progettato per tenere saldamente le piastre ruck. L'imbottitura sul manico e sulla schiena migliora il comfort anche durante il sudore.

Piatti GORUCK Ruck

Le piastre Ruck standard si adattano perfettamente al marsupio, ma grazie alle maniglie super larghe su entrambe le estremità, puoi utilizzarle anche per gli allenamenti da solo. Le piastre sono disponibili con pesi da 10, 20 e 30 libbre per la giusta quantità di resistenza.

Moschettone Miniwire Black Diamond

Questo è il punto di riferimento di McCarthy per attaccare una bottiglia d'acqua o un kit di pronto soccorso all'esterno dello zaino per un facile accesso.

Vantaggi del rucking

• Costruisci forza. Secondo uno studio del 2019, camminare con uno zaino zavorrato migliora la forza dei muscoli di tutto il corpo. Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento . I partecipanti allo studio hanno acquisito forza complessiva quando si trattava di squat jump, flessioni e addominali dopo un allenamento di resistenza e una camminata con pesi durante un periodo di allenamento di 10 settimane. Nel complesso, Knight ha scoperto che quando i suoi clienti iniziano a fare rucking, anche loro notano un aumento della forza sia nella parte superiore che inferiore del corpo.
  
• Aumenta la resistenza cardiovascolare. Non solo il rucking può aumentare la forza muscolare, ma farai anche un buon allenamento al tuo cuore. 'È fantastico per costruire la tua base aerobica', afferma Percell Dugger, CPT, personal trainer certificato e allenatore di corsa Nike. I partecipanti allo stesso studio del 2019 hanno anche mostrato un aumento del consumo massimo di ossigeno, che è un indicatore della tua aerobico fitness. Nello specifico, il rucking è una forma di zona due cardio . Ciò significa che lavorerai con una frequenza cardiaca elevata, sostenibile per periodi più lunghi.
  
• Lavora tutto il tuo corpo. Durante il rucking, i muscoli della parte inferiore del corpo lavorano per mantenere il ritmo della camminata o dell'escursione. Inoltre, anche la parte superiore del corpo lavora per trasportare uno zaino zavorrato con la forma corretta. Ciò coinvolge i muscoli del core, della parte bassa della schiena e delle spalle.
• Facilmente accessibile. Fai tutti questi allenamenti con attrezzature da palestra e attrezzatura extra, dice Knight, ma con il rucking è la cosa più semplice che puoi fare. Anche senza l’attrezzatura specifica per il rucking (ne parleremo più avanti!) iniziare una routine di rucking è facile. Puoi aggiungerlo ai tuoi allenamenti settimanali regolari come allenamento incrociato oppure puoi utilizzare un ruck ponderato per aggiungere determinati movimenti di allenamento per la forza durante una passeggiata o un'escursione.
  

Potenziali rischi di rucking

Sebbene il rucking sia un'attività a basso impatto con tutti i vantaggi di cui sopra, ci sono comunque alcuni rischi di cui tenere conto prima di iniziare e quando sei fuori.

1. Lesioni da uso eccessivo. Con qualsiasi esercizio ponderato, un rischio importante può essere quello di fare troppo e troppo presto. Camminare per lunghe distanze con un carico potrebbe portare a infortuni da uso eccessivo, secondo uno studio del 2016 condotto da Università del Wisconsin Milwaukee trovato. È facile evitarlo iniziando con un peso più leggero per una distanza più breve e aumentando gradualmente. Circa 10-20 libbre nella confezione sono un buon punto di partenza, afferma McCarthy.
2. Aumento della fatica generale. La fatica è aumentata per i soldati che hanno partecipato a marce lunghe e ponderate, da un articolo di giornale del 2023 Medicina Militare segnalato. Lo studio ha misurato l’affaticamento osservando il dispendio energetico, l’esaurimento muscolare e l’impegno cognitivo e ha scoperto che alla fine della marcia, la lunghezza del passo diminuiva mentre l’inclinazione del busto aumentava. Durante la ruck, se ti ritrovi a sporgerti in avanti o a compromettere una buona postura, togli un po' di peso dalla schiena e ricalibra.

Esempi di rucking per principianti

• Carica uno zaino e cammina. Un modo semplice per provare a fare rucking è aggiungere da 8 a 10 libbre a uno zaino. Da lì, aumenta lentamente il tempo di rucking di due o tre minuti per ogni settimana di allenamento, dice Dugger.
• Vai a correre su un tapis roulant. Se preferisci una sessione al chiuso e hai accesso a una palestra, Dugger suggerisce di utilizzare il tapis roulant. 'Metti il ​​tuo tapis roulant su un'inclinazione aggressiva tra l'8 e il 12% e cammina a una velocità compresa tra 2,7 e 3,5 per circa 10-30 minuti', afferma Dugger.
• Fai ripetizioni in collina. Trova una collina nel tuo quartiere e cammina su e giù per il tempo che preferisci mentre porti lo zaino.

I migliori esercizi per prepararsi al rucking

Se tutto ciò ti rende desideroso di fare ruck, puoi iniziare forte e preparare il tuo corpo a mantenere una buona forma di camminata con i seguenti esercizi, come raccomandato da Dugger e Knight. Incorpora una o tutte le mosse nel mezzo di una ruck per una maggiore sfida, dice Knight. Cammina per un miglio, esegui alcune serie e poi finisci la ruck.

1. Plancia dell'avambraccio

Come:

1. Inizia sul pavimento su mani e ginocchia.
2. Posiziona gli avambracci sul pavimento con i gomiti direttamente sotto le spalle.
3. Fai un passo indietro, uno alla volta, per creare una linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
4. Coinvolgi i glutei e spingi le dita dei piedi sul pavimento e mantieni la posizione per almeno 30 secondi.

Perché fa schifo: Allenare il core è un modo intelligente per prepararsi al rucking, che richiede molta forza del core. Se vuoi aumentare le cose sulla tua tavola, Dugger suggerisce di indossare un giubbotto zavorrato.

2. Affondi inversi

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. (Opzione per tenere i manubri ai lati per salire di livello.)
2. Fai un grande passo indietro con la gamba destra e la parte inferiore del ginocchio per toccare il suolo, piegando entrambe le ginocchia per formare angoli di 90 gradi.
3. Spingi entrambi i piedi per alzarti e solleva la gamba destra per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.
4. Continua ad alternare i lati. Completa 10 ripetizioni per lato.

Perché fa schifo: Il peso aggiuntivo del rucking può mettere sotto stress le articolazioni. Gli affondi inversi preparano il tuo corpo per lo schema di movimento della camminata senza troppo stress sulle ginocchia, dice Dugger.

3. Jumping Jack

Come:

1. Stare con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi.
2. Salta con entrambi i piedi a una distanza maggiore della distanza dei fianchi e contemporaneamente fai oscillare le braccia tese verso i lati e sopra la testa.
3. Salta indietro i piedi insieme, abbassando le mani ai lati.
4. Continua alternando dentro e fuori per 30 secondi. Lavora fino a due minuti e mezzo.

Perché fa schifo: Questa semplice mossa può essere un modo valido per prepararsi al rucking. 'Il rucking metterà alla prova la tua capacità aerobica e il tuo condizionamento', afferma Dugger. 'I jumping jack sono un ottimo movimento di resistenza e aerobico per migliorare la salute generale del cuore.'

4. Rema piegata

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle con una leggera piegatura delle ginocchia e una leggera cerniera in avanti sui fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano o alle estremità dello zaino.
2. Tenendo il peso vicino agli stinchi, stringi insieme le scapole mentre spingi il peso verso la gabbia toracica. Spingi i gomiti indietro verso il cielo e mantieni il peso vicino al corpo mentre sollevi.
3. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Perché fa schifo: Questo movimento impegna il muscolo più grande della schiena, i dorsali, che aiuta a stabilizzare la schiena, il collo e i fianchi.

5. Pressa per le spalle

Come:

1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni i manubri sulle spalle con i palmi rivolti verso il corpo. (Possibilità di afferrare le estremità dello zaino zavorrato.)
2. Coinvolgi il core e solleva i pesi direttamente sopra la testa, finché le braccia non sono estese con polsi, gomiti e spalle in linea.
3. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Perché fa schifo: Questo movimento coinvolge simultaneamente più muscoli della parte superiore del corpo (deltoidi anteriori, tricipiti e torace), che ti aiutano anche a sostenere il tuo zaino pesante.

Sabrina Talbert è l'assistente editoriale di bellezza di Meltyourmakeup.com. Con oltre cinque anni di esperienza, i suoi sottotitoli sono apparsi su Byrdie, Nylon, Daily Front Row e altri. È appassionata di argomenti relativi alla cura dei capelli, alla cura della pelle e agli ultimi avvenimenti all'intersezione tra bellezza e sport. Quando non lavora, puoi vederla allenarsi per la sua prossima gara (caricamento della maratona di New York!) e guardare abbuffate di F1 o sport da combattimento.