Come eseguire i riccioli nordici per rafforzare velocemente i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i glutei

I ricci nordici sono un po’ il trucco da festa di chi frequenta la palestra. Mentre abbassi la parte posteriore del corpo all'indietro verso il suolo, potrebbe sembrare che tu stia levitando da determinate angolazioni. Ma questa mossa non è solo un gioco e un divertimento: richiede un lavoro serio e la forza dei muscoli posteriori della coscia per essere padroneggiata.

I riccioli nordici sono un esercizio impegnativo a corpo libero che prende di mira i muscoli posteriori della coscia facendoli sollevare il peso di tutto il corpo, afferma l'allenatore Domenic Angelino, ACE-CPT, CSCS. Ti metti in ginocchio e fissi le caviglie sotto un cuscinetto, quindi sollevi il corpo tirando i muscoli posteriori della coscia e piegando le ginocchia.

Incontra gli esperti: Domenico Angelino , ACE-CPT, CSCS, è un formatore con sede a North Providence, Rhode Island. Hannah Davis, CSCS, è una formatrice e proprietaria di Corpo di Hannah .

Far crescere il tuo forza del tendine del ginocchio può ripagare sotto molteplici aspetti. Per prima cosa, avere muscoli posteriori della coscia forti può migliorare le tue capacità atletiche aiutandoti a correre e saltare più velocemente, dice Angelino. I muscoli posteriori della coscia forti aiutano anche a bilanciare i quadricipiti forti, che aiutano a evitare squilibri muscolari.

Più avanti, trova la tua guida completa ai ricci nordici, incluso come eseguirli, i vantaggi, gli errori comuni da evitare e come aggiungerli alle tue sessioni in palestra.

Come fare i ricci nordici

Per prima cosa, dovrai ancorare le caviglie con un attrezzo. La tua palestra potrebbe avere un tipo di panca progettata per l'esercizio, dice Angelino. (Puoi individuarlo dai cuscinetti rotondi a un'estremità, che usi per fissare le caviglie.) Ma puoi anche usare un bilanciere pesante caricato con dischi di peso in modo che non si muova, con un cuscinetto al centro per far passare le caviglie, dice. L'attrezzatura che usi dovrebbe essere stabile e consentirti di sollevare e abbassare il corpo senza muovere le caviglie.

Come:

1. Inginocchiarsi su una superficie imbottita e posizionare le caviglie sotto l'attrezzatura stabile. Mantieni il busto eretto e incrocia le braccia davanti al petto.
2. Mantenendo le caviglie e i piedi bloccati saldamente in posizione, abbassare il busto verso terra e raddrizzare lentamente le ginocchia. Continua il più lontano possibile finché il busto non sarà parallelo al suolo.
3. Premi le caviglie sul cuscinetto per piegare le ginocchia e sollevare il busto per tornare alla posizione iniziale. (Puoi abbassare le mani su una superficie elevata per rendere l'esercizio più semplice.) Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

I muscoli hanno lavorato durante il Nordic Curl

Secondo uno studio del 2020 pubblicato nel 2020, il ricciolo nordico colpisce i seguenti muscoli del fondoschiena Giornale europeo di miologia traslazionale che ha esaminato il picco di attività dei muscoli posteriori della coscia durante il nordic curl e le sue variazioni:

• Bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso (i muscoli che compongono i muscoli posteriori della coscia)
• Gastrocnemio (nei polpacci)
• Erettori spinali (lungo la colonna vertebrale)
• Grande gluteo

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Vantaggi dei ricci nordici

Possono aumentare la massa muscolare dei muscoli posteriori della coscia.

In effetti, secondo la ricerca, l'esercizio può fare un lavoro migliore nel coinvolgere i muscoli posteriori della coscia rispetto ad altri esercizi che fanno lavorare i muscoli. Uno studio del 2021 in Salute sportiva su 31 donne e uomini sani hanno esaminato le differenze di attivazione muscolare durante esercizi eccentrici per i tendini del ginocchio. Si è scoperto che l’esercizio produceva una maggiore attivazione muscolare nei muscoli posteriori della coscia rispetto alla gamba rigida stacchi , stacchi con gamba rigida a gamba singola e leg curl con una palla stabilizzante. Una maggiore attivazione muscolare può significare costruire muscoli in modo più efficiente, afferma Angelino.

Possono ridurre il rischio di lesioni al tendine del ginocchio.

Questo perché possono rafforzare i muscoli e aumentare il flusso sanguigno nell'area, dice Angelino. Uno studio del 2024 nel Giornale internazionale del movimento umano e delle scienze dello sport ha esaminato i vantaggi dei riccioli nordici per la riabilitazione degli infortuni ai tendini del ginocchio. Si è scoperto che i riccioli nordici sono migliori dei tradizionali riccioli dei muscoli posteriori della coscia e di altri movimenti della parte inferiore del corpo affondi E squat all'aumento muscolare ipertrofia (dimensione) e forza nel fase eccentrica (mentre si stanno allungando). Questo è fondamentale, soprattutto per gli atleti che fanno spesso sprint, perché quando ai muscoli posteriori della coscia manca la forza, i muscoli possono allungarsi e allungarsi eccessivamente, il che può portare a lesioni, secondo lo studio.

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Potrebbero migliorare la tua velocità e agilità.

Poiché l'esercizio fornisce così tanta resistenza ai muscoli posteriori della coscia, può aiutare a migliorare la potenza dei muscoli posteriori della coscia, il che si traduce in un miglioramento sia della velocità di movimento che dell'agilità, afferma Angelino. Ciò rende più facile correre molto velocemente in linea retta ed è più facile effettuare un cambio di direzione improvviso e brusco mentre si corre. Uno studio del 2024 in Scienze applicate hanno esaminato gli effetti dei curl nordici sulle prestazioni atletiche di 40 giocatori di football di sesso maschile. I venti giocatori che hanno eseguito il movimento due volte a settimana per otto settimane hanno aumentato la forza dei tendini del ginocchio e la velocità lineare.

Errori comuni durante il Nordic Curl

Il più grande è affrettare l'esercizio, che può accadere quando qualcuno prova l'esercizio prima di avere la forza dei muscoli posteriori della coscia per eseguirlo, afferma Hannah Davis, CSCS, allenatrice e proprietaria di Body By Hannah. È importante eseguire l'esercizio lentamente, soprattutto durante la parte discendente, perché è la parte del movimento che sollecita maggiormente i muscoli posteriori della coscia. Muovendoti lentamente, massimizzerai il reclutamento delle tue fibre muscolari per assicurarti di diventare più forte, spiega Davis.

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Puoi passare ai ricci nordici con esercizi per i muscoli posteriori della coscia meno impegnativi come i curl per i muscoli posteriori della coscia con la palla di stabilità, oppure puoi provare a modificare l'esercizio con questa modifica: ancora una fascia di resistenza a una barra sopra la testa in modo che ci sia ulteriore resistenza per aiutarti ad abbassarti più facilmente.

Come aggiungere i ricci nordici alla tua routine di allenamento

Questa mossa avanzata è più vantaggiosa per gli atleti competitivi, come le persone che gareggiano CrossFit sfide o maratone di corsa, ad esempio, rispetto agli atleti di tutti i giorni che si allenano per trarne benefici per la salute, afferma Davis. Di solito non li consiglia ai suoi clienti della seconda categoria perché ce ne sono tanti altri molto efficaci esercizi di rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia che richiedono meno preparazione e finezza atletica per funzionare bene, dice.

Ma se desideri ancora imparare a fare i riccioli nordici, provaci. Assicurati solo di aver sviluppato una solida forza nei muscoli posteriori della coscia eseguendo regolarmente movimenti come i riccioli dei muscoli posteriori della coscia su una macchina, la palla di stabilità e gli slider, e i riccioli dei muscoli posteriori della coscia TRX sia bilaterali (a due gambe) che unilaterali (a gamba singola), dice Davis.

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Quindi, prima di provare il tuo primo curl nordico, assicurati di esserti riscaldato bene eseguendo prima alcuni esercizi multi-articolari come squat e affondi, dice Davis. Puoi anche fare alcune serie di ponti dei glutei o eseguire i curl per i muscoli posteriori della coscia con i piedi su un rullo di schiuma, una palla di stabilità o un'altra superficie instabile.

Una volta che ti sarai abituato al Nordic Curl, potrai personalizzare le ripetizioni in base ai tuoi obiettivi di fitness. Angelino suggerisce di eseguire da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni se vuoi costruire muscoli, da 4 a 6 ripetizioni se vuoi aumentare la forza o da 12 a 15 ripetizioni per migliorare la tua forza. resistenza muscolare . Sebbene il movimento sia impegnativo come esercizio a corpo libero, puoi renderlo ancora più avanzato tenendo un disco o un manubrio vicino al petto durante l'esercizio, aggiunge.

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Se ci metti mente e corpo, puoi sicuramente imparare a fare un ricciolo nordico. Non solo aumenterai la tua forza e i tuoi muscoli aggiungendo questo movimento regolarmente ai tuoi allenamenti, ma diventerai anche più sicuro perché ti sei impegnato e hai fatto qualcosa di duro.

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Renee Cherry è una scrittrice ed editrice con sede a New York specializzata in bellezza, salute, fitness e nutrizione. Ha conseguito un B.S. in giornalismo con specializzazione in moda e comunicazione di bellezza presso la S.I. Newhouse School of Public Communications della Syracuse University. Ha completato gli stage presso Cosmopolitan e Shape.com prima di assumere una posizione a tempo pieno presso Shape come scrittrice/produttrice digitale. Renee ha trascorso i successivi sei anni lavorando presso Shape.com, più recentemente come redattore associato del marchio, prima di passare al lavoro freelance.