Dai un'occhiata alla tua palestra locale o semplicemente cerca su Google Michelle Obama e saprai che l'invidia per le braccia è una cosa legittima. Fortunatamente, bicipiti e tricipiti killer non sono solo per coloro che lo sono geneticamente
'Per anni ho praticato sollevamento pesi a basso peso e ad alte ripetizioni', afferma Amber Brueseke. 'Anche se questo mi ha dato una solida base di forza, sicuramente non mi ha permesso di sviluppare una tonnellata di muscoli.' È stato solo quando ha cambiato la sua routine e ha iniziato a fare sollevamento pesi composto con poche ripetizioni e pesi più alti che ha iniziato a vedere il suo corpo cambiare. Ora, i suoi allenamenti consistono in quattro giorni di sollevamento pesi pesante, inclusi esercizi come distensioni su panca, dip con pesi, trazioni con pesi e presse dall'alto. Inoltre, tiene due lezioni di BODYCOMBAT a settimana, il che è stato ottimo per ottenere la definizione muscolare.
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'Ho notato anche uno sviluppo muscolare significativo quando ho iniziato a prestare maggiore attenzione alla mia alimentazione', afferma. 'Conto i macronutrienti e mi concentro per assicurarmi che il mio corpo riceva il giusto rapporto di proteine, grassi e carboidrati, e questo ha fatto un'enorme differenza nella crescita delle mie braccia.' Sottolinea che le donne non devono aver paura di ingrassare quando alimentano i loro allenamenti perché il cibo è carburante per i muscoli. (Il DVD di allenamento Slim, Sexy, Strong è l'allenamento veloce e flessibile che stavi aspettando!)
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Casey Almeido, autoproclamato ex drogato del cardio, afferma che la sua vecchia routine di frequenti esercizi cardio con un allenamento con i pesi minimo la faceva sentire debole. Circa quattro anni fa, ha riorientato i suoi allenamenti sull'allenamento della forza. 'Attualmente mi alleno da cinque a sei giorni alla settimana, allenando le braccia circa tre giorni alla settimana', dice. Nei giorni in cui allena le braccia, Casey tende a sovrapporsi ai suoi allenamenti, il che significa che eseguirà una serie di esercizi direttamente dopo una serie di esercizi diversi, senza pause intermedie. La maggior parte di questi esercizi utilizza una combinazione di pesi liberi e cavi ed enfatizza movimenti composti che fanno lavorare più muscoli e articolazioni contemporaneamente. 'Alcuni dei miei movimenti composti della parte superiore del corpo preferiti sono le presse per le spalle, le distensioni su panca e i pullup', afferma. 'Insieme a questi movimenti composti, mi assicurerò di includere esercizi di isolamento del braccio mirati a un singolo muscolo o articolazione durante i miei allenamenti.' Ad esempio, dopo aver eseguito una serie di allenamenti per la schiena (pullup, rematori), aggiunge esercizi isolanti (curl per bicipiti, dip per tricipiti).
'Ho notato progressi significativi nella definizione delle mie braccia quando vario continuamente alcuni esercizi isolanti per le braccia, come eseguire i curl per i bicipiti utilizzando il cavo un giorno e un semplice curl con la barra un altro giorno', afferma Casey. Per lei, questo aiuta a prevenire la noia dell'allenamento e mantiene i suoi muscoli incerti. Sottolinea inoltre che la forma corretta e la qualità rispetto alla quantità degli allenamenti sono state essenziali per aiutarla a raggiungere i suoi obiettivi.
Il suo consiglio più grande: non aver paura di sollevare carichi pesanti.
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«Una volta lavoravo di tutto Ma le mie braccia', dice Chelsea Wagner. 'Avevo paura di diventare troppo voluminoso o più grande sopra... e di sembrare sproporzionato.' Invece, ha continuato a correre con l'allenamento occasionale degli addominali. Dopo aver iniziato un programma di allenamento che enfatizzava gli esercizi a corpo libero, ha iniziato a vedere un po' più di definizione nelle sue braccia, ma 'niente di strano', dice.
Ha quindi iniziato a incorporare lentamente piccoli pesi nella sua routine. Una volta che ha notato che le sue spalle, schiena e braccia si sono riempite, ha iniziato a utilizzare più macchine e pesi pesanti per continuare a crescere e modellare la parte superiore del corpo. Ora va in palestra dai cinque ai sei giorni alla settimana ed è passata dagli esercizi pliometrici alle serie lente e pesanti. Il suo allenamento per le braccia include una combinazione di variazioni di fila, presse per le spalle e sollevamenti per un braccio singolo, riccioli per bicipiti con pesi e cavi liberi, trazioni con pesi, sollevamenti laterali piegati, stacchi, flessioni e dip per tricipiti.
Chelsea afferma di aver sempre seguito una dieta 'magra e verde', ma ha seguito una dieta chetogenica flessibile per bruciare grassi e aumentare le sue prestazioni in palestra. 'Ciò ha permesso al mio corpo di costruire più massa muscolare magra e di aggiungere peso e più forma alla mia figura già magra, che era esattamente l'obiettivo', afferma.
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Visualizza il post completo su Instagram Dopo anni in cui non ha fatto le scelte più salutari, Darcy Stennes ha deciso di riversare la sua energia emotiva per diventare più sana e in forma, cosa che l'ha portata ad avviare il programma BBG di Kayla Itsines. 'Mi sono appassionata immediatamente e ho iniziato a vedere i risultati relativamente presto', afferma. 'A parte l'aumento della resistenza, le mie braccia sono state una delle prime aree in cui ho iniziato a vedere risultati.'
Dopo un paio di cicli di BBG, Darcy ha iniziato a frequentare lezioni di sbarra riscaldate due volte a settimana presso Bellissimo bar . Le lezioni si concentrano sull'allenamento della forza e l'hanno aiutata a vedere quanto può essere efficace sollevare pesi inferiori per più ripetizioni. 'Ho iniziato ad appassionarmi davvero all'allenamento con i pesi e ufficialmente non ho più paura della palestra', afferma. 'Ora in genere includerò due giorni di braccia in palestra a settimana. ... Penso che sia estremamente importante capire che non puoi concentrarti solo sulla costruzione dei bicipiti; devi davvero considerare tutti i muscoli che lavorano insieme ai bicipiti: spalle, petto, tricipiti, schiena e, ovviamente, bicipiti.'
Darcy riusciva a malapena a fare tre flessioni quando iniziò. 'Ora posso farne dai 30 ai 40 mentre dormo', dice. Altri esercizi preferiti includono burpees, rematori ai cavi, kick back per tricipiti, dip per tricipiti e i 'buoni vecchi' riccioli per bicipiti con bilanciere o manubri. Come molti di noi, si annoia facilmente in palestra, quindi Darcy frequenta Pinterest, Youtube e Instagram per nuove idee di allenamento. 'La chiave per me è scegliere da sei a sette esercizi per il gruppo muscolare che sto prendendo di mira ed eseguire tre serie da 10 a 15 ripetizioni', afferma.
Per quanto riguarda il cibo, è troppo impegnata per le folli macro, il conteggio delle calorie, le tendenze di pesatura del cibo. 'Penso che siano fantastici e abbiano visto risultati sorprendenti per gli amici, ma cerco solo di attenermi per la maggior parte al consumo intuitivo', afferma Darcy. 'Quando gli ingredienti che metti nel tuo corpo sono cibi integrali, trovo che pensi in modo più chiaro e tendi a rispondere meglio a tutte le forme di esercizio fisico.'
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