Eccentrico vs. Esercizi concentrici: i formatori spiegano la differenza e perché è così importante per i risultati

Se tendi a eseguire con disinvoltura la parte 'facile' di un esercizio, come abbassarti in a tozzo o lasciare cadere i manubri dopo un curl: potresti perdere un'importante opportunità per aumentare la forza.

Quella subdola fase di movimento si chiama eccentrico porzione, ed è altrettanto importante (se non di più) dell'ascensore stesso, noto come concentrico fase, afferma Chris Chang, CPT, istruttore di fitness e direttore di scienze motorie all'Ergatta.

Il movimento eccentrico è l'allungamento controllato di un muscolo sotto tensione (come l'abbassamento di un manubrio), mentre il movimento concentrico è l'accorciamento di un muscolo mentre si contrae (quando si solleva il manubrio). Un ottimo modo per visualizzare i tipi di contrazioni è pensare all'allungamento e all'accorciamento di un elastico, afferma Chang.

La maggior parte delle persone presta attenzione solo allo sforzo necessario per spingere, premere o tirare. Ma la ricerca mostra che la fase di abbassamento e allungamento può effettivamente portare a maggiori guadagni di forza e crescita muscolare se eseguita con controllo.

Avanti, scopri come funzionano sia le contrazioni eccentriche che quelle concentriche, perché sono importanti e come usarle per massimizzare ogni ripetizione.

Incontra l'esperto: Chris Chang , CPT, istruttore di fitness e direttore di scienze motorie presso Ergatta .

Perché entrambi i tipi di movimento sono importanti

Pensa a movimenti concentrici ed eccentrici come fare un'escursione su e giù per una montagna. La maggior parte delle persone si concentra sullo sforzo necessario per raggiungere la vetta, ma chiunque abbia percorso un percorso difficile sa che la discesa può essere altrettanto estenuante, se non di più.

Lo stesso vale per l'allenamento della forza: la fase ascendente (concentrica) richiede più energia, mentre la fase discendente (eccentrica) crea più tensione muscolare e microdanni, dice Chang. Le contrazioni concentriche richiedono più energia ma generalmente sono meno dannose per il muscolo, dice. Le contrazioni eccentriche generano maggiore forza e micro-danni alle fibre muscolari, il che favorisce la crescita muscolare e può causare dolore.

Ecco alcuni vantaggi comuni di ciascuna fase:

Principali vantaggi del movimento concentrico

• Aiuta a costruire la forza. Le contrazioni concentriche sono il fondamento della maggior parte degli esercizi di forza. Devi essere in grado di spostare un carico per aumentare la forza, e la fase concentrica è il luogo in cui avviene questo sforzo, afferma Chang. Spingere attraverso la parte concentrica, come premere un bilanciere sopra la testa o alzarsi da uno squat, è ciò che insegna al tuo corpo a generare la forza necessaria per sollevare più pesante nel tempo.
• Ti aiuta a costruire potere. Se vuoi generare forza rapidamente per uno sport, devi eseguire rapidamente la fase concentrica per allenarla, afferma Chang. Ciò è particolarmente importante per le attività che prevedono sprint, salti o lanci, dove il movimento esplosivo conta di più.
• Generalmente è meno dannoso per i muscoli rispetto al movimento eccentrico. Poiché è meno dannoso per i muscoli, eseguire esercizi solo concentrici può essere un buon modo per allenarsi senza compromettere il recupero, afferma. Ciò rende utile l’allenamento focalizzato concentrico durante settimane di scarico o per i principianti che si avvicinano all'allenamento di resistenza, quando evitare l'indolenzimento eccessivo è la chiave.

Principali vantaggi del movimento eccentrico

• È particolarmente efficace per costruire i muscoli. I movimenti eccentrici sono il luogo in cui avviene gran parte della magia della costruzione muscolare, afferma Chang. Questo perché creano più tensione nelle fibre muscolari e portano a maggiori micro-strappi, che a loro volta stimolano la crescita. L'allenamento eccentrico aiuta anche a rafforzare i tendini e il tessuto connettivo.
• Può promuovere una pressione sanguigna sana. Uno studio del 2023 nel Giornale di scienza dello sport hanno scoperto che gli esercizi eccentrici portavano a maggiori riduzioni della pressione sanguigna brachiale rispetto ai movimenti concentrici, suggerendo un potenziale beneficio cardiovascolare.
• Migliora la tua capacità di assorbire la forza. Questa è la chiave per la prevenzione degli infortuni, afferma Chang. Molti infortuni si verificano quando il corpo incontra una forza che non può assorbire. L’allenamento eccentrico insegna ai muscoli e ai tendini a gestire meglio tali forze.
• Spesso sembra più facile, quindi potresti essere in grado di spingere di più. Lo stesso studio del 2023 menzionato sopra ha rilevato che le persone tendono a percepire l’esercizio eccentrico come meno faticoso di quello concentrico, anche quando il muscolo lavora altrettanto duramente. Questo minore sforzo percepito può consentirti di fare più ripetizioni o sollevare più pesi durante le serie focalizzate sull'eccentrico.

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Perché è così facile trascurare la parte eccentrica

Sebbene la fase eccentrica sia cruciale per sviluppare forza e controllo, molti utenti la saltano involontariamente. La maggior parte delle persone si concentra sul sollevamento del peso durante la fase concentrica e poi lascia che la gravità faccia il lavoro durante la discesa, afferma Chang.

Prendiamo ad esempio un curl per i bicipiti: se sollevi il manubrio ma poi lo lasci cadere senza controllo, stai perdendo una grande opportunità per stimolare la crescita e migliorare la funzione muscolare.

Rallentare la porzione eccentrica aumenta il tempo sotto tensione, che è uno dei principali motori della crescita muscolare, spiega Chang. Migliora anche il controllo, aiutandoti a evitare infortuni coinvolgendo i muscoli stabilizzatori e rafforzando la forma corretta sotto carico.

In effetti, uno studio in Giornale di fisiologia hanno scoperto che aumentare il tempo sotto tensione aumenta significativamente la sintesi proteica muscolare, un processo chiave nella costruzione muscolare.

Come allenarsi in modo più intelligente con movimenti eccentrici e concentrici

Sia i movimenti concentrici che quelli eccentrici svolgono un ruolo importante nell'allenamento della forza: devi solo sapere quando e come enfatizzarli. Ecco come personalizzare il tuo allenamento in base ai tuoi obiettivi di fitness:

• Per l'ipertrofia (crescita muscolare): Per massimizzare la crescita muscolare, utilizzare un ritmo 1:3: un secondo nella fase concentrica (sollevamento) e tre secondi nella fase eccentrica (abbassamento). In un curl per bicipiti, ciò significa sollevare il manubrio in un secondo, quindi abbassarlo lentamente per tre, dice Chang. Questo eccentrico controllato aumenta il danno muscolare, in senso positivo, che innesca la crescita. Questo metodo può essere applicato alla maggior parte dei movimenti di forza: concentrati su un sollevamento esplosivo, quindi su un abbassamento lento e controllato.
• Per l'allenamento della potenza : Se il tuo obiettivo è la velocità e l'esplosività, dai priorità alla fase concentrica. Concentrarsi sulla produzione della forza il più rapidamente possibile, afferma Chang. Potrebbe sembrare un push-up esplosivo, un salto in alto o uno squat veloce e pesante. In questo caso, la parte eccentrica può spesso essere accorciata o addirittura saltata del tutto (si pensi ai rapidi ripristini tra le ripetizioni) per mantenere l'attenzione sulla generazione di potenza.
• Per forza e controllo : Affrettarsi tra le ripetizioni può portare a una forma sciatta e mascherare le debolezze, avverte Chang. Potresti inconsapevolmente compensare usando la schiena per sollevare uno stacco invece dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, dice. La soluzione? Rallenta entrambe le fasi. Prova un ritmo concentrico da due a tre secondi, concentrandoti su movimenti fluidi e allineamento solido. Questo ti costringe a impegnare i muscoli giusti e correggere gli squilibri.
  

Inoltre, gli eccentrici molto lenti possono essere particolarmente utili per migliorare la forza del tendine e l’assorbimento della forza. Si vedono spesso giocatori di basket che riescono a saltare in alto ma si infortunano durante gli atterraggi, dice Chang. Questo perché possono produrre bene la forza (concentrica), ma non sono addestrati ad assorbirla (eccentrica).

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I migliori movimenti concentrici ed eccentrici per sviluppare forza e muscoli

Puoi applicare i principi eccentrici e concentrici a quasi tutti i movimenti di forza, ma alcuni esercizi evidenziano particolarmente bene i vantaggi unici di ciascuna fase. Ecco quattro mosse consigliate dagli allenatori per aiutarti ad allenarti in modo più intelligente:

Piegato in fila

Ideale per: Controllo eccentrico e supporto della postura

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano all'esterno delle cosce.
2. Fai perno sui fianchi con le ginocchia leggermente piegate e le braccia appena davanti alle gambe. Mantieni la schiena piatta, il busto parallelo al pavimento o con un angolo di 45 gradi e il core impegnato.
3. Porta i gomiti indietro verso l'anca con i pesi in mano, sentendo le scapole stringersi insieme, quindi abbassati lentamente. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Non fermarti all'inizio: il movimento lento e continuo mette alla prova i tuoi muscoli rafforzando la forma corretta, afferma Chang.

Curl bicipiti supinati

Ideale per: Sovraccarico eccentrico mirato per la crescita muscolare

Come:

1. Tieni un paio di manubri ai lati, i palmi rivolti in avanti e mantieni la schiena dritta e il petto in alto.
2. Senza muovere la parte superiore delle braccia, piegare i gomiti e portare i pesi verso le spalle.
3. Abbassa lentamente i pesi nella posizione iniziale, raddrizzando completamente le braccia. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Concentrarsi sulla fase eccentrica in questo modo crea più tensione muscolare, che promuove la crescita, afferma Chang.

Distensione su panca con manubri

Ideale per: Combinare potenza esplosiva e forza controllata

Come:

1. Sdraiati sul pavimento a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati sul pavimento.
2. Tenendo un manubrio in ciascuna mano, premi i pesi verso il soffitto ed estendi le braccia direttamente sopra le spalle, con i palmi rivolti verso le dita dei piedi.
3. Piegare lentamente i gomiti, abbassando i pesi lateralmente finché i gomiti non formano angoli di 90 gradi. La parte superiore delle braccia può toccare il pavimento nella posizione inferiore.
4. Riporta i manubri nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

Stacco rumeno

Ideale per: Gestione della potenza e della fatica

Come:

1. Tieni un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso le cosce e i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Mantenendo il core contratto e la colonna vertebrale in posizione neutrale, inclina i fianchi all'indietro, piegando leggermente le ginocchia mentre abbassi i pesi lungo la parte anteriore degli stinchi.
3. Quando senti un allungamento dei tendini del ginocchio, fermati e inverti il ​​movimento, contraendo i glutei per tornare in posizione eretta. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Questa è una strategia intelligente quando ci si allena per ottenere la massima potenza o preservare il recupero, afferma Chang.