'CHE COSA È SUCCESSO QUANDO HO ESEGUITO IL COPENHAGEN PLANK QUASI OGNI GIORNO PER UN MESE'

In qualità di preparatore atletico appassionato e orgoglioso, personal trainer certificato e mamma, so in prima persona che l'allenamento non è solo questione di muscoli scolpiti, ma di costruzione della forza dall'interno verso l'esterno. Ho sperimentato in prima persona quel cambiamento di mentalità. Dopo aver combattuto la depressione e l’ansia postpartum, il movimento è diventato la mia terapia, il mio spazio sicuro e la mia strada per tornare a me stessa. Ora, la mia missione è aiutare le donne (soprattutto mamme e badanti) a costruire corpi più forti e menti ancora più forti.

Mi alleno da cinque a sei giorni alla settimana attraverso allenamenti di forza e cardio, e la mia routine principale è solitamente funzionale, mirata e dritta al punto. Puoi sorprendermi a fare plank, crunch, Colpi di scena russi e alpinisti. Non sto inseguendo il sogno degli addominali scolpiti: sto costruendo il tipo di forza che mi sostiene in ogni parte della vita e mi aiuta a sentirmi più radicato, fiducioso e mentalmente e fisicamente in controllo. Questa forza mi aiuta a insegnare a mia figlia la forma corretta di allenamento ora che pratica sport, a tenere il passo con le esigenze della gestione della mia attività e a eseguire movimenti funzionali quotidiani.

In tutto questo, sono sempre alla ricerca di nuovi modi per sfidare sia il mio corpo che la mia mente. Quindi, ho deciso di aggiungere il Plancia di Copenaghen nella mia routine, dal momento che non l'avevo mai provato prima e la forza e la funzionalità del core sono sempre della massima importanza per me.

Il plank di Copenhagen non è il tipico movimento centrale: è una variante del plank laterale in cui metti il polpaccio superiore su una superficie rialzata, come una panca. Quindi non solo attiva gli addominali, ma fa lavorare anche l'interno coscia, i glutei e i muscoli stabilizzatori, che sostengono e mantengono stabile il corpo durante il movimento. Una sfida che vale la pena!

Ecco come ho integrato il Plank di Copenhagen nei miei allenamenti quasi ogni giorno e tutti i cambiamenti che ho notato dopo la sfida durata un mese.

Come ho aggiunto il Copenhagen Plank alla mia routine

La mia routine consiste in quattro giorni di allenamento per la forza, un giorno di recupero attivo e un giorno di cardio leggero. Per il mio cardio, di solito utilizzo lo Stairmaster o faccio una camminata inclinata.

Ecco come appare la mia tipica suddivisione settimanale:

Lunedi: Forza della parte inferiore del corpo (55 minuti) e cardio (20 minuti)

Martedì: Forza della parte superiore del corpo (45 minuti) e cardio (20 minuti)

Mercoledì: Recupero attivo, come pilates o camminando (60 minuti)

Giovedì: Forza per tutto il corpo (55 minuti) e cardio (20 minuti)

Venerdì: Forza dei glutei (40 minuti), forza del core (10 minuti) e cardio (20 minuti)

Sabato: Riposo attivo, come cardio leggero o una passeggiata (da 30 a 60 minuti)

Domenica: Giorno di riposo

Tenendo presente tutto questo, ho deciso di cospargere quotidianamente le assi di Copenhagen, anche nei giorni di riposo. Ho iniziato con tre serie di prese da 20 secondi su ciascun lato, aggiungendo da 5 a 10 secondi ogni settimana. Quindi, entro la quarta settimana, tenevo tre serie da 45 secondi ciascuna. Nei giorni di allenamento, li aggiungevo alla fine delle mie sessioni, subito prima del cardio, in modo che i miei stabilizzatori funzionassero a tutta forza, ma non mi esaurivo così presto da non riuscire a finire la mia routine di allenamento.

All'inizio del mio esperimento riuscivo a malapena a sostenere una tavola di Copenhagen, quindi ho modificato.

La plancia di Copenaghen non è uno scherzo! Pensavo che il movimento sarebbe stato molto più semplice, ma all'inizio riuscivo a malapena a mantenere la posizione per più di 15 secondi senza che i miei fianchi cadessero e il mio corpo tremasse e alla fine crollasse. Sono rimasto sorpreso da come il plank di Copenhagen abbia attivato i muscoli che chiaramente non avevo mirato abbastanza - l'interno coscia, i glutei, gli obliqui e il core profondo - anche con tutta la mia forza. allenamento della parte inferiore del corpo .

Quindi, ho iniziato con una variazione del ginocchio piegato, aggiungendola alla mia routine post-allenamento quattro o cinque volte a settimana, e ha fatto subito la differenza: la mossa modificata ha tolto un po' di pressione dai miei fianchi e mi ha permesso di concentrarmi sulla definizione della mia forma senza tutto il tremore. Questa modifica ha reso l'esercizio ancora impegnativo, ma non insopportabile da portare a termine.

Modifica plancia tonyael miller copenhagen

Per gentile concessione di Tonyael Miller

Il giorno dopo il mio primo plank di Copenaghen, le mie gambe tremavano come se avessi appena fatto una lezione di spin di 90 minuti. I miei adduttori erano doloranti come non avevo mai provato prima, e anche sedermi mi sembrava un allenamento fondamentale perché i miei addominali stavano lavorando per sostenere il mio corpo.

Dopo la prima settimana mi sentivo più forte non solo fisicamente, ma anche mentalmente.

Ho notato che avevo una migliore stabilità dell'anca e meno fastidio al ginocchio durante gli allenamenti per le gambe. Anche il mio core si è sentito più coinvolto durante i movimenti quotidiani e anche la mia postura è migliorata: alla fine della giornata non ero così rilassato come al solito. Aggiungere il Copenhagen plan alla mia routine mi ha anche aiutato a sentirmi più connesso al mio corpo, soprattutto negli esercizi che richiedono equilibrio e controllo.

Mi sono sentito diventare più forte anche mentalmente: dovevo essere pienamente presente durante il plank senza distrazioni. Ero solo io che mi concentravo sul respiro e sulla forma rimanendo nella posizione. Fare questo esercizio è diventato un momento di consapevolezza che mi ha aiutato a calmare i miei pensieri e a sviluppare la resilienza mentale, dandomi un senso di realizzazione nei giorni in cui la vita sembrava caotica.

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Solo cinque o sei minuti di questo lavoro intenzionale hanno fatto una grande differenza nel modo in cui mi sono presentato a me stesso: anche nei giorni in cui mi sentivo stanco o sopraffatto, mi sono comunque impegnato a fare i miei assi. Quel piccolo atto di disciplina ha rafforzato la mia fiducia e si è trasferito in altri ambiti della mia vita, come il modo in cui ho affrontato le conversazioni difficili o sono rimasto fedele alla mia routine.

Nel corso del tempo, il plank di Copenhagen è diventato meno un allenamento e più un rituale. All'inizio volevo solo diventare più forte, ma si è trasformato in un modo per resettare mentalmente, riflettere e scaricare lo stress. Quindi, alla fine, ho iniziato ad aggiungere un altro giro di plank la sera durante la seconda settimana per concludere la giornata con intenzione concentrandomi sul respiro e sulla forma, il che mi ha aiutato a sentirmi più radicato.

Entro la terza settimana ho visto miglioramenti visibili nella mia forza.

Sono riuscito a sostenere la tavola standard di Copenhagen senza modifiche per tre serie da 45 secondi su ciascun lato senza crollare. La mia forma era migliorata notevolmente. Mi sentivo anche più stabile quando facevo i movimenti di tutti i giorni: ogni volta che facevo gli squat, affondi , o anche salivo le scale, il mio equilibrio è migliorato e il mio core si è sentito più supportato. Inoltre, ho visto miglioramenti nella definizione degli addominali grazie a tutto il fasciame.

individuo che esegue un esercizio di plank laterale in una palestra

Per gentile concessione di Tonyael Miller

C'era anche qualcosa di potenziante nel padroneggiare una mossa che una volta sembrava impossibile. Ogni volta che mi guardavo allo specchio, tremando ma resistendo, mi ricordavo di tutto ciò che predico ai miei clienti su come azioni piccole e coerenti portino a un grande cambiamento. E questo è stato dimostrato in questo viaggio: sono passato dal riuscire a malapena a eseguire una tavola di Copenaghen, a tenerne una per quasi un minuto su entrambi i lati più volte.

I miei 3 insegnamenti più importanti dal fare Copenhagen Planks per un mese

1. È importante dare la priorità ai movimenti che fanno lavorare più gruppi muscolari.

Il plank di Copenaghen era proprio ciò di cui avevo bisogno per mostrarmi quanto siano interconnessi i nostri muscoli. I miei adduttori, i glutei, gli obliqui e persino le spalle dovevano lavorare insieme solo per sostenere il plank. Una volta che quei muscoli sono diventati più forti, ho iniziato a sentire la differenza in tantissimi altri movimenti: migliore controllo negli squat, più potenza nelle flessioni e persino un migliore equilibrio semplicemente salendo le scale. Aggiungerò sicuramente più movimenti che colpiscono più muscoli contemporaneamente nella mia routine per far sentire tutto il mio corpo più sostenuto e più forte.

persona che esegue un allenamento utilizzando un manubrio in una sala fitness

Per gentile concessione di Tonyael Miller

2. Azioni piccole e coerenti portano a grandi risultati.

Alcuni giorni, non avevo voglia di aggiungere un'altra mossa ai miei allenamenti quando avevo già il piatto pieno se ero stanco, mentalmente svuotato o semplicemente facevo troppo giocoliere. Ma ho ricordato a me stesso che la mia tavola non doveva essere perfetta o lunga: doveva solo essere eseguita, anche se dovevo modificare il movimento.

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Mantenere quella piccola promessa fatta a me stesso ha creato più disciplina di quanto mi aspettassi. Mi ha anche ricordato il potere di presentarmi in piccoli modi; Ho costruito fiducia con me stesso e quella fiducia si è trasformata in fiducia. Nella mia vita, ho iniziato a parlare di più, a stabilire dei limiti e a portare a termine cose che di solito rimandavo. Il fitness mi ricorda sempre che se riesco a rimanere coerente con qualcosa di difficile, posso portare la stessa energia in altri ambiti della mia vita.

3. La forza è una mentalità.

La prima volta che ho provato questa mossa, volevo smettere perché era troppo difficile, ma non l’ho fatto. Ho dovuto ripetermi le stesse cose che dico ai miei clienti: allenarsi non è una questione di perfezione, si tratta di rimanere coerenti, il che porta al progresso. Ero così orgoglioso di me stesso per non essermi arreso perché alla fine della sfida potevo vedere la mia forza, ma, cosa più importante, ci credevo. Quel cambiamento di mentalità era tutto.

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Manterrò sicuramente le assi di Copenhagen nella mia routine e presenterò il passaggio ai miei clienti.

Probabilmente non li farò tutti i giorni, ma li incorporerò nella parte inferiore del corpo e nell'allenamento del core almeno due volte a settimana perché attivano i muscoli stabilizzatori profondi che mancano alla maggior parte degli esercizi addominali tradizionali, insegnano la consapevolezza del corpo e costruiscono la stabilità articolare. Sono ottimi anche come rifinitura o anche durante mobilità -giornate focalizzate per migliorare forza e controllo.

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Se stai cercando una mossa che accenda il tuo core, metta alla prova la tua concentrazione mentale e ti insegni qualcosa su te stesso lungo il percorso, allora devi assolutamente provare il Plank di Copenhagen. Credimi, la tua mente e il tuo corpo ti ringrazieranno.