Questo allenamento per gambe e glutei di 20 minuti fa parte del Meltyourmakeup.com Sfida di allenamento di 30 giorni . Per questa parte del programma di esercizi, tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino e dei manubri per rafforzare e tonificare polpacci, cosce e glutei con 15 esercizi di forza.
Ho progettato questo allenamento per essere un allenamento AMRAP, il che significa che il tuo obiettivo è fare quante più ripetizioni possibili (con la forma corretta!) per ogni movimento nel tempo assegnato, riposare come indicato e poi continuare con l'esercizio successivo. È pensato per essere un allenamento a basso impatto per la parte inferiore del corpo, ma solo perché i tuoi manubri potrebbero essere più leggeri del solito, non pensare di cavartela facilmente. Lo farai sicuramente Tatto questo allenamento il giorno dopo, ma in senso positivo!
Più avanti troverai una ripartizione di ogni mossa in questo programma di allenamento, comprese le istruzioni e una demo visiva dell'esercizio.
Per accedere ai video successivi di ogni routine di allenamento, scarica il file Studio tutto/fuori applicazione per il fitness . Ottieni il tuo primo mese gratis con il codice GRATUITO30 alla cassa, o diventare a Meltyourmakeup.com membro per 60 giorni gratis!
L'allenamento
Tempo: 20 minuti
- Riscaldamento: 4 mosse (30 secondi ciascuna)
- Giro 1: 4 movimenti (45 secondi ciascuno, 10 secondi di riposo), ripetere per due round totali
- Turno 2: 4 movimenti (45 secondi ciascuno, 10 secondi di riposo), ripetere per due round totali
- Turno 3: 3 mosse (30 secondi ciascuna), ripetere per due round totali
Attrezzatura: Tappetino, manubri da 6 a 10 libbre
Riscaldamento
Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 30 secondi. T quindi, continua con la mossa successiva.
Cerchi dell'anca
Come: Inizia tappetino su gomiti e ginocchia, mantenendo le spalle sopra i gomiti e le anche sopra le ginocchia. Fai dei cerchi nell'aria con il ginocchio destro, muovendoti dal fianco. Disegna un cerchio il più ampio possibile mantenendo il busto stabile. Continua a muovere il ginocchio destro in circolo per 30 secondi, quindi ripeti sulla gamba sinistra per 30 secondi.
Calcio con la gamba del cane verso il basso
Come: Inizia nella posizione della plancia, i piedi alla distanza dei fianchi, le mani alla larghezza delle spalle. Sollevare i fianchi per assumere la posa del cane rivolto verso il basso, puntando il coccige verso l'alto e premendo i talloni sul pavimento. Sollevare la gamba destra all'indietro e verso l'alto, mantenendo il piede destro saldamente flesso. Riporta la gamba destra sul tappetino, quindi ripeti il movimento sulla gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe per 30 secondi.
Sollevamento gambe laterali
Come: Inizia sdraiandoti sul lato destro, con i piedi flessi. Metti la mano sinistra a terra davanti al petto per stabilizzare il corpo. Mantieni il corpo in linea retta, con il coccige piegato. Con il piede sinistro flesso e la gamba tesa, sollevare la gamba verso il soffitto. A seconda della flessibilità, fermati tra i 45° e gli 80° e la parte bassa della schiena. Continua a sollevare e abbassare la gamba destra per 30 secondi, quindi ripeti sulla gamba sinistra per 30 secondi.
Abbassamenti delle gambe alternati
Come: Inizia sdraiandoti sulla schiena. Tieni le mani vicino ai fianchi con la parte bassa della schiena premuta sul tappetino. Sollevare entrambe le gambe fino al soffitto, con le gambe ad un angolo di 90º. Con i piedi flessi, abbassare lentamente la gamba destra. Riporta la gamba destra e ripeti con la gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe per 30 secondi.
Suggerimento rapido: Abbassa la gamba solo il più vicino possibile al suolo senza inarcare la schiena per mantenere la forma corretta.
Turno 1
Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi. Riposa per 10 secondi, quindi continua con la mossa successiva. Ripetere per 2 giri totali.
Da inginocchiato a mezzo ginocchio
Come: Partendo dalla posizione in ginocchio, portare il ginocchio sinistro in alto e in giro finché il piede non tocca terra davanti al corpo e il ginocchio forma un angolo di 90 gradi davanti all'anca sinistra. Riporta il ginocchio sinistro a terra, quindi ripeti sul lato destro.
Affondi inversi
Come: Inizia in piedi, con i manubri in entrambe le mani e appoggiati leggermente sulle spalle. Fai un passo indietro con il piede sinistro, lasciando cadere il ginocchio sinistro per 'baciare' il terreno. Premi il tallone destro per tornare in piedi, mantenendo la testa e imbrogliando per tutto il tempo. Ripeti sul lato opposto. Lati alternativi a c Completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi.
Ponte dei glutei
Come: Inizia sdraiandoti sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi distanti quanto i fianchi e a circa 6 pollici di distanza dal sedere. Sollevare i fianchi verso il soffitto, mantenendo il core impegnato. Abbassare i fianchi a terra finché la parte bassa della schiena non preme sul tappetino.
Pattinatori di velocità
Come: Inizia in piedi, le ginocchia leggermente piegate. Salta sul lato sinistro, portando la gamba destra dietro di te e portando il braccio destro davanti al corpo, verso la punta sinistra. Salta sul lato destro, portando questa volta la gamba sinistra dietro di te e il braccio sinistro davanti a te. Il petto dovrebbe rimanere sollevato e i fianchi dovrebbero rimanere bassi durante l'intero movimento. Completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi, alternando i lati.
Turno 2
Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi. Riposa per 10 secondi, quindi continua con la mossa successiva. Ripetere per 2 giri totali.
Squat laterale
Come: Inizia in posizione eretta con i piedi larghi, le dita leggermente rivolte verso l'esterno, i manubri con entrambe le mani. Piega il ginocchio destro e sposta i fianchi indietro mentre inclini il corpo verso il lato destro, incorniciando la gamba destra con i manubri. Tieni la testa e il petto sollevati, la schiena piatta, mentre ritorni in piedi. Ripeti sul lato opposto. Completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi, alternando i lati.
Cavalletto a gamba singola sulla gamba destra
Come: Inizia in piedi con il peso sul piede destro, la gamba destra leggermente piegata e il manubrio nella mano destra. Il cavalletto ha lasciato il piede dietro di te a circa un piede, con le dita dei piedi infilate sotto. Allunga il braccio destro davanti alla gamba destra, facendo perno sui fianchi finché il busto non è parallelo al pavimento e i pesi sono pochi centimetri sopra il piede destro. Il core dovrebbe rimanere impegnato e tornare piatto per tutto il tempo. Ritorna all'inizio riportando il peso sulla gamba destra.
Cavalletto a gamba singola sulla gamba sinistra
Come: Inizia in piedi con il peso sul piede sinistro, la gamba sinistra leggermente piegata e il manubrio nella mano sinistra. Metti il piede destro dietro di te a circa un piede, con le dita dei piedi infilate sotto. Allunga il braccio sinistro davanti alla gamba sinistra, facendo perno sui fianchi finché il busto non è parallelo al pavimento e i pesi sono pochi centimetri sopra il piede sinistro. Il core dovrebbe rimanere impegnato e tornare piatto per tutto il tempo. Ritorna all'inizio riportando il peso sulla gamba sinistra.
Alpinisti
Come: Inizia nella posizione della plancia, i piedi alla distanza dei fianchi, le mani alla larghezza delle spalle. Spingi il ginocchio destro contro il petto, poi riporta all'inizio. Ripeti sul lato sinistro. Continua a cambiare lato e completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi.
Turno 3
Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 30 secondi. Quindi, continua con la mossa successiva. Ripetere per 2 giri totali.
Sdraiato con il ginocchio sul petto
Come: Inizia a sdraiarti sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese sul pavimento. Sollevare il ginocchio destro, afferrando la tibia con entrambe le mani e abbracciando il ginocchio al petto. Mantieni la gamba sinistra dritta e il busto lungo. Tieni il ginocchio destro per 30 secondi, quindi cambia gamba e tieni premuto il ginocchio sinistro per 30 secondi.
Felice bambino
Come: Sdraiati sulla schiena con le gambe distese in aria sopra i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi flessi. Tieni l'esterno di ciascun piede, mantenendo i gomiti all'interno delle ginocchia. Usa le mani per tirare delicatamente i piedi verso il pavimento mentre li premi verso il soffitto. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere premuta sul tappetino.
Affondo del corridore basso
Come: Inizia a inginocchiarti e fai avanzare la gamba destra mantenendo la gamba sinistra indietro. Piegati in avanti, mantenendo il corpo dritto dal ginocchio sinistro alla testa. I fianchi dovrebbero rimanere in avanti durante tutto il movimento. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia lato e ripeti per 30 secondi.
Ma aspetta, c'è (molto) di più! Questo è solo uno degli otto allenamenti presenti Meltyourmakeup.com Sfida di fitness di 30 giorni . Ogni settimana affronterai quattro diversi allenamenti: parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo, total body e addominali. Seguono tutti un formato simile e utilizzano attrezzature minime o assenti. L'unica cosa che cambierà durante il mese è la forza che senti e i risultati che vedi!
Lunedi : Allenamento a corpo libero per la parte inferiore del corpo
Martedì: Allenamento a corpo libero per la parte superiore del corpo O Allenamento con manubri per la parte superiore del corpo
Mercoledì: Cross-Training (trova le opzioni qui)
Giovedì: Allenamento a corpo libero per tutto il corpo O Allenamento con manubri per tutto il corpo
Venerdì: Allenamento addominali con manubri
Sabato: Cross-Training (trova le opzioni qui)
Domenica: Riposo
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