Non importa dove ti trovi nel tuo allenamento per la forza viaggio, ogni volta che vai in palestra ti trovi di fronte a una domanda: quanto dovrei sollevare?
La risposta sarà diversa per ognuno a seconda dei propri obiettivi. Qualcuno che vuole costruire muscoli afferrerà pesi diversi rispetto a qualcuno che vuole aumentare la forza. E, se sei un principiante, potresti avere un approccio completamente diverso.
È anche una domanda più complicata per le donne, che potrebbero sentire la pressione di optare per pesi più leggeri per adattarsi a una certa idea di femminilità, afferma Alex Silver-Fagan, CPT, allenatore di forza e yoga e creatore di Flow Into Strong , un programma online di quattro settimane che combina allenamento della forza e yoga. C'è la paura di diventare davvero grandi, dice. C'è la paura di occupare spazio e c'è questa energia per cui il sollevamento è estremamente intimidatorio.
Ma l’allenamento di resistenza ha tanti vantaggi, soprattutto per le donne, dice.
Oltre a sviluppare massa muscolare, forza e resistenza, il che rende più facili le attività quotidiane, anche l'allenamento della forza migliora la densità ossea , migliora il tuo metabolismo e salute cardiovascolare , e ti dà quell'aspetto tonico che potresti cercare, dice Silver-Fagan. Oltre a ciò, il sollevamento pesi può aiutare con cose come la fiducia, autostima , stress, ansia e resilienza mentale, dice.
Incontra gli esperti: Alex Silver-Fagan , CPT, è un allenatore di forza e yoga e creatore del Scorri in forte programma. Ariel Belgrave , CPT, è un preparatore atletico, Meltyourmakeup.com membro del comitato consultivo e responsabile del benessere presso Palestra Hooky . Roxie Jones , CPT, è un allenatore di forza e nutrizione presso Corpo Rox .
Hai abbastanza cose a cui pensare quando determini quanto sollevare: non lasciare che le tue paure o idee sbagliate entrino nell'equazione o ti impediscano di sollevare i manubri in primo luogo.
Ora che sei pronto per sollevare, ecco come capire quanto dovresti raccogliere.
Se sei un principiante
Inizia in piccolo. La chiave è concentrarsi sulla forma e sul controllo piuttosto che sollevare pesi pesanti subito, afferma Ariel Belgrave, CPT, un'istruttrice di fitness, responsabile del benessere della Gym Hooky, dove ha creato il programma virtuale L.E.A.N. metodo , e un Meltyourmakeup.com Membro del comitato consultivo. Mettere a punto la forma è il modo migliore per prevenire infortuni e ti fornisce una buona base per pesi più pesanti in futuro. Puoi anche iniziare il tuo percorso lavorando solo con il peso corporeo prima di usare i manubri, afferma Belgrave.
Una volta che decidi di prendere dei pesi, all'inizio ti consigliamo di rimanere in un intervallo di ripetizioni con un volume più elevato, il che significa anche che vorrai sollevare pesi più leggeri, afferma Roxie Jones, CPT, un allenatore di forza e proprietario di Body Rox , dove offre allenamento per la forza e la nutrizione sia online che di persona. (Sollevare pesi più leggeri per più ripetizioni ti aiuterà anche ad aumentare la resistenza, a proposito.) Un buon punto di partenza sono due o tre serie da 10 a 15 ripetizioni, e non vorrai sentirti come se fossi sforzato di inserirle entro la fine, dice Belgrave.
Per un consiglio: Che tipo di pesi dovresti usare comunque? Oltre all'utilizzo del peso corporeo, ci sono manubri (che sono più accessibili e ottimi per i principianti), bilancieri (che possono essere utilizzati per sollevamenti più pesanti e movimenti composti) e kettlebell (che sono più dinamici, ma più complicati da usare), afferma Silver-Fagan.
A seconda dell'esercizio (i gruppi muscolari più piccoli e la parte superiore del corpo richiederanno meno peso, mentre i movimenti più grandi e gli esercizi per la parte inferiore del corpo possono gestire di più), prendi qualcosa che ti faccia sentire come se potessi fare altre quattro o cinque ripetizioni alla fine di un set, dice Jones. Oppure, se ci pensi su una scala da uno a 10, nota anche come scala del tasso di sforzo percepito, ti consigliamo di essere a sei o sette.
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Se stai cercando di costruire muscoli
Se hai abbassato la forma e sei pronto a costruire un po' di muscoli (detta anche ipertrofia), vorrai aumentare l'intensità del tuo allenamento. Ad esempio, alla fine di una serie, dovresti sentirti più vicino a un 8 o 9 sulla scala RPE.
Più ti avvicini al fallimento, più cambiamenti vedrai, dice Jones. Avrai anche bisogno di familiarizzare con la differenza tra il dolore, il segnale che ti invita a interrompere ciò che stai facendo, e il disagio di far lavorare adeguatamente i muscoli. Costruire muscoli significa lavorare con quel disagio, dice Jones.
Obiettivo per tre o quattro serie da otto a 12 ripetizioni per esercizio, dice Belgrave. Raccomanda inoltre di sollevare pesi che rappresentano dal 60 all'80% della ripetizione massima e di seguire un piano (le sue raccomandazioni includono programmi push-pull E suddivisioni superiore/inferiore ). Assicurati di fare un mix di esercizi composti e esercizi di isolamento , stanno colpendo tutti i principali gruppi muscolari e prendendo giorni di riposo.
Ti consigliamo anche di continuare ad aumentare il tuo peso man mano che avanzi. Man mano che diventi più forte, assicurati di aumentare gradualmente il peso per mantenere i muscoli in tensione, dice Belgrave.
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Se stai cercando di rafforzare la tua forza
Si tratta di sollevare pesi più pesanti con ripetizioni inferiori, afferma Belgrave. In questo caso, ti consigliamo di assumere un peso compreso tra il 70 e il 90% del tuo massimo di una ripetizione e attenersi a tre o cinque serie da tre a sei ripetizioni.
Dovrai anche concentrarti sui movimenti composti, dice Belgrave. Pensa: stacchi, squat e distensioni su panca. Tutti coinvolgono più gruppi muscolari, il che può consentire di sollevare pesi più pesanti, secondo Belgrave.
Per un consiglio: Anche se ti alleni da molto tempo, controlla il tuo corpo per determinare quanto dovresti sollevare. Un giorno potresti sentirti più forte di altri, quindi controlla come ti senti, dice Silver-Fagan. Solo perché un giorno hai cliccato con un peso, non significa che sei a questo punto anche oggi.
Se sei a una lezione di fitness di gruppo
Probabilmente non vorrai fare qualcosa pure pesante qui, dice Silver-Fagan. Come con tutto il resto, dovrai assicurarti di ottenere il modulo giusto e, a seconda della lezione, potresti fare molte ripetizioni, quindi può essere difficile dire cosa fare.
'Dico sempre di scegliere il peso che ti spaventa un po'', dice Silver-Fagan. Alla prossima lezione, prendi il tuo peso pensare puoi sollevare... e poi qualcosa di più leggero, per ogni evenienza.
Come aumentare il peso
Se le ripetizioni volano via con facilità e l'ultima sembra altrettanto buona della prima, è ora di alzare la posta, afferma Silver-Fagan. Oppure, se hai sollevato lo stesso peso per più sessioni, è anche il momento di prendere qualcosa di più pesante.
Potrebbe essere snervante aumentare, ma è estremamente importante se vuoi progredire. Questo è un fattore importante per cui alcune persone non vedono il cambiamento perché non si impegnano abbastanza, afferma Jones.
Finché la tua forma è buona, è una buona idea aumentare il tuo peso, dice. 'Devi provarlo prima di dubitarne', dice Jones.
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In termini di quanto aumentare, non devi fare troppo. Per i muscoli più piccoli, da due a cinque libbre vanno bene, ma per i muscoli più grandi puoi aumentare da cinque a dieci.
'Dico sempre ai miei clienti che' con calma e costanza si vince la gara 'quando si tratta di allenamento per la forza', afferma Belgrave, che in genere consiglia di aumentare tra il 5 e il 10%.
Aumentare di quantità minori ti aiuterà anche a mantenere una buona forma e a ridurre il rischio di infortuni, afferma Belgrave.
Suggerimenti per prevenire lesioni
- Riscaldarsi adeguatamente. Prima di iniziare a fare sollevamento pesi, fai un po' di stretching dinamico, un po' di cardio leggero o qualche tipo di movimento. 'Dovresti davvero sentirti caldo', dice Silver-Fagan.
- Impara i movimenti prima di caricare. Oltre al riscaldamento, prova prima a eseguire i movimenti con pesi più leggeri o a corpo libero.
- Ascolta il tuo corpo . Prendi l'abitudine di verificare come ti senti un esercizio.
- Lasciati recuperare. Avrai bisogno di riposare tra un allenamento e l'altro e dare ai tuoi muscoli il tempo di guarire (ovvero diventare più forti). ' Il sovrallenamento è un biglietto di sola andata per procurarsi un infortunio', afferma Belgrave.
- Progredire gradualmente. È normale voler raggiungere un peso elevato il più velocemente possibile, ma aumentare gradualmente il peso aiuterà a prevenire gli infortuni, afferma Belgrave.
- Utilizzare attrezzature di sicurezza. Utilizza tutti gli strumenti di sicurezza a tua disposizione. 'Quando si sollevano carichi pesanti, soprattutto con esercizi come squat e distensioni su panca, utilizzare attrezzature di sicurezza come cinture e fasce per i polsi', afferma Belgrave. Puoi anche sempre ricorrere all'aiuto di uno spotter.
- Rimani idratato e nutrito. Mangiare e bere le cose giuste darà ai tuoi muscoli ciò di cui hanno bisogno per prestazioni e recupero ottimali, afferma Belgrave.
- Guarda il tuo modulo. Tutti e tre gli allenatori concordano: la forma corretta è la chiave per prevenire infortuni. Se stai facendo una mossa che non sembra giusta, probabilmente non lo è, dice Jones.
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Olivia Luppino è un'assistente editoriale di Meltyourmakeup.com. Trascorre la maggior parte del suo tempo intervistando fonti esperte sulle ultime tendenze del fitness, consigli nutrizionali e consigli pratici per vivere una vita più sana. Olivia ha già scritto per The Cut, PS (ex POPSUGAR) e Salon del New York Magazine, dove ha anche realizzato interviste davanti alla telecamera con ospiti famosi. Recentemente ha corso la maratona di New York.
