25 migliori esercizi cardio per allenamenti efficaci a casa, secondo gli allenatori

Se hai voglia di sudare bene e sei pronto a dare il massimo alle tue endorfine, gli esercizi cardio sono la tua migliore amica. Ma questo non significa che devi sempre accumulare chilometri sul tapis roulant. Se non ami correre o camminata inclinata , non preoccuparti (vedi cosa ho fatto lì?). Fortunatamente, ci sono tonnellate di esercizi cardio efficaci che aumenteranno la frequenza cardiaca e contemporaneamente aumenteranno la forza.

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L'esercizio cardiovascolare, o cardio in breve, sta muovendo il corpo con lo scopo di aumentare la frequenza cardiaca, afferma Meghan Clare, CPT. Non solo suderai e ti farà scorrere il sangue, ma proverai anche tutte le belle sensazioni che ne derivano', aggiunge. Gli esercizi cardio aiutano anche a mantenere un peso sano, a dormire meglio, a migliorare la forma cardiorespiratoria, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di livelli elevati di zucchero nel sangue e persino a prolungare l’aspettativa di vita, un Studio del 2022 trovato.

Inoltre, aumentare l'intensità dei tuoi esercizi cardio porta alcuni importanti vantaggi. Hai poco tempo? Nessun problema. Puoi dimezzare il tempo dedicato al cardio (da 150 a 75 minuti a settimana, secondo... Dipartimento della Salute degli Stati Uniti delle linee guida sull'attività fisica) optando per l'HIIT o l'allenamento a circuito. Inoltre, maggiore è l'intensità della sudorazione, maggiore sarà l'energia e l'ossigeno utilizzati e maggiore sarà l'effetto post-combustione (altrimenti noto come EPOC). Ciò significa che continuerai a bruciare calorie a un ritmo più elevato dopo l'allenamento mentre il tuo corpo ritorna al suo programma regolarmente programmato.

Basta chiacchiere, è ora di sudare. Di seguito, i 25 migliori esercizi cardio degli istruttori, classificati dal principiante all'avanzato, per creare allenamenti efficienti e freschi che offrono benefici per tutto il corpo. Oh, e puoi farli praticamente ovunque!

Incontra gli esperti: Meghan Chiara , CPT, è un cardiologo HIIT certificato Laura Girard , CPT, è un coach online di fitness e nutrizione certificato e fondatore di L'Accademia dell'Energia . Natalia Vasquez , CPT, è un personal trainer certificato, coach sanitario e fondatore di Bootcamp nuziale a San Diego . Alyson Brewer , CPT, è un personal trainer certificato e un coach nutrizionale.

Tempo: 20 minuti | Attrezzatura: tappetino, kettlebell, manubri, corda per saltare (opzionale) | Buono per: corpo intero, cardio

Istruzioni: Scegli da sei a otto esercizi di seguito. Completa il numero indicato di ripetizioni per ogni movimento, quindi continua immediatamente con quello successivo. Dopo aver completato tutti i movimenti, riposa da 30 secondi a 1 minuto. Quindi, ripetere altre due volte per un totale di tre round.

1. Salto tozzo (avanzato)

Perché spacca: 'Quando pratichiamo la generazione di energia, è bello mantenerlo semplice in modo da poter concentrarci sul portare il 100% dello sforzo', afferma Laura Girard, NASM-CPT, coach online di fitness e nutrizione certificata e fondatrice di The Energy Academy. Inoltre, fa lavorare i quadricipiti, i glutei, i polpacci e il core.

Come:

1. Inizia con uno squat (piedi sotto le spalle, dita rivolte in avanti, cosce parallele al pavimento) con il busto eretto e le mani giunte davanti al petto.
2. Premi i piedi per raddrizzare le gambe e salta dal pavimento mentre fai oscillare le braccia tese dietro il corpo.
3. Atterra di nuovo in posizione tozza. Questa è 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni.

Modificalo: Invece di saltare completamente dal pavimento, fai un sollevamento del polpaccio sulle punte dei piedi o stringi i glutei per alzarti con potenza, dice Girard. Ricorda solo di tenere i talloni abbassati nella parte inferiore dello squat.

2. Burpee (Avanzato)

Perché spacca: Non saltare questo, è un trainer a cui rivolgersi per un motivo. Questa mossa fa lavorare i muscoli di tutto il corpo e non richiede attrezzatura.

Come:

1. Inizia in piedi, con le mani lungo i fianchi.
2. Salta in aria.
3. Mentre atterri, accovacciati e premi le mani a terra.
4. Salta indietro le gambe dietro di te per formare una tavola e contemporaneamente abbassare il petto a terra.
5. Mentre sollevi il petto, salta indietro con i piedi per atterrare direttamente sotto il corpo.
6. Salta in piedi. Questa è 1 ripetizione. Esegui fino a 10 ripetizioni.

3. Affondo diviso Rainbow Slam (Intermedio)

Perché spacca: È ottimo per lavorare contemporaneamente sulle spalle e sugli obliqui, così come sulla parte inferiore del corpo.

Come:

1. Inizia con un affondo tenendo una palla medica davanti all'anca sinistra.
2. Sostieni il core e mantieni l'affondo isometrico mentre fai oscillare la palla medica in un arco con forza.
3. Rimbalzare la palla da terra all'esterno del piede sinistro.
4. Raccoglilo e torna all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Esegui quante più ripetizioni possibili per 45-60 secondi, quindi cambia lato.

Modificalo: Esegui il movimento senza palla o con un cuscino.

4. Pattinatore di velocità (Avanzato)

Perché spacca: 'Non abbiamo abbastanza movimento laterale (da lato a lato) nella vita di tutti i giorni: è ottimo per mantenere forti anche e ginocchia e mira a muscoli come il gluteo medio', afferma Girard. Inoltre, agisce sui quadricipiti e sui polpacci ed è utilizzato dagli atleti che cambiano rapidamente direzione nei loro sport, ad esempio calcio e tennis.

Come:

1. Inizia in posizione eretta con i piedi sotto i fianchi.
2. Salta sul lato destro con il piede destro, permettendo al piede sinistro di trascinarsi dietro in un piccolo tocco mentre le braccia si muovono lungo il corpo (come un pattinatore di velocità).
3. Ripeti dall'altra parte. Questa è 1 ripetizione. Esegui fino ad arrivare a 20 ripetizioni.

Modificalo: Elimina il limite per un pattinatore di velocità a basso impatto o sentiti libero di eseguire il movimento su una sedia.

5. Alpinisti (Principiante)

Perché spacca: Gli alpinisti non solo fanno lavorare le spalle e il core, ma coinvolgono anche i flessori dell'anca, dice Girard. Sono particolarmente utili per corridori e ballerini.

Come:

1. Inizia nella posizione della plancia, i piedi alla distanza dei fianchi, le mani alla larghezza delle spalle.
2. Spingi il ginocchio destro contro il petto, poi riporta all'inizio.
3. Ripeti sul lato sinistro. Questa è 1 ripetizione .
4. Continua a cambiare lato. Esegui quante più ripetizioni possibili in 45 secondi.

Modificalo: Rallenta per lavorare di più sul tuo core. Per salire di livello, eseguili su un piano inclinato o aggiungi una fascia attorno ai piedi per rafforzare i flessori dell'anca.

6. Ginocchia alte (Principiante)

Perché spacca: A Girard piace il lavoro mirato sui flessori dell'anca e i movimenti di salto che aiutano a creare più potenza. 'Tienili in una breve raffica e concentrati sulla guida delle ginocchia come se stessi facendo uno scalatore in piedi', aggiunge. Questa mossa fa lavorare i quadricipiti, i polpacci, i flessori dell'anca e il core.

Come:

1. Inizia in posizione eretta sul tappetino.
2. Piegare le braccia ad angoli di 90 gradi, i gomiti vicino ai fianchi e le mani all'altezza dei fianchi davanti al corpo.
3. Piegare la gamba destra e sollevare il ginocchio destro per toccare il palmo.
4. Riporta il ginocchio destro a terra.
5. Ripeti rapidamente sul lato sinistro. Questa è 1 ripetizione. Continua ad alternare i lati, aumentando la velocità per una sfida aggiuntiva. Esegui 20 ripetizioni.

Modificalo: Tieni un piede a terra e porta l'altro ginocchio verso il petto, quindi cambia lato, consiglia Girard. Oppure concentrati semplicemente sul piede che atterra sul pavimento, cambiando la impennata.

7. Swing con kettlebell (avanzato)

Perché spacca: Facendo lavorare i glutei e il core, lo swing con kettlebell è meraviglioso per generare potenza nel tuo cerniera, spiega: ha un impatto basso, ma una grande ricompensa! 'Un forte swing con kettlebell si tradurrà in uno squat, un plank e un salto più forti e ti aiuterà anche a imparare come decelerare un carico in movimento', continua.

Come:

1. Inizia a cerniera (fianchi indietro, ginocchia leggermente piegate, busto inclinato in avanti a 45 gradi)
2. Tieni la maniglia di un kettlebell con entrambe le mani, le braccia tese verso il pavimento e il kettlebell tra le ginocchia sul pavimento.
3. Con un unico movimento, contrai i glutei, raddrizza le gambe, solleva il busto e spingi i fianchi in avanti, facendo oscillare il peso all'altezza del petto, mantenendo le braccia dritte e il core contratto.
4. Invertire il movimento, portando il kettlebell tra le cosce questa volta quando si fa cerniera. Questa è 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni.

8. Salto con la matita (Principiante)

Perché spacca: È un'ottima mossa di riscaldamento, dice Girard. (Assicurati solo di non bloccare le ginocchia.) Il salto con la matita fa lavorare il core, i polpacci e i piedi.

Come:

1. Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tieni le braccia lungo i fianchi.
3. Salta su e giù rimbalzando sulle punte dei piedi. Esegui quante più ripetizioni possibili in 45 secondi.

Per un consiglio: Per far salire di livello questa mossa, metti le braccia in alto per una sfida un po' più impegnativa.

9. Plank Get-Up (intermedio)

Perché spacca: Questa mossa fa lavorare le spalle, il petto, i tricipiti e il core e crea coordinazione e fiducia nella parte superiore del corpo, afferma Girard. Inoltre, è sempre impegnativo! In termini di forma, assicurati che le mani siano piantate sotto le spalle in modo che il collo non diventi teso.

Come:

1. Inizia con una tavola bassa con gli avambracci sul pavimento e paralleli e i gomiti sotto le spalle.
2. Sollevare l'avambraccio destro e premere attraverso il palmo per estendere il braccio dritto.
3. Quindi, ripeti con la sinistra per raggiungere una tavola alta, mantenendo i fianchi il più in piano possibile.
4. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni, alternando il braccio con cui inizi.

Per un consiglio: Esegui il movimento dalle ginocchia se un plank completo è troppo impegnativo. Sali di livello aggiungendo un tocco sulla spalla per lavorare di più sul core.

10. Calci di testa (Principiante)

Perché spacca: È un'ottima mossa di riscaldamento, che fa lavorare i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e il core, dice Girard. 'Pensa di far cadere il coccige verso il pavimento: un bacino più neutro ti aiuterà a ottenere il massimo da questo movimento', aggiunge.

Come:

1. Inizia in piedi e coinvolgi il tuo core.
2. Porta il tallone destro dietro di te per toccare il gluteo destro.
3. Riporta il piede destro a terra.
4. Ripeti sul lato opposto. Questa è 1 ripetizione .
5. Continua ad alternare i lati e accelera per una sfida aggiuntiva. Esegui quante più ripetizioni possibili in 30 secondi.

11. Mezzo get-up turco (avanzato)

Perché spacca: Il mezzo get-up è incredibile nel rafforzare la stabilità del core e delle spalle. Tuttavia, i benefici cardio che ne derivano sono più limitati, afferma Girard.

Come:

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena.
2. Posizionati in modo che la gamba e il braccio destro siano dritti sul pavimento e ad un angolo di 45 gradi rispetto al corpo.
3. Piega la gamba sinistra, in modo che il piede sia piatto sul pavimento, ed estendi il braccio sinistro verso il soffitto (gomito bloccato) tenendo un kettlebell.
4. Tenendo gli occhi sul kettlebell, premi sul braccio destro e siediti, arrivando sull'avambraccio destro.
5. Quindi, premi attraverso il palmo destro e il piede sinistro per sollevare i fianchi in aria, mantenendo la gamba destra dritta.
6. Invertire lentamente il movimento per tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni per lato.

12. Salto tuck (avanzato)

Perché spacca: Un salto tuck ha un grande impatto, 'il che è ottimo per ossa e articolazioni forti, ma significa anche che saranno difficili da sostenere per sviluppare la resistenza cardiovascolare', afferma Girard. Ciò significa che aumenterai davvero la tua frequenza cardiaca.

Come:

1. Inizia in piedi.
2. Salta verso l'alto, piegando le ginocchia al petto.
3. Atterra dolcemente. Questa è 1 ripetizione.
4. Immediatamente balzare in piedi per ripetere. Esegui quante più ripetizioni possibili per 20 secondi al massimo sforzo, seguiti da 10 secondi di riposo.

13. Salto stellare (avanzato)

Perché spacca: Allena la coordinazione e il movimento laterale, dice Girard. Dato che è più avanzato, sentiti libero di modificarlo se vuoi, aggiunge.

Come:

1. Inizia con entrambi i piedi ben piantati a terra, con le ginocchia leggermente piegate.
2. Salta più in alto che puoi e allunga le braccia in entrambe le direzioni.
3. Ritorna all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Esegui 20 ripetizioni.

Modificalo: Esegui i tradizionali jumping jack.

14. Push Press a braccio singolo (intermedio)

Perché spacca: Il push press è semplicissimo, ma fa lavorare le spalle, i quadricipiti e il core, dice Girard.

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi appena più larghi dei fianchi.
2. Tieni un manubrio (o un kettlebell) nella mano destra e piega il braccio destro con il gomito vicino al corpo in modo che il peso poggi sulla spalla. Metti la mano sinistra sul fianco.
3. Affonda leggermente i fianchi in un quarto di squat.
4. Spingi rapidamente i piedi per estendere le gambe, premendo contemporaneamente il kettlebell verso l'alto finché il braccio destro non è completamente esteso sopra la testa.
5. Con il controllo, abbassare nuovamente il kettlebell. Questa è 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni per lato.

15. Squat bulgaro (intermedio)

Perché spacca: Anche se non ti lascerà senza fiato, rafforzerà i tuoi quadricipiti e i glutei, aggiunge.

Come:

1. Inizia a stare a circa mezzo metro davanti a una superficie elevata (gradino, panca, sedia, ecc.). Facoltativo: tenere un peso con una o entrambe le mani.
2. Estendi la gamba sinistra indietro e posiziona il piede sinistro sul gradino.
3. Piega le ginocchia verso la parte inferiore del corpo il più lontano possibile (o finché il ginocchio non si trova proprio sopra il suolo), mantenendo le spalle indietro e il petto in alto.
4. Metti in pausa, quindi premi il tallone destro per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Esegui fino a 10 ripetizioni su ciascun lato.

Per un consiglio: Per aggiungere una variazione, carica un peso più pesante controlateralmente (lato opposto) o ipsilateralmente (stesso lato) per aggiungere allenamento per il core e la stabilità, consiglia Girard. Considera invece l'aggiunta di un salto in alto, per una maggiore potenza.

16. Squat Clean con Kettlebell (Avanzato)

Perché spacca: È ottimo per sviluppare abilità mentali mentre si lavorano più gruppi muscolari principali.

Come:

1. Inizia in una posizione di cerniera profonda (fianchi indietro, ginocchia piegate e busto inclinato in avanti quasi parallelo al pavimento).
2. Tieni un kettlebell sul pavimento tra i piedi.
3. Contrai i glutei e spingi i fianchi in avanti per raddrizzare le gambe e sollevare il peso tenendolo vicino agli stinchi.
4. Quando la campana raggiunge le ginocchia, piega i gomiti e tirala verso il petto.
5. Quindi, piega le ginocchia e abbassa i fianchi indietro e in basso in uno squat.
6. Una volta che le cosce sono quasi parallele al pavimento, premi i piedi per estendere le gambe e tornare in posizione eretta. Questa è 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni.

17. Plank Jack con colpi sulle spalle (intermedio)

Perché spacca: Questo movimento della plancia ha tutti i vantaggi di un jumping jack con lavoro extra sulla parte superiore del corpo e sul core.

Come:

1. Inizia in una posizione di plank sull'avambraccio.
2. Salta con i piedi oltre le spalle formando un'ampia 'V', toccando contemporaneamente la spalla sinistra con la mano destra.
3. Salta nuovamente i piedi nella posizione originale della plancia.
4. Salta con i piedi formando un'ampia 'V', toccando contemporaneamente la spalla destra con la mano sinistra. Questa è 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni.

Modificalo: Sposta i piedi lateralmente per ridurre l'impatto e concentrarti maggiormente sul core.

18. Bear Crawl (Intermedio)

Perché spacca: Il Bear crawl è 'ottimo per una sfida di coordinazione e aiuta anche a sviluppare la mobilità delle caviglie, soprattutto spostandosi all'indietro', afferma Girard. Fanno lavorare le spalle, il core e i quadricipiti.

Come:

1. Inizia in posizione di plancia, con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi e sollevate a pochi centimetri dal tappetino.
2. Porta avanti contemporaneamente la mano sinistra e il piede destro.
3. Fai un passo con la mano destra e il piede sinistro.
4. Mantieni la schiena piatta e i fianchi stabili.
5. Fai tre passi avanti, poi tre passi indietro. Questa è 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni.

19. Rubinetto per spalla Bear Plank (intermedio)

Perché spacca: Questa variazione della plancia dell'orso sviluppa equilibrio, stabilità e una maggiore forza centrale, afferma Girard. È particolarmente utile per i ballerini o i neo genitori che spesso portano i propri figli sui fianchi.

Come:

1. Inizia in posizione di plancia, con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi e sollevate a pochi centimetri dal tappetino.
2. Mantenendo la schiena piatta e le spalle e i fianchi stabili, sollevare una mano dal tappetino.
3. Piega il braccio all'altezza del gomito per toccare la spalla opposta.
4. Riposizionare la mano a terra.
5. Ripeti sul lato opposto. Questa è 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni.

20. Saltare la corda (principiante)

Perché spacca: Innanzitutto, l’impatto è positivo per la salute delle ossa e delle articolazioni. Ma anche 'movimenti semplici e ripetitivi come questi sono ottimi per un allenamento cardio in cui ti concentri sulla resistenza', aggiunge Girard.

Come:

1. Inizia con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
2. Piegare i gomiti (ma tenerli vicini al corpo) per allargare gli avambracci e portarli all'altezza dei fianchi.
3. Inizia a fare piccoli cerchi con entrambi gli avambracci in un movimento in avanti mentre contemporaneamente fai dei saltelli veloci con i piedi. (Se stai usando una corda per saltare, l'obiettivo è far girare la corda attorno al corpo e liberarla sotto i piedi ad ogni salto.)
4. Un salto equivale a una ripetizione . Esegui 20 ripetizioni.

Per un consiglio: Puoi eseguire questo movimento con o senza una vera corda per saltare. La forma è la stessa in ogni caso.

21. Affondo con riverenza ( Principiante)

Perché spacca: Un affondo con riverenza fa lavorare il gluteo massimo e, mentre muovi la gamba dietro e lateralmente al corpo, stai lavorando sull'anca anteriore in un modo diverso dalla maggior parte degli altri movimenti di costruzione dei glutei.

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi sotto i fianchi e le braccia incrociate davanti al petto.
2. Coinvolgi il core, solleva il piede destro dal pavimento e fai un grande passo indietro e verso l'esterno del piede sinistro.
3. Quindi, piega le ginocchia finché il ginocchio destro non tocca il pavimento dietro il piede sinistro.
4. Guida attraverso i piedi per invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni per lato.

22. Pugni con jab Principiante)

Perché spacca: Questo esercizio non solo aumenterà la frequenza cardiaca, ma provocherà un grande bruciore alla parte superiore del corpo, afferma Alyson Brewer, CPT, personal trainer certificato e coach nutrizionale. E più velocemente colpisci, maggiore è l'intensità.

Come:

1. Inizia seduto con i pugni che proteggono il viso.
2. Dai un pugno al braccio sinistro e tira rapidamente il pugno indietro verso il viso.
3. Ripeti con il braccio destro. Questa è 1 ripetizione . Continua alternando velocemente. Esegui quante più ripetizioni possibili in 45 secondi.

23. Marcia ( Principiante)

Perché spacca: Questo esercizio adatto ai principianti fa battere il cuore e fa circolare il sangue pur non affaticando le articolazioni. La mossa classica coinvolge anche il tuo core e allena il tuo equilibrio.

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi.
2. Sollevare un ginocchio all'altezza dei fianchi, facendo oscillare contemporaneamente il braccio opposto.
3. Riporta il piede sollevato a terra e ripeti dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione. Continua ad alternare. Esegui quante più ripetizioni possibili in 45 secondi.

24. Vermi pollici ( Principiante)

Perché spacca: Questo esercizio di forza funzionale fa lavorare il core, migliora la mobilità e aumenta la frequenza cardiaca. Sentirai anche un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai perno sui fianchi e abbassati (immagina di fare uno stacco) finché le mani non raggiungono il suolo, permettendo alle ginocchia di piegarsi.
2. Striscia in avanti sollevando una mano alla volta con i fianchi sollevati finché non ti trovi su una tavola alta.
3. Porta le mani una alla volta in piedi.
4. Invertire il movimento dello stacco per tornare in piedi. Questa è 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni.

25. Camminata laterale per squat ( Principiante)

Perché spacca: Questo movimento della parte inferiore del corpo è perfetto per stimolare i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Quando sei pronto per salire di livello, Brewer suggerisce di aggiungere una fascia di resistenza per una bruciatura extra.

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un manubrio al petto a un'estremità del tappetino.
2. Accovacciati a metà in modo che le cosce siano quasi parallele al pavimento.
3. Mantieni la posizione tozza e coinvolgi il core mentre esci con il piede destro.
4. Porta il piede sinistro a destra in modo da tornare nella posizione tozza iniziale, mantenendo il peso sui talloni.
5. Continua a fare passi laterali verso destra fino a raggiungere la fine del tappetino.
6. Ripeti di nuovo a sinistra, spostandoti passo dopo passo verso l'altra estremità del tappetino. Questa è 1 ripetizione. Continua ad alternare. Esegui quante più ripetizioni possibili in 45 secondi.

5 benefici dell'esercizio cardio

Se sembra che i benefici del cardio siano infiniti, in un certo senso lo sono, TBH. Secondo gli allenatori, vale la pena ripetere i grandi potenziamenti che derivano da questi esercizi.

1. Minor rischio di malattia. Gli allenamenti cardio riducono il rischio di obesità, malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, ictus e riducono anche la possibilità di sviluppare alcuni tipi di cancro.
2. Ossa più forti. Esercizi cardio aerobici con carico, come camminare, aiutano a ridurre il rischio di osteoporosi.
3. Umore migliorato. Le attività aumentano il flusso sanguigno che può migliorare il tuo umore. Noterai facilmente una differenza nei tuoi livelli di energia nel tempo dopo aver incorporato un po' di cardio nella tua routine, dice Clare.
4. Bruciore molte calorie. Gli esercizi cardio a bassa intensità, che mantengono la frequenza cardiaca al livello più basso, possono aiutare a bruciare i grassi. Gli allenamenti cardio ad alta intensità utilizzano i carboidrati nel corpo per alimentare i tuoi movimenti, spiega Clare.
5. Migliore funzione cognitiva. Esercizio aerobico migliora la capacità del cervello di ragionare, pianificare e risolvere problemi, secondo a studio dell’Irving Medical Center della Columbia University .

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Come massimizzare gli esercizi cardio a corpo libero

Prima di immergerti nel tuo allenamento, inizia con 5-10 minuti di stretching dinamico per riscaldare adeguatamente il tuo corpo, afferma Natalya Vasquez, CPT, personal trainer certificato, coach della salute e fondatrice di Bridal Bootcamp San Diego. È anche importante indossare abiti e calzature da allenamento adeguati per mantenerti in movimento al massimo delle prestazioni, aggiunge.

Da lì, determina come vuoi strutturare la tua formazione per il massimo successo. Se stai cercando un bruciore rapido e intenso, opta per un allenamento HIIT, ma se vuoi una sessione di sudore più lunga per tutto il corpo, alterna esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo, afferma Vasquez.

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Puoi anche variare l'intensità dell'allenamento controllando velocità, ritmo e ripetizioni/serie, afferma Brewer. Rallentando i movimenti, ottieni più tempo sotto tensione e connessione mente-muscolo, rendendo i tuoi movimenti più efficaci, ma puoi anche aggiungere ripetizioni di pausa, in cui mantieni una posizione per un paio di secondi, il che aiuta davvero a sentire il bruciore e porta a risultati migliori, spiega. Aumentare le ripetizioni e le serie o sperimentare esercizi diversi con super impostazioni (eseguendo due esercizi uno dopo l'altro) mantiene alta la frequenza cardiaca e contribuisce a un allenamento complessivamente killer, aggiunge.

Ricorda inoltre che la coerenza è fondamentale, afferma Brewer. Come per ogni cosa, la pratica rende perfetti ed è meglio eseguire gli stessi movimenti in modo coerente in modo che i tuoi muscoli possano diventare più forti e la tua mobilità possa migliorare nel tempo.

Consigli di sicurezza per gli esercizi cardio

Innanzitutto, trova uno spazio e un tempo privi di distrazioni, afferma Vasquez. In genere è necessario solo uno spazio leggermente più grande di un tappetino da yoga, ma assicurati che bambini, animali domestici e mobili stiano alla larga, aggiunge. Se hai intenzione di fare un allenamento ad alta intensità, assicurati che l'ambiente sia adatto per saltare, calciare e muoverti rapidamente e trova un'area priva di angoli acuti, muri o oggetti bassi come lampade.

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E come con qualsiasi esercizio, fai attenzione agli infortuni o alle condizioni di salute e consulta un medico prima di provare qualsiasi nuovo allenamento, afferma Vasquez. In particolare, se sei incinta o dopo il parto, parla sempre con il tuo medico prima di fare qualsiasi esercizio fisico intenso, aggiunge Brewer.

Una volta che tutto è chiaro, inizia con un programma di esercizi adatto al tuo livello di abilità e abilità, afferma Vasquez. Se sei nuovo nell'esercizio, incorpora esercizi a bassa intensità con salti minimi o movimenti rapidi, perché quando ti muovi troppo velocemente senza aver condizionato il tuo corpo per il movimento, puoi stirare un muscolo o ferirti, spiega. Il tuo obiettivo è eseguire gli esercizi con la forma corretta per prevenire il rischio di infortuni, anche se ciò significa muoversi più lentamente di quanto speravi.