Per gran parte della mia adolescenza e dei miei vent'anni, ho passato il tempo in palestra a guardare Ammaliato sull'ellittica. A quel punto, ho associato un allenamento ellittico alla suddivisione in zone e all'assorbimento di tutto il contenuto delle streghe degli anni '90 che potevo.
Sono il primo ad ammettere che ho considerato a lungo l'ellittica 'facile', ma anche se potrebbe non essere così trendy come il battistrada, la cyclette o il vogatore, merita più pubblicità di quella che ottiene.
In effetti, uno Giornale di condizionamento e ricerca sulla forza uno studio ha scoperto che è possibile aumentare la frequenza cardiaca sull'ellittica come sul battistrada, anche quando il livello di sforzo percepito è lo stesso.
Perché? Forse perché è un vero esercizio per tutto il corpo. L'ellittica coinvolge i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i quadricipiti, i polpacci, il core, il petto, la schiena, i tricipiti e i bicipiti: è un allenamento con carico di tutto il corpo, spiega la personal trainer Bethany Welch, allenatrice di corsa certificata RRCA e co-fondatrice di Sudore da casa .
Non solo gli allenamenti con l'ellittica possono essere legittimi, ma sono notoriamente amici delle articolazioni. Che tu stia rilassando le articolazioni o recuperando da un infortunio, usare un'ellittica è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca senza stressare ulteriormente le articolazioni, spiega Welch. (Parla con un professionista se hai a che fare con un infortunio al ginocchio; in questo caso, la bicicletta potrebbe essere la soluzione migliore.)
Detto questo, ciò che ottieni da un allenamento sull'ellittica dipende da ciò che metti dentro. Andare per inerzia sull'ellittica è facile da fare, quindi è importante pianificare il successo, spiega l'allenatore Holly Roser , CPT. Fondamentalmente, ciò significa non andare avanti senza un allenamento specifico in mente (a meno che, ovviamente, il tuo obiettivo non sia quello di staccare un po' dal mondo).
Cosa dovresti sapere quando sali sull'ellittica
Per prima cosa, tieni presente che le stime delle 'calorie bruciate' che vedrai sull'ellittica (e su tutte le macchine cardio, del resto) sono solitamente estremamente impreciso . Ecco perché Welch e Roser consigliano invece di valutare il tuo allenamento in base al tuo livello di sforzo. Una scala da uno (così facile che potresti addormentarti) a 10 (intensità al livello di Wonder Woman) funziona bene.
Altrimenti, tieni a mente alcuni spunti di forma. Se sei più basso (ad esempio, 5'5 o meno), cerca di tenere i piedi vicino all'interno dei pedali, poiché probabilmente i tuoi fianchi non sono larghi quanto quelli di qualcuno che è più alto, spiega Roser. Tieni le dita dei piedi puntate in avanti, ma non preoccuparti se i talloni si sollevano dai pedali ad un certo punto del movimento.
Per quanto riguarda la parte superiore del corpo: tieni le spalle tirate verso il basso e all'indietro, come se stessi infilando le scapole nelle tasche posteriori, consiglia Welch. Il tuo petto dovrebbe restare orgoglioso, la testa rivolta in avanti e il core impegnato.'
I migliori allenamenti con l'ellittica
Quindi, riguardo a tutta quella faccenda del 'fare un allenamento decente sull'ellittica'.
Le ellittiche sono disponibili in una varietà di forme: alcune con l'opzione di aggiungere inclinazione, altre con maniglie mobili per spingere e tirare e altre senza nessuna delle due. Per fortuna, però, resistenza è davvero la caratteristica più importante.
La maggior parte delle ellittiche offre resistenze dal livello 1 al livello 20, ma in caso di dubbio, fai affidamento su quella scala di sforzo da uno a 1o per assicurarti di massimizzare il tuo consumo, dice Welch.
Pronti a sudare? Ecco tre allenamenti supportati da trainer che ti garantiscono che non sottovaluterai mai più questa macchina.
Se hai un po' di tempo a disposizione...
Quando hai tempo, passa a questo allenamento a intervalli di 30 minuti di Welch. Man mano che procedi, le spinte di intensità moderata e i periodi di recupero si ridurranno, ma le tue spinte a tutto campo rimangono una costante, dice.
Jewelyn Butron
Se vuoi andare fino in fondo...
Vuoi convincerti che l'ellittica può darti un calcio nel culo? Questa rapida esplosione cardio di Rosser è per te. Nessuna 'modalità crociera' qui!
Jewelyn Butron
Se sei SERIAMENTE a corto di tempo...
Cerca Miley Cyrus e senti le tue gambe bruciare con questa sessione ellittica piena di salite.
Per questa salita, trova una velocità impegnativa ma fattibile entro i primi cinque o sei minuti, spiega Welch. Quindi, man mano che la resistenza aumenta, mantieni quella velocità per tutta la durata dell'allenamento.
Jewelyn Butron
La conclusione: Puoi fare un ottimo allenamento sull'ellittica se ci sali con un piano. Spingiti oltre e farai lavorare tutti i tuoi muscoli principali e la tua frequenza cardiaca aumenterà alle stelle.
