Questo allenamento per la parte superiore del corpo con manubri da 20 minuti fa parte del programma... Meltyourmakeup.com Sfida di fitness di 30 giorni . Per questa parte del programma di esercizi, tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino e un paio di manubri per scolpire e rafforzare bicipiti, tricipiti, spalle e altro con 17 esercizi con pesi.
Ho progettato questo allenamento per essere un allenamento AMRAP, il che significa che il tuo obiettivo è fare quante più ripetizioni possibili (con la forma corretta!) per ogni movimento nel tempo assegnato, riposare come indicato e poi continuare con l'esercizio successivo. Ha lo scopo di stimolare tutti i muscoli delle braccia e della schiena, quindi non sorprenderti se, dopo aver incorporato questo allenamento nella tua routine per alcune settimane, ti senti più forte mentre sopporti *tutte* le cose. Inoltre, probabilmente noterai che i muscoli della parte superiore del corpo si spezzano (Wonder Woman, sei tu?), e potresti essere sorpreso di quanto possa essere un potenziamento della fiducia nei muscoli.
Più avanti troverai una ripartizione di ogni mossa in questo programma di allenamento, comprese le istruzioni e una demo visiva dell'esercizio.
L'allenamento
Tempo: 20 minuti
- Riscaldamento: 6 mosse (30 secondi ciascuna)
- Giro 1: 4 movimenti (45 secondi ciascuno, 10 secondi di riposo), ripetere per due round totali
- Turno 2: 4 movimenti (45 secondi ciascuno, 10 secondi di riposo), ripetere per due round totali
- Turno 3: 3 mosse (30 secondi ciascuna), ripetere per due round totali
Attrezzatura: Cibo, manubri
Riscaldamento
Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 30 secondi. Quindi, continua con la mossa successiva.
Braccia di cactus
Come: Inizia in piedi sul tappetino, con i piedi alla larghezza dei fianchi. Unisci i gomiti e sollevali in modo che le braccia formino angoli di 90 gradi. Mantenendo il core stabile, aprire i gomiti quanto più possibile. Quindi, riuniscili di nuovo. Questa è una ripetizione.
Rotoli sulle spalle
Come: Inizia in piedi sul tappetino con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani chiuse a pugno lungo i lati. Mantenendo il core impegnato, inizia a sollevare le spalle verso le orecchie. Tira indietro le scapole mentre apri il torace. Quindi, abbassa le spalle, lontano dalle orecchie. Porta le spalle in avanti, quindi sollevale verso le orecchie. Questa è una ripetizione.
Jumping Jack
Come: Inizia in piedi con le mani lungo i fianchi. Salta con le gambe aperte, leggermente più larghe della distanza dei fianchi, mentre porti le mani sopra la testa. Salta indietro le gambe e abbassa le braccia lungo i fianchi. Questa è una ripetizione.
Gli scioperi di Inchworm
Come: Inizia in piedi, poi piegati in avanti. Mantenendo le gambe dritte (un leggero letto nelle ginocchia va bene), inizia a camminare con le mani in fuori finché le spalle non sono sopra i polsi e il corpo è dritto. Porta le mani indietro verso i piedi, mantenendo le gambe il più dritte possibile. Ritorna in piedi. Questa è una ripetizione.
Rubinetti per le spalle
Come: Inizia nella posizione della plancia con la testa in linea con i talloni, le spalle sopra i polsi e i piedi alla distanza dei fianchi (i piedi possono essere più larghi se hai bisogno di maggiore stabilità). Porta la mano destra verso la spalla sinistra, mantenendo il core impegnato per mantenere i fianchi fermi, quindi abbassa la mano destra a terra. Porta la mano sinistra verso la spalla destra, quindi torna indietro. Questa è una ripetizione.
Cane verso il basso verso la plancia
Come: Inizia nella posizione della plancia, i piedi alla distanza dei fianchi, le mani alla larghezza delle spalle. Sollevare i fianchi per assumere la posa del cane rivolto verso il basso, puntando il coccige verso l'alto e premendo i talloni sul pavimento. Ritorna alla plancia. Questa è una ripetizione.
Turno 1
Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi. Riposa per 10 secondi, quindi continua con la mossa successiva. Ripetere per 2 giri totali.
Pressa militare alternata
Come: Inizia in ginocchio con la gamba destra in avanti, il coccige piegato e il core impegnato. Porta i gomiti in alto e in fuori in modo che le braccia formino angoli di 90 gradi, come un canestro, con i manubri in mano. Spingi il braccio destro verso l'alto fino a quando il bicipite destro è vicino all'orecchio destro. Abbassarsi verso il basso per tornare alla posizione di canestro, quindi ripetere con il braccio sinistro. Questa è una ripetizione. Continua ad alternare i lati, completando quante più ripetizioni possibili in 45 secondi.
Rematore piegato a braccio singolo (lato destro)
Come: Inizia con i piedi distanti l'anca e il peso nella mano destra. Fare perno sui fianchi, mantenendo la testa in linea con il coccige. Nucleo di rinforzo, tirare indietro il gomito destro finché il polso destro non è vicino alle costole. Ritorna alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
Rematore piegato a braccio singolo (lato sinistro)
Come: Inizia con i piedi distanti i fianchi, il peso nella mano sinistra. Fare perno sui fianchi, mantenendo la testa in linea con il coccige. Nucleo di rinforzo, tirare indietro il gomito sinistro finché il polso sinistro non è vicino alle costole. Ritorna alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
Pull-Through da tavolo inverso
Come: Inizia nella posizione invertita del piano del tavolo con i fianchi sollevati, le ginocchia sopra i piedi e le spalle sopra i polsi in modo che il corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Tenendo i fianchi sollevati da terra, abbassare lentamente i fianchi verso il basso e attraverso le braccia mentre si estendono le gambe. Tirare indietro il corpo per iniziare. Questa è una ripetizione.
Turno 2
Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi. Riposa per 10 secondi, quindi continua con la mossa successiva. Ripetere per 2 giri totali.
Fila dei rinnegati
Come: Inizia nella posizione della plancia, tenendo i manubri a terra con entrambe le mani. Tirare il gomito destro verso il soffitto finché il polso destro non è vicino alle costole, quindi riportarlo sul pavimento. Ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione.
Pressa per pettorali con ponte per glutei
Come: Inizia a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi distanti quanto i fianchi e a circa 6 pollici di distanza dal sedere. Le braccia dovrebbero essere distese lateralmente come un canestro, con i gomiti che formano angoli di 90 gradi e un manubrio in ciascuna mano. Sollevare i fianchi verso il soffitto, mantenendo il core impegnato. Mantieni la posizione del ponte dei glutei e spingi i pesi sul soffitto. Abbassare i pesi. Questa è una ripetizione.
Plancia laterale alternata
Come: Inizia nella posizione della plancia con le spalle sopra i polsi e i piedi alla larghezza dei fianchi. Appoggiandosi sugli avampiedi, ruotare il braccio destro verso il soffitto, aprendo il torace. Riporta la mano destra sul pavimento e ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione.
Arnold Press seduto
Come: Inizia seduto con le gambe completamente distese davanti al corpo con una leggera piegatura delle ginocchia. Tieni un manubrio in ciascuna mano davanti al viso con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i gomiti che formano angoli di 90 gradi. Creando un leggero movimento ad arco verso l'alto, apri i gomiti verso l'alto e verso i lati finché i palmi delle mani non sono rivolti in avanti. Seguendo lo stesso arco, abbassa e riunisci i gomiti. Questa è una ripetizione.
Turno 3
Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 30 secondi. Quindi, continua con la mossa successiva. Ripetere per 2 giri totali.
Abbassamenti delle gambe con manubri
Come: Inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia premute verso il soffitto, un manubrio in ciascuna mano. Sollevare entrambe le gambe verso il soffitto. Tenendo i piedi flessi, abbassare lentamente la gamba destra. Quindi, solleva nuovamente la gamba destra e ripeti con la gamba sinistra. Questa è una ripetizione.
Crunch inverso
Come: Inizia a sdraiarti sulla schiena con le gambe sollevate in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento e le ginocchia siano piegate. Premendo la parte bassa della schiena sul tappetino, 'arricciare' le ginocchia sul petto per sollevare i fianchi dal pavimento. Ritorna all'inizio con il controllo. Questa è una ripetizione.
Tenere la plancia
Come: Inizia a sdraiarti a faccia in giù. Posiziona gli avambracci a terra in modo che i gomiti siano sotto le spalle, la testa sia in linea con i talloni e i piedi siano uniti. Mantieni il core impegnato, il coccige nascosto sotto e mantieni la posizione. Mantieni la posizione per 30 secondi.
Ma aspetta, c'è (molto) di più! Questo è solo uno degli otto allenamenti presenti Meltyourmakeup.com Sfida di fitness di 30 giorni . Ogni settimana affronterai quattro diversi allenamenti: parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo, total body e addominali. Seguono tutti un formato simile e utilizzano attrezzature minime o assenti. L'unica cosa che cambierà durante il mese è la forza che senti e i risultati che vedi!
Lunedi : Allenamento a corpo libero per la parte inferiore del corpo O Allenamento con manubri per la parte inferiore del corpo
Martedì: Allenamento a corpo libero per la parte superiore del corpo
Mercoledì: Cross-Training (trova le opzioni qui)
Giovedì: Allenamento a corpo libero per tutto il corpo O Allenamento con manubri per tutto il corpo
Venerdì: Allenamento per addominali a peso corporeo o Allenamento addominali con manubri
Sabato: Cross-Training (trova le opzioni qui)
Domenica: Riposo
E se desideri versioni video in streaming di tutti gli otto allenamenti, scarica la nostra app All/Out Studio (viene fornita con una prova gratuita di sette giorni) .
