Questo allenamento per tutto il corpo di 20 minuti fa parte del Meltyourmakeup.com Sfida di allenamento di 30 giorni . Per questa parte del programma di esercizi, tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino e un paio di manubri da 6 a 10 libbre per rafforzare e tonificare gambe, glutei, braccia e addominali con 16 esercizi di allenamento della forza.
Ho progettato questo allenamento per essere un allenamento AMRAP, il che significa che il tuo obiettivo è fare quante più ripetizioni possibili (con la forma corretta!) per ogni movimento nel tempo assegnato, riposare come indicato e poi continuare con l'esercizio successivo. E anche se il peso del tuo manubrio potrebbe essere più leggero, soprattutto se sei un atleta esperto, non lasciarti ingannare dalla natura a basso impatto di questo allenamento. Lo farai Tatto i guadagni il giorno successivo, ma in senso positivo!
Più avanti troverai una ripartizione di ogni mossa in questo programma di allenamento, comprese le istruzioni e una demo visiva dell'esercizio.
Per accedere ai video successivi di ciascuna routine di esercizi nel Meltyourmakeup.com Sfida di allenamento di 30 giorni, scarica il file Studio tutto/fuori applicazione per il fitness . Diventa un Meltyourmakeup.com per un accesso completo!
L'allenamento
Tempo: 20 minuti
- Riscaldamento: 5 mosse (30 secondi ciascuna)
- Giro 1: 4 movimenti (45 secondi ciascuno, 10 secondi di riposo), ripetere per due round totali
- Turno 2: 4 movimenti (45 secondi ciascuno, 10 secondi di riposo), ripetere per due round totali
- Turno 3: 3 mosse (30 secondi ciascuna), ripetere per due round totali
Attrezzatura: Coppia di manubri da 6 a 10 libbre
Riscaldamento
Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 30 secondi. Quindi, continua con la mossa successiva.
Ginocchia alte
Come: Inizia in posizione eretta sul tappetino. Sollevare il ginocchio destro all'altezza dell'anca, mantenendo il piede flesso e portando il gomito sinistro in avanti mentre il gomito destro va indietro. Ritorna in piedi con le braccia lungo i fianchi, quindi ripeti sul lato opposto. Continua ad alternare i lati e accelera per una sfida aggiuntiva.
Calci di testa
Come: Inizia in piedi, con il core impegnato. Porta il tallone destro dietro di te per toccare il gluteo destro. Riporta il piede destro a terra, quindi ripeti sul lato opposto. Continua ad alternare i lati e accelera per una sfida aggiuntiva.
Jumping Jack
Come: Inizia in piedi con le mani lungo i fianchi. Salta con le gambe aperte, leggermente più larghe della distanza dei fianchi, mentre porti le mani sopra la testa. Salta indietro le gambe e abbassa le braccia lungo i lati, quindi ripeti.
Gli scioperi di Inchworm
Come: Inizia in piedi, poi piegati in avanti. Mantenendo le gambe tese (le ginocchia possono essere leggermente piegate se i muscoli posteriori della coscia sono tesi), inizia a camminare con le mani in fuori fino a quando le spalle sono sopra i polsi e il corpo è dritto. Porta le mani indietro verso i piedi, mantenendo le gambe il più dritte possibile. Ritorna in piedi.
Da cane rivolto verso il basso a cane rivolto verso l'alto
Come: Inizia nella posa del cane a testa in giù, puntando il coccige verso l'alto e premendo i talloni sul pavimento. Le dita dovrebbero essere allargate con i palmi premuti a terra, mentre le spalle si allontanano da terra. Tirare i fianchi verso terra mentre il petto si solleva e le spalle si tirano indietro. Le dita dei piedi dovrebbero rimanere nascoste e le braccia rimanere dritte per tutto il tempo. Torna all'inizio e ripeti.
Turno 1
Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi. Riposa per 10 secondi, quindi continua con la mossa successiva. Ripetere per 2 giri totali.
Rotazione della pressa sopra la testa dello squat
Come: Inizia in piedi, i piedi distanti quanto i fianchi, le dita leggermente rivolte verso l'alto. I manubri dovrebbero essere in entrambe le mani e appoggiati leggermente sulle spalle. Siediti in uno squat finché le cosce non sono parallele al suolo. Guida verso l'alto attraverso i talloni fino a raggiungere la posizione eretta mentre sollevi il braccio destro verso il soffitto, giri il busto verso sinistra e sollevi il tallone destro per ruotare su di esso. Torna al centro mentre ti siedi nello squat, poi alzati mentre sollevi la sinistra calda verso il soffitto, gira il busto verso destra e solleva il tallone sinistro per ruotare su di esso. Completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi, alternando i lati.
Fila dei rinnegati
Come: Inizia nella posizione della plancia, tenendo i manubri a terra con entrambe le mani. Tirare il gomito destro verso il soffitto finché il polso destro non è vicino alle costole, quindi abbassarlo. Ripeti sul lato opposto. Completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi, alternando i lati.
Stacco sumo
Come: Inizia in piedi con i piedi larghi, le ginocchia leggermente piegate e le dita dei piedi rivolte in avanti. Le braccia dovrebbero essere diritte davanti al bacino, con un manubrio sospeso verticalmente in ciascuna mano. Spingi indietro il coccige, mantenendo la schiena piatta e la testa in linea con il coccige mentre fai cerniera dai fianchi e abbassa i manubri fino a un paio di pollici sopra il pavimento. Guida attraverso le gambe per tornare all'inizio.
Pressa militare alternata
Come: Inizia in ginocchio con la gamba destra in avanti, con il core impegnato. Le braccia dovrebbero essere aperte lateralmente come un canestro, con i gomiti ad angoli di 90 gradi. Spingi il braccio destro verso l'alto finché il bicipite destro non è vicino all'orecchio destro. Abbassare il braccio destro e ripetere sul braccio opposto. Continua a cambiare lato e completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi.
Turno 2
Per ogni esercizio, completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi. Riposa per 10 secondi, quindi continua con la mossa successiva. Ripetere per 2 giri totali.
Stacco a una gamba sul lato sinistro
Come: Inizia in piedi con il manubrio nella mano sinistra vicino all'anca destra, il peso nel piede destro. Sollevare leggermente il piede sinistro dal pavimento, quindi allungare la gamba sinistra verso l'esterno e indietro facendo perno sui fianchi finché il busto e la gamba sinistra non sono paralleli al pavimento. Il braccio sinistro dovrebbe rimanere perpendicolare al pavimento durante tutto il movimento, mentre il braccio destro deve rimanere vicino al corpo. Ritorna all'inizio.
Stacco con una gamba sola sul lato destro
Come: Inizia in piedi con il manubrio nella mano destra vicino all'anca destra, il peso nel piede sinistro. Sollevare leggermente il piede destro dal pavimento, quindi allungare la gamba destra verso l'esterno e indietro facendo perno sui fianchi finché il busto e la gamba destra non sono paralleli al pavimento. Il braccio destro dovrebbe rimanere perpendicolare al pavimento durante tutto il movimento, mentre il braccio sinistro deve rimanere vicino al corpo. Ritorna all'inizio.
Portata della plancia
Come: Inizia nella posizione del gomito. Raggiungere la mano destra a circa 8 pollici davanti alla posizione di riposo, toccare il pavimento, quindi riportarla all'inizio, mantenendo i fianchi stabili e il core impegnato. Ripeti sul lato opposto. Continua a cambiare lato e completa quante più ripetizioni possibili in 45 secondi.
Pressa per pettorali con ponte per glutei
Come: Inizia sdraiandoti sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi distanti quanto i fianchi e a circa 6 pollici di distanza dal sedere. Le braccia dovrebbero essere distese lateralmente come un canestro, con i gomiti ad angoli di 90 gradi e un manubrio in ciascuna mano. Sollevare i fianchi verso il soffitto, mantenendo il core impegnato. Tieni il ponte dei glutei mentre sollevi i pesi verso il soffitto, abbassali di nuovo e ripeti.
Turno 3
Completa quante più ripetizioni possibili in 30 secondi, quindi continua con la mossa successiva.
Crunch al tocco delle dita dei piedi
Come: Inizia sdraiandoti sulla schiena, le gambe distese in aria per formare un angolo di 90 gradi con il corpo. Solleva le braccia in modo che le dita puntino verso le dita dei piedi, quindi solleva le spalle dal tappetino come se volessi toccare le dita dei piedi, mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul tappetino mentre ti abbassi per iniziare.
Crunch della plancia laterale sul lato destro
Come: Inizia sul lato destro del corpo, con il gomito direttamente sotto la spalla e le ginocchia impilate e appoggiate a terra. Crunch il gomito sinistro e il ginocchio sinistro insieme davanti al corpo, mantenendo i fianchi stabili e perpendicolari al pavimento.
Crunch della plancia laterale sul lato sinistro
Come: Inizia sul lato sinistro del corpo, con il gomito direttamente sotto la spalla e le ginocchia impilate e appoggiate a terra. Crunch gomito destro e ginocchio destro insieme davanti al corpo, mantenendo i fianchi stabili e perpendicolari al pavimento.
Ma aspetta, c'è (molto) di più! Questo è solo uno degli otto allenamenti presenti Meltyourmakeup.com Sfida di fitness di 30 giorni . Ogni settimana affronterai quattro diversi allenamenti: parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo, total body e addominali. Ogni settimana affronterai quattro diversi allenamenti: parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo, total body e addominali. Seguono tutti un formato simile e utilizzano attrezzature minime o assenti.
Lunedi : Allenamento a corpo libero per la parte inferiore del corpo O Allenamento con manubri per la parte inferiore del corpo
Martedì: Allenamento a corpo libero per la parte superiore del corpo O Allenamento con manubri per la parte superiore del corpo
Mercoledì: Cross-Training (trova le opzioni qui)
Giovedì: Allenamento a corpo libero per tutto il corpo
Venerdì: Allenamento per addominali a peso corporeo o Allenamento addominali con manubri
Sabato: Cross-Training (trova le opzioni qui)
Domenica: Riposo
E se desideri versioni video in streaming di tutti gli otto allenamenti, scarica la nostra app All/Out Studio (viene fornita con una prova gratuita di sette giorni) .
