WALL PILATES: VANTAGGI, RISULTATI E COME INIZIARE

Nonostante sia una modalità di allenamento a basso impatto utilizzata da anni, il Pilates sembra essere più popolare che mai. Se sei nuovo al metodo, potresti innamorarti di questa svolta adatta ai principianti dell'approccio tradizionale: il Wall Pilates.

Pilates è un metodo di esercizio creato da Joseph Pilates all'inizio del XX secolo, afferma Ariel Schwartz, istruttore certificato di Pilates e co-fondatore di The Workshop Pilates. Il Pilates si concentra sul rafforzamento dei muscoli centrali, compresi quelli degli addominali e della schiena, oltre a migliorare la stabilità, la postura, bilancia e flessibilità, spiega.

Più specificamente, il Wall Pilates è un tradizionale esercizio di Pilates eseguito contro un muro per ulteriore supporto, stabilità o resistenza aggiuntiva, afferma Schwartz. I movimenti di Wall Pilates si basano sui movimenti che vedresti sia nel repertorio di classe creato da Joseph Pilates sia su quelli che potresti vedere normalmente insegnati in un corso di gruppo Mat o Reformer Pilates.

Continua a scorrere per ulteriori informazioni sul Wall Pilates, inclusi i vantaggi e i cinque movimenti che puoi eseguire a casa.

Incontra l'esperto: Ariel Schwartz è un istruttore certificato di Pilates e co-fondatore di Il Laboratorio Pilates .

Cos'è il Wall Pilates?

Wall Pilates prevede l'esecuzione di esercizi tradizionali di Pilates con il supporto di un muro, ribadisce Schwartz. L'idea è che il muro fornisca ulteriore supporto, stabilità e resistenza aggiuntiva, spiega.

Non esiste necessariamente una serie standardizzata di esercizi considerati Wall Pilates, ma il metodo è un adattamento degli esercizi di Mat e Reformer Pilates che vengono eseguiti con una parte del corpo premuta contro il muro, afferma Schwartz. Gli esercizi tipici del Pilates a muro includono ponti per glutei, riccioli addominali, lavoro laterale su fianchi e glutei e plank.

L'allenamento a basso impatto è ottimo anche per * tutti * i livelli poiché può essere un'ustione per tutto il corpo o adatto a un gruppo muscolare specifico come il core, i glutei o i muscoli posteriori della coscia, aggiunge.

5 esercizi di Pilates a muro da provare a casa

Istruzioni: Completa i seguenti esercizi come un circuito tre volte.

Arrotolare

verticale per allenamento a casa sul muro

Come:

Inizia sdraiandoti sulla schiena, le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, i piedi flessi contro il muro, le braccia tese sopra la testa.
Inspira per prepararti, quindi espira e solleva le braccia in linea con le orecchie, annuendo con il mento verso il petto mentre inizi a staccare la colonna vertebrale dal pavimento.
Continua a rotolare in avanti, allunga le braccia verso le dita dei piedi e riposiziona la colonna vertebrale in una posizione alta e seduta. Mantieni i piedi premuti attivamente contro il muro per fornire stabilità alla parte inferiore del corpo mentre contrai i muscoli addominali.
Inspira nella parte superiore, quindi espira mentre estrai la parte bassa della pancia creando una forma arrotondata a C della colonna vertebrale, rotolando indietro vertebra per vertebra.
Quando le scapole toccano il suolo, porta le braccia sopra la testa. Questa è 1 ripetizione. Fai 8 ripetizioni.

Idrante laterale

Come:

Inizia a sdraiarti su un fianco con la schiena contro il muro, il braccio inferiore piegato sotto la testa, le ginocchia piegate e appoggiate davanti al corpo. Mantieni la parte superiore del ginocchio piegata a 90 gradi.
Inspira per prepararti, quindi espira mentre sollevi il ginocchio superiore verso il soffitto.
Rimani attivo attraverso la parte inferiore della vita mentre cerchi di sollevare le costole inferiori lontano da terra. Il muro dovrebbe fornire un feedback tattile per garantire che i fianchi rimangano impilati durante tutto il movimento.
Inspira e abbassati lentamente nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.

Per un consiglio: Se sei pronto per salire di livello, Schwartz suggerisce di spingere il ginocchio verso il soffitto nella parte superiore del movimento, di disegnare cerchi con il ginocchio o di tenere i talloni collegati per ottenere una forma a conchiglia.

Ponte dei glutei

Come:

Inizia a sdraiarti sulla schiena a circa la lunghezza dello stinco dal muro, le ginocchia piegate, i piedi premuti contro il muro all'altezza del ginocchio, le braccia lungo i lati.
Inspira per prepararti, coinvolgi i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il core ed espira per sollevare i fianchi fino alla posizione del ponte.
Inspira nella parte superiore, quindi espira per abbassarti lentamente fino alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Fai 10 ripetizioni.

Per un consiglio: Cerchi qualcosa di più piccante? Schwartz consiglia di aggiungere una marcia quando i fianchi sono sollevati (alternando tirando un ginocchio verso il petto alla volta), eseguendo il ponte con un piede sul muro e una gamba estesa verso il soffitto, o facendo pulsare i fianchi su e giù nella parte superiore del ponte.

Rotola verso il basso per fare flessioni sulle braccia

Come:

Inizia in posizione eretta con la schiena contro il muro, le braccia lungo i fianchi.
Inspira per ruotare le braccia verso l'alto e sopra la testa, quindi espira mentre rotoli lentamente verso il basso, raggiungendo i palmi delle mani sul pavimento. Il muro offre feedback mentre si articola la colonna vertebrale per rotolare verso il basso.
Inspira e cammina con le mani in posizione di plancia, quindi piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento per un pushup.
Espira mentre torni in posizione di plancia, quindi riporta le mani ai piedi mentre i fianchi si sollevano verso il soffitto.
Inspira mentre mantieni l'allungamento, quindi espira per impegnare il core e torna in posizione eretta. Questa è 1 ripetizione. Fai 8 ripetizioni.

Per un consiglio: Aggiungi ulteriori flessioni tra ogni ripetizione se stai cercando un'ustione extra.

Tozzo

Come:

Inizia in posizione eretta con la schiena contro il muro, le gambe leggermente più larghe della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente ruotate verso l'esterno.
Inspira mentre pieghi le ginocchia e ti abbassi in posizione tozza, mantenendo il petto sollevato come se stessi scivolando indietro lungo il muro.
Coinvolgi l'interno delle cosce, i glutei e la parte inferiore degli addominali, quindi espira per raddrizzare le gambe e torna in posizione eretta. Questa è 1 ripetizione. Fai 10 ripetizioni.

Per un consiglio: Per aumentare la difficoltà, aggiungi un impulso o un sollevamento del tallone mentre ti trovi nella parte inferiore dello squat.

Vantaggi del Pilates a muro

Adatto ai principianti. Se stai semplicemente immergendo i piedi nel mondo del Pilates, il Wall Pilates è ottimo per i principianti poiché richiede solo un muro, afferma Schwartz. Il muro offre stabilità extra (come tenersi), può aiutare con la forma e l'allineamento (come sdraiarsi contro il muro su un fianco) o resistenza (collegarsi al muro), spiega. Una volta che ti senti a tuo agio con gli esercizi fondamentali, puoi salire di livello aggiungendo ulteriori sfide come pesi per le mani o le caviglie, una palla per Pilates o una fascia di resistenza, dice.
Accessibile. Non solo il Wall Pilates è gratuito, ma non richiede alcuna attrezzatura aggiuntiva, afferma Schwartz. È anche un ottimo allenamento quando sei in viaggio, hai poco tempo o hai voglia di bruciarti velocemente.
Diminuisce lo stress. Qualsiasi movimento può essere benefico per la salute mentale, ma il Pilates può essere particolarmente utile nella gestione dello stress, afferma Schwartz. Ciò può essere in parte dovuto all’attenzione al respiro e all’enfasi sulla connessione mente-corpo.
Aumenta la consapevolezza del corpo. Usare un muro può aiutarti a capire dove si trova il tuo corpo rispetto allo spazio, dice Schwartz. Ciò è particolarmente utile per concentrarsi sul corretto allineamento quando non si ha un istruttore di Pilates che indica la routine e monitora il modulo, spiega.
Fornisce un allenamento per tutto il corpo. Il Wall Pilates può essere progettato per colpire diversi gruppi muscolari, come addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia e braccia per un allenamento total body, afferma Schwartz. Molti movimenti sono anche esercizi composti che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente.

Vedrò risultati con il Wall Pilates?

Wall Pilates è ottimo se non riesci a raggiungere il tuo studio di Pilates locale e/o cerchi un allenamento veloce, ma non corrisponde necessariamente ai vantaggi del Reformer Pilates o allenamento di resistenza , dice Schwartz.

Se il tuo obiettivo è mantenere la forza, il Wall Pilates è un allenamento fantastico. Tuttavia, se stai cercando di farlo perdere peso o aumentare la massa muscolare, devi aggiungere un aspetto ponderato al tuo regime come usare un riformatore o sollevare pesi, spiega. Combinare il Pilates a muro con altri esercizi di Pilates su tappetino e aggiungere ulteriore resistenza con pesi o fasce di resistenza creerà un allenamento più dinamico, stimolante ed efficace, aggiunge.

Detto questo, un TikToker ho sentito un bruciore al core e al sedere dopo 10 minuti di Pilates al muro, mentre un altro utente notato più definizione degli addominali dopo 10 giorni.

Ricorda solo che, proprio come qualsiasi regime di fitness, la coerenza è la chiave per vedere i risultati del Wall Pilates, afferma Schwartz. Il suo suggerimento? Scegli un allenamento più lungo, da 45 minuti, per tutto il corpo tre o quattro volte a settimana, oppure suddividi il tuo allenamento con allenamenti più brevi, da 15 a 20 minuti, mirati a uno specifico gruppo muscolare da cinque a sei volte a settimana per ottenere i massimi risultati. Tuttavia, poiché il Wall Pilates è a basso impatto, puoi incorporarlo totalmente nella tua routine quotidiana se è qualcosa che ti piace, aggiunge.